9 strategier for å øke motivasjonen når du er deprimert

Innhold

• Oversikt
• Tips for å bli motivert
• 1. Kom deg ut av sengen og ut av pyjamas
• 2. Gå en tur
• 3. Få hendene skitne for å få et humørløft
• 4. Ikke overdriv
• 5. Unngå negativitet
• 6. Hold deg til en rutine
• 7. sosialisere
• 8. Opprett et støttenettverk
• 9. Få nok søvn
• Depresjon og motivasjon
• Når du skal søke hjelp
• Selvmordsforebygging
• Outlook

Oversikt

Depresjon er en vanlig mental lidelse. Det anslås at 16,2 millioner voksne i USA, eller omtrent 6,7 prosent, opplevde minst en stor depressiv episode i 2016.

Symptomer på depresjon kan variere fra milde til alvorlige. De kan være kroniske, eller de kan oppstå som engangsepisoder forårsaket av traumatiske livshendelser som dødsfall eller sykdom i familien, avslutning av et ekteskap eller økonomiske vanskeligheter.

Symptomer på depresjon inkluderer:

• redusert interesse for aktiviteter som normalt er behagelige
• søvnløshet eller økt søvnbehov
• mangel på matlyst eller økt behov for å spise, noe som fører til enten vekttap eller økning
• rastløshet, irritabilitet eller mangel på energi og tretthet
• problemer med å konsentrere seg og ivareta vanlige oppgaver
• dårlig selvbilde
• selvmordstanker

Hvis du opplever selvmordstanker, bør du søke hjelp med en gang. Kontakt legen din eller ring 911.

Tips for å bli motivert

Sett deg små, håndterbare mål.

Hvis tanken på å gjøre noe virker overveldende, kan du begynne i det små. Sett deg små, håndterbare mål. Når du oppfyller disse målene, kan du begynne å legge til mer på toppen av dem til du til slutt oppnår alle målene dine. Her er noen forslag for å komme i gang.

1. Kom deg ut av sengen og ut av pyjamas

Den enkle handlingen med å reise seg er en god første seier for dagen. Legg igjen noen få klistremerker med positive bekreftelser der du kan se dem, for eksempel: "Ja, du kan gjøre det," "Hver lange reise starter med ett trinn," eller "Gi aldri opp!" Hjernen din fordøyer uansett tanker du skaper, så mate den positive.

2. Gå en tur

Trening hjelper kroppen din til å frigjøre endorfiner, de velbehagelige hormonene. Trening i minst 35 minutter om dagen, fem dager i uken, kan forbedre symptomene på mild til moderat depresjon. Det kan også bidra til å behandle mer alvorlige depresjonsformer.

I en annen studie ble fire ukers aerob trening funnet å forbedre symptomer på depresjon.

3. Få hendene skitne for å få et humørløft

Ifølge en studie med mus, fant en viss type bakterier funnet i skitt (Mycobacterium vaccae) kan øke produksjon av serotonin. Serotonin på sin side bidrar til å redusere symptomene på depresjon.

Bakterier som finnes i fermentert mat, for eksempel yoghurt, kan også øke humøret ved å redusere angst og potensielt forbedre symptomer på depresjon.

4. Ikke overdriv

Gratulere deg selv med hver oppgave eller mål du fullfører, uansett hvor liten.

Hvis du bare kan utføre en eller to oppgaver, er det greit. Gratulere deg selv med hver oppgave eller mål du fullfører, uansett hvor liten. Det vil bidra til å forbedre selvtilliten og følelsen av motivasjon.

5. Unngå negativitet

Hjernen din fordøyer uansett tanker du skaper, så mate den positive.

Å lese nyhetene eller surfe på internett, snakke med folk som lar deg føle deg tappet og negativ, eller se på triste emner - disse aktivitetene kan ha innvirkning på humøret og motivasjonen. Fokuser i stedet på takknemlighetsfølelse. Les oppløftende innhold og omgi deg med positive mennesker.

6. Hold deg til en rutine

Følelsen av å ha utført daglige oppgaver vil fremme en følelse av velvære.

Skriv rutinen din, stikk den på veggen eller et sted du vil se den, og bruk hake når du har fullført oppgavene. Følelsen av å ha utført daglige oppgaver vil fremme en følelse av velvære og inspirere deg til å sikte høyere hver dag.

Du kan også føre en journal som en del av rutinen din. Tidsskrifter er et bra sted å kvitte seg med negative tanker og gi rom for det positive.

7. sosialisere

Velg positive forhold, oppmuntre folk til å omgås deg når du føler deg opp for det, og gi frivillighet en sjanse. Å hjelpe noen i nød vil forbedre humøret og øke motivasjonen for å komme deg ut av sengen dagen etter.

8. Opprett et støttenettverk

Ha et støttenettverk i ventemodus for når motivasjonen går ut og du føler deg overveldet. Velg mennesker du føler deg komfortabel med å snakke med, og som kan bidra til å gi oppmuntring.

9. Få nok søvn

Depresjon kan være fysisk tappende. Å sove for mye eller for lite påvirker humøret ditt. Sikt i åtte timer om dagen.

Depresjon og motivasjon

Mangel på motivasjon er et symptom på depresjon, men det kan være forårsaket av noe annet. Du kan for eksempel mangle motivasjon hvis du har problemer med å takle et problem i livet ditt eller opplever noe som påvirker selvtilliten din.

Hvis depresjon er ansvarlig for din manglende motivasjon, kan du oppleve at motivasjonsnivået ditt er direkte relatert til hvor deprimert du føler deg. Hvis du eller en kjære føler mangel på motivasjon på grunn av depresjon, er det måter å forbedre situasjonen på.

Det kan virke vanskelig til å begynne med, men utholdenhet vil bidra til å mate den voksende følelsen av motivasjon, og du vil oppdage at det med tiden blir lettere å stå opp og gjøre ting.

Når du skal søke hjelp

Hvis humøret og motivasjonen ikke blir bedre, snakk med legen din. Hvis du allerede tar medisiner, kan legen din vurdere behandlingen på nytt.

Behandling mot depresjon kan omfatte en kombinasjon av psykoterapi og medisiner. Medisiner kan omfatte:

• selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI)
• serotonin-noradrenalin gjenopptakshemmere (SNRI)
• noradrenalin-dopamin gjenopptakshemmere (NDRI)
• trisykliske antidepressiva
• monoaminoksidasehemmere

Noen antidepressiva kan øke risikoen for selvmordstanker. Hvis du eller noen du kjenner opplever selvmordstanker, ring Nasjonal selvmordsforebyggende livline på 800-273-8255 med en gang og ta kontakt med legen din så snart som mulig.

Selvmordsforebygging

Hvis du tror at noen har umiddelbar risiko for selvskading eller skade en annen person:

• Ring 911 eller ditt lokale nødnummer.
• Bo hos personen til hjelpen kommer.
• Fjern kanoner, kniver, medisiner eller andre ting som kan forårsake skade.
• Hør, men ikke døm, kranglet, truet eller kjefte.

Hvis du eller noen du kjenner vurderer selvmord, kan du få hjelp fra en krise eller hotline for forebygging av selvmord. Prøv National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.

Outlook

Hvis du eller en kjær lider av depresjon, kan du ha vanskeligheter med å føle deg motivert. Psykoterapi og medisiner kan hjelpe. Du kan også øve på noen selvhjelpsteknikker:

• Feire små seire.
• Gjør ditt beste for å tenke positivt.
• Etabler rutiner - de kan hjelpe deg med å føle deg motivert.
• Ta ting ett skritt av gangen, og ikke prøv å gjøre mer enn du klarer.

Hvis din manglende motivasjon påvirker ditt daglige liv og forsøkene dine på å øke motivasjonen ikke fungerte, må du kontakte legen din. De er der for å hjelpe.