6 øvelser som lærer deg å stå i hånden (ingen yoga nødvendig)

Innhold

• Hollow Hold
• Gjedde Hold
• Wall Walks
• Handstand Scapular Retraction
• Underarm Box Drill
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Slik gjør du (endelig!) Et håndstand
• Anmeldelse for

Så du vil lære å gjøre en håndstand (sammen med stort sett alle andre på Instagram). Ingen skygge-denne tradisjonelle turnen er morsom å lære, enda morsommere å mestre, og mest morsomt å leke med når du er solid på to hender. (Og det handler ikke bare om å score et kickass Instagram-bilde. Det viser seg at det å bli opp-ned i et håndstående faktisk har en rekke helsemessige fordeler.) For det første er håndstående rettet mot delts, lats, romboider, feller, armer og kjerne. Pluss at du får de samme fordelene ved håndstående som du ville gjort med enhver annen styrketreningsøvelse: økt muskelmasse, forbedret humør, økt bentetthet og økt styrke, bare for å nevne noen.

Mens de fleste håndstandskoteletter går til yogier som har mestret posen som en del av flytene sine, gjør du det ikke trenge å være en yogi for å lære å stå på hånden som en sjef. Ta det fra Jessica Glazer, en NYC-basert personlig trener ved Performix House og en tidligere turner. Her dekonstruerer hun håndstanden til øvelser som bygger den nødvendige kjerne-, overkropps- og ryggstyrken som er nødvendig for å trekke den av, slik at du endelig kan sjekke "håndstående" av treningsmållisten din.

Hvordan det fungerer: Legg disse forberedelsene til håndstanden til din vanlige treningsrutine, eller gjør dem alle sammen for en treningsøkt dedikert spesielt til håndstandsforberedelse.

Du vil trenge: En plyokasse (myk/skum foretrekkes) og en solid vegg

Hollow Hold

EN. Ligg med forsiden opp på gulvet med armene over hodet, biceps i ørene og utstrakte ben.

B. Løft ben og armer slik at skuldre og føtter er fra bakken. Hold hodet i en nøytral posisjon.

Hold i 30 til 60 sekunder. Gjør 3 sett.

Gjedde Hold

For mange mennesker er tanken på å være opp ned skremmende. Å finne en boks eller en stol og støtte føttene på den kan gjøre deg komfortabel

EN. Bukk vendt bort fra en plyoboks med håndflatene i skulderbreddes avstand på gulvet.

B. En om gangen, gå føttene opp på toppen av boksen, løft hoftene opp og gå hendene nærmere boksen. Juster hoftene over skuldrene over håndleddene, og rett ut bena for å danne en "L"-form med kroppen.

C. Med nakken nøytral og quads og setemuskler engasjert, hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Arbeid opptil 30 til 60 sekunders hold. Gjør 3 sett.

Wall Walks

Å bringe deg selv til en plankeposisjon på hendene med føttene inntil en vegg og gå hendene nær veggen mens du går føttene oppover veggen, kan hjelpe deg med å bygge styrke i skuldrene - viktig for å klare bevegelsen.

EN. Ligg med forsiden ned på gulvet med føttene rett foran en solid vegg, nederst i en push-up posisjon med bryst, mage og lår på gulvet og håndflatene rett under skuldrene. Fest kjernen til å trykke opp til en høy plankeposisjon.

B. Gå hendene noen centimeter tilbake på gulvet til det er mulig å gå føttene opp på veggen. Fortsett å gå føttene oppover veggen og gå hendene nærmere veggen til du står i en håndstandsposisjon. Tærne skal berøre veggen og håndflatene skal være så nært som mulig, men kjernen skal festes slik at hoftene ikke lener seg mot veggen. Press gjennom håndflatene for å unngå å synke ned i skuldrene. Hold i noen sekunder.

C. Gå sakte med hendene bort fra veggen og gå føttene nedover veggen for å gå tilbake til plankeposisjon, senk deretter kroppen til gulvet for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta 3 til 5 ganger eller til feil.

Handstand Scapular Retraction

EN. Start i en håndstandsposisjon vendt mot veggen (posisjonen øverst på håndstanden veggen går). Tenk på å justere ankel-, kne- og hofteledd samt skuldre, albuer og håndledd. Koble til quads, setemuskler og kjerne mens du holder nakken nøytral (se frem mot veggen, ikke ned på gulvet).

B. Uten å bøye armene, trykk opp og ut av skuldrene for å skyve torso vekk fra gulvet.

Prøv 5 til 10 reps. Gjør 3 sett.

Skaler ned: Hvis dette er for vanskelig, kan du replikere bevegelsen rett opp. Strekk ut armene over hodet med håndflatene vendt mot taket (hold kjernen i inngrep og uten å la ribbeina åpne seg). Fokuser på å tegne skulderbladene tilbake og ned, og trekk deretter skuldrene for å heve håndflatene med noen få centimeter. Fokuser på bevegelsen av skulderbladene.

Underarm Box Drill

EN. Plasser en plyoboks omtrent 1 fot unna en solid vegg. Bukk på toppen av boksen og plasser hendene på gulvet med håndledd og underarmer opp mot boksen og fingrene peker mot veggen. Rett ut bena og flytt hoftene over skuldrene for å komme i en gjeddeholdposisjon.

B. Skyv vekten i hendene og spark ett bein om gangen opp mot veggen, og prøv å stable føttene over hoftene over albuene over håndleddene og holde en håndstandsposisjon. Slå hælene av veggen for balanse om nødvendig (men ikke len deg mot den). Fokuser på å opprettholde en hul kroppsposisjon.

Gjenta til feil. Gjør 3 sett.

Tick ​​Tock Kick-Up

EN. Stå med armene over hodet, biceps ved siden av ørene og den ene foten foran den andre i et grunt utfall.

B. Len deg fremover på den fremre foten for å plassere håndflatene på gulvet i skulderbredde fra hverandre, og spark bakbenet av gulvet for å løfte hoftene over skuldrene. Hvis mulig, spark opp det fremre benet for å møte det andre.

C. Når den bakre foten begynner å falle, gå tilbake på gulvet og trykk av hendene for å stå og gå tilbake til startposisjon.

D. Gjenta sakte og kontrollert, spark opp høyere hver gang og prøv å nå en "stablet" posisjon med føttene over hoftene over albuene over håndleddene.

Prøv å sparke opp 5 ganger. Gjør 3 sett.

Slik gjør du (endelig!) Et håndstand

• Når du har brukt øvelsene ovenfor i rutinen din, kan du prøve å sparke til et håndstand mot veggen. Legg hendene på bakken omtrent 8 tommer fra veggen, vendt mot veggen. Spark den andre foten opp nok til der du får litt luft og begynn å kjenne vekten av kroppen din på hendene. Prøv å sparke litt først, leke med mengden kraft du trenger for å få opp ned. Hvis du er redd, kan du be en venn om å hjelpe beina opp til veggen.
• Når du har mestret sparket, kan du prøve å holde håndstanden øverst. Å gjøre tre eller fire sett med 30 til 60 sekunder hjelper deg med å bygge styrke. Føler du deg bra i kick-up-håndstanden? Ta en fot fra veggen og prøv å balansere. Sett foten tilbake på veggen. Ta den andre foten og ta den vekk fra veggen. Prøv å ta det ene benet, og deretter det andre benet vekk fra veggen. Profftips: Hold beina sammen og stramme for å opprettholde god balanse. Som alltid, hold kjernen stram og ryggmuskulaturen engasjert. Prøv tre til fire sett med tre til fem forsøk hver gang.
• Når du har lært å balansere etter å ha startet mot veggen? Det er på tide å lære å utslette med nåde. Å lære å kausjonere vil gi deg selvtillit til å fortsette å trene. Få en venn til å se deg når du sparker opp på ditt første frittstående håndstående. Du vil uunngåelig føle trangen til å snu deg til den ene eller den andre siden. Du vil gå frem med en hånd og deretter la føttene falle, en om gangen, til den siden. Dette ser ut som et slurvet vognhjul. Gymnaster gjør dette, får det til å se pent ut, og kaller det en piruett.
• Når du kan komme deg trygt ut av håndstanden, fortsett å øve. Enten du lærer å sykle, snakker et nytt språk eller gjør en håndstand, vil det ikke kutte en gang i uken. Det tar tid for hjernen å sementere nye bevegelsesmønstre. Så øv deg på hvordan du gjør en håndstand hvor som helst fra fem til ti minutter om dagen, fem eller seks dager i uken.

Anmeldelse for