Fungerer dietter med lite fett?

Innhold

• Hva er et lite fett kosthold?
• Er dietter med lite fett bra for vekttap?
• Lavt fett kontra lavkarbo
• Retningslinjene med lite fett og fedmeepidemien
• Reduserer fettfattige dietter Reduserer risikoen for hjertesykdom?
• Bunnlinjen

I mange tiår nå har helsemyndighetene anbefalt kosthold med lite fett.

Denne anbefalingen har blitt godtatt i det generelle medisinske samfunnet.

Selv om nyere studier har reist noen spørsmål om gyldigheten av disse retningslinjene, har de fleste helsemyndigheter ikke endret sin stilling.

Problemstillingen er fremdeles kontroversiell og retningslinjene forblir stort sett uendret, selv om deres vitenskapelige grunnlag er svekket (1, 2).

Så er dietter med lite fett virkelig effektive til å forhindre hjertesykdom eller fremme vekttap? Denne artikkelen oppsummerer bevisene.

Hva er et lite fett kosthold?

Det vanlige dietten med lite fett som er anbefalt av helsemyndighetene, inneholder mindre enn 30% av daglige kalorier fra fett.

Kosthold med svært lite fettinnhold gir vanligvis 10–15% (eller mindre) av totale kalorier fra fett.

I tillegg anbefaler mange helsemessige retningslinjer at det daglige kaloribidraget til mettet fett ikke skal overstige 7–10%.

De fleste studier som undersøker dietter med lite fett ser ut til å følge disse definisjonene.

Sammendrag Kostholdet med lite fett gir generelt mindre enn 30% av den totale kalorien fra fett, mens dietter med svært lite fett gir mindre enn 10–15%.

Er dietter med lite fett bra for vekttap?

Diett med lite fett anbefales ofte for personer som trenger å gå ned i vekt.

Hovedårsaken bak denne anbefalingen er at fett gir et større antall kalorier per gram sammenlignet med de andre viktigste næringsstoffene, protein og karbohydrater.

Fett gir omtrent 9 kalorier per gram, mens protein og karbohydrater bare gir 4 kalorier per gram.

Studier viser at personer som reduserer kaloriinntaket ved å spise mindre fett, mister vekt. Selv om vekttapet er lite, anses det i gjennomsnitt å være relevant for helsen (3).

Men hvor effektiv er et lite fett kosthold sammenlignet med et lite karbohydratdiett?

Lavt fett kontra lavkarbo

Kosthold med lavkarbohydrater er vanligvis høy i både protein og fett.

Når matinntaket følges nøye og kontrolleres, virker dietter med lite fett like effektive for vekttap som dietter med lite karbohydrater.

I det minste var dette resultatene fra en liten studie hos 19 overvektige voksne som tilbragte to uker i en metabolsk avdeling, som er et sterkt kontrollert laboratoriemiljø (4).

Studieperioden var imidlertid kort, og miljøet gjenspeilte ikke en virkelig situasjon.

Studier av frittlevende mennesker er generelt enige om at dietter med lite fett ikke er like effektive som dietter med lite karbohydrater (5, 6, 7).

Årsaken til denne inkonsekvensen er uklar, men den mest sannsynlige forklaringen er at lavkarbo-dietter vanligvis er forbundet med større kostholdskvalitet.

De har en tendens til å fokusere på hele matvarer, som grønnsaker, egg, kjøtt og fisk. De oppfordrer også til å hoppe over mest søppelmat, som vanligvis inneholder mye raffinerte karbohydrater eller tilsatt sukker.

I tillegg har lavkarbo-dietter basert på hele matvarer en tendens til å være høyere i både fiber og protein enn dietter med lite fett.

Et vellykket lavkarbo-diett kan fremme vekttap på følgende måter:

• Senker kaloriinntaket: Et høyt proteininntak reduserer kaloriinntaket ved å undertrykke appetitten og øke antall forbrente kalorier (8).
• Øker fylden: Et høyt inntak av visse typer fiber kan redusere kaloriinntaket ved å øke fylden (9).
• Kjemper mot begjær: Kosthold med lite karbohydrater kan undertrykke sug etter karbohydrater og sukker (10).

Enkelt sagt fungerer lavkarbo-dietter fordi de fremmer et sunnere kosthold.

I motsetning til dette, hvis du går på en fettfattig diett uten å understreke matkvaliteten, kan det føre til et økt inntak av søppelmat med høyt tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater.

Sammendrag Kosthold med lite fett og lite karbohydrater er like effektive for vekttap i svært kontrollerte situasjoner. Hos frittlevende overvektige mennesker har dietter med lite fett en tendens til å være mindre effektive enn dietter med lite karbohydrater.

Retningslinjene med lite fett og fedmeepidemien

Retningslinjene med lite fett ble først publisert i 1977. Siden den gang har mange av de store helseorganisasjonene ikke endret sin stilling.

Innføringen av retningslinjene med lite fett ser ut til å ha markert begynnelsen på fedmeepidemien. Følgende bilde snakker mer enn tusen ord:

Selvfølgelig var mange ting i endring i samfunnet på den tiden, og denne grafen viser ikke at retningslinjene forårsaket fedmeepidemien.

Imidlertid synes jeg det personlig er sannsynlig at det å demonisere fett og gi raffinerte karbohydrater og sukker grønt lys kan ha bidratt til det.

Da forbrukerne begynte å tro at fett var roten til alt ondt, oversvømmet alle slags lite fett søppelmat markedet.

Mange av disse matvarene var fylt med raffinerte karbohydrater, sukker og transfett, som er assosiert med hjertesykdommer, diabetes, overvekt og alle disse sykdommene dietten med lite fett var ment å behandle (11, 12, 13).

Sammendrag Retningslinjene med lite fett ble først publisert i 1977. Fedmeepidemien startet omtrent på samme tid, men det er uklart om de to er koblet sammen.

Reduserer fettfattige dietter Reduserer risikoen for hjertesykdom?

Da retningslinjene med lite fett ble unnfanget, mente forskere at mettet fett var en betydelig årsak til hjertesykdom.

Denne ideen formet kostholdsanbefalingene de følgende tiårene. Det forklarer hvorfor helseorganisasjoner begynte å fraråde folk å spise mat med høyt innhold av mettet fett, for eksempel egg, fet kjøtt og fettmelkeprodukter.

Retningslinjene var basert på svake bevis på det tidspunktet, og det var ikke alle forskere enige om. De advarte om at å gå inn for et lite fettdiett kan ha uforutsette konsekvenser.

I dag antyder forskning av høy kvalitet at mettet fett ikke er skurken det ble laget for å være. Flere nyere studier indikerer at det ikke er noen signifikant forbindelse mellom mettet fett og hjertesykdom (14, 15).

Å erstatte mettet fett med flerumettet fett kan imidlertid ha fordeler for hjertets helse, sannsynligvis på grunn av deres betennelsesdempende virkning (16).

Men det vanlige dietten med lite fett anbefaler ikke bare redusert mettet fettinntak. Retningslinjene råder også folk til å begrense fettinntaket til mindre enn 30% av det totale kaloriinntaket.

En rekke studier viser at å senke det totale fettinntaket ikke forbedrer hjertehelsen (1, 17, 18, 19).

Å spise for lite fett kan til og med påvirke risikofaktorer for hjertesykdom negativt.

LDL-kolesterol er ofte referert til som det "dårlige" kolesterolet. Dette er imidlertid bare halvt sant. Størrelsen på LDL-partiklene er også viktig.

Jo flere små partikler du har, jo større er risikoen for hjertesykdom. Hvis partiklene stort sett er store, er risikoen for hjertesykdommer lav (20, 21, 22, 23, 24).

Tingen med dietter med lite fett er at de faktisk kan endre LDL fra de ufarlige store partiklene til de skadelige, arterie-tilstoppende små, tette LDL (24, 25, 26).

Noen studier viser også at dietter med lite fett kan redusere HDL “det gode” kolesterolet og heve triglyserider i blodet, en annen viktig risikofaktor (27, 28, 29).

Sammendrag Kosthold med lite fett kan påvirke nivåene av blodlipider, LDL-mønster, HDL og triglyserider negativt, og potensielt øke risikoen for hjertesykdommer.

Bunnlinjen

Retningslinjene med lite fett innført i 1977 var ikke basert på solid bevis.

Mens nyere studier har svekket det vitenskapelige grunnlaget ytterligere, fortsetter debatten.

En ting er tydelig. Å spise mindre fett er ikke alltid den beste måten å gå ned i vekt på. Lavkarbo dietter pleier å være mer effektive for folk flest.

Forbindelsen av fett med hjertesykdom er mer kontroversiell og kompleks. Totalt sett er det ikke sannsynlig at kutt i fettinntaket reduserer risikoen for hjertesykdom.

I stedet for å bekymre deg for det totale fettinntaket ditt, fokuserer du på å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt. Å spise mer hel mat og sunt fett er en god måte å starte.