Hva er forsinket muskelsårhet (DOMS) og hva kan du gjøre med det?

Innhold

• Er det DOMS?
• Hva forårsaker DOMS?
• Er det en forbindelse mellom DOMS og melkesyre?
• Hvem kan oppleve DOMS?
• Er DOMS et tegn på en ‘god’ trening?
• Fortsett å bevege deg for å lette ømme, stive muskler
• Hvordan behandle DOMS
• Massasje
• Aktuelle smertestillende medisiner
• Kaldt bad
• Varmt bad
• Antiinflammatorisk mat
• Hjelper det smertestillende midler uten disk?
• Når du skal søke medisinsk hjelp
• Kan du forhindre DOMS?
• Takeaway

Forsinket begynnelse av muskelsårhet (DOMS) er muskelsmerter som begynner etter at du har trent. Det starter normalt en dag eller to etter en treningsøkt. Du vil ikke føle DOMS under en treningsøkt.

Smertefølelse under eller umiddelbart etter en treningsøkt er en annen type muskelsårhet. Det kalles akutt muskelsårhet.

Akutt muskelsårhet er den brennende følelsen du føler i en muskel under en treningsøkt på grunn av en rask opphopning av melkesyre.Det forsvinner vanligvis så snart eller kort tid etter at du slutter å trene.

Les videre for å lære mer om DOMS, inkludert symptomer, årsaker, behandling og mer.

Er det DOMS?

I følge American College of Sports Medicine oppstår typisk DOMS-symptomer minst 12 til 24 timer etter en treningsøkt. Smertene har en tendens til å toppe omtrent ett til tre dager etter treningen, og bør deretter lette etter det.

Symptomer på DOMS å passe på kan omfatte:

• muskler som føles ømme å ta på
• redusert bevegelsesområde på grunn av smerter og stivhet når du beveger deg
• hevelse i de berørte musklene
• muskeltretthet
• kortvarig tap av muskelstyrke

Hva forårsaker DOMS?

Trening med høy intensitet kan forårsake små, mikroskopiske tårer i muskelfibrene dine. Kroppen din reagerer på denne skaden ved å øke betennelsen, noe som kan føre til et forsinket utbrudd av sårhet i musklene.

Stort sett enhver høyintensiv trening kan forårsake DOMS, men spesielt en type, kjent som eksentrisk trening, utløser det ofte.

Eksentriske øvelser får deg til å anspente en muskel samtidig som du forlenger den.

For eksempel er den kontrollerte, nedadgående bevegelsen når du rette underarmen etter en biceps-krølling, en eksentrisk bevegelse. Måten quadene dine anspennes på når du løper nedoverbakke er også en eksentrisk bevegelse.

Er det en forbindelse mellom DOMS og melkesyre?

Det trodde en gang at en opphopning av treningsindusert melkesyre var skylden for DOMS, men denne vanlige misoppfatningen har blitt debunked.

Hvem kan oppleve DOMS?

DOMS kan påvirke omtrent hvem som helst, fra eliteidrettsutøvere, til nybegynnere, til folk som ikke har trent på lenge.

Uansett kondisjon, kan DOMS slå hver gang du ringer opp treningsintensiteten, utfører eksentriske øvelser eller prøve en ny type trening som kroppen din ikke er vant til.

Er DOMS et tegn på en ‘god’ trening?

Noen mennesker tror at med mindre du føler deg super sår etter hver trening, gjør du ikke noen kondisjon gevinster. Men er dette sant?

Nei. Når du starter en ny treningsrutine eller presser grensene dine, er det mer sannsynlig at du blir sår. Men mens du fortsetter å trene, tilpasser kroppen din seg.

Du kan føle deg mindre og mindre sår med hver trening, men det betyr på ingen måte at du ikke trener hardt nok, eller at du går glipp av treningsgevinster fra disse treningsøktene.

Fortsett å bevege deg for å lette ømme, stive muskler

Du kan bli fristet til å hvile og unngå all trening og bevegelse når DOMS slår, men med mindre det er alvorlig, kan det å berøre sofaen for dagen bare forverre smerter og stivhet, ikke lette det.

Lytt til kroppen din. Hvis DOMS-ene er dårlige, kan det hende du må ta en dag med fullstendig hvile for å gi musklene dine en sjanse til å reparere.

Som et minimum vil du hoppe over alle slags kondisjonstrening eller kraftløft økter når du er sår. Det kan bare forverre og forsinke utvinningen din fra DOMS.

Tenk på å prøve litt skånsom bevegelse gjennom dagen. Det vil ikke gi deg bedring, men det kan redusere ømheten. For å holde musklene i bevegelse kan du prøve mild yoga eller gå til, sykle eller svømme med lav til moderat intensitet.

Hvordan behandle DOMS

Tid er den eneste behandlingen for DOMS, men du kan også ta skritt for å lette smertene og stivheten mens du venter på at musklene dine skal reparere seg selv.

Forskningsresultater er blandet, og mer studie er nødvendig. Noen funn antyder følgende behandlinger og trinn for egenomsorg kan bidra til å redusere ubehaget.

Massasje

En 2017-gjennomgang av flere studier fant at personer som fikk en massasje 24, 48 eller 72 timer etter en intens treningsøkt rapporterte betydelig mindre sårhet enn personer som ikke fikk massasje etter trening. Det å virke best fungerte å få massasje 48 timer etter trening.

Det er ikke mulig å få en massasje etter hver trening, men du kan prøve selvmassasje på:

• kalver
• lår
• rumpe
• våpen
• skuldre

For å massere musklene dine, bruk litt olje eller lotion i området og elt, klem og rist musklene forsiktig.

Hvis du bruker en skumrulle rett etter en treningsøkt, kan det også hjelpe å avverge et dårlig tilfelle av DOMS.

Aktuelle smertestillende medisiner

Aktuelle smertestillende midler er produkter ment å lindre smerter. Menthol-baserte aktuelle smertestillende medisiner og de med arnica kan bidra til å lette smertene ved DOMS. Disse produktene kan brukes topisk på det området som er såre. Følg alltid pakningsinstruksjoner om hvor mye og hvor ofte du skal bruke.

Kaldt bad

En 2016 gjennomgang av studier fant at en 10- til 15-minutters nedsenking av hele kroppen i et kaldt vannbad (50–59 ° F eller 10–15 ° C) reduserte graden av DOMS.

Kalde bad har blitt en populær selvbehandling for konkurrerende idrettsutøvere.

Varmt bad

Høres et isbad ekstrem ut? Prøv å suge i et varmt badekar i stedet. Fuktige varmeinnpakninger eller et varmt bad kan også lette smertene og stivheten som følger med DOMS.

Antiinflammatorisk mat

Mer forskning er nødvendig, men noen funn tyder på at å spise visse matvarer eller ta visse tilskudd kan bidra til å lette DOMS.

Lær hva slags mat du kan spise etter en trening for å støtte optimal muskelgjenoppretting.

Hjelper det smertestillende midler uten disk?

I følge forskning publisert i 2000, gjør ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner (NSAID), som ibuprofen (Advil), ikke mye for å lindre DOMS-smerter.

Når du skal søke medisinsk hjelp

DOMS krever sjelden en tur til legen. Men American Council on Sports Medicine anbefaler at du oppsøker lege eller sykepleier, hvis smertene fra DOMS hindrer deg i å utføre dine normale daglige aktiviteter.

Du bør også søke lege straks hvis:

• DOMS-ene varer lenger enn 7 dager
• urinen din blir unormalt mørk
• du har kraftig hevelse i armer og ben

Skarp smerte, muskelspasmer og nummenhet og prikking er forskjellig fra den kjedelige verke i muskelsårhet. Snakk med legen din med en gang hvis du føler noen av disse symptomene etter å ha trent.

Kan du forhindre DOMS?

Det er ikke sikkert du kan unngå DOMS sammen, men du kan ta skritt for å redusere intensiteten. Prøv disse tipsene:

• Hold deg hydrert. En studie fant at menn som trente i varme, fuktige temperaturer hadde en stor dukkert i muskelsårhet når de drakk vann før, under og etter trening, sammenlignet med menn som ikke hadde fuktighet.
• Varme opp. Bruk 5 til 10 minutter før hver treningsøkt på dynamisk tøyning. Hopp over den statiske strekningen til etter treningen.
• Ro deg ned. I en studie fra 2012 førte en avkjøling på 20 minutter av sykling med lav intensitet etter en styrketrening nedre kropp til redusert sårhet i quadriceps-muskelen to dager senere. Avslutt alltid kjølingen med statisk strekk. Det vil ikke redusere DOMS, men det kan øke fleksibiliteten i ledd og muskler.
• Ta det sakte. Ta treningsøktene dine til neste intensitetsnivå ett lite trinn av gangen. Det kan hjelpe deg trygt å bygge opp styrke og utholdenhet mens du minimerer effekten av DOMS.

Takeaway

Ikke la DOMS sidelinje deg fra treningsrutinen din. Ta skritt for å redusere virkningen ved å ringe intensiteten på treningsøktene langsomt.

Hvis DOMS slår, må du bruke egenomsorgstiltak for å redusere ubehaget mens kroppen din leges.

Vær mest av alt tålmodig. Med tiden bør DOMS begynne å skje sjeldnere etter hvert som kroppen din blir vant til treningsøktene du gjennomfører.