De 12 beste erstatningene for fordampet melk

Innhold

• Hvorfor vil du kanskje ha en vikar?
• 1–4: Meieribaserte erstatninger
• 1. Melk
• 2. Krem
• 3. Halv og halv
• 4. Pulverisert melk
• 5–12: Alternativer som ikke er meieriprodukter
• 5. Soyamelk
• 6. Rismelk
• 7. Nøttemelk
• 8. Havremelk
• 9. Linmelk
• 10. Hampemelk
• 11. Quinoa melk
• 12. Kokosmelk
• Hva du bør vurdere når du velger en vikar
• Bunnlinjen

Fordampet melk er et kremaktig melkeprodukt med høyt proteininnhold som brukes i mange oppskrifter.

Den lages ved å varme opp vanlig melk for å fjerne ca 60% av vannet, og skape en konsentrert og litt karamellisert versjon av melk.

Det brukes ofte i baking, desserter, supper og sauser eller til og med tilsatt kaffe, te og smoothies for ekstra rikdom.

Det er imidlertid flere grunner til at du kanskje trenger en erstatning. Noen tåler det ikke bra på grunn av laktoseinnholdet, mens andre kanskje ikke liker smaken.

Heldigvis er det mange meieriprodukter og ikke-meieriprodukter du kan bruke.

Denne artikkelen presenterer 12 av de beste erstatningene for fordampet melk.

Hvorfor vil du kanskje ha en vikar?

For det første er det mange grunner til at du trenger et alternativ til fordampet melk.

Noen av disse inkluderer:

• Smak eller manglende ingrediens: Noen mennesker liker ikke smaken av fordampet melk, mens andre ganske enkelt kan ha gått tom.
• Laktoseintoleranse: Omtrent 70% av mennesker over hele verden er laktoseintolerante. Dette betyr at de ikke klarer å fordøye sukkeret i melk ordentlig, og forårsake ubehagelige magesymptomer (,,).
• Melkallergi: Mellom 2–7% av barna og opptil 0,5% av voksne har melkeallergi. Siden alle melkeprodukter inneholder melkeproteiner, er et alternativ som ikke er meieriprodukter, mer passende (,,).
• Vegansk eller ovo-vegetarisk diett: Noen mennesker velger å unngå animalske produkter (inkludert melk) av helse, dyrevelferd, miljømessige eller religiøse årsaker. En plantebasert melkeerstatning er et passende alternativ (,,).
• Kalorier: Avhengig av om du vil gå ned eller gå opp i vekt, kan fordampet melk erstattes med et alternativ med høyere eller lavere kalori (,,).
• Redusere proteininntaket: Fordampet melk inneholder mye protein, med 17 gram per kopp (240 ml). Noen mennesker med spesielle terapeutiske dietter kan kreve et annet alternativ for lavere proteininntak (, 11).

Nedenfor er 12 erstatningsalternativer du kan bruke i stedet.

1–4: Meieribaserte erstatninger

Det er en rekke gode meieriprodukter for å erstatte fordampet melk, inkludert vanlig melk, laktosefri melk, fløte, halv og halv melk og pulverisert melk.

1. Melk

Fordampet melk kan erstattes med normal melk som et lettere alternativ.

En kopp fullmelk (240 ml) inneholder 146 kalorier, 13 gram karbohydrater, 8 gram fett og 8 gram protein. I tillegg inneholder melk 28% av RDI for kalsium og 26% av RDI for riboflavin (12).

Til sammenligning inneholder 1 kopp fordampet melk 338 kalorier, 25 gram karbohydrater, 19 gram fett og 17 gram protein. Det er også høyere i kalsium, og inneholder 66% av RDI (13).

Ettersom melk har et høyere vanninnhold enn fordampet melk, er den tynnere og ikke like søt.

Hvis du bruker melk som erstatning i sauser, kan det hende du må bruke noe for å tykne det, for eksempel mel eller maismel. Ved baking kan det hende du trenger flere tørre ingredienser og litt mer sukker for å oppnå samme smak og tekstur.

Men hvis du bare har gått tom for fordampet melk, er det veldig enkelt å lage den av vanlig melk hjemme.

Slik lager du 1 kopp (240 ml) fordampet melk:

1. Varm opp 2 1/4 kopper (540 ml) vanlig melk i en kjele på middels varme.
2. La det koke forsiktig under kontinuerlig omrøring.
3. Etter 10 minutter, eller når melken har redusert volumet med litt over halvparten, tar du den av varmen.

Den kan brukes som vanlig fordampet melk og er ernæringsmessig lik.

I tillegg, hvis du er laktoseintolerant, kan du bruke laktosefri melk. Denne melken har enzymet laktase tilsatt for å bryte ned sukkeret som mennesker med laktoseintoleranse har problemer med å fordøye.

Sammendrag Melk inneholder mindre kalorier og fett, og kan brukes som erstatning i noen oppskrifter. Du kan også lage din egen fordampede melk av vanlig melk ved å varme den på komfyren for å fordampe vannet. Laktosefri melk er også en passende erstatning.

2. Krem

Å erstatte med krem ​​tilfører et fat rikdom.

Krem kan brukes som erstatning for fordampet melk i sauser, supper, paiefyll, baking, gryteretter, frosne desserter og vaniljesaus i forholdet 1: 1.

Siden krem ​​inneholder mye høyere fett enn fordampet melk, er det både tykkere og inneholder mer kalorier.

En kopp krem ​​(240 ml) inneholder 821 kalorier, 7 gram karbohydrater, 88 gram fett og 5 gram protein (14).

På grunn av det høye kaloriinnholdet er krem ​​et godt alternativ for folk som prøver å øke kaloriinntaket. Imidlertid er det kanskje ikke det beste alternativet for folk som prøver å gå ned i vekt.

Sammendrag Krem er et tykkere, rikere alternativ til fordampet melk og kan brukes i de fleste oppskrifter. Det er mye høyere i kalorier og fett.

3. Halv og halv

Halv og halv er en blanding av 50% melk og 50% krem ​​blandet sammen. Teksturen er litt tykkere enn fordampet melk.

Det brukes ofte i kaffe, men det kan også brukes i enhver oppskrift som krever krem ​​eller fordampet melk.

Ernæringsmessig ligner den på fordampet melk, men har lavere karbohydrater og høyere fett (15).

I en kopp (240 ml) på halv og halv er det 315 kalorier, 10 gram karbohydrater, 28 gram fett og 7,2 gram protein. Den inneholder 25% av RDI for kalsium og 21% av RDI for vitamin B2 (15).

I de fleste oppskrifter kan fordampet melk og halv og halv byttes i forholdet 1: 1.

Sammendrag Halv og halv er laget av 50% melk og 50% krem ​​blandet sammen. Det er høyere i fett og lavere i protein og sukker enn fordampet melk. Den kan brukes i de fleste av de samme oppskriftene.

4. Pulverisert melk

Pulvermelk er melk som er dehydrert til den er helt tørr (16).

Som fordampet melk er den laget for å forlenge holdbarheten til melk.

Det kan gjøres om til melk ved å tilsette vann. Imidlertid kan det tilsettes tørt i noen oppskrifter, som informasjonskapsler og pannekaker.

Hvis du vil bruke melkepulver i stedet for fordampet melk, kan du bare redusere mengden vann du normalt vil tilsette. Dette vil resultere i et tykkere produkt som du kan bruke som fordampet melk.

Du må kanskje eksperimentere litt for å få konsistensen riktig, da forskjellige merker trenger forskjellige mengder vann.

Ernæringsmessig vil det være nesten likt fordampet melk, avhengig av hvor mye pulver du bruker.

Sammendrag Pulvermelk er vanlig melk som har blitt dehydrert til den er helt tørr. For å bruke den i stedet for fordampet melk, bruk mer pulver eller mindre vann når du rekonstituerer.

5–12: Alternativer som ikke er meieriprodukter

Det er mange plantebaserte produkter som kan brukes i stedet for fordampet melk, som soya, ris, nøtter, havre, lin, hamp, quinoa og kokosmelk.

5. Soyamelk

Soyamelk ble først brukt i Kina for over 2000 år siden ().

Den er laget ved å suge tørkede soyabønner, male dem i vann og deretter filtrere ut de større delene for å etterlate et produkt som ser ut som melkemelk.

Av alle plantebaserte melkene kommer soya ernæringsmessig nærmest normal melk når det gjelder kalorier, proteininnhold og fordøyelighet. Kalsium, andre vitaminer og mineraler tilsettes vanligvis til kommersielle varianter (17, 18).

En kopp soyamelk (240 ml) inneholder 109 kalorier, 8,4 gram karbohydrater, 5 gram fett og 7 gram protein. Dette er omtrent en tredjedel av kaloriene som finnes i fordampet melk og under halvparten av proteinet (13, 17).

Soyamelk kan varmes opp, og vanninnholdet reduseres for å bruke den som fordampet melk. Smaken er litt annerledes, men i de fleste oppskrifter vil du ikke legge merke til det. Den kan brukes i søte og salte retter.

Husk imidlertid at opptil 14% av barn med melkeallergi også er allergiske mot soya.

Noen mennesker vil kanskje unngå soya på grunn av andre bekymringer, for eksempel bruk av genetisk modifiserte avlinger (,).

Sammendrag Soyamelk er en blanding av gjennomvåt, knust og filtrert soyabønner med vann. Du kan redusere vanninnholdet gjennom oppvarming og bruke det som vanlig fordampet melk.

6. Rismelk

Rismelk lages ved å suge ris og male den med vann for å skape et melkelignende produkt.

Den kan brukes av personer som er intolerante eller allergiske mot kumelk og soya.

Ernæringsmessig er det mye lavere i fett og protein enn fordampet melk. En kopp (240 ml) inneholder 113 kalorier, 22 gram karbohydrater, 2,3 gram fett og mindre enn 1 gram protein ().

Men fordi rismelk har høy glykemisk indeks (GI), kan det være den meierifrie erstatningen som øker blodsukkeret mest ().

Som med vanlig melk kan vanninnholdet i rismelk reduseres ved oppvarming. Den kan deretter brukes i stedet for fordampet melk i oppskrifter.

Det resulterende produktet vil imidlertid ikke være så tykt som fordampet melk, så det kan være lurt å tilsette maisenna eller en annen fortykningsingrediens.

Den søte smaken av rismelk gjør den spesielt nyttig i desserter og baking.

Sammendrag Rismelk er laget ved å bløte og blande ris og vann. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk, men har også høyt GI. Den kan reduseres over varme og brukes som erstatning.

7. Nøttemelk

Nøttemelk inkluderer produkter som mandel, cashew og hasselnøttmelk. De er laget ved å male nøtter med vann og filtrere den for å skape en melkeaktig drink.

Ernæringsmessig har de en tendens til å være veldig lave i kalorier og i protein, noe som kan være gunstig hvis du vil redusere kaloriinntaket ditt ().

For eksempel inneholder 1 kopp (240 ml) mandelmelk 39 kalorier, 1,5 gram karbohydrater, 2,8 gram fett og 1,5 gram protein. Dette er nesten en tidel av kaloriene som finnes i fordampet melk.

I tillegg inneholder mandelmelk tilsatt kalsium, vitamin D og E. Fordampet melk har imidlertid mer kalsium, noe som gir 66% av RDI sammenlignet med 52% i mandelmelk ().

Mandelmelk er egnet for søte retter, mens cashewmelk kan brukes i både søte og salte oppskrifter.

Som vanlig melk kan du varme en nøttemelk for å redusere vanninnholdet. Dette skaper en erstatning for fordampet melk, selv om den ikke vil være så tykk som vanlig fordampet melk.

Hvis du har nøtterallergi, er ikke disse melkene egnede å bruke.

Sammendrag Nøttemelk har mye lavere kalorier og protein enn fordampet melk. Du kan redusere dem til å brukes som erstatning i de fleste oppskrifter. De er ikke egnet for personer med nøtterallergi.

8. Havremelk

Havremelk lages ved å blande havre med vann. Du kan lage det selv hjemme eller kjøpe ferdige versjoner.

Det er et av de få alternativene som inneholder kostfiber, og gir 2 gram per kopp (240 ml). Det er ofte forsterket med jern, kalsium og vitamin D, men vær oppmerksom på at hjemmelagde versjoner ikke inneholder disse ekstra næringsstoffene (24).

Havremelk er rik på beta-glukaner, som har vært knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, redusert blodsukkernivå og lavere kolesterol (,).

1 kopp (240 ml) gir 125 kalorier, 16,5 gram karbohydrater, 3,7 gram fett og 2,5 gram protein. Den inneholder også 30% av RDI for kalsium, som er lavere enn fordampet melk, men lik vanlig melk (24).

Havremelk kan brukes i de fleste oppskrifter som bruker fordampet melk. Du må kanskje tykne eller søte den for å oppnå samme konsistens og smak som fordampet melk.

Sammendrag Havremelk er laget av blandet vann og havre. Det er en av få erstatninger for fordampet melk som inneholder fiber. Den kan reduseres og brukes i stedet for fordampet melk i de fleste oppskrifter.

9. Linmelk

Linmelk produseres kommersielt ved å blande linfrøolje med vann.

Alternativt kan hjemmelagde versjoner lages ved å blande linfrø med vann.

Kommersielle varianter er veldig kalorifattige og inneholder ikke noe protein. De inneholder mye kalsium, vitamin B12 og fosfor (26).

En kopp kommersiell linmelk (240 ml) inneholder 50 kalorier, 7 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og ikke noe protein (26).

I tillegg er linmelk rik på omega-3 fett, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og hjerneslag. For eksempel inneholder ett merke 1200 mg per porsjon, som er mer enn dobbelt RDI (26,,, 29).

Dens smak er en av de mest nøytrale av alternativene som ikke er meieriprodukter, og kommer nærmest vanlig melk.

I tillegg kan den varmes opp for å redusere vann på samme måte som vanlig melk. Du må kanskje tykne eller søte det ytterligere for å oppnå samme smak og egenskaper som fordampet melk.

Sammendrag Linmelk er laget av linolje og inneholder lite kalorier og protein. Den har en nøytral smak og kan reduseres til bruk i stedet for fordampet melk.

10. Hampemelk

Hampemelk er laget av å blande frøene til hampeplanten med vann. Hamp er en rekke cannabis.

Selv om melken er laget av hamp, er den ikke forbundet med marihuana. Det er lovlig og inneholder ikke THC, som er en psykoaktiv forbindelse i noen cannabisplanter.

Ernæringsprofilen til hampemelk varierer betydelig fra merke til merke. En kopp (240 ml) inneholder mellom 83–140 kalorier, 4,5–20 gram karbohydrat, opptil 1 gram fiber, 5–7 gram fett og opptil 3,8 gram protein (30, 31).

I tillegg er det en rik kilde til omega-6 og omega-3. Ett merke inneholder 1000 mg omega-3 per kopp - minimum RDI er 250–500 mg for friske voksne (29, 31,,).

Akkurat som andre plantemelk, kan hampemelk oppvarmes og reduseres for å brukes i stedet for fordampet melk.

Det smaker litt søtt og har en mer vannaktig tekstur enn noen av de andre alternativene, så det kan være lurt å tykke den med maisstivelse eller en annen fortykkende ingrediens.

Sammendrag Hampemelk er en blanding av hampfrø og vann. Den er rik på omega-3 og omega-6 fettsyrer, og kan reduseres ved oppvarming for å brukes som fordampet melk.

11. Quinoa melk

Quinoa melk er en relativt nykommer i det meierifrie melkemarkedet, men det viser løfte.

Den er laget ved å suge eller koke quinoa og blande den med vann. Noen oppskriftssider har også hatt suksess med å gjøre det hjemme.

I en kopp (240 ml) av et kommersielt utvalg er det 67 kalorier, 12 gram karbohydrater, 1,5 gram fett og 2 gram protein. Det er lavere i kalorier, fett og protein enn fordampet melk.

Når det gjelder smak, har studier så langt vist en lignende aksept som for rismelk. Hvis du er vant til å drikke plantebasert melk, kan du synes det er mer velsmakende enn de som ikke er det (34).

Fordi den allerede er litt tykkere enn vanlig melk, kan den brukes i noen oppskrifter uten å redusere eller tykne den ().

Hvis du lager quinoa melk selv, kan du gjøre den tykkere ved å bruke mindre væske når du blander quinoa med vann.

Sammendrag Quinoa melk er et relativt nytt melkealternativ. Den kan kjøpes eller lages hjemme fra kokt quinoa blandet med vann. Den har lite kalorier og er beriket med kalsium.

12. Kokosmelk

Kokosmelk er et smakrikt tilskudd til mange oppskrifter med høyt kaloriinnhold, og er et utmerket alternativ til fordampet melk.

Den kommer fra kjøttet av ferske kokosnøtter og brukes ofte i sørøstasiatiske, søramerikanske og karibiske retter.

Siden den allerede er tykk, trenger den ikke å reduseres før den brukes som erstatning for fordampet melk, og kan brukes i forholdet 1: 1.

Det er en rik kilde til jern, kalium, magnesium, mangan og sink. Imidlertid er det også veldig høyt i kalorier og fett (36).

En kopp kokosmelk inneholder 445 kalorier, 6 gram karbohydrater, 48 gram fett og 4,6 gram protein (36).

I tillegg inneholder kokosmelk laurinsyre, som kan fremme hjernens utvikling, støtte immunforsvaret og holde blodkarene sunne. Det inneholder også vitamin E, som er en kraftig antioksidant og viktig for hudens helse ().

Imidlertid har den en særegen kokosnøttsmak, så når du bytter ut, vurder effekten på den generelle smaken av oppskriften. Den kan brukes i både søte og salte retter.

Sammendrag Kokosmelk er en rik, smakfull ingrediens som har en lignende tykkelse som fordampet melk. Den er rik på næringsstoffer, men også veldig høy i kalorier og fett. Det tilfører mat en karakteristisk kokosnøttsmak.

Hva du bør vurdere når du velger en vikar

Selv om alle disse alternativene er gode alternativer for fordampet melk, er det noen punkter du bør vurdere når du velger:

• Kaloriinnhold: Det er stor forskjell i kaloriinnholdet mellom alternativene. Hvis du følger med på vekten din, er ikke kokosmelk eller fløte ideelle alternativer.
• Proteininnhold: Fordampet melk inneholder 17 gram protein per kopp (240 ml), mens de fleste plantebaserte alternativer inneholder langt færre. Hvis du prøver å øke proteininntaket, er et meieri- eller soyalternativ best (13).
• Allergier: Hvis du har allergi, må du være oppmerksom på at ku, soya og nøttemelk er allergifremkallende. Vær også oppmerksom på tilsetningsstoffer i kommersielle melkesorter hvis du har intoleranse eller følsomhet.
• Sukker: Mange meieriprodukter er smaksatt eller har tilsatt sukker. Når du erstatter fordampet melk, velg usøte varianter. Hvis du trenger å søte oppskriften, kan du legge til et søtningsmiddel senere i prosessen.
• Smak: Noen erstatninger, som kokosmelk, kan påvirke smaken av retten betydelig.
• Tilberedningsmetoder: Erstatninger oppfører seg ikke alltid slik du forventer i en oppskrift. Noen ganger tar det litt eksperimentering for å finne den beste erstatningen.
• Næringsinnhold: Kommersielle produsenter av plantemelk tilsetter kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer til produktene sine. Hjemmelagde versjoner inneholder ikke disse næringsstoffene i samme mengder ().
• Nye Produkter: Det utvikles alltid nye produkter, og det plantebaserte melkealternativmarkedet vokser. Noen kommende varianter kan omfatte lupin og tigermuttermelk (, 18).

Med mindre du ofte bruker fordampet melk, vil sannsynligvis ikke mange av ernæringsforskjellene ha stor innvirkning på kostholdet ditt. Det er likevel nyttig å huske på disse faktorene.

Sammendrag Når du velger en erstatning, må du vite at ernærings- og smaksprofilen kan være ganske forskjellig fra fordampet melk. Noen alternativer fungerer kanskje ikke like bra i visse oppskrifter.

Bunnlinjen

Fordampet melk er et næringsrikt, nyttig produkt som ofte brukes i hverdagsoppskrifter.

Imidlertid er det mange gode alternativer for folk som ikke kan konsumere meieriprodukter, kan følge et bestemt kosthold eller rett og slett ikke har fordampet melk for hånden.

For mange erstatninger må du redusere vanninnholdet gjennom oppvarming for å få en lignende tykkelse som fordampet melk. Du må kanskje også bruke en fortykningsingrediens.

Det riktige valget avhenger av din individuelle helse, mål, smak og preferanser.