De 9 viktigste vitaminene for øyehelsen

Innhold

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitaminer B6, B9 og B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein og zeaxanthin
• 8. Omega-3 fettsyrer
• 9. Tiamin
• Bunnlinjen

Øynene dine er komplekse organer som trenger mange forskjellige vitaminer og næringsstoffer for å fungere skikkelig.

Vanlige tilstander, som diabetisk retinopati, aldersrelatert makuladegenerasjon, glaukom og grå stær, kan påvirke øynene dine.

Selv om en rekke forskjellige faktorer forårsaker disse forholdene, ser ernæring ut til å ha innflytelse på dem alle - i det minste delvis.

Her er 9 viktige vitaminer og næringsstoffer som hjelper til med å opprettholde øyehelsen.

1. Vitamin A

Vitamin A spiller en avgjørende rolle i synet ved å opprettholde en klar hornhinne, som er utsiden av øyet.

Dette vitaminet er også en komponent av rodopsin, et protein i øynene som lar deg se i dårlige lysforhold (1).

Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land, men hvis det ikke adresseres, kan det føre til en alvorlig tilstand som kalles xerophthalmia.

Xerophthalmia er en progressiv øyesykdom som begynner med nattblindhet. Hvis vitamin A-mangel fortsetter, kan tårekanalene og øynene dine tørke ut. Til slutt blir hornhinnen din myk, noe som resulterer i irreversibel blindhet (1, 2).

Vitamin A kan også bidra til å beskytte mot andre øyeplager. Noen studier antyder at dietter med høyt vitamin A kan være assosiert med redusert risiko for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) (,,,).

For generell øyehelse anbefales vitamin A-rik mat over kosttilskudd. Søtpoteter er en utmerket kilde, det samme er grønne grønnsaker, gresskar og paprika (1).

Sammendrag Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til xerophthalmia, en alvorlig tilstand som kan føre til blindhet. I noen studier var store mengder vitamin A-inntak assosiert med redusert risiko for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon.

2. Vitamin E

Mange øyesykdommer antas å være assosiert med oksidativt stress, som er en ubalanse mellom antioksidanter og frie radikaler i kroppen din (,).

E-vitamin er en kraftig antioksidant som hjelper deg med å beskytte cellene dine - inkludert øyeceller - fra skade fra frie radikaler, som er skadelige, ustabile molekyler.

En sjuårig studie på 3.640 personer med AMD viste at inntak av 400 IE vitamin E og flere andre næringsstoffer i et daglig supplement kalt AREDS reduserte risikoen for å gå videre til avanserte stadier med 25% ().

I tillegg antyder noen studier at dietter med høyt vitamin E kan bidra til å forhindre aldersrelatert grå stær. Imidlertid er det behov for mer forskning ettersom noen studier ikke viser noen sammenheng mellom vitamin E og denne tilstanden ().

Likevel anbefales et kosthold som inneholder tilstrekkelig vitamin E for å opprettholde riktig øyehelse. Noen vitamin-E-rike alternativer inkluderer nøtter, frø og matoljer. Laks, avokado og grønne grønnsaker er også gode kilder.

Sammendrag Vitamin E, en antioksidant, kan bidra til å beskytte øynene dine mot å skade frie radikaler. Det brukes i et daglig supplement kalt AREDS som en potensiell behandling for AMD, og ​​store mengder i kostholdet ditt kan være forbundet med redusert risiko for grå stær.

3. Vitamin C

Som vitamin E er vitamin C en kraftig antioksidant som kan beskytte øynene dine mot å skade frie radikaler (11).

C-vitamin og flere andre næringsstoffer brukes i tilskuddet AREDS, noe som kan være til fordel for de med AMD. Når det tas daglig antyder en studie at AREDS kan redusere risikoen for at denne tilstanden utvikler seg med 25% ().

I tillegg kreves vitamin C for å lage kollagen, et protein som gir strukturen til øyet ditt, spesielt i hornhinnen og sclera ().

Flere observasjonsstudier antyder at vitamin C kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle grå stær, en tilstand som får øyet til å bli overskyet og svekker synet ().

For eksempel viste en observasjonsstudie 75% redusert risiko for å utvikle grå stær når det daglige vitamin C-inntaket var over 490 mg, sammenlignet med 125 mg eller mindre ().

En annen studie fant at vanlige vitamin C-tilskudd kan redusere risikoen for grå stær med 45% ().

Sitrus og tropiske frukter, paprika, brokkoli og grønnkål inneholder spesielt store mengder vitamin C, noe som gjør dem til gode alternativer for å øke ditt daglige inntak.

Sammendrag C-vitamin danner kollagen, et protein som gir strukturen til øynene dine. Observasjonsstudier antyder at dette vitaminet kan beskytte mot grå stær og forhindre progresjon av AMD.

4. Vitaminer B6, B9 og B12

Forskere har også studert flere B-vitaminer for deres innvirkning på øyehelsen, spesielt vitamin B6, B9 og B12.

Denne kombinasjonen av vitaminer kan senke nivåene av homocystein, et protein i kroppen din som kan være forbundet med betennelse og økt risiko for å utvikle AMD ().

En klinisk studie på kvinner demonstrerte en 34% redusert risiko for å utvikle AMD mens de tok 1000 mcg vitamin B12 sammen med vitamin B6 og B9 ().

Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte fordelene med disse kosttilskuddene. I tillegg er det uklart om å øke inntaket av vitamin B-rik mat vil ha lignende effekter.

Sammendrag Kombinasjonen av vitamin B6, B9 og B12 kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle AMD ved å senke homocystein-nivåene.

5. Riboflavin

Et annet B-vitamin studert i forhold til øyehelsen er riboflavin (vitamin B2). Som en antioksidant har riboflavin potensialet til å redusere oksidativt stress i kroppen din, inkludert øynene dine (18).

Spesielt forskere studerer riboflavins potensial for å forhindre grå stær, ettersom langvarig riboflavinmangel kan føre til denne tilstanden. Interessant, mange individer med grå stær har også mangel på denne antioksidanten (19,).

En studie fant en redusert risiko for utvikling av grå stær med 31–51% når deltakernes kosthold inkluderte 1,6–2,2 mg riboflavin per dag, sammenlignet med 0,08 mg per dag ().

Helsemyndigheter anbefaler å konsumere 1,1–1,3 mg riboflavin per dag. Det er vanligvis lett å oppnå denne mengden, ettersom mange matvarer inneholder mye riboflavin. Noen eksempler inkluderer havre, melk, yoghurt, biff og forsterkede frokostblandinger (19).

Sammendrag Som en antioksidant kan riboflavin beskytte mot skadelige frie radikaler i øynene dine. Kosthold med høyt riboflavin har vært assosiert med redusert risiko for å utvikle grå stær.

6. Niacin

Den viktigste funksjonen til niacin (vitamin B3) i kroppen din er å bidra til å konvertere mat til energi. Det kan også fungere som en antioksidant (22).

Nylig har studier antydet at niacin kan spille en rolle i forebygging av glaukom, en tilstand der synsnerven i øyet blir skadet (23).

For eksempel fant en observasjonsstudie om næringsstofforbruket til koreanske voksne og deres risiko for glaukom en sammenheng mellom lavt inntak av niacin og denne tilstanden ().

I tillegg viste en dyreforsøk at høye doser av niacintilskudd var effektive for å forhindre glaukom ().

Samlet sett er det behov for mer forskning på den potensielle sammenhengen mellom niacin og glaukom.

Kosttilskudd bør brukes med forsiktighet. Når det konsumeres i store mengder på 1,5–5 gram per dag, kan niacin medføre uønskede effekter for øynene, inkludert tåkesyn, makulær skade og betennelse i hornhinnen (,).

Imidlertid er det ingen bevis for at inntak av mat som er naturlig høyt i niacin, har noen negative effekter. Noen matkilder inkluderer biff, fjærfe, fisk, sopp, peanøtter og belgfrukter.

Sammendrag Studier antyder at niacin kan forhindre utvikling av glaukom, men kosttilskudd bør brukes med forsiktighet.

7. Lutein og zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin er en del av karotenoidfamilien, en gruppe gunstige forbindelser syntetisert av planter.

Begge disse karotenoidene finnes i makula og netthinnen i øynene dine, der de hjelper med å filtrere potensielt skadelig blått lys, og dermed beskytte øynene dine mot skade ().

Flere studier antyder at disse planteforbindelsene kan forhindre grå stær og forhindre eller redusere utviklingen av AMD (,).

En randomisert, kontrollert studie fant potensielle fordeler med lutein for mennesker med grå stær. Over to år opplevde de som tok kosttilskudd som inneholdt 15 mg lutein tre ganger i uken, forbedringer i synet ().

Anbefalte daglige inntak og sikre tilleggsdoser er ikke etablert for disse forbindelsene. Imidlertid har opptil 20 mg lutein per dag i 6 måneder blitt brukt i studier uten bivirkninger (32).

Ikke desto mindre er kosttilskudd ikke nødvendig. Så lite som 6 mg lutein og zeaxanthin kan gi fordeler, og en diett rik på frukt og grønnsaker gir naturlig denne mengden. Kokt spinat, kale og collard greener er spesielt høye i disse karotenoidene (32).

Sammendrag Lutein og zeaxanthin er gunstige planteforbindelser som kan bidra til å forhindre AMD og grå stær. Ingen anbefalte daglige inntak er etablert, men et kosthold med høyt frukt og grønnsaker kan gi rikelig med disse næringsstoffene.

8. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett. Cellemembranene i netthinnen inneholder en høy konsentrasjon av DHA, en bestemt type omega-3 ().

Foruten å hjelpe til med å danne cellene i øyet, har omega-3 fettstoffer betennelsesdempende egenskaper som kan spille en rolle i forebyggingen av diabetisk retinopati (DR).

En gjennomgang av 31 studier antydet at dietter med mye fet fisk - som det tradisjonelle middelhavsdiet - kan beskytte mot DR. Selv om disse funnene må bekreftes med mer forskning, antyder de at fettsyrer kan være ansvarlige ().

Omega-3 fett kan også være til fordel for personer med tørr øyesykdom ved å hjelpe dem med å produsere flere tårer. Med denne tilstanden forårsaker mangel på tårer tørrhet, ubehag og sporadisk uklart syn (,, 36).

For å øke omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt, inkluder rike kilder som fisk, linfrø, chiafrø, soya og nøtter. Omega-3 finnes også i matoljer som raps og olivenolje.

Sammendrag Omega-3 fettsyrer har betennelsesdempende egenskaper og kan bidra til å forhindre diabetisk retinopati (DR) når de er inkludert i kostholdet ditt. Disse fettene kan også hjelpe de med tørr øyesykdom.

9. Tiamin

Tiamin, eller vitamin B1, spiller en rolle i riktig cellefunksjon og omdanner mat til energi (37).

Det er muligens effektivt for å redusere risikoen for grå stær (,).

En observasjonsstudie på 2900 mennesker i Australia antyder at et kosthold med høyt tiamin reduserer risikoen for å utvikle grå stær med 40%. Denne studien indikerer også at protein, vitamin A, niacin og riboflavin kan beskytte mot grå stær ().

Dessuten er tiamin blitt foreslått som en potensiell behandling for de tidlige stadiene av DR.

En klinisk studie fant at 100 mg tiamin tatt tre ganger daglig reduserte mengden albumin i urinen - en indikasjon på DR ved type 2-diabetes ().

Matkilder til tiamin inkluderer fullkorn, kjøtt og fisk. I tillegg tilsettes tiamin ofte i matvarer som frokostblandinger, brød og pasta (37).

Sammendrag Kosthold med høyt tiamin har vært assosiert med redusert risiko for å utvikle grå stær. Kosttilskudd har også blitt foreslått som en måte å behandle DR.

Bunnlinjen

Forskning antyder at visse vitaminer og næringsstoffer kan bidra til å forhindre eller redusere utviklingen av flere forskjellige øyesykdommer.

Kosttilskudd kan være gunstige hvis du mistenker at du mangler noen av disse vitaminene i kostholdet ditt.

Å spise et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og sunt fett vil imidlertid gi deg alle næringsstoffene øynene dine - og resten av kroppen din - trenger for optimal helse.