Crossfit diett: hva du skal spise før og etter trening

Innhold

• Hva du skal spise før trening
• Hva du skal spise under trening
• Hva du skal spise etter trening
• Kosttilskudd som kan brukes
• Eksempel på 3-dagers meny

Crossfit-dietten er rik på kalorier, vitaminer og mineraler, viktige næringsstoffer for å gi energi under tung trening og for å akselerere muskelgjenoppretting, og forhindrer skader på idrettsutøvere.

Crossfit er en aktivitet med høy intensitet som krever mye kropps- og matlaging, som skal være rik på magre proteiner, som kylling, kalkun eller fisk, i korn som erter eller bønner og frukt og grønnsaker. På den annen side bør industriell og raffinert mat, som sukker, kaker og spiseklare måltider, som risotto eller frossen lasagne, unngås.

Hva du skal spise før trening

Pre-trening av crossfit må gjøres minst 1 time i forveien, for å gi tid til å fullføre fordøyelsen, og næringsstoffene og oksygenet kan kanaliseres til atletens muskelmasse. Dette måltidet skal være rikt på kalorier og karbohydrater, som brød, havre, frukt, tapioka og vitamin. I tillegg er det også interessant å tilsette en kilde til protein eller godt fett, som vil gi energi saktere, og være nyttig på slutten av treningen.

Dermed er to eksempler på kombinasjoner som kan brukes: 1 naturlig yoghurt blandet med honning og banan + 1 hardkokt egg eller 1 stor osteskive; 1 sandwich fullkornsbrød med egg stekt i olje og ost; 1 glass banansmoothie med 1 ss peanøttsmør.

Hva du skal spise under trening

Hvis treningen varer og varer i mer enn 2 timer, anbefales det å konsumere lett fordøyelige karbohydratkilder for å opprettholde kroppens energi. Dermed kan man bruke 1 frukt blåst med biehonning eller bruke kosttilskudd som maltodextrin eller palatinose, som kan fortynnes i vann.

I tillegg kan det også være nyttig å ta et BCAA-supplement, for å gi muskler aminosyrer som hjelper til med å gi energi og som favoriserer utvinningen. Vet når og hvordan du bruker BCAA.

Hva du skal spise etter trening

Etter trening er det viktig at utøveren har et godt proteinrikt måltid, som hovedsakelig inneholder magert kjøtt, kylling eller fisk. Disse matvarene kan inkluderes i en sandwich, omelett eller en god lunsj eller middag med ris eller pasta og salat, for eksempel.

Hvis du ikke klarer å spise et proteinrikt måltid, kan det hende du må supplere utøveren din med myseprotein eller et annet protein i pulverform. Det kan tilsettes i et vitamin som inneholder melk, frukt og havre, for eksempel. Slik tar du myseprotein.

Kosttilskudd som kan brukes

Kosttilskuddene som mest brukes av crossfit-utøvere er myseprotein, crestine, BCAA og termogene forbindelser som koffein og L-karnitin.

I tillegg bruker crossfit-utøvere vanligvis det paleolittiske dietten som grunnlag for kostholdet, som består av matvarer som kommer direkte fra naturen uten å gjennomgå store endringer i bransjen, som kjøtt, fisk, frukt, grønnsaker, blader, oljefrø, røtter og knoller, kokt eller grillet. Finn ut hvordan du overholder denne dietten på: Paleolitisk diett.

Eksempel på 3-dagers meny

Følgende tabell viser et eksempel på en 3-dagers crossfit diettmeny:

Mengden som skal konsumeres ved hvert måltid, avhenger av intensiteten og timene med trening, så det er viktig å råde en ernæringsfysiolog om å angi måltidene i hvert tilfelle, avhengig av det individuelle målet.