Forfatter: Sharon Miller
Opprettelsesdato: 23 Februar 2021
Oppdater Dato: 20 November 2024
Anonim
My job is to observe the forest and something strange is happening here.
Video: My job is to observe the forest and something strange is happening here.

Innhold

Vi er oversvømmet av sukker overalt hvor vi snur-begge i nyhetene, og forteller oss å kutte ned på hvor mye vi spiser, og i så mange av matene og drikkene vi spiser daglig. Og dette sukkerparadokset er absolutt ikke søtt, da det gjør oss usikre på hvordan vi skal tilfredsstille cravings uten godteri, om kunstige søtningsmidler er trygge, og hva pokker du faktisk kan spise. I stedet for å kaste håndkleet på et sunt liv-eller verre, vende deg til informasjonskapsler for å lindre stresset-rett ut fakta om alle typer sukker, slik at du kan behandle kroppen din (og din søte tann) riktig.

Hvorfor skal jeg være bekymret for hvor mye sukker jeg bruker? Hva slags skade er vi Egentlig Snakker om?

Thinkstock

For det første det åpenbare: Sukker legger til tomme kalorier i kostholdet ditt, og hvis du ikke er forsiktig, kan det legge centimeter til livet. Fortsett det, og det kan føre til fedme, noe som bringer en rekke andre helseproblemer som hjertesykdom, sier Laura Schmidt, Ph.D., professor i helsepolitikk ved School of Medicine ved University of California, San Francisco.


Men mange av problemene forårsaket av overdreven sukkerforbruk antas å være fullstendig ikke relatert til fedme og mer om hvordan stoffet metaboliseres i kroppen din. "Studier på dyr viser at spesielt fruktoseinntak kan endre evnen til å kontrollere appetitten, redusere evnen til å forbrenne fett og indusere trekk ved metabolsk syndrom, for eksempel å øke blodtrykket, øke fett og forårsake fettlever og insulinresistens," sier Richard Johnson, MD, professor i medisin ved University of Colorado i Denver og forfatter av The Fat Switch.

En annen ikke-så-søt bivirkning av sukker: rynker. "Når kroppen din fordøyer sukkermolekyler som fruktose eller glukose, binder de seg til proteiner og fett og danner nye molekyler som kalles glycation end products, eller AGEs," sier David E. Bank, hudlege i Mount Kisco, NY og SHAPE rådgivende styremedlem . Når ALDER samler seg i cellene dine, begynner de å ødelegge hudens støttesystem, også kjent som kollagen og elastin. "Som et resultat er huden rynkete, lite fleksibel og mindre strålende," sier Bank


Hvorfor er forskningen på sukker flekkete?

Thinkstock

Det er vanskelig å isolere effekten av sukker alene på mennesker siden kostholdet vårt består av en rekke ingredienser og næringsstoffer, så mye av forskningen har blitt gjort på dyr som bruker store, isolerte mengder sukker som ikke representerer vårt typiske forbruk (60 prosent av dietten i stedet for 15 prosent), sier Andrea Giancoli, MPH, RD, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.Det er også uttrykt en viss bekymring over at disse dyreforsøkene har brukt ren fruktose i stedet for en kombinasjon av fruktose og glukose som vi vanligvis bruker, legger Johnson til, som personlig har forsket på sukker (finansiert av National Institutes of Health) i flere tiår.


Hva er forskjellen mellom fruktose, glukose, galaktose og sukrose?

Thinkstock

Hvert av disse molekylene brukes til å lage ulike typer karbohydrater. Fruktose finnes naturlig i mange planter, honning, tre- og vintre, bær og de fleste rotgrønnsaker. Det er også det som gjør sukker søtt. Glukose er i stivelse og brent for å skape energi, og galaktose finnes i melkesukker. Sukrose, eller bordsukker, er glukose og fruktose bundet sammen.

De fleste karbohydrater omdannes til glukose og brukes til energi eller lagres som fett. Men i motsetning til andre sukkerarter som metaboliseres i blodstrømmen, går fruktose til leveren for å bli metabolisert. Når den konsumeres i overkant, kan leveren ikke lenger behandle fruktose som energi og i stedet forvandler den til fett, noe som til slutt forverrer metabolsk syndrom. Fettlever kan også være forårsaket av alkohol og blir i alvorlige tilfeller til leversykdom.

Hvor mye sukker bør jeg spise hver dag?

Thinkstock

Ifølge American Heart Association (den eneste organisasjonen som anbefaler en bestemt diettmengde), bør kvinner ikke innta mer enn 6 ts tilsatt sukker hver dag (grensen for menn er 9 ts). Dette inkluderer ikke sukker fra naturlige kilder som frukt.

For å sette dette i perspektiv tilsvarer en teskje sukker 4 gram og 16 kalorier. En 20-unse sukkersøtet drikk (brus, sportsdrikk eller juice) inneholder vanligvis 15 til 17 teskjeer av det søte. For øyeblikket tar den gjennomsnittlige amerikaneren i seg mer enn 22 teskjeer - 352 pluss kalorier - tilsatt sukker daglig. Det er 16 teskjeer og 256 kalorier mer enn anbefalt.

Hva med sukker fra naturlige kilder, som frukt-er det også ille?

Thinkstock

Nei, det er ingenting galt med å inkludere ferske råvarer i kostholdet ditt. "Frukt inneholder fruktose, men mengden er relativt lav (4 til 9 gram per porsjon), og den har også sunne næringsstoffer, som vitaminer, antioksidanter, kalium og fiber, som bidrar til å senke sukkerabsorpsjonen og motvirke noen av effektene. " sier Johnson.

Men som alt annet, bør frukt konsumeres i moderate mengder, noe som betyr to til fire porsjoner om dagen-spesielt hvis du er diabetiker-og i sin mest naturlige form. Les: ikke kandisert (med tilsatt sukker), tørket (hvor sukker er mer konsentrert og noen ganger tilsatt sukker), eller juice. "Juicing fjerner fiber fra frukten og gjør den til en mer konsentrert form av fruktose. Dette gjør det veldig enkelt å konsumere tonn sukker i et lite glass og får blodsukkeret til å spike raskere," sier Schmidt. Denne økningen i blodsukkeret får leveren til å lagre fett og bli insulinresistent, noe som potensielt øker risikoen for diabetes.

Du bør også merke deg at visse frukter er høyere i sukker enn andre. De som de fleste tenker på inkluderer bananer (14 gram i ett medium, som faktisk ikke er så ille), mango (46 g) og granatepler (39 g). Mer sukker betyr flere kalorier, så hvis du ser på ditt totale sukkerforbruk enten for vekttap eller for diabetiske formål, bør du sannsynligvis begrense antallet av disse sukkerrike fruktene du spiser.

Hva er egentlig tilsatt sukker?

Thinkstock

"I motsetning til laktose i melk og fruktose i frukt, forekommer tilsatt sukker ikke naturlig. De tilsettes bokstavelig talt til mat og drikke under behandlingen eller tilberedningen," sier Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, ernæringsprofessor ved University of Vermont i Burlington. Sukkeret som tilsettes kan være hvilken som helst type, inkludert honning, brunt sukker, lønnesirup, dekstrose, fruktose, maissirup med høy fruktose, granulert sukker, råsukker og sukrose, for å nevne noen. For en komplett liste, besøk USDA MyPlate -nettstedet.

Hvorfor er sukker lagt til så mange ting?

Thinkstock

En teori er at for omtrent 20 til 30 år siden ble fett fiende nr. 1, så produsentene begynte å kutte fett ut av emballert mat og erstatte det med mer sukker (ofte i form av mais sirup med høy fruktose) i håp om at forbrukere ville ikke merke en endring i smak. "Sukkers søthet gleder ganene våre," sier Kathy McManus, R.D., direktør for ernæringsavdelingen ved Brigham og Women's Hospital i Boston.

Som et resultat har vi blitt vant til at maten vår er søtere enn den de naturlig skal være. Ifølge USDA økte amerikanernes årlige forbruk per innbygger av kaloriholdige søtningsmidler med 39 prosent - hele 43

pund-mellom 1950 og 2000.

Sukker bidrar også til å øke holdbarheten til visse produkter.

Er det noen intetanende matvarer som vanligvis inneholder mye sukker som jeg burde være klar over og muligens holde meg unna?

Thinkstock

"Sukker er tilsatt til omtrent 80 prosent av produktene som ligger på supermarkedhyllene våre," sier Schmidt. Ketchup, sauser på flaske og salatdressinger er noen av de største synderne, og det finnes også i ting som brød og kjeks. En vanlig bagel, for eksempel, kan inneholde omtrent seks gram sukker.

"Sukker er gjemt i alle slags matvarer som du ikke ville tenkt på fordi du anser dem som smakfulle og ikke søte, så det er viktig å lære å identifisere disse sukkerene på ingrediensetikettene," legger Schmidt til. I tillegg til de du kan identifisere (sukker, honning, sirup), se etter ord som slutter på "-ose". Og husk, jo høyere det er på listen, jo mer sukker inneholder produktet.

Er råsukker virkelig bedre for meg enn vanlig granulert sukker (sukrose)?

Thinkstock

Nei. Begge sukkerene er utvunnet fra sukkerrør, "råsukker er bare litt mindre raffinert enn vanlig granulert sukker og beholder noe av melassen," sier Rachel Johnson. Selv om det betyr at den inneholder litt jern og kalsium, er det ingen meningsfull næringsverdi, og begge inneholder omtrent like mange kalorier.

Er det bedre å bruke honning, lønnesirup og andre "naturlige" søtningsmidler enn vanlig sukker?

Thinkstock

Nei. "De er alle enkle sukkerarter som bidrar til overflødige kalorier, og kroppen din reagerer på dem på samme måte," sier McManus. "Uansett form, blir hver enkelt lett fordøyd og absorbert i blodstrømmen, og når det er gjort for mye, kan dette skape en insulinresistens og potensielt sette deg i fare for å utvikle diabetes."

Hva er forskjellen mellom høyfruktose maissirup (HFCS) og vanlig sukker? Er HFCS virkelig så ille?

Thinkstock

Bordsukker-a.k.a. sukrose-består av 50 prosent fruktose og 50 prosent glukose. HFCS er avledet fra mais og inneholder også fruktose og glukose; noen ganger har den mer fruktose enn sukker, og noen ganger har den mindre, sier Richard Johnson. "Maissirup med høy fruktose er på sitt verste i brus, når den er sammensatt av nær 55 til 65 prosent fruktose," legger han til. "Men i andre produkter som brød, inneholder det faktisk mindre fruktose enn bordsukker gjør."

De negative effektene av fruktose forsterkes i HFCS, siden det er en høyere dose fruktose enn de fleste andre typer. Og introduksjonen av høy-fruktose maissirup faller sammen med den økende frekvensen av fedme, legger Richard Johnson til.

Hva er faren ved å spise kunstige søtningsmidler som aspartam, sukralose og sakkarin?

Thinkstock

"Jeg tror dommen fortsatt er ute over alle disse vikarene," sier McManus. FDA anser aspartam (markedsført under navnene Equal, Nutrasweet og Sugar Twin), sukralose (Splenda) og sakkarin (Sweet'N Low) for å være "generelt sett på som trygt" eller GRAS, og har etablert et akseptabelt daglig inntak ( ADI) for hver. ADI er basert på vekten din. For eksempel trenger en kvinne på 140 kilo å spise rundt 18 bokser aspartam-søtet diettbrus eller 9 pakker sakkarin for å overskride ADI. "Moderasjon er nøkkelen, og jeg mener at du bør oppsøke mat som er naturlig sunnere, uten tilsatte kunstige ingredienser," legger McManus til.

Forskning viser også at kunstige søtningsmidler ikke kan tjene som en god erstatning for sukker når det gjelder å tilfredsstille trang. Mens sukker utløser en belønningsrespons i hjernen din, øker dopaminnivået når energi metaboliseres, og inntak av noe kunstig søtet øker ikke dopamin i det hele tatt, ifølge en nylig Yale University School of Medicine-studie.

Hva med "naturlige" null-kalori søtningsmidler, som Stevia og munkefruktekstrakt (Nectresse)?

Thinkstock

"Disse appellerer til forbrukere fordi de er mer naturlige enn syntetiske søtningsmidler, men de er ikke helt naturlige," sier McManus.

Akkurat som sukrose utvinnes kjemisk fra sukkerrør, hentes stevia fra planten stevia rebaudiana. Japanerne har søtet ting med stevia i flere tiår, og søramerikanere har brukt steviablader i århundrer, men FDA ga bare stevia GRAS -status i 2008. Dette søtningsmiddelet er omtrent 300 ganger så søtt som sukker.

Munkfruktekstrakt (markedsført under navnet Nectresse) kommer fra en kalebass som er hjemmehørende i Sør -Kina og Nord -Thailand. Søtmen kommer ikke fra naturlig sukker, men en antioksidant kalt mogroside, som er 200 til 500 ganger så søt som sukker. Selv om det er gjort lite forskning på det, ser munkefruktekstrakt ut til å være trygt og har blitt ansett som GRAS siden 2009.

Hva er sukkeralkoholer?

Thinkstock

Sukkeralkoholer utvinnes fra frukt og grønnsaker der de forekommer naturlig, og kan også produseres fra andre karbohydrater som fruktose og dekstrose. Disse kalorifattige søtningsmidlene har ofte navn som slutter på "-ol" som sorbitol, xylitol og mannitol, og finnes ofte i tyggegummi, godteri og lavkarbo ernæringsbarer. Betraktet som GRAS av FDA, er de kjent for oppblåsthet og andre fordøyelsesproblemer for noen mennesker, sier Giancoli. "I motsetning til sukker brytes disse alkoholene ned i tarmene og blir til gass, noe som ofte skaper ubehag i mage -tarmkanalen."

Er det noen andre typer søtningsmidler jeg bør unngå?

Thinkstock

Agavesirup, sier Giancoli. Agavesirup, som er lavglykemisk, har kanskje ikke mye glukose, men den er opptil 90 prosent fruktosveis høyere enn til og med majssirup med høy fruktose. Så selv om det regnes som naturlig siden det er behandlet fra "honningvann" som finnes i den blå agaveplanten, og det er halvannen gang søtere enn sukker, så du teoretisk sett bør bruke mindre av det, må du fortsatt være forsiktig: For mye betyr for mange kalorier og for mye fruktose - og alle helserisikoene forbundet med det.

Hva er de beste tingene å spise når du har lyst på noe søtt?

Thinkstock

Hold deg til næringsrike matvarer som er naturlig søtet, for eksempel frisk frukt eller vanlig yoghurt med bær, sier McManus. Og hvis du ikke kan gå glipp av noe med tilsatt sukker, sørg for at det er laget med sunne karbohydrater som havre og fullkorn i stedet for raffinerte karbohydrater som hvitt mel, siden de naturlige fibrene i gode karbohydrater bidrar til å bremse nedbrytningen av sukker. Krydre litt vanlig havregryn med kanel eller muskat i en klype.

Hva er den beste måten å kutte ned på sukker?

Thinkstock

Undersøk først dietten din for å identifisere dine største kilder til tilsatt sukker, sier McManus. Les ingredienslister (se etter disse ordene), og prøv å unngå produkter med en form for sukker oppført som en av de fem første ingrediensene. Sjekk også ernæringsfaktaene ved å sammenligne alt som er søtet (for eksempel yoghurt eller havregryn) med det vanlige motstykket for å skille tilsatt sukker fra naturlig forekommende.

Når du kjenner dine søte flekker, begynn å kutte ned, og fokuser først på de verste lovbryterne. Hvis det er sukkersøtede drikker - den største kilden til tilsatt sukker i det amerikanske kostholdet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention -

erstatte i diett brus og seltzer vann med lime, med sikte på å til slutt drikke bare seltzer eller flatt vann. "Hvis du vil sparke sukkervanen din, må du omskolere ganen, og med kunstig søte produkter vil du fortsette å begjære sødme," sier Schmidt. "Disse søtningsmidlene er som å bruke et nikotinplaster for å slutte å røyke - bra for overganger, men ikke på lang sikt."

Prøv også å spise så mange hele matvarer og så få bearbeidede emballasjer som mulig, og behold mat som kan utløse et sukker tilbakefall ut av huset ditt.

Kan du være avhengig av sukker?

Thinkstock

Ja, ifølge Richard Johnson. "Sukker er en av få matvarer som mennesker krever. Babyer vil foretrekke sukkervann fremfor melk," sier han. "Det ser ut til å skyldes stimulering av dopamin i hjernen, noe som skaper en gledelig respons." Over tid reduseres responsen, så du trenger mer sukker for samme effekt, og når mus som får sukkervann blir fratatt den søte drikken, kan de vise abstinenssymptomer.

Anmeldelse for

Annonse

Nettstedsvalg

Hva er bovint kollagen, og har det fordeler?
Ernæring

Hva er bovint kollagen, og har det fordeler?

Kollagen er et rikelig protein i kroppen din og finne ogå i mange dyr.Det fungerer om en av de viktigte byggeteinene i hud, bein, ener, leddbånd, mukler og blodkar (1, 2). Dette proteinet er...
Kostholdsfjerning kosthold: Hva du skal spise og hva du skal hoppe over
Helse

Kostholdsfjerning kosthold: Hva du skal spise og hva du skal hoppe over

Galleblæren er et 4-tommer langt, ovalt formet organ koblet til leveren din. Den konentrerer galle fra leveren din og frigjør den i tynntarmen for å hjelpe til med å bryte ned mate...