8 Overraskende helsemessige fordeler av Edamame

Innhold

• Hva er Edamame?
• 1. Høy i protein
• 2. Kan senke kolesterolet
• 3. Hever ikke blodsukker
• 4. Rik på vitaminer og mineraler
• 5. Kan redusere risikoen for brystkreft
• 6. Kan redusere menopausale symptomer
• 7. Kan redusere risikoen for prostatakreft
• 8. Kan redusere bentap
• Hvordan lage mat og spise Edamame
• Bunnlinjen

Soyabønner er en av verdens mest populære og allsidige matavlinger.

De blir bearbeidet til en rekke matvarer, som soyaprotein, tofu, soyabønneolje, soyasaus, miso, natto og tempeh.

Soyabønner spises også hele, inkludert som umodne soyabønner kjent som edamame. Tradisjonelt spist i Asia, blir edamame stadig mer populært i vestlige land, hvor det vanligvis spises som en matbit.

Denne artikkelen viser de viktigste vitenskapsbaserte helsemessige fordelene med edamame.

Hva er Edamame?

Edamame bønner er hele, umodne soyabønner, noen ganger referert til som soyabønner av vegetabilsk type.

De er grønne og avviker i farger fra vanlige soyabønner, som vanligvis er lysebrune, solbrune eller beige.

Edamame bønner selges ofte mens de fremdeles er innkapslet i belgene, som ikke er ment å bli spist. Du kan også kjøpe skallet edamame uten belgene.

I USA selges mest edamame frossent. Generelt kan du enkelt varme opp bønnene ved å koke, dampe, steke eller mikrobølgeovne i noen minutter.

Tradisjonelt tilberedes de med en klype salt og tilsettes supper, gryteretter, salater og nudleretter, eller bare spises som snacks.

Edamame serveres i sushi-barer og i mange kinesiske og japanske restauranter. Du finner den i de fleste store supermarkeder i USA, vanligvis i delen frossen grønnsak. De fleste helsekostbutikker har det også.

Men er edamame sunt? Svaret kan avhenge av hvem du spør.

Soyamat er kontroversielt. Noen mennesker unngår å spise soyabønner regelmessig, delvis fordi de kan forstyrre skjoldbruskfunksjonen ().

Hvis du vil ha mer informasjon om folks bekymringer, kan du lese denne artikkelen.

Til tross for disse bekymringene kan edamame og soyabønner også ha flere helsemessige fordeler. Nedenfor er topp 8.

1. Høy i protein

Å få i seg nok protein er avgjørende for optimal helse.

Veganere og de som sjelden spiser høyprotein animalsk mat, må være spesielt oppmerksomme på hva de spiser daglig.

En bekymring er det relativt lave proteininnholdet i mange vegetabilske matvarer. Det er imidlertid noen få unntak.

For eksempel er bønner blant de beste plantebaserte proteinkildene. Faktisk er de hjørnesteinen i mange veganske og vegetariske dietter.

En kopp (155 gram) kokt edamame gir rundt 18,5 gram protein (2).

I tillegg er soyabønner en hel proteinkilde. I motsetning til de fleste planteproteiner, gir de alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger, selv om de ikke er av høy kvalitet som animalsk protein ().

Edamame inneholder rundt 12% protein, noe som er en anstendig mengde for en plantemat. Det er også en proteinkilde av høy kvalitet, som gir alle essensielle aminosyrer.

2. Kan senke kolesterolet

Observasjonsstudier har koblet unormalt høye nivåer av kolesterol med økt risiko for hjertesykdom (,).

En gjennomgang konkluderte med at å spise 47 gram soyaprotein per dag kan senke det totale kolesterolnivået med 9,3% og LDL (det "dårlige") kolesterolet med 12,9% ().

En annen analyse av studier fant at 50 gram soyaprotein per dag reduserte LDL-kolesterolnivået med 3% ().

Det er uklart om disse små til beskjedne endringene i kolesterolnivået gir lavere risiko for hjertesykdom.

Til tross for disse usikkerhetene godkjenner den amerikanske mat- og medikamentadministrasjonen (FDA) helsepåstander for soyaprotein i forebygging av hjertesykdom ().

I tillegg til å være en anstendig kilde til soyaprotein, er edamame rik på sunne fiber, antioksidanter og vitamin K.

Disse planteforbindelsene kan redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodlipidprofilen, et mål på fett inkludert kolesterol og triglyserider (,).

Edamame er rik på proteiner, antioksidanter og fiber som kan senke sirkulerende kolesterolnivåer. Det er imidlertid uklart om å spise edamame har noen innvirkning på risikoen for hjertesykdom.

3. Hever ikke blodsukker

De som spiser mye lettfordøyelig karbohydrater, som sukker, har regelmessig økt risiko for kronisk sykdom (,).

Dette er fordi rask fordøyelse og karboabsorpsjon øker blodsukkernivået, en tilstand som kalles hyperglykemi.

Som andre bønner, øker ikke edamame for høyt blodsukkernivået.

Den inneholder lite karbohydrater, i forhold til protein og fett. Den måler også veldig lavt på den glykemiske indeksen, et mål på i hvilken grad matvarer øker blodsukkernivået (13,).

Dette gjør edamame egnet for personer med diabetes. Det er også et utmerket tillegg til et lavkarbokosthold.

Edamame har lite karbohydrater. Det passer for personer med type 2-diabetes, så vel som de som følger et lavkarbokosthold.

4. Rik på vitaminer og mineraler

Edamame inneholder store mengder av flere vitaminer og mineraler, samt fiber.

Tabellen nedenfor viser nivåene av noen av de viktigste vitaminene og mineralene i 100 gram edamame og modne soyabønner, sammenlignet med de to (2, 15).

Edamame inneholder betydelig mer vitamin K og folat enn modne soyabønner.

Faktisk, hvis du spiser en hel kopp (155 gram), vil du få rundt 52% av RDI for vitamin K og mer enn 100% for folat.

Edamame er rik på flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin K og folat.

5. Kan redusere risikoen for brystkreft

Soyabønner inneholder mye planteforbindelser kjent som isoflavoner.

Isoflavoner ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen og kan binde seg svakt til reseptorene, som ligger på celler i hele kroppen.

Siden østrogen antas å fremme visse typer kreft, som brystkreft, mener noen forskere at det kan være risikabelt å konsumere store mengder soyabønner og isoflavoner.

Flere observasjonsstudier har assosiert et høyt inntak av soyaprodukter eller isoflavoner med økt brystvev, noe som potensielt øker risikoen for brystkreft (,,).

Likevel antyder de fleste lignende studier at et høyt inntak av soyabønner og soyaprodukter kan redusere risikoen for brystkreft (,,).

De indikerer også at et høyt inntak av isoflavon-rik mat tidlig i livet kan beskytte mot brystkreft senere i livet (,,).

Andre forskere fant ingen beskyttende effekter av soya på risikoen for brystkreft ().

Imidlertid er det nødvendig med langsiktige kontrollerte studier før noen solide konklusjoner kan nås.

Observasjonsstudier antyder at soyabaserte matvarer som edamame kan redusere risikoen for brystkreft, men ikke alle studier er enige.

6. Kan redusere menopausale symptomer

Overgangsalderen er fasen i en kvinnes liv når hun slutter å menstruere.

Denne naturlige tilstanden er ofte assosiert med ugunstige symptomer, som hetetokter, humørsvingninger og svette.

Studier indikerer at soyabønner og isoflavoner kan redusere uønskede symptomer litt i overgangsalderen (,,,).

Imidlertid er ikke alle kvinner berørt av isoflavoner og soyaprodukter på denne måten. For å oppleve disse fordelene, må kvinner ha de riktige typene tarmbakterier ().

Visse typer bakterier er i stand til å omdanne isoflavoner til equol, en forbindelse som antas å være ansvarlig for mange av de helsemessige fordelene ved soyabønner. Mennesker med disse spesifikke typene tarmbakterier kalles “equol produsenter” ().

En kontrollert studie viste at inntak av 135 mg isoflavontilskudd per dag i en uke - tilsvarende å spise 68 gram soyabønner per dag - reduserte menopausale symptomer bare hos de som var like produsenter ().

Equol-produsenter er betydelig vanligere blant asiatiske populasjoner enn vestlige ().

Dette kan muligens forklare hvorfor asiatiske kvinner er mindre sannsynlig å oppleve symptomer relatert til overgangsalderen, sammenlignet med kvinner i vestlige land. Deres høye forbruk av soyabønner og soyaprodukter kan spille en rolle.

Ikke desto mindre er bevisene ikke helt konsistente. Flere studier har ikke vært i stand til å oppdage noen signifikante eller klinisk relevante effekter av isoflavontilskudd eller soyaprodukter på menopausale symptomer (,,).

Likevel skilte ikke disse studiene mellom deltakere som var produsenter på lik linje og de som ikke var det, noe som kan forklare mangelen på signifikante funn.

Flere studier antyder at å spise soyamat kan redusere menopausale symptomer. Bevisene er imidlertid inkonsekvente.

7. Kan redusere risikoen for prostatakreft

Prostatakreft er den nest vanligste typen kreft hos menn. Omtrent en av sju vil få prostatakreft på et eller annet tidspunkt i livet (,).

Studier indikerer at soyamat, som edamame, ikke bare gagner kvinner. De kan også beskytte mot kreft hos menn.

Flere observasjonsstudier viser at soyaprodukter er assosiert med en omtrent 30% lavere risiko for prostatakreft (,,).

Noen få kontrollerte studier gir ekstra støtte, men det er behov for mer forskning før sterke konklusjoner kan trekkes (,,,).

Bevis antyder at å spise soyaprodukter kan beskytte mot prostatakreft, men det er behov for flere studier.

8. Kan redusere bentap

Osteoporose, eller bentap, er en tilstand preget av sprø og skjøre bein som har økt risiko for brudd. Det er spesielt vanlig hos eldre mennesker.

Noen få observasjonsstudier fant at regelmessig å spise soyaprodukter, som er rike på isoflavoner, kan redusere risikoen for osteoporose hos postmenopausale kvinner (,).

Dette støttes av en høykvalitetsstudie hos kvinner etter menopausale som viser at inntak av soyaisoflavontilskudd i to år økte deltakernes beinmineraltetthet ().

Isoflavoner kan ha lignende fordeler hos kvinner i overgangsalderen. En analyse av studier konkluderte med at inntak av 90 mg isoflavoner hver dag i tre måneder eller mer kan redusere bentap og fremme beindannelse ().

Imidlertid er ikke alle studier enige. En annen analyse av studier hos kvinner konkluderte med at inntak av 87 mg isoflavontilskudd per dag i minst ett år ikke øker beinmineraltettheten betydelig ().

Som andre soyaprodukter er edamame rik på isoflavoner. Likevel er det uklart i hvilken grad det påvirker beinhelsen.

Isoflavoner kan beskytte mot bentap hos middelaldrende og eldre kvinner. Selv om edamame inneholder isoflavoner, gjenspeiler ikke effekten av hel mat nødvendigvis fordelene med isolerte komponenter.

Hvordan lage mat og spise Edamame

Edamame kan brukes på omtrent samme måte som andre typer bønner.

Imidlertid pleier den å brukes mer som en grønnsak - tilsettes til salater eller spises alene som en matbit.

Edamame serveres ofte i sin uspiselige belg. Putt bønnene ut av belgen før du spiser dem.

Matlaging er enkelt. I motsetning til de fleste andre bønner, krever edamame ikke lang tid å lage mat. Å koke den i 3–5 minutter er vanligvis tilstrekkelig, men den kan også dampes, mikrobølges eller stekes.

Her er noen oppskrifter som kan gi deg noen ideer for hvordan du forbereder edamame:

• Hvitløk edamame
• Edamame-puré med ost på toast
• Edamame avokadodyp

Edamame blir ofte spist alene, som en matbit. Imidlertid kan den tilberedes på mange måter, smaksatt med hvitløk eller gjøres til en dukkert.

Bunnlinjen

Edamame er en velsmakende, næringsrik belgfrukter som er et utmerket alternativ med lite kaloriinnhold.

Imidlertid har ingen studier undersøkt helseeffektene av edamame direkte.

Mye av forskningen er basert på isolerte soyakomponenter, og det er ofte uklart om hele soyamat har lignende fordeler.

Mens bevisene er oppmuntrende, er det behov for flere studier før forskere kan komme til bestemte konklusjoner om fordelene med edamame.