Er bananer fetende eller vekttapvennlige?

Innhold

• Næringsfakta om bananer
• Bananer er høye i fiber, men lave i kalorier
• Jo grønnere banan, jo høyere motstandsdyktig stivelse
• Bananer har en lav glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet
• Bananer fylles, men ikke så mye som noen andre frukt
• Gødning eller Vekttap vennlig?

Mennesker som ønsker å forbedre helsen, blir ofte anbefalt å spise mer frukt og grønnsaker.

Noen mennesker bekymrer seg imidlertid for at frukt med høyt sukker som bananer kan bli fetende.

Denne artikkelen undersøker om bananer vil få deg til å gå opp eller gå ned i vekt.

Næringsfakta om bananer

Bananer inneholder mange næringsstoffer og gir mange helsemessige fordeler.

De inneholder mye fiber, karbohydrater og noen viktige vitaminer og mineraler.

En mellomstor banan inneholder (1):

• kalium: 12% av RDI.
• Vitamin B6: 20% av RDI.
• Vitamin C: 17% av RDI.
• magnesium: 8% av RDI.
• Kobber: 5% av RDI.
• mangan: 15% av RDI.
• Fiber: 3,1 gram.

Dette kommer med rundt 105 kalorier, hvorav 90% kommer fra karbohydrater. De fleste karbohydrater i modne bananer er sukkerarter - sukrose, glukose og fruktose.

På den annen side er bananer lite i både fett og protein.

Bananer inneholder også en rekke gunstige planteforbindelser og antioksidanter, inkludert dopamin og katekin (2, 3, 4).

Flere detaljer her: Bananer 101 - Ernæringsfakta og helsemessige fordeler.

Bunnlinjen: Bananer inneholder karbohydrater, fiber, noen viktige næringsstoffer og antioksidanter. En mellomstor banan gir 105 kalorier.

Bananer er høye i fiber, men lave i kalorier

Kalori for kalori, bananer inneholder mye fiber.

En middels banan gir rundt 12% av det anbefalte daglige inntaket ditt, med bare 105 kalorier.

Fiber er viktig for å opprettholde vanlige tarmvaner, og spiller en viktig rolle i fordøyelseshelsen (5).

Å spise høye mengder fiber har til og med blitt koblet til redusert risiko for hjertesykdom, divertikulær sykdom og noen kreftformer (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Et adekvat fiberinntak er også knyttet til redusert kroppsvekt (13, 14).

En studie målte matinntaket av 252 kvinner i 20 måneder. Det fant ut at for hvert ekstra gram fiber kvinnene spiste per dag, var kroppsvekten deres 0,25 kg (15).

Denne effekten antas å oppstå fordi fiber gjør at du blir mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier på lang sikt.

Andre studier har imidlertid funnet at ekstra fiber i kostholdet ikke påvirker folks fylde eller kaloriinntak (16).

Bunnlinjen: Bananer er en god kilde til fiber. Et høyt fiberinntak har vært knyttet til redusert kroppsvekt og en rekke helsemessige fordeler.

Jo grønnere banan, jo høyere motstandsdyktig stivelse

Type karbohydrater i en banan avhenger av hvor moden den er.

Umodne, grønne bananer har høy stivelse og motstandsdyktig stivelse, mens modne, gule bananer inneholder stort sett sukker.

Resistente stivelse er lange glukosekjeder (stivelse) som er motstandsdyktige mot fordøyelsen.

De fungerer som løselig fiber i kroppen og har mange potensielle helsemessige fordeler. Dette inkluderer vekttap og redusert blodsukkernivå (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Motstandsdyktig stivelse kan også bremse absorpsjonen av sukker fra matvarer. Dette holder blodsukkernivået stabilt og hjelper deg med å føle deg full (23, 24, 25, 26).

Videre kan resistent stivelse også øke fettforbrenningen (27, 28, 29).

Her er en detaljert artikkel om resistent stivelse og dens helseeffekter.

Bunnlinjen: Grønne (umodne) bananer inneholder resistent stivelse, som har vært knyttet til vekttap og redusert blodsukkernivå.

Bananer har en lav glykemisk indeks, men det avhenger av modenhet

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye mat som øker blodsukkernivået. Hvis en mat scorer lavere enn 55, anses den for å ha en lav GI. 56–69 er middels, mens poengsummen over 70 er høy.

Matvarer som inneholder mange enkle sukkerarter blir raskt absorbert, og har en høy GI-verdi siden de forårsaker større økning i blodsukkernivået.

Å spise mye mat med høy GI har vært knyttet til vektøkning og økt risiko for overvekt, diabetes type 2, hjertesykdom og hjerneslag (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Mat med saktere absorberte karbohydrater har lavere GI og holder blodsukkernivået stabilt. Siden bananer er 90% karbohydrater, anses de noen ganger for å være en frukt med høyt sukker som kan gi blodsukkeret ditt.

Imidlertid er GI-poengsum for bananer 42–62, avhengig av modenhet. Dette gjør dem lave til middels på den glykemiske indeksen (42).

Modne bananer har høyere GI enn grønnere bananer. Sukkerinnholdet øker når banan modnes, noe som igjen påvirker blodsukkernivået.

Generelt ser det ut til at bananer slipper sukkeret sakte.

En fersk studie fulgte type 2-diabetikere med høyt kolesterol. De tilsatte 250 gram banan til frokosten i 4 uker, noe som reduserte fastende blodsukker og kolesterolnivå (43).

Mat med lav GI som bananer kan også hjelpe deg med å føle deg full og holde blodsukkernivået stabilt. Dette kan føre til vekttap over tid (27).

Bunnlinjen: Bananer har en lav til middels glykemisk indeks (GI). Sukkerinnholdet og effekten av blodsukkeret øker når de modnes.

Bananer fylles, men ikke så mye som noen andre frukt

Å fylle på med fiberrike, kalorifattige snacks kan hjelpe med vekttap og vektvedlikehold.

Disse matvarene hjelper til med å forhindre sultfølelse og påfølgende overspising, uten å legge til masse unødvendige kalorier i kostholdet ditt.

Bananer kan faktisk hjelpe deg med å fylle deg mye bedre enn andre snacks med høyere kaloriinnhold.

Imidlertid er de ikke like fyllige som noen andre frukter. For eksempel er epler og appelsiner mer mettende enn bananer, kalori per kalori (47).

Bunnlinjen: Bananer fyller mat. Imidlertid er de ikke like fulle som epler og appelsiner.

Gødning eller Vekttap vennlig?

Bananer er sunne og næringsrike, det er det ingen tvil om. De er også fiberrike, men kalorifattige.

De fleste bananer har en lav til middels glykemisk indeks, og bør ikke forårsake store pigger i blodsukkernivået sammenlignet med andre matvarer med høyt karbohydrat.

Selv om det ikke er noen studier som direkte undersøker effekten av bananer på vekt, har de imidlertid flere egenskaper som bør gjør dem til en vekttapvennlig mat.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, så er det absolutt ingenting galt med å spise bananer som en del av et balansert, ekte matbasert kosthold.