Falske mager: hva det er, hvorfor det skjer og hva du skal gjøre

Innhold

• Hvorfor det skjer
• Hvordan redusere fett
• Hvordan øke muskelmassen
• Menyalternativ for falsk mager

Begrepet falsk mager brukes vanligvis til å beskrive mennesker som ikke er overvektige, men som har høy kroppsfettindeks, spesielt større opphopning av fett i bukområdet, og lave nivåer av muskelmasse, noe som fører til økte sjanser for problemer som høyt kolesterol, diabetes og leverfett.

Derfor er det viktig at den falske mager adopterer gode helsevaner for å redusere mengden fett i kroppen og øke muskelmassen, og forhindre komplikasjoner. Dermed anbefales det at du øver fysisk aktivitet med jevne mellomrom og har et sunt og balansert kosthold, helst rik på proteiner og godt fett.

Hvorfor det skjer

Økningen i nivået av kroppsfett samtidig som vekten er egnet for alder og høyde kan skje på grunn av genetiske faktorer, dette er fordi noen mennesker har små mutasjoner i arvestoffet som favoriserer lokalisert fett.

Imidlertid er genetikk også påvirket av livsstil, for eksempel fysisk aktivitet og spisevaner. Det usunne kostholdet, rik på sukker, karbohydrater og fett, favoriserer også opphopning av fett i kroppen, i tillegg til å øke risikoen for å utvikle sykdommer og hindre muskelmasseøkning.

Mangelen på fysisk aktivitet, kjent som fysisk inaktivitet, favoriserer også gevinsten av fett, siden kroppens metabolisme ikke gjennomgår endringer som favoriserer forbrenning av fett og bruk av det fettet som energikilde. I tillegg gjør en stillesittende livsstil det vanskelig å få muskelmasse, noe som resulterer i normal vekt og en økning i mengden fett.

Når det er egenskaper som kan relateres til falsk mager, er det viktig at personen konsulterer ernæringsfysiologen slik at en evaluering av kroppssammensetningen kan gjøres gjennom bioimpedans eller evaluering av hudfoldene, i tillegg til å utføre tester av blod, som total kolesterol og fraksjoner og dosering av vitaminer og mineraler.

Se i følgende video hvordan bioimpedansvurdering fungerer:

Hvordan redusere fett

For å redusere mengden fett uten større vekttap og kan favorisere muskelmasseøkning, er det viktig at personen følger et kosthold med mindre karbohydrater og en større mengde proteiner og godt fett, da det således er mulig å stimulere forbrenningen av fett mens du favoriserer muskeløkning.

Matvarer rik på godt fett er nøtter, peanøtter, frø, avokado, kokosnøtt og olivenolje, og bør spises sammen med matvarer som er rike på karbohydrater eller proteiner i snacks, ved å bruke kombinasjoner som: frukt + nøtter, brød + peanøttsmør, avokado-vitamin og yoghurt + frø og chia.

I tillegg er regelmessig fysisk aktivitet viktig, da det er mulig at vekttap og muskeløkning kan skje på en sunn måte.

Slik vet du den ideelle mengden kroppsfett.

Hvordan øke muskelmassen

For å få muskelmasse er det viktig å trene fysiske aktiviteter daglig, det anbefales å trene aerobe fysiske aktiviteter og styrketrening, for eksempel vekt trening og crossfit, for eksempel, ettersom de er de som mest stimulerer hypertrofi og muskelstyrking.

I tillegg er det viktig å konsumere mat rik på proteiner og naturlig fett i alle måltider på dagen, inkludert snacks, da dette favoriserer muskelgjenoppretting og en økning i magert kroppsmasse. Dermed er gode alternativer å inkludere ost og egg i snacks, og alltid konsumere gode mengder kjøtt, fisk eller kylling til lunsj og middag.

Det er også viktig å huske at tilstrekkelig inntak av frukt og grønnsaker er nødvendig for at kroppen skal fungere riktig og for å skaffe vitaminer og mineraler som tillater muskelvekst.

Menyalternativ for falsk mager

Tabellen nedenfor viser et eksempel på en 3-dagers meny for at den tynne fyren skal få muskelmasse og miste fett:

Det er viktig å huske at idealet er at mengdene og fordelingen av mat styres av en ernæringsfysiolog, i henhold til behovene til hver person.

Sjekk ut følgende video for flere tips for å få muskelmasse: