Å spise riktig på en enkel måte!

Innhold

• Anmeldelse for

Lake Austin Spa Resort treningsdirektør Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., anbefaler å lage måltidsplaner ved å bruke Smart Foods-tabellen fra Body for Life for Women (Rodale, 2005) av Pamela Peeke, M.D., M.P.H., et rådgivende styremedlem i Shape. Filosofien bak dette programmet er å ha en blanding av protein, karbohydrater og sunt fett i hvert måltid, slik at du holder deg mett.

For å lage dine egne måltider, velg ett element hver fra gruppe A, B og C, og legg til en ekstra porsjon ikke -stivelsesgrønnsaker fra gruppe B (som brokkoli eller gulrøtter) minst to ganger om dagen. Pass på at du spiser noe hver fjerde time eller så.

Gruppe A: Smarte proteiner

Egg, ost og meieri med lite fett

Ost, lett eller fettfri, 2 oz.

Yoghurt med lavt fettinnhold, 8 oz.

Hele egg, 1

Eggehviter, 3 eller 4

Eggerstatninger, 1/3-1/2 kopper

Lavfett cottage cheese, kopp

Lavfett (1%) eller fettfri melk, 8 oz.

Fettfri ricottaost, 1/3 kopp

Fisk (4 oz.)

Steinbit

Hyse

Laks

Skalldyr (reker, krabbe, hummer)

Tunfisk

Kjøtt eller fjærfe (3-4 oz.)

Kylling- eller kalkunbryst uten skinn

Magert biff eller svinekjøtt

Magert delikatessekjøtt, for eksempel skinke

Soyamat/kjøtterstatning

Soyakyllingpatte, 1

Soyaburger, 1

Soyapølse, 1

Soyaost, 2 oz.

Soyamelk, 8 oz.

Soyanøtter, 1/4-1/3 kopp

Tofu, 4 oz.

Gruppe B: Smarte karbohydrater

Grønnsaker (1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå)

Artisjokk

Asparges

Bønner

Brokkoli

rosenkål

Kål

Gulrøtter

Blomkål

Selleri

Mais (stivelsesholdig)

Agurk

Grønne bønner

Grønn paprika

Salat

Sopp

Løk

Erter (stivelsesholdige)

Potet, søt (stivelsesholdig)

Gresskar

Spinat

Squash

Tomat

Squash

Frukt (1 hel frukt eller 1 kopp bær eller melonbiter)

eple

Bær (jordbær, blåbær)

Sitrusfrukter (appelsin, grapefrukt)

Tørket frukt, 1/4 kopp

Vannmelon, cantaloupe

Helkorn

Fullkornsbrød, 1 skive

Full hvete bagel, pita eller wrap, 1/2

Dampet brun ris, 1/2 kopp kokt

Dampet villris, 1/2 kopp kokt

Havregryn, 1/2 kopp kokt

Bygg, 1/2 kopp tilberedt

Gruppe C: smarte fetter

Avokado, 1/4

Nøtter: 15 mandler, 20 peanøtter, 12 valnøtthalvdeler (kan også regnes som smarte proteiner)

Olivenolje, 1 ss

Canolaolje, 1 ss

Safflorolje, 1 ss

Smarte snacks

1/2 porsjon av ethvert Smart Protein og 1/2 porsjon av ethvert Smart Carb

1 ss nøttesmør på selleri eller på 1 skiver eple

Enhver nonstarchy veggie, når som helst

1/2 porsjon nøtter blandet med 1/2 porsjon tørket frukt

1/2 fullkornsbagel og hummus

Junk Foods (eliminer eller spis sparsomt)

Bearbeidet mat: Hvitt sukker, hvit pasta, informasjonskapsler, chips, bakverk,

godteri, brus

Bearbeidet kjøtt: Bologna, pølser, pølse

Fett rødt kjøtt, meieri og ost (rik på mettet fett)

All mat med transfett

Anmeldelse for