Slik gjør du deg tilbake situasjoner med og uten en benk

Innhold

• Hvordan gjøre en nedgang situp
• Uten vekter
• Å gjøre det
• Med vekter
• Å gjøre det
• Uten benk
• Å gjøre det
• Muskler arbeidet
• Avslå situps vs. crunches
• Alternative øvelser
• Plank og sideplank
• Å gjøre det
• Å gjøre det
• Bridge positur
• Å gjøre det
• Bunnlinjen

En senkningsbenk plasserer overkroppen i en vinkel slik at den er lavere enn hoftene og lårene. Denne plasseringen får kroppen til å jobbe hardere, siden du må jobbe mot tyngdekraften og gjennom et større bevegelsesområde.

Nedgangssituasjoner er en effektiv kjerneøvelse for å legge til din treningsrutine. De forbedrer kjernestyrken, forhindrer skader og hjelper til med å stabilisere kroppen.

Disse fordelene kan ha en positiv effekt på kondisjonsrutinen din og daglige fysiske aktiviteter, noe som gjør det lettere å vri, bøye og utvide kroppen.

Les videre for å finne ut hvordan du gjør tilbakegangssituasjoner, de spesifikke musklene du vil styrke og alternative mageøvelser.

Hvordan gjøre en nedgang situp

Du kan justere vinkelen på benken for å øke eller redusere vanskeligheten med situpen. Når vinkelen på nedgangsbenken øker, øker også vanskeligheten med øvelsen.

Når du gjør en tilbakegangssituasjon, må du huske å tappe haken i brystet for å beskytte nakken din. For komfort, støtte og for å unngå skader, velg en senkebenk med tykt rygg.

Uten vekter

Denne videoen demonstrerer riktig form og fremhever målrettede muskler:

Å gjøre det

1. Sitt på benken med bøyde knær og føttene under polstret stang.
2. Kryss armene over brystet, eller flett fingrene rundt bunnen av skallen.
3. Løft overkroppen for å bringe brystet til lårene.
4. Pause her i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Med vekter

For en utfordring, hold en vekt for å øke motstanden og engasjere flere muskler. Se denne videoen for en rask demonstrasjon:

Å gjøre det

1. Sitt på benken med bøyde knær og føttene under polstret stang.
2. Hold en hantel, vektplate eller medisinball over brystet eller over hodet.
3. Hev torso opp for å bringe brystet til lårene.
4. Pause her noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Uten benk

Bruk en stabilitetskule i stedet for en senkebenk for å støtte den naturlige kurven av korsryggen og minimere trykket på ryggraden.

Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av øvelsen:

Å gjøre det

1. Plasser en stabilitetsball mot en lav vegg eller trinn slik at føttene dine kan hvile i en posisjon som er høyere enn gulvet.
2. Kryss armene over brystet, eller flett fingrene i bunnen av skallen.
3. Løft overkroppen for å bringe brystet mot lårene.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk sakte ned igjen til startposisjonen.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 18 repetisjoner.

Muskler arbeidet

Nedgangssituasjoner øker spinalfleksjon og arbeider kjernemuskulaturen rundt overkroppen, lårene og bekkenet. Disse inkluderer rectus abdominis, obliques og rectus femoris.

De styrker også rygg-, bryst- og hoftefleksorer, som er de indre hoftemuskulaturen som fører buken mot lårene når du løfter.

Bevegelsen gjør at hoftene, korsryggen og kjernen kan jobbe sammen for å forbedre balanse, stabilitet og holdning. Alle disse fordelene bidrar til å redusere smerter i korsryggen, forhindre skader og gjøre alle typer bevegelser lettere.

Avslå situps vs. crunches

Nedgangssituasjoner og nedgangskramper er begge gunstige for å bygge muskler og utvikle kjernestyrke, selv om de har litt forskjellige fordeler.

Avslutt crunches er fordelaktig som en isolasjonsøvelse hvis du jobber med å bygge en "six-pack." En av de viktigste musklene som ble arbeidet under tilbakegang crunches er rectus abdominis, kjent som six-pack muskelen.

Nedgangssituasjoner jobber mer muskelgrupper og bygger generell kjernestabilitet som hjelper med mange typer bevegelse.

Begge typer øvelser har potensial til å forårsake smerter og skader. Du kan fokusere på den ene øvelsen hvis det er spesifikke resultater du ønsker å oppnå, eller hvis kroppen din reagerer bedre på den ene over den andre. Ellers vil det å legge begge deler til treningsprogrammet ditt gi de beste resultatene.

Alternative øvelser

Det er flere øvelser som fungerer på samme muskler som tilbakegangssituasjoner. Du kan gjøre disse øvelsene i stedet for eller i tillegg til situps.

Plank og sideplank

Denne energigivende øvelsen justerer kroppen din og støtter god holdning. Den fungerer på kjerne, overkropp, rygg og ben.

Å gjøre det

1. Løft hoftene og hælene fra bordplaten når du rette bena.
2. Trekk haken inn i brystet for å forlenge baksiden av nakken.
3. Press fast i hendene og engasjere hele kroppen.
4. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.

For å flytte inn i en sideplank, plasser venstre hånd i midten slik at den er i tråd med venstre fot.

Å gjøre det

1. Drei høyre side av kroppen din opp mot taket.
2. Stabler hælene, plasser høyre fot foran venstre eller slipp venstre kne ned for støtte.
3. Plasser høyre hånd på hofta, eller forleng den rett opp mot taket med håndflaten vendt bort fra kroppen din.
4. Blikk opp mot taket eller rett frem.
5. Hold i 30 sekunder til 1 minutt.
6. Overgang deretter tilbake til plankeposisjonen før du gjør motsatt side.

Bridge positur

Denne klassiske motbøyningen og inversjonen er rettet mot abs, rygg og glutes. For å holde posituren i en lengre periode, plasser en blokk eller støtte under korsryggen.

Å gjøre det

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og tærne peker mot hoftene.
2. Press håndflatene ned i gulvet langs kroppen.
3. Løft saksen helt opp til hoftene er like høye på knærne.
4. Trekk haken i brystet, og hold nakken og ryggraden i en linje.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Slipp ved å rulle ryggraden ned til gulvet, starter med den øverste ryggvirvelen.
7. Slapp av et øyeblikk.
8. Gjenta 1 til 2 ganger.

Bunnlinjen

Nedgangssituasjoner er en effektiv måte å jobbe kjerne-, rygg- og hoftefleksorene på. Siden du skal jobbe mot tyngdekraften når du løfter, må musklene dine jobbe hardere enn under tradisjonelle situps.

Denne bevegelsen styrker kjernen din, noe som hjelper deg å utvikle god holdning, balanse og stabilitet. Du kan synes at det er enklere og mer behagelig å utføre alle typer aktiviteter.

Legg til disse situps i din treningsrutine som inkluderer mange andre styrkeøvelser, aerob aktivitet og tøying.