Hvordan komme deg ut av sengen når depresjonen holder deg nede

Innhold

• Depresjon byr på så mange utfordringer
• Lag en morgenrutine som er verdt å våkne opp for
• 1. Start sakte: Sett deg opp
• 2. Hva er til frokost? Begynn å tenke på mat
• 3. Ikke se bort fra klassikerne - prøv en alarm
• 4. Fokuser på hva som er rundt deg
• 5. Få deg motivert med rutine
• Husk, gi deg tid til å lage en rutine du vil glede deg over
• Små morsomme handlinger
• Lys litt på det: Lysbehandling
• Ikke vær redd for å henvende deg til noen andre for å få hjelp
• Juster din nåværende behandlingsplan
• Noen ganger, bare vær i sengen
• Min mentale helse er like viktig som min fysiske helse

Depresjon byr på så mange utfordringer

Jeg har levd med depresjon så lenge at jeg føler at jeg har gått gjennom alle symptomer tilstanden har å by på.

Håpløshet, sjekk. Tretthet, sjekk. Søvnløshet, sjekk. Vektøkning - og vekttap - sjekk og sjekk.

Det er vanskelig å leve med depresjon, uansett hvilke symptomer du opplever. Noen ganger kan bare det å komme ut av sengen virke som et så stort hinder at du ikke er sikker på hvordan alle gjør det hver dag.

Og hvis du er som meg, er søvnforstyrrelser et vanlig symptom. Jeg har til og med klart å oppleve søvnløshet og hypersomni (sove for mye).

Selv om jeg bruker medisiner, jobber med en terapeut og praktiserer andre nyttige teknikker som får meg gjennom dagen akkurat nå, er noen ganger det største selskapet å starte dagen.

Her er noen tips jeg har samlet opp gjennom årene for å trekke meg ut av sengen (og ut av dyp depresjon).

Lag en morgenrutine som er verdt å våkne opp for

Mange mennesker - meg selv inkludert - blir sittende fast i en rutine med å dra seg ut av sengen for å komme på jobb ... og det er det. Vi har knapt tid til frokost i vår rutine. Vi prøver bare å komme ut døra.

Men hvis du oppretter en morgenrutine som er verdt å våkne opp til, kan du ha et annet syn på morgenen din.

1. Start sakte: Sett deg opp

Begynn med det grunnleggende: Bare prøv å sette deg opp. Skyv putene opp, og kanskje ha en ekstra pute i stakk i nærheten for å bære deg selv opp.

Noen ganger kan bare det å sitte opp komme deg nærmere å stå opp, gjøre deg klar og starte dagen.

2. Hva er til frokost? Begynn å tenke på mat

Å tenke på mat eller din første kopp kaffe kan være stor motivasjon. Hvis magen begynner å kvele nok mens du tvinger deg til å tenke på egg, bacon og fransk toast, vil du sannsynligvis dra deg opp.

Dette fungerer ikke alltid, spesielt hvis du opplever tap av matlyst fra depresjon. Vet likevel at å spise noe om morgenen - selv om det bare er en brødskive - vil hjelpe deg å reise deg.

I tillegg, hvis du tar medisiner om morgenen, er det vanligvis en god ide å ha noe i magen.

3. Ikke se bort fra klassikerne - prøv en alarm

Gå tilbake til klassikerne. Still inn en alarm - eller en hel slam med irriterende alarmer - og sett telefonen eller klokken utenfor rekkevidde.

Du må reise deg for å slå den av. Selv om det er enkelt å bare klatre i sengen igjen, hvis du har innstilt flere alarmer, vil du trolig være den tredje med den tredje, “FINE! JEG ER MED!"

4. Fokuser på hva som er rundt deg

Papir og penner kan virke gammeldags, men påvirkningen de definitivt ikke har. Vurder å skrive ned noe du er takknemlig for hver dag. Eller enda bedre, gjør dette om natten og les takknemligheten din igjen om morgenen. Å minne deg selv om det positive i livet ditt kan starte dagen din litt bedre.

Et annet alternativ er å fokusere på kjæledyrene dine, som har vist å gi mange fordeler. De kan være en stor motivasjon for å våkne opp om morgenen, enten det er å mate, gå eller kose med dem.

Å bruke bare noen få minutter på å være ubetinget elsket av kjæledyret ditt, kan ha en overveldende positiv effekt på humøret ditt.

5. Få deg motivert med rutine

Ikke forhast deg med å stå opp og gjøre deg klar og ta all gleden ut av morgenen. Du kan også prøve å bruke andre former for motivasjon for å reise deg, som telefonen din.

La deg sjekke e-posten din eller se en søt dyrevideo for å starte dagen. Bare sett for å sikre at du ikke blir liggende på telefonen hele morgenen i sengen, angi en timer. Hold den rundt 15 minutter for telefontid. Et annet alternativ er å plassere telefonen utenfor rekkevidde, så du må reise deg for å bruke den.

Husk, gi deg tid til å lage en rutine du vil glede deg over

Hvis du begynner å se på morgenen din på en mer skånsom og positiv måte, tenker du kanskje ikke bare på den som å måtte stå opp og gjøre dette eller det.

Små morsomme handlinger

• Lag en kopp kaffe eller te og sett deg ute i bare 10 minutter.
• Gjør noen milde yogastrekninger.
• Bruk en morgenmeditasjon for å starte dagen på en mer fredelig og oppmerksom måte.
• Spis frokosten mens du hører på musikk som får deg til å føle deg mer positiv, våken eller rolig.

Lær å glede deg over morgenens egenomsorg. Det er bare en ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å håndtere depresjonen din og komme deg gjennom dagen.

Lys litt på det: Lysbehandling

Alle er forskjellige. Men det som virkelig vendte meg fra noen krøllet inn i en depresjonsball og håpløshet til å sitte oppe i sengen var lysbehandling.

Sterk lysbehandling (aka hvit lysbehandling) anbefales ofte for personer med alvorlig depressiv lidelse med sesongmønster (aka SAD) eller søvnforstyrrelser.

Mer forskning er fortsatt nødvendig, men bevis tyder på at det kan ha potensial til å hjelpe mennesker med depresjon og ha antidepressivlignende egenskaper. Min psykolog, og noen få andre eksperter jeg har møtt, anbefaler også disse lysene for mennesker med andre typer depresjon.

Å sitte foran lyset noen få øyeblikk er nødvendig for å få din "dose", noe som betyr at det ikke er behov for å hoppe ut av sengen umiddelbart. Når øynene mine kjemper for å åpne seg, pleier jeg å lene meg, slå på den lille solskrin på rommet mitt ... og det er liksom umulig å lukke dem igjen.

Jeg kan sjekke telefonen eller ta en kopp varm te og komme tilbake for å møte lyset i 20 minutter mens jeg fortsatt er i sengen. Når det er over, har jeg funnet ut at jeg er klar til å reise meg og begynne å bevege meg. Kjæresten min (som jeg bor sammen med og som ikke liker 12 alarmer på rad) sitter også med meg og sier at han føler seg mer våken når han gjør det.

I følge Mayo Clinic er den typiske anbefalingen for sesongdepresjon å bruke en lysboks på 10.000 lux 16 til 24 tommer fra ansiktet ditt. Bruk den daglig i omtrent 20 til 30 minutter, helst tidlig om morgenen etter at du først hadde våknet. Finn en lysboks på nettet.

Ikke vær redd for å henvende deg til noen andre for å få hjelp

Hvis depresjonen din er mer alvorlig eller ikke klarer å komme ut av sengen, blir et kronisk problem, ikke vær redd for å be om hjelp.

Bor du sammen med noen? Har du en venn eller en kollega på samme arbeidsplan som deg? Ikke vær redd for å be dem om å være en del av rutinen din.

Hvis du bor sammen med noen, kan du be dem komme inn og vekke deg eller kanskje sitte sammen med deg. Det kan være alt fra å lage kaffe om morgenen eller sørge for at du er ute av sengen før de drar på jobb.

Eller nå ut til en medarbeider, hvis du er komfortabel med det. Noen på samme arbeidsplan kan kanskje ringe deg når du trenger å komme deg ut av sengen om morgenen. Fem minutter med oppmuntrende våkne skravling kan gi deg et bedre humør for dagen fremover.

De fleste er medfølende og åpne for å hjelpe. Du trenger ikke å dele hele historien om mental helse for at de skal forstå at noe skjer. Bare det å erkjenne at det er en vanskelig tid, kan være nok.

Det kan være vanskelig å be om hjelp innledningsvis, så husk dette: Du er ikke en byrde og de som elsker eller har omsorg for deg, vil sannsynligvis hjelpe deg.

Juster din nåværende behandlingsplan

En annen form for hjelp kan komme fra en mental helsepersonell. De kan hjelpe med medisiner, teknikker eller alternativ terapi. Hvis du ikke klarer å komme deg ut av sengen og utføre daglige aktiviteter, er det sannsynligvis på tide å justere eller endre behandlingsplanen din.

Selv om du vet at medisinene dine forårsaker søvnige (eller ikke-søvnige) bivirkninger, trenger du ikke å holde ut bare fordi det er nevnt på etiketten. Føler ikke at det er dumt å fortelle helsepersonell at effektene plager deg. De kan diskutere justering av doseringen eller tidspunktet for når du tar dem.

For eksempel, hvis medisiner aktiveres, kan legen din anbefale å ta den første om morgenen. Dette kan hjelpe deg å reise deg og hjelpe deg med å unngå søvnløshet.

Pro tips: Vann deg selv! Siden jeg trenger vann for å hjelpe medisinen til å gå ned, liker jeg å holde et glass vann ved sengen min. Dette hjelper meg å bli kvitt enhver unnskyldning for å ikke ta medisiner, spesielt når jeg ikke vil stå opp. I tillegg vil en slurk vann virkelig bidra til å vekke kroppen.

For medisiner med beroligende effekter, må du imidlertid ta dem bare om natten før du legger deg. Mange ganger kan folk ta medisiner om morgenen og synes at de er utslitte, og ikke skjønner at det har en beroligende effekt.

Noen ganger, bare vær i sengen

Det vil komme dager hvor du bare ikke tror du kan reise deg. Og det er OK å ha en gang i blant. Ta en dag for mental helse. Ta deg tid for deg selv.

Noen ganger er jeg bare så utmattet, overarbeidet og overveldet av depresjonen og de daglige aktivitetene mine at jeg bare ikke klarer å stå opp. Og så lenge jeg vet når jeg skal søke hjelp for en krise, vet jeg at jobben min ikke eksploderer mens jeg er borte.

Min mentale helse er like viktig som min fysiske helse

Hvis jeg føler meg spesielt deprimert, kan jeg ta fridagen som om jeg hadde feber eller influensa.

Ikke slå deg selv. Vær forsiktig med deg selv. Tillat deg selv å ta deg fri om du trenger det.

Noen mennesker er bare ikke morgenfolk - og det er OK. Kanskje er du bare noen som tar mye lengre tid på å komme deg opp og komme i bevegelse enn andre. Det er OK.

Mye av problemene med depresjon stammer fra en negativ tankesyklus. Det hjelper ikke å føle at du ikke kan stå opp om morgenen. Du tenker kanskje, Jeg er lat, jeg er ikke god nok, jeg er ubrukelig.

Men disse stemmer ikke. Vær snill mot deg selv på samme måte som du vil være mot andre.

Hvis du begynner å bryte syklusen med å slå deg selv, kan det hende du synes det er litt enklere å reise seg om morgenen.

Jamie er en kopieredaktør som kommer fra Sør-California. Hun har en forkjærlighet for ord og bevissthet om mental helse og leter alltid etter måter å kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre P-ene: valper, puter og poteter. Finn henne på Instagram.