10 måter å holde fascia sunn på, slik at kroppen din beveger seg smertefri

Innhold

• Fordelene med å elske din fascia
• Fordeler med å holde fascia sunn
  
• Så hva i vitenskapens navn gjør fascia?
• Raske fakta om fascia:
  
• Usunn fascia kan forårsake en rekke problemer
• Hva forårsaker usunn fascia?
  
• Hvordan forbedre fascias helse
• 1. Strekk i 10 minutter om dagen
• Strekker seg for å prøve:
  
• 2. Prøv et mobilitetsprogram
• Mobilitetsøvelser for å prøve
  
• 3. Rull ut dine trange flekker
• Skumrullende rutiner å prøve
  
• 4. Besøk badstuen, spesielt etter treningsstudioet
• 5. Påfør kaldterapi
• 6. Få cardio på
• 7. Prøv yoga
• 8. Hold deg og din fascia hydrert
• 9. Få profesjonell hjelp
• Hva er symptomer på stram fascia?
• Hvordan bruke FasciaBlaster
  

Fordelene med å elske din fascia

Har du noen gang lurt på hvorfor du ikke kan ta på tærne? Eller hvorfor organene ikke banker rundt i deg når du hopper tau? Har du noen gang lurt på hvordan musklene holder seg knyttet til beinene dine? Eller hvorfor har du cellulitter?

Det er ikke noe mysterium lenger.

Svaret på disse radarspørsmålene om kroppen din er fascien din (uttalt fah-sha). Men hvorfor har vi ikke hørt mer om det i samme åndedrag som vi snakker om akupunktur, kryoterapi eller keto?

En del av problemet er at til og med eksperter har slitt med å definere fascia, med "mye brukt, men ikke klart definert" og å si at den inkonsekvente bruken kan forvirre saken ytterligere.

Og ved siden av muskler og bein, bemerker forskere at fascia bare har fått «mindre oppmerksomhet» fordi det lenge ble ansett å være passivt vev.

Fascia tar mange former, fra tøyelig til stiv. Det ser ut i hele kroppen, og fordi det er så utbredt, er det viktig å holde fascien sunn.

Fordeler med å holde fascia sunn

• forbedret kroppssymmetri og justering
• økt blodstrøm, noe som betyr raskere treningsgjenoppretting
• redusert utseende av strekkmerker og cellulitter
• arrvev sammenbrudd
• redusert risiko for skade
• mindre daglige smerter
• forbedret sportsytelse

Kort fortalt er fascia bindevev. Den omgir kroppsdeler fra organer til muskler til blodkar. Det kan også være en tøff del av kroppen alene, som den tykke plantar fascia som stabiliserer buen på bunnen av foten.

Så hva i vitenskapens navn gjør fascia?

Fascia betyr "band" eller "pakke" på latin. Det er . Ideelt sett er fascien din sunn og derfor smidig nok til å gli, gli, vri og bøye, smertefri.

Raske fakta om fascia:

• Fascia forbinder alt bindevev (det vil si muskler, bein, sener, leddbånd og blod)
• Fascia holder sammen hele kroppen.
• Det er fire forskjellige typer fascia (strukturell, tverrsektoriell, visceral og spinal), men de er alle sammen.
• Når det er sunt, er det fleksibelt, smidig og det glir.

Fordi fascia dukker opp og kobles gjennom kroppen, kan du tenke på det som en duk. Å trekke i et hjørne kan endre posisjonen til alt annet på bordet.

Usunn fascia kan forårsake en rekke problemer

Når det er usunt, er fascia klissete, klumpete, stramme og flassete. Det danner begrensninger, vedheft og forvrengninger (tenk: muskelknuter).

Hva forårsaker usunn fascia?

• en stillesittende livsstil
• dårlig holdning
• dehydrering
• overbruk eller skade muskler
• usunne matvaner
• dårlig søvnkvalitet
• understreke

Noen har også hevdet at cellulitt er et symptom på usunn fascia, men det nåværende beviset for å målrette fascia for å redusere cellulitter er ikke sterkt. Det er tegn på at fascia kan være knyttet til problemer som ryggsmerter, men mer forskning er nødvendig.

Hvordan forbedre fascias helse

Å behandle din fascia kan ta tid, men lettelsen er øyeblikkelig. Det betyr ikke at fascien din vil bli fra usunn til 100 prosent sunn med en gang.

Heldigvis gir mange av disse tilnærmingene også andre fordeler utenfor fascia.

1. Strekk i 10 minutter om dagen

Strekking som forlenger musklene dine, kan hjelpe deg med å frigjøre spenninger i musklene, noe som er et element av fascia, forklarer Grayson Wickham, fysioterapeut, DPT, CSCS.

For best resultat anbefaler han å holde strekninger i 30 sekunder til 1 minutt, men ikke tving deg selv inn i en dyphet eller stilling som forårsaker smerte.

Strekker seg for å prøve:

• pulten strekker seg til å gjøre på jobben
• 5 min daglig strekkrutine
• 4 beinstrekk
• armen strekker seg

2. Prøv et mobilitetsprogram

Mobilitet er en treningsmodalitet som, i de mest grunnleggende termer, er evnen til å bevege seg godt. Det er bevegelse som ikke hemmes av mangel på smidighet, fleksibilitet eller styrke, forklarer Wickham.

"Mobilitetsarbeid adresserer kroppens fascia," sier Wickham.

“Ting som skumrulling, myofascialt arbeid og manuell terapi vil bidra til å bryte ned fascia og derfor hjelpe en person til å bevege seg mer flytende. Du kan imidlertid også jobbe direkte med mobiliteten din og høste positiv belønning for fascien din. ”

Wickhams program, Movement Vault, er et mobilitetsspesifikt program.

Det gir online sekvenser og rutiner som spesifikt har som mål å forbedre kroppens mobilitet. RomWOD og MobilityWOD er ​​to andre selskaper som tilbyr daglige videoer designet for å hjelpe deg med å komme deg bedre.

Mobilitetsøvelser for å prøve

• 5 fellesøvelser for fleksibilitet og funksjon
• 5-trinns rutine for redusert smerte

3. Rull ut dine trange flekker

Nå har du sannsynligvis hørt om noen av fordelene med skumrulling. Skumrulling er en fin måte å sjekke inn med kroppen din for å finne ut hvor nøyaktig fascia din er stram og holder spenningen. Bare gå på rullen og la musklene dine snakke med deg, foreslår Wickham.

Mens du ruller på skum, når du treffer et utløserpunkt eller et lite sted, må du sitte og jobbe på stedet i 30 til 60 sekunder når det sakte forsvinner. Over tid vil dette bidra til å gjenopprette fascia til optimal helse.

Skumrullende rutiner å prøve

• 8 trekk for den stressede, bordkroppen
• 5 trekk for muskelsmerter

4. Besøk badstuen, spesielt etter treningsstudioet

Å gå i badstuen har alltid vært populær, men takket være fremvoksende forskning som peker mot helsemessige fordeler, er badstuer mer tilgjengelige og mye brukt enn noen gang før.

I en studie publisert i tidsskriftet SpringerPlus, fant forskerne at både tradisjonelle dampbadstuer og infrarøde badstuer reduserte forsinket muskelsårhet og forbedret treningsgjenoppretting.

Forskerne antyder at infrarøde badstuer kan trenge gjennom det nevromuskulære systemet for å fremme utvinning.

En tidlig studie publisert i Journal of Human Kinetics fant at å sitte i badstuen i 30 minutter øker kvinners nivåer av humant veksthormon (HGH), noe som hjelper kroppene våre å bryte ned fett og bygge muskler.

5. Påfør kaldterapi

I likhet med badstuen har mange idrettsutøvere nytte av kaldterapi eller kryoterapi etter trening.

Påføring av en ispose pakket i tynt stoff på et område reduserer betennelse, noe som resulterer i mindre hevelse og smerte.

Når du bruker denne tilnærmingen hjemme, må du ikke påføre frosne gjenstander rett på huden, og husk å stoppe eller ta en pause etter ca. 15 minutter for å forhindre nerve-, vev- og hudskader.

6. Få cardio på

Fordelene med aerob trening er vanskelig å overdrive.

Enten du går raskt, svømmer, løper eller bare rydder opp eller gjør hagearbeid, kan kardiovaskulær aktivitet som får blodet til å pumpe hjelpe til:

• senke blodtrykket
• styrke immunforsvaret
• redusere kroniske smerter

Det kan til og med bidra til å forbedre humøret ditt og få bedre søvn.

7. Prøv yoga

I likhet med kondisjonstrening kommer det å praktisere yoga med en lang liste over kroppslige fordeler utenfor fascia. Det kan forbedre både fleksibilitet og balanse, så vel som styrke.

Å få tid til noen få yogatimer hver uke kan også gi komplementære mentale fordeler som lavere stress og angstnivå. Noen antyder at yoga til og med kan lindre migrene.

8. Hold deg og din fascia hydrert

"Et tips om hydrering er å drikke minst halvparten av kroppsvekten i gram vann," sier Wickham.

9. Få profesjonell hjelp

Hvis du er kronisk stiv og sår, eller hvis du har en muskelskade som bare ikke vil gro, må du kontakte en spesialist for å se hvilken behandling som passer for deg. Fordi fascia er så sammenkoblet, kan ett område påvirke andre områder.

Hva er symptomer på stram fascia?

Fascia-arbeid er ikke noe du gjør en gang i måneden. Som Wickham sier, "Fascia gjør alt kontinuerlig, så du må også behandle kroppen som en helhet."

Hvis du noen gang har hatt en knute eller smerte i skulderen som så ut til å reise etter at du masserte den, er det sannsynlig på grunn av fascien din.

Visse symptomer kan være et tegn på at du bør være mer oppmerksom på fascias helse.

For hver time du bruker på trening, bruk 30 minutter på å jobbe for å forbedre helsen til din fascia.

Hvordan bruke FasciaBlaster

• Facia elsker varme, så varm opp med noen få minutter med lavt slag cardio, hvis du kan.
• Strip ned, fordi verktøyet er designet for å fungere på din bare hud.
• Finn en olje, fuktighetskrem eller smøremiddel du kan bruke til å hjelpe FasciaBlaster til å gli.
• Begynn å gni blaster over huden din opp og ned, eller side til side. Akkurat som når skum ruller, når du treffer et utløserpunkt eller stramt sted, skal du sitte og jobbe på det stedet i 30 til 60 sekunder når det sakte forsvinner. Svart anbefaler 1 til 5 minutter per kroppssone totalt.
• Fordi fascia din er koblet sammen, husk å FasciaBlast hele kroppen og ikke bare “problemområdene.”
• Etter sprengning anbefaler Black hydrering.
• Du kan FasciaBlast så ofte du vil, bare vær forsiktig så du ikke sprenger over blåmerker.

Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun har blitt en morgenperson, prøvd hele 30-utfordringen og spist, full, pusset med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn.På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.