Hvilken mat du bør spise – og unngå – hvis du lider av endometriose

Innhold

• Hvorfor det er viktig å følge en "endometriosediett".
• Mat og næringsstoffer du bør spise for å hjelpe symptomer på endometriose
• Mat og ingredienser du bør vurdere å begrense hvis du har endometriose
• Anmeldelse for

Hvis du er en av de 200 millioner kvinnene over hele verden med endometriose, er du sannsynligvis frustrerende kjent med dens signatursmerter og risiko for infertilitet. Hormonell prevensjon og andre medisiner kan gjøre underverker for symptomene og bivirkningene av tilstanden. (Relatert: Endometriose -symptomene du trenger å vite om) Men det er ofte oversett at enkle endringer i kostholdet ditt også kan gå langt.

"Med alle fertilitetspasientene som jeg jobber med, er den viktigste faktoren for å prøve å håndtere endometriosesymptomer å ha et balansert, godt avrundet kosthold som inneholder mye protein av god kvalitet, økologisk frukt og grønnsaker, mye fiber og sunt fett, "sier Dara Godfrey, RD, ernæringsfysiolog og fruktbarhetsspesialist med Progyny. Den generelle diettkvaliteten er viktigere enn å spise en bestemt mat; visse næringsstoffer kan imidlertid bidra til å redusere betennelse (og derfor smerte), mens andre matvarer spesielt gjør endosmerter verre.

Og det er ikke bare for langtids endo-lider-noen studier tyder på at du har høy risiko for tilstanden (for eksempel hvis et nærmeste familiemedlem har det) eller du har en tidlig diagnose, endring av kostholdet ditt kan også redusere risikoen .

I forkant, full scoop på endometriose-dietten, inkludert maten som kan hjelpe - og de du bør hoppe over eller begrense hvis du lider av tilstanden.

Hvorfor det er viktig å følge en "endometriosediett".

Endometriose er preget av smertelindrende kramper, men også smerter under sex, smertefull oppblåsthet, smertefulle tarmbevegelser og til og med smerter i rygg og bein.

Hva bidrar til den smerten: betennelse og hormonforstyrrelser, som begge er sterkt påvirket av kostholdet, sier den Columbus-baserte ernæringsfysiologen Torey Armul, R.D., talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics.

I tillegg spiller det du spiser en stor rolle i å bekjempe oksidativt stress, sier Armul, siden denne skaden er forårsaket av en ubalanse mellom antioksidanter og reaktive oksygenarter (ROS). Og en metaanalyse fra 2017 i Oksidativ medisin og cellulær levetid rapporterer at oksidativt stress kan bidra til endometriose.

Kort sagt, en gunstig endometriose-diett bør fokusere på å redusere betennelse, redusere oksidativt stress og balansere hormoner. (Relatert: Hvordan balansere hormonene dine naturlig for varig energi)

Mat og næringsstoffer du bør spise for å hjelpe symptomer på endometriose

Omega 3

En av de beste måtene å bekjempe smerter er å spise mer av antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer, sier Godfrey. Utallige studier viser omega-3-spesifikt EPA og DHA-hjelp for å forhindre og løse betennelser i kroppen. Vill laks, ørret, sardiner, valnøtter, linfrø, chiafrø, olivenolje og grønne grønnsaker er alle gode alternativer, er begge ernæringseksperter enige om. (Relatert: 15 antiinflammatoriske matvarer du bør spise regelmessig)

Vitamin d

"D-vitamin har antiinflammatoriske effekter, og forskning har funnet en sammenheng mellom større cyste-størrelse hos kvinner med endometriose og lave vitamin D-nivåer," sier Armul. Vitaminet er knappt i de fleste matvarer, men meieriprodukter som melk og yoghurt er ofte forsterket og lett tilgjengelig, legger hun til. FWIW, det er litt motstridende forskning rundt rollen meieri spiller i betennelse, men Armul påpeker at dette er en stor matgruppe som omfatter alt fra gresk yoghurt til iskrem og milkshakes. Melk og meieriprodukter med lite fett er det beste alternativet for å redusere betennelse. (FYI, her er alt du trenger å vite om kosttilskudd.)

Hvis du er laktoseintolerant, veganer eller ikke får daglig sollys, foreslår Armul å ta et vitamin D -tilskudd daglig i stedet. "Mange mennesker mangler vitamin D, spesielt under og etter vintermånedene," legger hun til. Sikt på 600 IE vitamin D, den anbefalte daglige mengden.

Fargerikt produsere

I en 2017-studie fra Polen rapporterer forskere at mer frukt og grønnsaker, fiskeoljer, meieriprodukter rike på kalsium og vitamin D, og ​​omega-3-fettsyrer reduserer risikoen for endometriose. Fordelene med fargerike råvarer kommer fra å redusere oksidativ belastning på antioksidanter som bekjemper skadene og reduserer endosymptomer, sier Godfrey. Den beste maten for det: lyse frukter som bær og sitrus, grønnsaker som mørke bladgrønnsaker, løk, hvitløk og krydder som kanel.

Mat og ingredienser du bør vurdere å begrense hvis du har endometriose

Bearbeidet mat

Du vil unngå transfett helt, som er kjent for å utløse betennelse i kroppen, sier Armul. Det er stekt mat, hurtigmat og annen høyt bearbeidet mat.

Godfrey er enig i at tilsetning av bearbeidede matvarer og store sukkermengder ofte forårsaker smerter hos personer som lider. "En diett med mye fett, sukker og alkohol har vært knyttet til produksjonen av frie radikaler-molekylene som er ansvarlige for å skape ubalansen som fører til oksidativt stress," forklarer hun. (Relatert: 6 "Ultra-Processed" matvarer du sannsynligvis har i huset ditt akkurat nå)

Rødt kjøtt

Flere studier tyder på at å spise rødt kjøtt ofte øker risikoen for endometriose. "Rødt kjøtt har vært knyttet til høyere østrogennivåer i blodet, og siden østrogen spiller en nøkkelrolle i endometriose, er det gunstig å kutte ned," sier Godfrey. Nå i stedet for omega-3-rik fisk eller egg for proteinet ditt, foreslår Armul.

Gluten

Selv om gluten ikke plager alle, sier Godfrey at noen endo -syke vil oppleve mindre smerte hvis de kutter proteinmolekylet fra kostholdet. Faktisk fant forskning ut av Italia at glutenfrihet i et år forbedret smerter for 75 prosent av endometriose som var involvert i studien.

FODMAPs

Det er ganske vanlig at kvinner har både endometriose og irritabel tarm. Blant de som gjør det, forbedret 72 prosent signifikant gastro-symptomene sine etter fire uker med et lav-FODMAP diett i en australsk studie fra 2017. FYI, FODMAP står for Fermentable Ogligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, et langt uttrykk for karbohydrater som er dårlig absorbert i tynntarmen for noen mennesker. Å gå på lav-FODMAP inkluderer kutting av hvete og gluten, sammen med laktose, sukkeralkoholer (xylitol, sorbitol) og visse frukter og grønnsaker. (For en fullstendig oversikt, se hvordan en forfatter klarte seg med å prøve lavFODMAP-dietten for seg selv.)

Dette kan bli vanskelig-du vil ikke spare på antioksidanter som er rik på produkter eller vitamin D som ofte kommer fra meieri. Din beste innsats: Fokuser på å kutte maten ekspertene vet øker endo-problemer og øker inntaket av maten proffene sier kan hjelpe. Hvis du fortsatt har smerter eller andre gastro-symptomer etter det, kan du undersøke om du reduserer gluten og andre FODMAP-er mens du stadig øker ikke-krenkende råvarer som er rike på antioksidanter.

Anmeldelse for