Ikke-meieriprodukter for 7 vanlige meieriprodukter

Innhold

• Hvorfor du kanskje vil ha substitutter for meieri
• 1. Melkesubstitutter
• 2. Yoghurtutskiftninger
• 3. Innbyttere til ost
• Substitutter med myk ost
• Innbytter av hard ost
• Ernæringsforskjeller
• 4. Alternativer for smør
• 5. Krem substitutter
• 6. Erstatninger for surkrem
• 7. Erstatninger for iskrem
• Hva du skal se opp for
• Bunnlinjen

Meierismat spiller en nøkkelrolle i mange menneskers dietter.

En rekke matprodukter er laget av melk fra kyr, sauer og geiter, inkludert ost, yoghurt, melk, smør og is.

Men hvis du ikke kan eller ikke vil spise meieri, kan du finne alternativer til melkeprodukter til disse og mange andre meieri-matvarer.

Hvorfor du kanskje vil ha substitutter for meieri

Det er flere grunner til at folk kan være på jakt etter erstatning for meieri. Her er noen av de mer vanlige:

• Melkeallergi: 2–3% av barna under tre år har en melkeallergi. Dette kan forårsake en rekke symptomer fra elveblest og mageproblemer til alvorlig anafylaksi. De fleste barn vokser ut av tenårene (1, 2).
• Laktoseintoleranse: 75% av verdens befolkning produserer ikke nok laktase, enzymet som trengs for å fordøye melkesukkerlaktosen. Dette forårsaker symptomer inkludert oppblåsthet, gass og diaré (3, 4, 5).
• Vegansk eller ovo-vegetarisk diett: Noen vegetariske dietter ekskluderer meieriprodukter. Ovo-vegetarianere spiser egg, men ikke meieri, mens veganere utelukker all mat og produkter som kommer fra dyr (6).
• Potensielle forurensninger: Noen mennesker velger å gi avkall på meieri på grunn av bekymring for potensielle forurensninger i konvensjonelle melk og meieriprodukter, inkludert hormoner, plantevernmidler og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyheten er at det er mange erstatninger for alle de store meierismatene, inkludert de syv nedenfor.

1. Melkesubstitutter

Melk har mange bruksområder, inkludert som drikke, lagt til smoothies eller helt på korn.

Ernæringsmessig er melk rik på protein, karbohydrater og kalsium.

Faktisk gir en kopp (237 ml) helmelk 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 gram karbohydrater (10).

Plantebaserte melkealternativer kan lages av belgfrukter (soya), korn (havre, ris), nøtter (mandel, kokosnøtt), frø (lin, hamp) eller andre korn (quinoa, teff) (11).

Noen produkter er forsterket med kalsium og D-vitamin for å gjøre dem lik melkemelk, mens andre ikke er det. Visse alternative melk kan også forsterkes med vitamin B12 (12).

Mange av disse melkesmelkene har også tilsatt sukker for å forbedre smaken, selv om de fleste merker har en usøtet versjon (13).

Noen melkemelk selges i kjøleseksjonen, mens andre er hyllestabile. Nedenfor er noen av de vanligste erstatningene, sammen med deres grunnleggende ernæringsinfo for 1 kopp av de "originale" versjonene:

• Soyamelk: Inneholder 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein og 8 gram karbohydrater (14).
• Ris melk: Inneholder 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 23 gram karbohydrater (15).
• Havremelk: Inneholder 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 gram protein og 24 gram karbohydrater (16).
• Mandel-melk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 8 gram karbohydrater (17, 18, 19).
• Kokosnøttmelk: Inneholder 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater (20, 21).
• Cashewmelk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 9 gram karbohydrater (22).
• Linfrømelk: Inneholder 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram karbohydrater (23).
• Hampemelk: Inneholder 100–140 kalorier, 5–7 gram fett, 2–5 gram protein og 8–20 gram karbohydrater (24, 25).

Sammendrag: Næringsinnholdet i melkemelkene varierer betydelig, selv om de over hele linjen har mindre fett sammenlignet med kumelk. Alt annet enn soyamelk har også mindre protein.

2. Yoghurtutskiftninger

Yoghurt lages ved å tilsette levende aktive bakteriekulturer til melk for å gjære den. Disse "gode" bakteriene er med på å fremme en sunn tarm (26, 27).

Vanlig yoghurt er en spesielt allsidig mat.

I tillegg til å være en frokost- og mellommåltid, kan den brukes i salatdressinger, fall og marinader, eller til å følge med kjøtt og stekte grønnsaksretter.

Én kopp (236 ml) yoghurt med fullmelk gir 149 kalorier, 8 gram fett, 9 gram protein og 11 gram karbohydrater (28).

Noen typer yoghurt, for eksempel gresk yoghurt, er høyere i protein, mens smaksatt yoghurt generelt er høyere i karbohydrater fra tilsatt sukker.

I likhet med melkeprodukter som ikke er melkeprodukter, er erstatninger for yoghurt laget av nøtter, frø, kokosnøtt og soya, og lages ved å tilsette probiotiske bakterier.

Selv om ernæringsinnhold kan variere mye basert på merkevare, er her en generell sammenligning av de forskjellige ikke-melkeyogurtalternativene. Disse er alle basert på 6 gram av den "vanlige" smaken.

• Kokosmelk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein og 12 gram karbohydrater (29).
• Mandelmelkyoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram fiber (30).
• Soyamelk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein og 6 gram karbohydrater (31).
• Hampyoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 gram karbohydrater og 3,4 gram fiber (32).

Siden ernæringssammensetning kan variere veldig mellom merker, må du lese etiketten hvis du er ute etter en bestemt mengde karbohydrater, fett eller protein.

Sammendrag: Ikke-melkeyoghurt kan lages ved å tilsette levende, aktive kulturer til et utvalg av plantebaserte melker. De varierer i innholdet av protein, fett og karbohydrater.

3. Innbyttere til ost

Meieriost har en tendens til å falle i to hovedkategorier: myk og hard.

Det lages ved å gjære ku, geit eller sauemelk med bakteriekulturer, og deretter tilsette en syre eller løpe til blandingen.

Dette fører til at melkeproteinene koagulerer og danner ostemasse. Salt tilsettes deretter og ostemassene formes, lagres og muligens eldes.

Ernæringsmessig leverer meieri ost protein, kalsium og fett - pluss natrium. Noen ostesorter har høyere natrium enn andre.

Substitutter med myk ost

Det er lettere å gjenskape konsistensen og til og med smaken av myk ost.

Du kan finne soya- og nøttebaserte versjoner av kremost, i tillegg til en melkefri, glutenfri og soyafri versjon laget av en blanding av vegetabilske oljer, tapioca-stivelse og erteproteinisolat.

Du kan også lage hjemmelaget kremost eller myk smuldret ost ved å bruke cashewnøtter, macadamia nøtter, brasil nøtter eller mandler.

Og hvis du bare prøver å etterligne tekstur på hytte- og ricotta-oster, kan du bruke smuldret myk tofu som erstatning.

Innbytter av hard ost

Det er mer utfordrende å etterligne tekstur, fettinnhold og smak av hard ost i ikke-meieri. Kasein er melkeproteinet som gir ost muligheten til å smelte og tøye, og matforskere har funnet det veldig vanskelig å gjenskape.

Produsenter har måttet henvende seg til forskjellige tannkjøtt, proteiner og fett for å prøve å oppnå en lignende munnfølelse og smelteegenskaper.

Likevel prøver mange selskaper. De fleste merker bruker soyaprotein eller nøtter som base, selv om det er noen soya- og nøttefrie varianter som er laget av vegetabilske oljer blandet med ertestivelse eller erteprotein.

Mange opplever ernæringsgjær som en god smakserstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus er det en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lage din egen versjon ved å bearbeide nøtter og næringsgjær med ønsket krydder. Her er en oppskrift du kan prøve.

Ernæringsforskjeller

Ernæringsforskjellene mellom melkeost og vanlig ost avhenger av erstatningen.

Proteininnholdet er vanligvis lavere i de melkefrie alternativene, og noen merker har opptil 8 gram karbohydrater per unse (28 gram), mens meieriost sjelden har mer enn 1 gram per unse.

Bearbeidede osteprodukter oster inneholder ofte mange flere ingredienser enn melkeost.

For eksempel bruker et merke kremost uten melke transfettfylt, delvis hydrogenert olje og sukker og mange andre tilsetningsstoffer, i tillegg til tofu. Disse er uten tvil mye verre enn vanlig kremost.

Hjemmelagde nøttebaserte oster lar deg imidlertid bytte en hel mat til en annen.

Sammendrag: Veganske oster er ofte sterkt bearbeidede og tilbyr mindre protein enn melkeost. Du kan imidlertid også lage hjemmelagde substitusjoner med hele matvarer som tofu, nøtter og næringsgjær.

4. Alternativer for smør

Smør lages ved å kure krem ​​til det blir hardere.

Den gir fett og smak til maten og brukes ofte som et smørbrød, til å kle kokte grønnsaker eller kjøtt, eller som tilberednings- eller bakingrediens.

En spiseskje (14 gram) smør gir 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (34).

De mange ikke-melkesmøralternativene som for tiden finnes, er enten laget av vegetabilske oljer eller kokosnøtt.

Noen har samme antall kalorier som kumelkesmør. Andre har mer protein eller karbohydrater enn smør, men dette stemmer ikke over hele linjen.

Butterner med nøtter og frø, som de som er laget av mandel-, cashew- og solsikkefrø, er også alternativer, avhengig av hva du planlegger å bruke smørerstatningen til.

Slik lager disse ikke-melkesmørerstatningene ernæringsmessig per spiseskje:

• Blandinger av vegetabilsk olje: 50–100 kalorier, 6–11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (35, 36, 37).
• Kokosnøtssmør: 105–130 kalorier, 10–14 gram fett, 0–2 gram protein og 0–8 gram karbohydrater (38, 39, 40).
• Dyrket vegansk smør, laget av kokosnøtt og cashewnøtter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein og 0 gram karbohydrater (41).
• Nøttersmør: 93–101 kalorier, 8–9 gram fett, 2–3 gram protein og 3–4 gram karbohydrater (42, 43, 44).

Se opp for mange vegetabilske olje-baserte margariner på markedet som fremdeles inneholder melkederivater, for eksempel myse.

Du kan også lage dine egne melkefrie buttere hjemme. Denne bruker en blanding av kokosnøttolje, flytende oljer og melk uten melk.

Sammendrag: Det er flere plantebaserte smøralternativer, og kaloriene og fettet har en tendens til å være lik den til meierismør.

5. Krem substitutter

Krem er det øverste fettet toppsjiktet av separert frisk melk.

Det kan være mellom 10% og over 40% fett, avhengig av hvilken type krem ​​som opprettes: halv og en halv, lett krem, kremfløte eller tung krem.

På kjøkkenet brukes krem ​​som et pålegg til søte eller salte retter, eller som ingrediens i sauser, supper, puddinger, vaniljesaus og til og med kaker.

Lett krem ​​og halv og en halv tilsettes ofte til kaffe eller andre drikkevarer.

En spiseskje (15 ml) tung krem ​​inneholder 52 kalorier, 5,6 gram fett og mindre enn et halvt gram hver karbohydrater og protein (45).

Det er mange alternativer som ikke er melkeprodukter til tung krem ​​og piskekrem, så vel som til kaffekrem.

Mange ikke-meieri-alternativer til krem ​​er laget med kokosmelk, spesielt hjemmelagde versjoner.

Men i likhet med melkefrie oster og yoghurt, er noen varianter laget med soya, cashewnøtter og andre nøtter, eller en blanding av vegetabilske oljer.

Generelt er ikke melkekremer lavere i kalorier og fett enn melkeversjonene. Som melkekrem har de fleste veganske versjoner ikke noe protein, men noen få versjoner har karbohydrater.

Noen melkefrie alternativer er sterkt bearbeidede og kan inneholde uønskede ingredienser som maisirup med høyt fruktose eller delvis hydrogenerte oljer, som inneholder transfett.

Så det kan være verdt å prøve hjemmelaget erstatning som er laget av hele matvarer, for eksempel denne laget av mandler.

Sammendrag: Kokosmelk og krem ​​er allsidige erstatninger for melkebaserte kremer. Det finnes også soya-, nøtte- og vegetabilsk olje-baserte erstatninger, men pass på uønskede ingredienser som delvis hydrogenerte oljer.

6. Erstatninger for surkrem

Rømme produseres ved å gjære melk med bakterier.

Den brukes som topping, en base for dips og som en fuktighetsgivende ingrediens i bakevarer.

En unse (28 gram) vanlig rømme har 54 kalorier, 1 gram karbohydrater, 5,5 gram fett og 0,6 gram protein (46).

Alternative alternativer på markedet er generelt soyabaserte, men det er minst et soyafri merke der som er laget av en blanding av bønner, oljer og tannkjøtt.

Noen av alternativene har lignende mengder fett og kalorier. Andre er lettere over hele linjen, med mindre fett og kalorier.

Som med mange av de andre erstatningene, kan du lage din egen ikke-melke rømme ved å bruke cashewnøtter, solsikkefrø eller tofu.

Vanlig yoghurt uten melk er også en enkel erstatning.

Sammendrag: Det er flere soyabaserte rømme på markedet. Vanlig yoghurt uten melk er også en god erstatning i de fleste oppskrifter.

7. Erstatninger for iskrem

En samling av alternativer til vanlig meieri-mat ville ikke være fullstendig uten iskrem.

Interessant er det flere alternativer for iskrem, inkludert:

• Kremete iskremer laget av melk uten melk, inkludert kokosmelk og soyamelk.
• Sorbeter, som aldri har meieri i seg uansett. Ikke forveksle disse med sherbets, som ofte har meieri i seg.
• Hjemmelagde iskremlignende desserter laget av blanding av frosne bananer med andre smakstilsetninger eller bær.

Mange av de kremede desserter som ikke er melkeprodukter, er døde ringer for melkeis, og gir samme dekadens og kremet munnfølelse.

Men siden noen av dem er laget av plantebaserte melker, i stedet for melkekrem og melk, har de ofte lavere kalorier og fett. Dette stemmer ikke overalt, så sørg for å følge med på ernæringsetiketter.

De vanligste artene på markedet er laget av soya, mandel eller kokosmelk. Du kan også finne cashew, ris og til og med avokado-is.

Sammendrag: Det er mange erstatninger som ikke er melkeprodukter for iskrem, inkludert kremet laget av melkesmelk og fruktbaserte sorbeter.

Hva du skal se opp for

Med så mange ikke-meierierstatninger rundt omkring, bør du kunne finne erstatninger for all ikke-meieri-mat du trenger.

Det er imidlertid et par ting du må passe på:

• Lagt til sukker: Mange ikke-meieriprodukter inneholder tilsatt sukker for å forbedre smaken og konsistensen. Mens sukkerinnholdet noen ganger ligner på vanlige meieriprodukter, kan det andre ganger være mye høyere.
• Fillers: Det er vanlig at ostene og yoghurtene som ikke er melkeprodukter, bruker en rekke tilsetningsstoffer for å forbedre produktets tekstur. Selv om de ikke nødvendigvis er usunne, foretrekker mange mer naturlige produkter.
• Proteininnhold: Melkeost, melk og yoghurt leverer komplett protein. Den eneste plantebaserte erstatningen som etterligner nivået og kvaliteten på protein er imidlertid soya (47).
• Næringsinnhold: Meieriprodukter leverer kalium og kalsium. Forsterkede ikke-meieriprodukter kan også tilby disse og andre mikronæringsstoffer, avhengig av merke. Hjemmelagde produkter vil ikke bli forsterket.
• intoleranse: Noen mennesker har allergier eller intoleranser for visse ingredienser som brukes i erstatninger uten melkeprodukter, for eksempel soya eller nøtter. Fyllstoffer, som inulin, kan også være vanskelig for mennesker å fordøye og forårsake gassiness (48).
• Prisforskjeller: Trist å si, ikke melkeprodukter har ofte en høyere prislapp. På den annen side kan dette være et insentiv til å lage dine egne ikke-melkeerstatninger.

For å sikre at du får det du leter etter, kan du lese etiketter for å se hvilke ingredienser og næringsstoffer som er i produktet du kjøper.

Sammendrag: Det kan være noen få ulemper med ikke-melkeerstatninger, inkludert potensielt lengre ingredienslister og forskjeller i næringssammensetning.

Bunnlinjen

Det er mange alternativer for å erstatte vanlige meierismat.

Du kan lage hjemmelagde versjoner av ost, is, rømme og mer. Du kan også finne dem i matbutikken.

De fleste er laget av plantebaserte ingredienser, for eksempel soya, nøtter eller kokosnøtt.

De er ikke nødvendigvis direkte erstatninger ernæringsmessig, så pass på at du leser etikettene.