9 drinker som hjelper deg med å sove

Innhold

• 1. Kirsebærjuice
• 2. Kamillete
• 3. Ashwagandha te
• 4. Valerian te
• 5. Peppermynte-te
• 6. Varm melk
• 7. Gylden melk
• 8. Mandelmelk
• 9. Banan-mandel smoothie
• Bunnlinjen
• Matfiksering: Matvarer for bedre søvn

En god natts søvn blir ofte oversett som en viktig del av helsen.

Eksperter anbefaler at voksne i alderen 18–60 år får minst 7–9 timers søvn hver natt (1).

For lite eller for mye søvn er assosiert med økt risiko for depresjon, diabetes, hjertesykdom og til og med død (2).

Men å sove i minst 7 hele timer hver natt kommer ikke alltid like lett.

Heldigvis kan en rekke søvninduserende drinker hjelpe deg med å fange noen z's.

Her er 9 drinker som kan forbedre søvnen din naturlig.

1. Kirsebærjuice

Kirsebær er steinfrukter som varierer i smak avhengig av variasjon. De kan være søte, terte eller sure og vokse i forskjellige farger, inkludert gul, rød og lilla.

De er ikke bare kjent for å lage en flott kakefyll, men også for en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret søvnkvalitet (3, 4).

Kirsebærens tryptofaninnhold antas å være en grunn til at disse fruktene hjelper søvn. Tryptophan er en aminosyre som er en forløper for hormonet melatonin, som hjelper deg å regulere når du sovner og våkner (5, 6, 7, 8).

Selv om både søte og terte kirsebærsorter inneholder melatonin, pakker terte-typene mest. Faktisk fant en studie at syrlige Montmorency-kirsebær kan ha opptil seks ganger mer melatonin enn søte Balaton-kirsebær (3, 9, 10, 11).

En 7-dagers studie hos 20 personer fant at drikking av syrlig kirsebærsaftkonsentrat daglig økte melatoninnivået betydelig, sammenlignet med en placebo-drikke (11).

En lignende studie hos 30 deltakere observerte at inntak av et kirsebærbasert produkt to ganger daglig forbedret nattlig hvile, reduserte antall våkner om natten og resulterte i høyere urinmelatoninnivåer først om morgenen (12).

Til slutt bemerket en studie at å drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice hver dag i 2 uker økte den totale søvntiden med 84 minutter og bidro til å behandle symptomer på søvnløshet hos voksne over 50 år (13).

Hvis du bestemmer deg for å drikke kirsebærjuice for å hjelpe deg med å sove, kan det være lurt å velge mengder som ligner på de som ble brukt i disse studiene. Å drikke 2 kopper (480 ml) per dag har ikke vært knyttet til noen bivirkninger (12).

Kirsebær er en flott kilde til tryptofan og melatonin. Å drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice per dag kan øke melatoninnivået og forbedre søvnen generelt.

2. Kamillete

Kamille er en tusenfrydlignende blomst som er en del av Asteraceae familie.

Te laget av denne planten har blitt konsumert i flere aldre. Det har flere helsemessige fordeler, inkludert å lindre forkjølelsessymptomer, redusere betennelse og forbedre hudens helse. Teene lages ved å infusere kamilleblomster i varmt vann (14).

Noe forskning antyder at kamille kan forbedre søvnkvaliteten. En studie på 60 eldre voksne fant at å ta 400 mg kamomillekstrakt i 28 dager på rad forbedret søvnkvaliteten (15).

En annen studie på 80 kvinner som opplevde redusert søvnkvalitet bemerket at fysiske symptomer på søvneffektivitet ble betydelig forbedret etter at deltakerne drakk kamillete daglig i 2 uker (16).

Kamille kan hjelpe mot angst og søvnløshet, noe som også kan forbedre søvnen.

To gjennomgangsstudier undersøkte sammenhengen mellom kamilleinntak og søvnløshet. Ingen av dem fant imidlertid nok bevis til å støtte disse påstandene. Derfor er det behov for flere studier (17, 18).

For å lage kamillete hjemme, tilsett 4 ss friske (eller 2 ss tørkede) kamilleblomster til en kopp (237 ml) kokende vann. La blomstene bratte i ca 5 minutter før du bruker en silfilter for å drenere væsken fra blomstene.

Det er trygt å drikke kamille-te daglig, og inntak av kamille i form av te eller andre tilskudd har ikke vært knyttet til negative bivirkninger (19, 20).

Kamillete kan hjelpe med søvnløshet, selv om mer forskning er nødvendig. Det er mer sannsynlig at det hjelper søvnkvaliteten. Du kan lage det hjemme med bare to ingredienser.

3. Ashwagandha te

Ashwagandha har et rykte for å være en kraftig medisinplante. Det kalles noen ganger indisk ginseng eller vinterkirsebær.

Ekstrakter laget av roten, bærene og bladene av planten har blitt brukt til å behandle tilstander som stress, angst og leddgikt (21, 22, 23).

Ashwagandha er tradisjonelt brukt i ayurvedisk praksis. Roten inneholder forbindelser som ser ut til å indusere søvn når de isoleres og konsumeres i store doser (24).

En studie med mus fant at trietylenglykol - en aktiv komponent av ashwagandha-blader - fremmet ikke-hurtig øyebevegelsessøvn, søvnfasen der kroppen din regenererer vev og bein (24).

I humane studier har ashwagandha vist potensial for å hjelpe kroppen til å avvikle og forberede seg på hvile, samt å forbedre den generelle søvnkvaliteten (25, 26).

Du kan kjøpe ashwagandha teposer i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.

En annen måte å drikke ashwagandha er i månemelk. Månemelk er et tradisjonelt ayurvedisk middel mot søvnløshet laget ved å tilsette ashwagandha, kardemomme, kanel og muskat til varm melk.

Selv om ashwagandha te er trygt for de fleste, bør noen personer være forsiktige. Dette inkluderer personer med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinner, og personer som tar medisiner mot blodtrykk, blodsukker eller skjoldbruskkjertelsykdom (21, 27).

Å lindre søvnløshet er bare en av ashwagandhas mange kjente fordeler. Roten er ofte gjennomsyret av varmt vann eller varm melk. Enkelte grupper bør utvise forsiktighet med anlegget.

4. Valerian te

Valerian er en flerårig plante som blomstrer søtluktende rosa eller hvite blomster og er en del av kaprifolfamilien.

På samme måte som ashwagandha, brukes roten til den valerianske planten som en medisinsk urt som er kjent for å fremme søvn og lindre søvnløshet (28).

Valerian viser spesielt løfte om å lindre søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten blant kvinner i overgangsalderen. En studie fant at 30% av postmenopausale kvinner som tok en 530 mg valeriankapsel to ganger om dagen i 4 uker rapporterte forbedringer i søvnkvaliteten (29, 30).

Mens et stort antall forskere antyder at valerian kan behandle søvnløshet, har forskere konkludert med at flere studier er nødvendige før spesifikke anbefalinger angående doserings- og behandlingsregimer kan gjøres (20, 31, 32, 33).

For å lage valerian rotte, bratt 2-3 gram tørket valerianrot i en kopp (237 ml) varmt vann. La den sitte i 10–15 minutter før du sil (34).

Valerian regnes som en sikker strategi for å håndtere søvnløshet som ikke endrer døgnrytme - kroppens daglige mønster som bestemmer når det er tid for å sove og våkne. En studie observerte imidlertid at store doser økte angstnivået (20, 35, 36, 37).

National Institutes of Health (NIH) anbefaler at kvinner som er gravide eller ammende, samt barn under 3 år, unngå valerian (38).

Videre kan roten styrke sedasjon og bør aldri blandes med alkohol eller medikamenter som barbiturat og benzodiazepiner (38).

Valerian te kan hjelpe til med å behandle søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten, spesielt blant kvinner i overgangsalderen. Likevel er det behov for mer forskning på doserings- og behandlingsanvisninger.

5. Peppermynte-te

Formelt kjent som Lamiaceae, urtene fra myntefamilien er kjent for sin kulinariske bruk. Dette inkluderer peppermynte, som ser ut til å være kraftig og allsidig i bruken.

Peppermynte har blitt brukt i tradisjonell medisin i mange år. Te antas å ha antivirale, antimikrobielle og til og med anti-allergifremkallende egenskaper. Peppermynte kan også hjelpe med gastrointestinale forhold (GI) som fordøyelsesbesvær og irritabelt tarmsyndrom (IBS) (39, 40, 41, 42).

Selv om det har vist seg å hjelpe til med å lette en urolig mage på kveldstid, er det nødvendig med flere kliniske studier på peppermintte for å bestemme hvordan det påvirker søvnen direkte (39, 43, 44).

Peppermynte-te er enkel å lage. Bare kok 2 kopper (480 ml) vann og tilsett en håndfull peppermynteblader. Du kan justere mengden blader avhengig av hvor sterk du liker te. La bladene sitte i det varme vannet i minst 5 minutter.

Peppermynte-te er generelt trygt, men det kan samhandle med visse medisiner for blodtrykk, fordøyelsesbesvær og diabetes. Hvis du tar medisiner, bør du konsultere legen din før du drikker peppermynte-te eller bruker peppermynteolje (45, 46).

Peppermynte-te kan forbedre søvnen din ved å berolige gastrointestinal nød og ubehag på kveldstid. Mer forskning er nødvendig på peppermynte som potensielt beroligende middel.

6. Varm melk

Det kan høres ut som en gammel kones historie, men mange anerkjente organisasjoner anbefalte varm melk for en god natts søvn (47, 48).

Det er fordi melk inneholder tryptofan. Tryptophan øker naturlig serotonin, en nevrotransmitter kjent for lykke og velvære. I tillegg er serotonin en forløper for det søvnregulerende hormonet melatonin (49, 50, 51).

Enkelt sagt øker tryptofan serotoninnivået, noe som øker melatoninnivået. Melatonin kan fremme søvn og bidra til å bekjempe forskjellige søvnforstyrrelser, inkludert jetlag, søvnforstyrrelse i skiftarbeid og søvnløshet (52, 53, 54).

Flere studier har funnet at varm melk kan forbedre søvnkvaliteten og redusere bevegelsen om natten, men ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte disse påstandene (55, 56, 57, 58).

Det er mulig at å ha et glass varm melk før sengetid bare er et beroligende ritual som hjelper deg å slappe av og forberede deg til å hvile. Hvis du vil prøve varm melk, velger du ganske enkelt favorittmelken din og bringer den til en lav småkoke på komfyren i et par minutter.

Med mindre du er laktoseintolerant eller har en melkeallergi, er det ingen skade å gi dette leggetritualet et skudd.

Melk inneholder tryptofan, som bidrar til å øke melatoninnivået og indusere søvn. Å drikke varm melk før sengetid er også et beroligende nattritual.

7. Gylden melk

Det er noen bevis for at varm melk alene kan hjelpe deg med å sove bedre om natten (55, 56, 57, 58).

Gylden melk utnytter ikke bare søvnhjelpemuligheten til varm melk, men kan også skryte av svulst.

Fordi melk inneholder tryptofan, en forløper for melatonin, kan det bidra til å øke melatoninnivået. Melatonin er det primære hormonet som regulerer kroppens søvn-våkne syklus (49, 50, 51, 54).

I mellomtiden er gurkemeie rik på den sammensatte curcumin, noe som kan lindre noen effekter av søvnmangel, redusere betennelse og trygt behandle symptomer på angst og depresjon (59, 60, 61, 62).

For eksempel fant en studie på mus at 72 timers søvnmangel resulterte i vekttap, angstlignende oppførsel og oksidativ skade (59).

Imidlertid reduserte behandling med 10–20 mg curcuminekstrakt i 5 påfølgende dager vekttap og forbedret angstlignende atferd betydelig (59).

For å lage gullmelk, kombiner du 1/2 kopp (118 ml) melk, 1 ts gurkemeie, 1 lite ingefær og en teskje honning. Kok opp det, reduser varmen og la det småkoke i 3-5 minutter.

Hver av ingrediensene i gullmelk anses generelt som trygg. Fortsatt bør individer som tar visse medisiner, inkludert blodfortynnende midler og medisiner for å redusere magesyre og håndtere diabetes, utvise forsiktighet med gurkemeie og ingefær (63, 64).

Melk, gurkemeie og ingefær inneholder hver forbindelser som kan forbedre søvnkvaliteten gjennom noen få forskjellige mekanismer. Gylden melk er en beroligende drink som kombinerer alle tre.

8. Mandelmelk

Mandler er tre nøtter pakket med sunn fiber, vitaminer og mineraler. Mandelmelk er et kremet, nøtteaktig alternativ til kumelk som lages ved å blande mandler med vann og deretter sile massen.

Hele mandler kan forbedre søvnkvaliteten.Fiolett olje laget av mandler eller sesamfrø har til og med blitt brukt i tradisjonell iransk medisin i mange år som en behandling mot søvnløshet (65).

I en studie på 75 personer med kronisk søvnløshet rapporterte deltakerne signifikante forbedringer i søvnkvaliteten etter å ha administrert 3 intranasale dråper enten fiolett eller ren mandelolje hver natt i 30 dager (65).

I en annen studie blant 442 universitetsstudenter, falt antall deltagere som rapporterte søvnløshet med 8,4% etter å ha inntatt 10 mandler daglig i 2 uker (66).

Siden mandelmelk er laget av hele mandler, kan det også fremme god søvn. Mandelmelk inneholder mye søvnfremmende hormoner og mineraler, inkludert tryptofan, melatonin og magnesium. Faktisk inneholder en kopp (237 ml) mandelmelk nesten 17 mg magnesium (67, 68, 69).

De siste årene har magnesium vist potensial som en behandling for søvnløshet, spesielt hos eldre voksne (70, 71, 72).

Mandelmelk kan sannsynligvis bli funnet i din lokale matbutikk. Den kommer i en rekke merker og smaker. Du kan også lage det hjemme.

Gitt at mandelmelk er laget av hele mandler, bør personer med nøtteallergi unngå mandelmelk og produkter laget med den.

Mandler har mye søvnfremmende hormoner og mineraler. Dermed er mandelmelk også rik på forbindelser som kan hjelpe deg med å sovne og sove.

9. Banan-mandel smoothie

Bananer er en annen mat som inneholder høyt magnesium, tryptofan og melatonin (73).

De har også høyt kalium. Kalium og magnesium er to mineraler som slapper av musklene og kan hjelpe deg å slappe av på slutten av en lang dag (74).

Ved å kombinere bananer og mandelmelk i en smoothie, kan du virkelig pakke inn en kraftig tryptofan og melatoninpunch som kan bidra til å redusere symptomer på søvnløshet.

For å lage en banan-mandelsmoothie, bland:

• 1 frisk eller frossen banan
• 1 kopp (237 ml) mandelmelk
• 1 ss (15 gram) mandelsmør
• 1/2 kopp is (hvis du bruker fersk banan)

Denne enkle oppskriften gir en god smoothie-base som du kan legge til andre ingredienser som er rike på magnesium og kalium, for eksempel bladgrønnsaker, appelsinjuice, mørk sjokolade, yoghurt eller avokado.

Så lenge du ikke har en allergi mot bananer eller mandler, er en smoothie som dette en sunn og deilig måte å avslutte dagen på.

Banan-mandel smoothies inneholder mange søvnfremmende forbindelser. Mandler har tryptofan og melatonin, mens bananer kan skryte av muskelavslappende kalium og magnesium.

Bunnlinjen

Noen ganger kan god søvn lett bli avbrutt eller vanskelig å komme med.

Heldigvis kan mange drikkevarer tjene som naturlige søvnhjelpemidler.

Noen søvnfremmende drinker inneholder mange forbindelser som tryptofan og melatonin, mens andre oppmuntrer til søvn ved å lette smerter og ubehag på kveldstid.

De fleste drikker med søvnfremmende potensial kan tilberedes med bare noen få enkle ingredienser på 5 minutter eller mindre.

Vurder å prøve noen av drinkene ovenfor for å finne ut hvilke som hjelper deg med å sove best.

Hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, snakk med helsepersonell for å komme til bunns i hva som kan forårsake søvnvansker.

Matfiksering: Matvarer for bedre søvn