Nybegynnerguide til de forskjellige svømmeslagene

Innhold

• 4 svømmeslag du bør vite
• 1. Freestyle
• 2. Ryggslag
• 3. Bryst
• 4. Sommerfugl
• Anmeldelse for

Enten det er sommer eller ikke, er det å hoppe i bassenget en fin måte å blande sammen treningsrutinen din, ta belastningen av leddene og forbrenne store kalorier mens du bruker stort sett alle muskler i kroppen din.

Ikke sikker på hvor du skal begynne? Tenk på dette som din guide til de vanligste svømmeslagene - og hvordan du kan inkludere dem i din neste vanntrening. (Vil du ikke ta runder? Prøv denne treningsøkten uten svømmebasseng i stedet.)

4 svømmeslag du bør vite

Hvis du noen gang har stilt inn på sommer-OL, har du sett de fire mest populære svømmeslagene – fristil, rygg, bryst og butterfly – i aksjon. Og mens slagene dine kanskje ikke ser utganske som Natalie Coughlins, spiker det grunnleggende, og du er ganske mye garantert en morder -trening. (Når du har mestret disse svømmeslagene, kan du prøve en av disse svømmeøktene for hvert treningsnivå.)

1. Freestyle

"Freestyle er definitivt det mest kjente svømmeslaget," sier Julia Russell, C.P.T., tidligere olympisk svømmer og svømmetrener og trener ved Life Time Athletic i New York City. "Ikke bare er det det raskeste og mest effektive, men det er også det enkleste å mestre."

Hvis du er ny i svømming eller vil ha en solid trening i bassenget, er freestyle et godt slag for å komme i gang.Svøm freestyle på et middels til kraftig innsatsnivå i en time, og en person på 140 pund vil forbrenne oppover 500 kalorier.

Slik gjør du frisvømmeslaget:

• Du svømmer fristil i horisontal liggende stilling (som betyr med forsiden ned i vannet).
• Med spisse tær sparker du føttene dine i en rask, kompakt opp-og-ned-bevegelse, kjent som 'flagrende spark'.
• I mellomtiden beveger armene seg i et kontinuerlig, vekslende mønster: Den ene armen trekker under vann fra en utstrakt stilling (foran kroppen, bicep ved øret) mot hoften, mens den andre armen kommer seg ved å sveipe over vannet fra hoften ut til den utvidede stillingen foran deg.
• For å puste snur du hodet til siden av den armen som kommer seg og inhalerer raskt før du snur ansiktet ned igjen. (Vanligvis puster du hvert annet eller flere slag.)

"Det vanskeligste ved freestyle er pusten," sier Russell. "Imidlertid er det lett å jobbe med et sparkbord." Fladre spark mens du holder en sparkebrett foran deg og øv deg på å rotere ansiktet inn og ut av vannet for å puste til du føler deg komfortabel. (Her er noen flere tips for å få mest mulig ut av hver svømmetrening.)

Muskler jobbet under freestyle: kjerne, skuldre, setemuskler, hamstrings

2. Ryggslag

I hovedsak opp-ned motstykket til freestyle, rygg er et annet lett svømmeslag å mestre som er populært blant svømmere på alle ferdighetsnivåer, sier Russell.

Selv om en gjennomsnittlig person bare forbrenner omtrent 300 kalorier per time ved å svømme rygg, tilbyr slaget en stor fordel: Ansiktet ditt holder seg ute av vannet, slik at du kan puste når du vil. "Ryggslag er ekstremt nyttig når du trenger litt hvileperiode," sier Russell. (Relatert: Hvordan denne kvinnen bruker svømming til å rydde hodet)

I tillegg kommer det også godt med når du "virkelig vil styrke magemuskler og ryggmuskler," legger hun til. Kombiner rygg og freestyle i samme bassengtrening, og du har jobbet kroppen fra alle vinkler.

Slik gjør du svømmeslaget for rygg:

• Du svømmer rygg i en horisontal ryggstilling (det vil si at du er med ansiktet opp i vannet), derav navnet 'rygg'.
• Som i fristil sparker du føttene i et kort, konstant flagrende spark mens armene beveger seg i et kontinuerlig vekslende mønster.
• I rygg, trekker du den ene armen gjennom vannet fra en forlenget posisjon over hodet ned til hoften din, mens den andre armen gjenoppretter ved å gjøre en halvcirkelbevegelse i luften, fra hoften til den utstrakte stillingen.
• Kroppen din vil rulle litt fra side til side når hver arm trekker seg under vann, men hodet ditt forblir i en nøytral posisjon oppover, noe som betyr at ja, du kan puste lett etter behov.

Muskler jobbet under rygg: skuldre, setemuskler og hamstrings, pluss mer kjerne (spesielt rygg) enn freestyle

3. Bryst

Selv om tempoet på brystsvømming, som er ganske forskjellig fra fristil og rygg, kan være vanskelig å spikre, "en du får det, får du det for livet," sier Russell. "Det er som å sykle." (Relatert: De beste svømmebrillene for enhver situasjon)

Siden den gjennomsnittlige personen bare brenner 350 kalorier i timen når du svømmer bryst, kan det være at du ikke er det du trenger å trene med høy intensitet. Men siden den bruker et så annerledes bevegelsesmønster enn freestyle og rygg, er det en fin måte å bytte ting og fokusere på forskjellige muskelgrupper, sier Russell.

I tillegg, "hvis du nøler med å holde pusten, er brystet bra fordi du puster hvert slag," forklarer hun. Pokker, du kan til og med gjøre det uten å sette ansiktet i vannet i det hele tatt (selv om det ikke er detteknisk sett riktig).

Slik gjør du brystsvømmestokken:

• Som freestyle svømmer du bryst i en horisontal tilbøyelig posisjon. I brystet beveger du deg imidlertid mellom en mer horisontal, strømlinjeformet posisjon (når kroppen din er som en blyant under vann, med armer og ben utstrakt) og en mer vertikal gjenopprettingsposisjon, der du trekker overkroppen opp av vannet for å puste .
• Her utfører bena et symmetrisk "pisk" eller "frosk" spark som innebærer å trekke føttene sammen mot setemuskelen og deretter piske føttene ut til sidene i en sirkulær bevegelse til de møtes igjen i en strømlinjeformet posisjon. (Seriøst, bare bilde froskebein.)
• I mellomtiden beveger armene seg i et symmetrisk, trekantlignende mønster. Når bena kommer seg mot setemusklene, sveiper hendene (som er strukket ut foran deg) fremover, utover, og drar deretter inn i brystet, og skaper den trekantformen. Når bena utfører froskesparket, skyter du armene tilbake ut i deres utstrakte posisjon og gjentar.
• I brystpust puster du ved å løfte hodet mens armene trekker gjennom vannet, og stikker ansiktet ned igjen når de strekker seg ut foran deg.

Muskler jobbet under brystsim: bryst,alle benmusklene

4. Sommerfugl

Sommerfuglen er kanskje den mest episke av de fire svømmeslagene, og er (langt) den vanskeligste å mestre.

"Det er en ganske uvanlig bevegelse," forklarer Russell. "I tillegg bruker den omtrent hver muskel du har." Resultatet: et svømmeslag som ikke bare er teknisk veldig avansert, men helt utmattende, selv for proffene.

Fordi butterfly er så vanskelig, anbefaler Russell å mestre de tre andre slagene før du prøver. Når du først kommer dit, må du imidlertid vite dette: Det er en ond kaloriforbrenner. Den gjennomsnittlige personen brenner nær 900 kalorier i timen som svømmer sommerfugl. "Det får pulsen din virkelig opp der," sier hun.

Slik gjør du butterfly -svømmeslaget:

• Sommerfugl, som utføres i en horisontal tilbøyelig posisjon, bruker en bølgelignende bølgende bevegelse der brystet, etterfulgt av hoftene, kontinuerlig bobber opp og ned.
• Du starter i en strømlinjeformet posisjon under vann. Derfra lager hendene dine et timeglass under vannet når de trekker mot hoftene dine, og går deretter ut av vannet og gjenoppretter den utstrakte posisjonen ved å sirkle fremover like over vannoverflaten.
• I mellomtiden utfører bena et "delfinspark", der bena og føttene holder seg sammen og presser opp og ned med spisse tær. (Bilde av en havfruehale.)
• I sommerfugl puster du etter behov ved å løfte hodet opp av vannet mens armene kommer seg over vannoverflaten.

"Når jeg lærer sommerfugl, deler jeg den ned i tre deler," sier Russell. Først kan du øve på det generelle bevegelsesmønsteret ved å alternativt bobbing brystet og hoftene opp og ned, bare for å få en følelse av rytmen. Øv deretter på delfinsparket. Når du har fått det ned, jobber du med bare armbevegelsen før du til slutt setter det sammen. (BTW, visste du at du kan ta havfrue-treningstimer mens du er på ferie?)

Musklene jobbet under sommerfuglen: bokstavelig talt alle (spesielt kjernen, korsryggen og leggene)

Anmeldelse for