7 Vær forsiktig når du trener alene

Innhold

• 1. Vurder helsen din
• 2. Velge passende klær og sko
• 3. Varm opp og avkjøl
• 4. Velg stedet
• 5. Treningsintensitet, tid og frekvens
• 6. Holdning
• 7. Vær oppmerksom på smerte

Regelmessig fysisk trening har flere helsemessige fordeler, som å kontrollere vekten, senke blodsukkeret, forebygge hjerte- og karsykdommer, forhindre osteoporose og kontrollere kolesterol.

Ideelt sett bør fysisk aktivitet bli veiledet og overvåket av en kroppsøving, men det er også mulig å starte øvelsene på egenhånd, så lenge du følger viktige forholdsregler for å unngå skader og forbedre fysisk form uten å risikere helserisiko.

Her er 7 tips for å trene alene.

1. Vurder helsen din

Før du starter fysisk aktivitet, selv med profesjonell veiledning, er det viktig å gå til legen for å vurdere helse og identifisere leddproblemer og / eller sykdommer som høyt blodtrykk og diabetes.

I tilfelle helseproblemer er til stede, er idealet at øvelsen overvåkes av en profesjonell, som vil indikere hvilken type og intensitet trening som er passende, i henhold til helsestatus og mål for hver enkelt.

2. Velge passende klær og sko

Du bør velge lette og behagelige klær å trene, som tillater fri bevegelse av lemmer og ledd, og som lar svetten fordampe, viktig å opprettholde en tilstrekkelig kroppstemperatur.

Det er viktig å huske at det ikke hjelper deg å gå ned i vekt å bruke mange lag med klær for å svette mer, det dehydrerer bare kroppen din og reduserer treningsytelsen. I tillegg gjenopprettes vekten som går tapt i svette raskt etterpå, med normalt væske- og matinntak.

Fottøy bør velges i henhold til aktiviteten som skal utføres, og bør helst være lette, med støtdempere for å absorbere støt og laget i henhold til trinntypen, som avhenger av fotens form og hvordan den berører gulvet. Se Hvordan velge de beste skoene.

3. Varm opp og avkjøl

Det er viktig å varme opp før du begynner å trene for å forberede musklene dine for mer intens aktivitet, ved å øke kroppstemperaturen og blodsirkulasjonen, forhindre skader og øke treningsytelsen.

Oppvarmingen skal vare mellom 5 og 10 minutter, og noen eksempler på aktiviteter som kan gjøres for å aktivere hele kroppen er å gå, sykle, hoppe tau eller lage tøffelstøv, det er viktig å starte den mest intense treningen rett etter, uten å la kroppen kjøle seg ned igjen.

Etter å ha avsluttet hele treningen, bør du strekke for å redusere kramper og smerter etter trening. Dermed bør du strekke hele kroppen, spesielt armer, ben, skuldre og nakke for å avslutte dagen med fysisk aktivitet. Se strekkøvelser du skal gjøre før og etter turen.

4. Velg stedet

For nybegynnere som vil trene på gaten og gjøre aktiviteter som å gå eller løpe, er det ideelle å se etter flate og vanlige terreng, som tillater et godt skritt for å unngå skader på hæl og knær.

For de som ønsker å gjøre vektløftingsaktiviteter, er idealet å ha kvalitetsutstyr og være oppmerksom på holdning og leddbevegelse.

5. Treningsintensitet, tid og frekvens

Det er viktig at de første dagene er aktiviteten med lysintensitet, som gradvis skal øke i henhold til motstandsgevinsten. Starter med å bruke din egen kroppsvekt i styrkeøvelser eller rask gange, hjelper deg med å styrke musklene og forberede kroppen din til gradvis å øke intensiteten.

I tillegg bør treningsstart være omtrent 20 til 30 minutter, 3 ganger i uken, på alternative dager, slik at muskelen får tid til å komme seg. Hver uke bør du øke tiden til du kommer til trening på minst 30 minutter, 5 ganger i uken eller 50 minutter trening, 3 ganger i uken.

6. Holdning

Å være oppmerksom på kroppsholdning bidrar til å unngå skader, spesielt i ankler og knær, det er viktig å holde ryggraden rett, spesielt under vektløftingsøvelser.

Når du løper og går, bør du passere ved å berøre bakken med hælen og bevege foten mot tærne, mens ryggen skal være stående, men litt tilbøyelig fremover.

7. Vær oppmerksom på smerte

Å være oppmerksom på smerte er viktig for å unngå alvorlige skader, og du bør redusere tempoet eller belastningen på øvelsene og se om smertene forsvinner. Hvis det ikke er lettelse, bør du stoppe aktiviteten og oppsøke legen for å vurdere om det er noen skade og alvorlighetsgraden.

I tillegg bør det tas hensyn til hjerte og pusterytme, og i tilfelle kortpustethet eller veldig sterke hjertebank, anbefales det å stoppe aktiviteten. Noen mobilapper har teknologien til å vurdere pulsen din og gi tips for å opprettholde regelmessig trening, som er gode alternativer for å hjelpe en god treningsøvelse.

Se flere tips på:

• Løping - Kjenn til hovedårsakene til smerte
• Gående trening for å gå ned i vekt