Løpetips du bør vite: Dynamiske og statiske lyskestrekninger

Innhold

• Oversikt
• Hvilke muskler er lyskemuskulaturen?
• Dynamiske strekninger
• Beinsving
• Porten strekker seg
• Crossover-strekning
• Statiske strekninger
• Lunge stretch
• Butterfly stretch
• Bunnlinjen

Oversikt

Løpere, baseballspillere og hockeyspillere, legg merke til: Du kan trekke en lyskemuskulatur hvis du ikke blir varm eller strekker til først.

Strekking kan være spesielt verdifullt hvis du ikke er en naturlig fleksibel person. De fleste forskere er enige om at en kombinasjon av statisk og dynamisk tøyning er nyttig fordi det hjelper med å løsne muskelfibre og øke blodgjennomstrømningen slik at kroppen din kan svare på treningsstress på riktig måte. En statisk strekning er den typen du holder jevn i en lengre periode. Tvert imot, en dynamisk strekning ligner en oppvarming, men mer målrettet. Den forbereder kroppen din ved å etterligne bevegelsen til den planlagte aktiviteten. Når det gjelder å forhindre lyskader, er dynamisk tøying viktig.

Hvilke muskler er lyskemuskulaturen?

Det er seks lyskemuskler: adduktor magnus, adductor brevis, adductor longus, gracilis og pectineus. De kobles alle fra skambenet til toppen av låret og på innsiden av kneet. "I utgangspunktet er det musklene som trekker beinet ditt tilbake til midten hvis det for eksempel er til side," sier Dr. Julie Ann Aueron, en fysisk terapeut og yogalærer i New York. Adduktorene er den største muskelgruppen, og som er mest utsatt for skader. En av de vanligste skadene er en belastning / tåre for muskelgruppen.

Dynamiske strekninger

Dr. Aueron anbefaler å gjøre dynamiske strekk før trening for å forhindre skader som for eksempel tårer. Dynamiske strekninger øker kroppstemperaturen og får bindevev til å bevege seg litt, sier hun.Her er noen som hun anbefaler:

Beinsving

1. Stå med føttene fra hverandre og løft en fot fra bakken.
2. Hold vekten på hælen på den stående foten.
3. Start sakte, sving benet fremover, bakover og bak deg i en bevegelse.
4. Når du begynner å løsne, begynn å ta opp tempoet og øke rekkevidden
   bevegelse.
5. Utfør 20 ganger på hvert ben.

Porten strekker seg

1. Stå på venstre ben mens du løfter høyre bein opp.
2. Hev høyre kne til hofte nivå, vri det ut og åpne vekk fra kroppen din. Du vil kjenne strekningen i lysken. Dette kalles "å åpne porten."
3. Ta kneet rundt foran kroppen og senk deretter benet. Du bare “lukket porten.”
4. Gjenta trinn 1-3 med høyre ben.

Crossover-strekning

1. Gå til venstre med venstre fot.
2. Sving høyre fot rundt rundt venstre ben.
3. Gå til venstre igjen med venstre fot.
4. Gjenta i den andre retningen.

Tips: Denne strekningen ligner på "grapevine" -dansen, men bare litt raskere. Få en god rytme ved å bevege hoftene!

Statiske strekninger

Statiske strekk er ideelle for å kjøle seg ned etter en trening. Statisk strekking uten oppvarming er mindre effektiv, som noe forskning har vist, og i noen studier er det til og med skadelig.

Lunge stretch

1. Ta bred holdning med føttene skrudd ut omtrent 45 grader.
2. Bøy venstre kne og lunge litt mot venstre side for å forlenge de indre lårmusklene på det forlengede og rette høyre benet.
3. Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
4. Gjenta 3 ganger.

Tips: Det er viktig å ikke sprette. Gå til strekket forsiktig, og hold i minst 30 sekunder.

Butterfly stretch

1. Sitt rett opp på gulvet med knærne bøyd og føttene trukket sammen slik at beina er i "sommerfuglposisjonen."
2. Legg hendene rundt anklene.
3. Hold ryggraden rett og rumpa presset ned i gulvet, sakte hengslet fremover i livet og bruk albuene til å trykke knærne forsiktig fra hverandre. Rund ikke ryggen når du lener deg fremover.

Hvis den posituren ikke fungerer for deg, kan du prøve dette alternativet:

1. Ligg på ryggen med bena vinkelrett på gulvet og rumpa presset mot veggen.
2. Skyv beina åpne inn i en bred "V" til du kjenner en lett strekk på de indre lårene. Sørg for å holde korsryggen presset til gulvet når du beveger bena.
3. Hold i 30 sekunder.

Bunnlinjen

Hvis du vil unngå en lyskeskade, må du ta noen minutter å varme opp dette ofte skadde området. Oppvarming er viktig for å forbedre mobiliteten i hoftene og forbedre den generelle ytelsen. Når muskler og sener ikke blir varmet opp, fungerer de ikke like bra. Dette kan øke sjansene for at du får en belastning eller en delvis tåre. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, må du oppsøke legen din. Men som en generell regel, hvis smertene dine er utholdelige, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde.