No BS-guiden for å organisere følelsene dine

Innhold

• Ta en oversikt over følelsene dine for å trives
• Hvordan følelsene våre påvirker atferden vår
• Trinn én: Finn ut hva du føler
• Hvordan identifisere kjernefølelsen som er opprørende for deg
• Trinn to: Finn ut om dette er et mønster
• Trinn tre: Se opp for disse vanlige forvrengningene
• Lag varige atferdsendringer og få dem til å feste seg
• Trinn fire: Bryt ned bekymringene dine med en journaløvelse
• Spørsmål som hjelper deg med å holde oversikt
• Pro-tips: Ikke alle følelser krever en DIY-makeover

Ta en oversikt over følelsene dine for å trives

Sjelden henger følelsene våre pent på fancy, perfekt plasserte kleshengere. I stedet - som skapene våre - holder vi ofte et virvar av både nye og utdaterte følelser.

Men du kan organisere følelsene dine og takle eller forkaste følelser som ikke tjener deg, a la Marie Kondo. Sikt gjennom følelsene dine regelmessig for å drepe angst, stress eller frustrasjon.

Slik optimaliserer du følelsene dine for å begynne å vinne på livet.

Hvordan følelsene våre påvirker atferden vår

Hvis vi ikke lager oversikt over følelsene våre, eller hvorfor vi føler dem, vil de sannsynligvis fortsette å fylle tankene våre - selv når de ikke er nødvendige. Det kan ha negative konsekvenser for vår suksess, helse og forhold.

Hvis du noen gang har fått rødt lys mens du tenker på den kampen du hadde med din betydningsfulle andre, er du ikke alene. Studier viser at følelsene våre kan påvirke vår logikk og vår evne til å utføre oppgaver.

Når vi er engstelige eller stressede, er det mer sannsynlig at vi selv medisinerer med alkohol, rusmidler eller søppelmat. Alt dette kan få oss til å føle oss som dritt når de bedøvende effektene slites.

I tillegg viser studier at jo mer emosjonelt intelligente vi er, jo bedre vil våre romantiske forhold være - og det kan antagelig sies for vennskap og forbindelser med familien. Og vi vet hvor viktig den indre sirkelen eller stammen er for vår velvære.

Organisering av følelsene dine innebærer en lett versjon av kognitiv atferdsterapi (CBT) som du kan gjøre på egen hånd eller med hjelp av en terapeut. Det kan virkelig hjelpe deg med å vokse som person.

"Hopp over nøttene og boltene til CBT, den grunnleggende forutsetningen er at tankene våre påvirker følelsene våre, som deretter påvirker handlingene våre," sier Carolyn Robistow, en lisensiert profesjonell rådgiver og grunnlegger av The Joy Effect-rådgivning i The Woodlands, Texas.

"En usunn tanke, eller å sitte fast i et usunt tankemønster, kan føre til handlinger som bare gjør problemet verre eller holder oss fast i de samme typene situasjoner, og i utgangspunktet snurrer hjulene våre."

Trinn én: Finn ut hva du føler

Det første trinnet for å organisere følelsene dine er å liste opp dine problemer eller bekymringer.

Det kan høres ut som en negativ ting å gjøre, men noen ganger vil det bare gjøre angsten lettere å skrive dem ned, sier en studie fra University of Chicago.

"Å identifisere den underliggende tanken eller troen, evaluere den for dets hjelpsomhet og sannhet og deretter endre den hvis den ikke tjener oss godt, kan være utrolig kraftig," forklarer Robistow.

Hvordan identifisere kjernefølelsen som er opprørende for deg

Liste over bekymringene eller problemene dine, og tilordn de følelser, tanker og tro som er knyttet. Hvis du er usikker på hva tankene er, anbefaler Robistow en "Så hva betyr det?" trening.

Treningseksempelet "Så hva":

Problem: Alle forventer at jeg vil omorganisere timeplanen min slik at den passer til deres.

Følelser eller følelser: sinne, harme, skade

Spørre:	Svar (for å finne din underliggende tro):
Hva så?	Så de tror at det de har foregått er viktigere enn det jeg har foregått.
Hva så?	Så det er egoistisk av dem å ikke engang tenke på hvordan dette bry meg.
Hva så?	Så hvis jeg vil se dem eller være med på arrangementet, må jeg bare suge det opp.
Så hva betyr det?	Det betyr at hvis jeg ikke anstrenger meg, vil jeg aldri bruke tid med dem ...

Mulig konklusjon: …noe som betyr at jeg vil være alene, og de til slutt vil glemme meg. Jeg er redd for at jeg er glemt, eller at de ikke bryr seg om meg.

Betydningen vi avdekker i øvelsen kan føles brutal. Men det er da det sanne arbeidet med CBT, eller å organisere følelsene dine, spiller inn.

"Se etter unntak," sier Robistow. “Spør deg selv,‘ Stemmer det virkelig? Eller kan jeg finne bevis som motsier den troen? '”

I eksemplet som gis, kan personen tenke på tider der andre har gått ut av deres måte å se dem på eller uttrykt å ha en eksplosjon etter å ha hengt opp. De vil vite at konklusjonen de kom til er falsk.

Trinn to: Finn ut om dette er et mønster

Noen ganger må du bestemme om en følelse er nødvendig, eller om det bare er å betjene en spillkontroller i hjernen din.

Husk at følelsene våre driver vår oppførsel. Vi bør sjekke inn med følelsene våre ofte fordi de raskt kan bli overdrevne. Dette skaper til slutt barrierer for målene vi ønsker å oppnå og menneskene vi ønsker å være i nærheten.

Hvis du føler deg negativ, kan du oppleve en kognitiv forvrengning. Kort sagt, det er hjernen din som forteller deg en løgn basert på gamle tankemønstre.

Lyver tankene dine for deg?Hvis du er nervøs for datoen du er på, for eksempel, kan du drikke for mye. Men kanskje baserer du nervene fra en tidligere dårlig dato. Dette kan føre til en kjedereaksjon med angstfylte datoer, noe som kan føre til at du tenker at du trenger å være spiss for å være en god date (eller at ingen er interessert i deg edru).

Hvis vi er klar over årsakene bak handlingene våre - og har en bedre forståelse av følelsene våre - kan vi endre mønstre. Vi kan stoppe stress, bekymring eller frustrasjon fra å overta og få oss til å oppføre oss på en måte vi ønsker å unngå.

Trinn tre: Se opp for disse vanlige forvrengningene

Her er vanlige tankemønstre som kan påvirke hvordan vi tilnærmer oss situasjoner negativt:

Forvrengning	Konsept
Alt-eller-ingenting tenking	Det er ingen mellomgrunn. Alt som mangler perfeksjon er fiasko.
overgeneralization	Én forekomst av en dårlig ting betyr at det vil fortsette å skje.
Psykisk filtrering	Du filtrerer ut alt det positive og fokuserer på det negative i en situasjon.
Hopp til konklusjoner	Du antar hvordan noen føler seg mot deg, eller antar negative utfall om fremtidige hendelser.
Forstørrelse eller minimering	Du forvandler en mindre feil til noe monumentalt i tankene dine eller rabatterer dine positive egenskaper.
Følelsesmessig resonnement	Du antar at hvis du føler en negativ følelse om noe, må det være sannheten om situasjonen.
"Bør" uttalelser	Du bruker uttalelser om "burde" eller "bør ikke" for å skylde deg selv eller andre til handling.
Skylde på	Du klandrer deg selv for ting du ikke hadde kontroll over, eller klandrer andre helt for negative situasjoner.

Lag varige atferdsendringer og få dem til å feste seg

Det første trinnet er å gjenkjenne forvrengt tenkning eller et atferdsmønster som rotet med livet ditt. Når du kjenner deg igjen i det, er det lettere å gjøre arbeidet du trenger for å erstatte det. Det kan være vanskeligere enn å bytte ut en ratty hettegenser, men mindfulness du bygger kan være den mest komfortable forandringen noensinne.

"Skriv ned handlingen du vil endre, og jobb deretter bakover for å finne ut hva som utløste den," sier Lauren Rigney, en Manhattan-basert rådgiver og coach for mental helse. "Når du har lært triggerne dine, vil du ha en bedre sjanse til å gripe inn og endre tanken eller oppførselen."

Trinn fire: Bryt ned bekymringene dine med en journaløvelse

Rigney anbefaler å lage et journalritual for å holde seg motivert.

"Hvis du er en morgenperson, kan du ta 10 minutter hver morgen for å gjenskape fremgangen din," sier hun. “Hvis du skrev ned en situasjon dagen før, bør du ta deg tid til å fullføre journalen. Hvis du er en nattugle, vil det være et godt tidspunkt å arbeide den i timeplanen. "

Spørsmål som hjelper deg med å holde oversikt

• Hva skjedde?
• Hva var utløseren eller hendelsen?
• Hvilken følelse følte du?
• Hva var dine eksakte tanker?
• Hvordan reagerte du?
• Kunne du, tankene eller atferden din vært annerledes? (Vei fakta om situasjonen fra et roligere tankesett, og finn ut hva som var usunt for deg.)
• Hvordan kan du skape nye tanker eller atferd for fremtiden?

Du kan til og med gjøre det mens du er på farten med en app. Søk på "CBT-dagbok" eller "tankejournal" i appbutikken din, foreslår Rigney.

Pro-tips: Ikke alle følelser krever en DIY-makeover

Hvis du prøver hjemmeteknikker og blir frustrert over prosessen, eller hvis du står overfor en presserende situasjon, ikke nøl med å søke hjelp fra en lisensiert psykisk helsepersonell.

"Mange spørsmål som vi mener er enkle er faktisk ganske kompliserte og forvirrende," sier Rigney. “Hvis du har problemer, skyldes det at det er vanskelig å gjøre disse endringene. Det er grunnen til at fagfolk er rundt. Det kan være veldig givende å få hjelp til å endre uønskede mønstre. ”

Du bør søke hjelp umiddelbart hvis du føler at tankene eller atferden din er ødeleggende eller farlig for deg selv eller andre. Hvis du eller noen du kjenner vurderer selvmord, er hjelpen der ute. Nå ut til den nasjonale selvmordsforebyggende livslinjen på 1-800-273-8255.

Husk at å organisere følelsene dine ikke er et verktøy som er ment å ugyldiggjøre følelsene dine. Det er en måte å være mer oppmerksom på hvorfor du opplever dem og varsle deg om potensielle veisperringer.

"Vi har alle mange unike følelser som, selv om de er store og dristige, ikke gir oss problemer med oss ​​selv eller andre," sier Rigney. “Disse følelsene trenger ikke en stor omarbeidelse.” I tråd med skapanalogien din, hvis du har en fin dose ro, glede eller selvtillit som henger i tankene dine, kan du tenke på det som et klassisk denim du vil holde på.

Jennifer Chesak er en Nashville-basert frilansbokredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en opplevelsesreise, fitness og helseforfatter for flere nasjonale publikasjoner. Hun tjente sin Master of Science i journalistikk fra Northwesterns Medill og jobber med sin første skjønnlitterære roman, satt i hjemlandet Nord-Dakota.