Eksklusiv Barrys Bootcamp-trening for hele kroppen

Innhold

• Anmeldelse for

Hvis du noen gang har vært på en Barry's Bootcamp-time, vet du at det er en no-nonsense kondisjonstrening og styrketrening som for alvor vil sette rumpa i form i et morsomt, musikk-pumpende miljø. Signaturklassen på én time, som består av 25-30 minutter med intervalltrening på tredemølle pluss 25-30 minutter med styrketrening med frivekter, motstandsbånd og mer, er designet for å "sjokkere" kroppen for å forbedre ditt kardiovaskulære system , samtidig som det hjelper til med å brenne kalorier og bygge muskler. (Hvis du jobber med ditt fulle potensial, sies en time lang klasse å forbrenne opptil 800 til 1000 kalorier!)

Den gode nyheten er at hvis du ikke kommer til en klasse (eller ikke har et studio i nærheten av deg), kan du fortsatt trene. Vi slo oss sammen med Barry Jay selv for å gi deg en time på hele kroppen, slik at du kan høste fordelene av hans unike intervallteknikk hjemme eller på farten. (For en 30-minutters versjon, prøv vår Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt og Core Workout!)

Du vil trenge:

En tredemølle, et motstandsbånd og håndvekter

Seksjon 1: Tredemølle

Vær oppmerksom på at de oppgitte hastighetene bare er et forslag, og du kan jobbe i ditt eget tempo. Målet er å gi alt!

3 min gange/jogoppvarming (3,5 - 6,0 mph)

1 min. Løp (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller høyere)

1 min restituerer/går (3.5)

Helling på 2,0

1 min. Løp (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller høyere)

1 min restitusjon/gå (3,5)

Helling på 4,0

1 min. Løp (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller høyere)

1 min restitusjon/gå (3,5)

Helling på 6.0

1 min. Løp (6,0 - 8,0)

1 min sprint (8,5 eller høyere)

1 min restituerer/går (3.5)

Seksjon 2: Gulvarbeid

Fullfør hver øvelse i 1 minutt.

Hammer Curl

Stå med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd, hold middels eller tung vekt (8-12 lbs) ved sidene. Hold albuene limt til overkroppen og håndflatene vendt mot hverandre, ta vektene opp slik at hendene når skuldrene. Deretter, med et fullt bevegelsesområde, bring dem tilbake ned til utsiden av lårene.

Rett krøll

Start i samme stilling som hammercurls med samme vekter. Denne gangen vender håndflatene utover når hendene er nede ved lårene; vekter vender mot kroppen når de føres opp til haken. Gjør denne bevegelsen, med hele bevegelsesområdet, sakte og kontrollert, før du setter fart.

Bred krøll

Nå, ta armene utover når du krøller deg inn og ut – det betyr at albuene limes til sidene dine og håndflatene vender utover til siden mens du krøller deg opp, og lager en "V" med armene.

Gummibåndkrøll

Stå midt i et motstandsbånd, føttene hofter bredde fra hverandre, og hold hver ende av båndet. Hold en liten bøyning i knærne, utfør den rette krøllesekvensen med gummibåndene i stedet for vekter. Dette vil gi en annen type brenning!

Tricep tilbakeslag

Stå med knærne mer enn lett bøyd, brystet vendt mot gulvet, baken ut og ryggen flat. Hold albuene nær kroppen, legg vekt i brystet, og rett deretter armene helt bak deg. Når armene er rettet ut, bør de være på linje med hoftene.

Triceps overhead

Stå høyt med knærne litt bøyd. Hold vekter (bruk en eller begge) høyt over hodet med strake armer. Senk vekten(e) bak hodet, bøy i albuene. Rett ut albuene og før vekten tilbake over hodet, og gjenta i en kontrollert bevegelse. Sørg for å holde albuene vendt fremover og ha dem så tett som mulig.

Tricep Skull Crusher

Legg deg på en benk og ta vektene opp over brystet med rette armer. Ta sammen vekter slik at de berører hverandre. Bøy i albuene, sakte og senk vekten ned slik at de kommer like ved høyre øre. Rett armene opp og ned til motsatt øre. Utfør i 30 sekunder til høyre, deretter til venstre. (Merk at hodet skal forbli på samme sted hele tiden, slik at triceps virkelig må jobbe for å bringe vektsettet fra den ene siden til den andre!)

Markløft

Stå høyt, føttene litt skilt, en vekt i hver hånd, hendene ved siden av deg. Ta vektene foran deg med håndflatene vendt mot skinnebenene, senk sakte vektene til anklene, og hold ryggen så flat som mulig. Det gjelder å stikke ut rumpa og holde bena rett på vei ned så du kjenner arbeidet i hamstrings. Ta deg sakte opp igjen for å stå. Denne bevegelsen er ikke om hastighet. Det skal være sakte og kontrollert. Hvis du kan gjøre dette foran et speil, må du snu sidelengs slik at du kan se profilen din og sjekke skjemaet. Ryggen skal ikke runde på vei ned. Den beste måten å opprettholde en flat rygg på er å holde brystet løftet.

Kun skulderheving

Stå høyt og "zip" opp magen mens du hever albuene. Tenk på det som å glide opp en jakke - start fra bunnen, og glid deretter vektene helt opp til haken!

Dødløft/skulderheving

Fortsett med markløftbevegelsen, og når du står, løfter du vekter fra hoftehøyde til skuldre og holder albuene brede.

Knebøy

Hold vekter på toppen av skuldrene (eller på sidene) og ta en bred stilling. Hold vekten i hælene mens du bøyer knærne dypt og stikker ut rumpa. Som en formtest, prøv å vri på tærne når du er på bunnen for å sikre at all vekten din er i hælene!

Squat Overhead Press

Senk ned i en knebøy, og husk formen fra siste trekk. Når du står, tar du vekter til skuldrene, deretter oppover overhead så vekter nesten berører. Hold håndflatene vendt ut og nedre armer i en målposisjon, og ta deretter ned igjen på sidene for neste knebøy.

Bare trykk over lufta

Eliminer knebøyen og gi bena en liten pause slik at du kan fokusere på skuldrene og ryggen.

Seksjon 3: Tredemølle

1 min jogge (5,5 - 6,5)

1 min sprint (8,5 eller høyere)

1 min restituerer/går (3.5)

2 min løp (høyhastighetsløp på 7,0 – 9,0)

1 min restituerer/går (3.5)

1 min. Løp (7,0 - 8,0)

1 min løp med økning på 2 hele poeng på hastighet (9,0 - 10,0)

Ta et poeng på 1 min (8,0 - 9,0)

1 min 2 poeng raskere (10,0 – 11,0)

1 min restituerer/går (3.5)

1 min siste sprint-gå for det!

Avsnitt 4: Gulvarbeid

Grab Fullfør hver øvelse i rekkefølge i 1 minutt hver.

En hantelkniv

Legg deg på en benk på ryggen. Ta kroppen din i en rett linje med armene forlenget, hold en enkelt hantel over hodet og hold beina rette og presset sammen, forlenget i hoftehøyde. Ta bena rett opp mens du bringer vekten i hendene til anklene, og lag en "V"-form med kroppen din. Prøv å få skuldrene av benken så mye som mulig. Senk forsiktig ned og strekk ut armer og ben igjen, og gjenta deretter.

Hantel opp til tå

Fjern forlengelsesbevegelsen og hold skuldrene fra benken og beina rett opp i 90 grader. Knus abs i det du pulserer hantelen opp til tærne.

Knaser

Slipp manualen og fortsett å knase, og bring fingertuppene opp til tærne.

Sykkelspark

Liggende på ryggen på en benk, ta knærne til bordplate, bøyd i en 90 graders vinkel. Ta armene bak hodet, men vær forsiktig så du ikke belaster nakken. En god måte å huske å ikke trekke i nakken på er å plassere fingertuppene rundt ørene. Løft skuldrene fra benken, knus skråningene mens du fører venstre albue til høyre kne, og strekker det motsatte (venstre) benet rett ut. Gjenta på denne siden, og bytt deretter. Bytt igjen til den andre siden etter to reps på hver side.

Sykkelspark

Fortsett å sykle beina, før den motsatte albuen til motsatt kne. Gjør en repetisjon på hver side i stedet for to. Få fart på det når du får tak i det!

Dytt opp

Ta brystet så nær bakken som mulig for å øke forbrenningen. Bred bena for å gjøre pushups litt lettere. Hvis du virkelig sliter, kan du komme på kne.

Planke

Kom til albuene og hold en planke. Kroppen skal være en flat linje; sørg for å holde rumpa nede og på linje med resten av kroppen.

Bent Over Row

Plasser venstre kne på benk og høyre ben bak deg, forlenget rett. Med en tung vekt i hånden, ro albuen opp mot taket og før armen ned igjen til en rett stilling. Utfordringen er å holde hoftene rette, så bevegelsen virker på armene og magen. Gjenta på motsatt side.

Lat Pull Over

Legg deg på ryggen og strekk ut en tung manual over hodet. Hold armene rett mens du løfter dumbbell rett over brystet, og senker deretter ned bak hodet.

Brystpress

Legg deg tilbake på benken. Trekk armene over hodet, hold tunge vekter, og senk deretter ned i en stolpe før du trykker opp.

Brystpress med lukket grep

Med vektene i kontakt og håndflatene mot hverandre, senk til brystet, og trykk deretter opp igjen.

Hammer Press

Med håndflatene vendt mot hverandre, ta vekter over brystet med rette armer. Hold vektene litt skilt, senk ned til brystet, og trykk deretter opp.

Hammer Press, Close Grip Combo

Kombiner de to siste trekkene ved å bringe vekter sammen for en rep, deretter skille vekter for neste rep. Alternativ i 1 minutt.

Du gjorde det!

Anmeldelse for