Dra nytte av hormonene dine for å forme din beste kropp noensinne

Innhold

• Osteokalsin
• Noradrenalin
• Peptid ÅÅ
• Vekstfaktorer
• Irisin
• Anmeldelse for

Hver gang du trener, kommer spesielle hormoner i kroppen din til å virke. Utgitt av systemet ditt når du beveger deg, gir de deg energi, gir deg motivasjon og øker humøret. "Hormoner er avgjørende for din evne til å trene effektivt," sier Katarina Borer, Ph.D., professor i bevegelsesvitenskap og direktør for Exercise Endocrinology Laboratory ved University of Michigan. "De forbedrer hjerte- og lungefunksjonen, de gir drivstoff til musklene dine, og de hjelper kroppen din til å komme seg etterpå." Likevel er disse treningshormonene praktisk talt ukjente og undervurdert-men det er i ferd med å endre seg.

Osteokalsin

Dette hormonet produseres av beinene dine når du trener. Dens jobb: å oppmuntre musklene dine til å absorbere næringsstoffene som hjelper dem med å prestere på topp. "Hos kvinner begynner imidlertid osteokalsinproduksjonen å avta rundt 30 år," sier Gerard Karsenty, Ph.D., leder av genetikk- og utviklingsavdelingen ved Columbia University Medical Center. Etter hvert som nivåene synker, sier han at musklene dine som er tømt for næringsstoffer, ikke kan jobbe like hardt.

Heldigvis kan regelmessig mosjon øke produksjonen av osteocalcin, og det ekstra løftet kan heve ytelsen din, sier Karsenty. Forskningen hans fant at kvinners nivåer var høyere etter at de trente i 45 minutter; i en annen studie fungerte musklene til dyr som fikk en dose av hormonet like effektivt som de som var en brøkdel av alderen. Gå på treningssenteret minst annenhver dag for å holde nivåene oppe, foreslår Karsenty. (Gjett hva som øker osteocalcin? EVOO.)

Noradrenalin

Hjernen din ber om frigjøring av dette kraftige stresshormonet når du trener. Og det er en god ting: "Noradrenalin stimulerer stoffskiftet og hjelper hjertet og lungene til å reagere riktig på trening," sier Jill Kanaley, Ph.D., professor og førsteamanuensis for ernærings- og treningsfysiologi ved University of Missouri. Det gjør deg også mer motstandsdyktig mot psykisk stress. I tillegg hjelper noradrenalin med å gjøre hvitt fett til brunt, akkurat som irisin, ifølge en studie fra Brigham and Women's Hospital i Boston.

Jo lengre eller hardere du beveger deg, jo mer noradrenalin produserer du, sier Borer. Din beste innsats: Legg til korte, superhøye intensitetsutbrudd i dine vanlige rutiner. (Overraskende nok er noradrenalin også en grunn til at sminkesex er så dampende.)

Peptid ÅÅ

Tarmene skiller ut dette for å hjelpe deg med å føle deg mett. Men trening utløser også produksjonen av peptid YY (PYY), ifølge forskning i tidsskriftet Appetitt. "Folk som trener oftere produserer mer PYY enn andre, men nivåene kan stige etter en enkelt treningsøkt," sier Leslie J. Bonci, R.D.N., en styresertifisert sportskostholdsekspert og en sportsernæringsrådgiver for Klean Athlete. Forholdet mellom PYY og sult er komplekst: "Du kan føle deg voldsom umiddelbart etter trening, men mindre sulten en time senere etter hvert som nivået av hormonet fortsetter å stige," sier Bonci. Totalt sett vil du imidlertid føle deg mer fornøyd med mindre porsjoner. (Her er flere tips om hvordan du holder sulten etter trening i sjakk.)

Vektbærende aerobe øvelser, som å hoppe tau og spille tennis, er de mest effektive til å undertrykke appetitten, viser forskning. Eksperter er ikke sikre på hvorfor, men det kan være fordi disse aktivitetene engasjerer tarmen din, der PYY produseres. Du kan maksimere den effekten ved å spise omtrent 0,6 til 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, sier Bonci. "Personer med dietter som inneholder mye proteiner har en tendens til å produsere ekstra PYY," forklarer hun.

Vekstfaktorer

Disse inkluderer hormoner så vel som hormonlignende stoffer som hjelper til med å bygge musklene dine – og også hjernekraften din. Når du trener, frigjør kroppen hormoner som insulinlignende vekstfaktor-1 (IGF-1) og vaskulær endotelvekstfaktor (VEGF), sammen med proteiner som hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF). (ICYMI, veksthormon er et av de viktigste hormonene for vekttap.)

"IGF-1 og VEGF hjelper til med å reparere muskelskaden forårsaket av trening, og bidrar til å bygge fibrene sterkere tilbake," sier Kanaley. Vekstfaktorene kan også styrke hukommelsen og kognitiv funksjon. Ulike treningsformer er best på å øke hver vekstfaktor, sier Borer. HIIT-øvelser øker VEGF, løfting av tunge vekter øker IGF-1 og aerobic aktivitet med høy intensitet som løping øker BDNF-nivåene. For å score alle tre, endre rutinen regelmessig. (Morsomt faktum: Det er et helt annet hormon som er ansvarlig for løperens høye.)

Irisin

Dette øker aktiviteten til genene som omdanner hvite fettceller til brune, en gunstig type fett som kan brenne kalorier, ifølge forskere fra University of Florida College of Medicine. Irisin kan også redusere lagrene av hvitt fett: Vevsprøver som ble utsatt for irisin hadde opptil 60 prosent færre modne fettceller enn andre, sier studieforfatterne.

Treninger som retter seg mot store muskelgrupper som setemuskler, quads eller bryst frigjør vanligvis mer irisin enn øvelser som jobber med mindre muskler som biceps eller legg, siden større muskler inneholder mer av hormonet, sier Bonci. Hun foreslår utholdenhetsaktiviteter som løping eller høyintensiv styrketrening som CrossFit.

Det er også bevis på at økende nivåer av melatonin, søvnhormonet, øker produksjonen av irisin. Å spise melatoninrik mat som valnøtter og terte kirsebær før sengetid vil hjelpe deg med å sove bedre og brenne mer fett, sier Bonci.

Anmeldelse for