Hva er fordeler og ulemper med kreatin?

Innhold

• fordeler
• Kan øke muskelstørrelse og styrke
• Kan bekjempe muskeltap hos eldre voksne
• Kan forbedre hjernens funksjon
• Sikkerhet og bekymringer
• Er kreatin dårlig for nyrene dine?
• Kan forårsake oppblåsthet
• Hvordan ta det
• Bunnlinjen

Kreatin er en naturlig forbindelse som produseres i kroppen din fra aminosyrer, byggesteinene til protein.

Du kan også konsumere kreatin fra et par forskjellige kilder. Det finnes naturlig i animalske proteiner, spesielt storfekjøtt og fisk. Det selges også som kosttilskudd, og tilbyr en praktisk og relativt billig måte å øke inntaket på.

Som et av de mest studerte kosttilskuddene, har kreatin vist seg å gi flere fordeler for sportsprestasjoner og helse. Imidlertid har bruken gitt flere bekymringer.

Denne artikkelen diskuterer fordelene og potensielle ulempene ved å ta et kreatintilskudd og forklarer hvordan du kan ta det trygt.

fordeler

Kreatin er et av de mest populære og effektive tilskuddene for å forbedre treningsytelsen.

Det har også blitt studert med hensyn til andre potensielle helsemessige fordeler, som sunn aldring og forbedret hjernefunksjon.

Kan øke muskelstørrelse og styrke

Å ta et kreatintilskudd gir musklene dine ekstra drivstoff, slik at du kan trene hardere lenger.

Denne ekstra energien har vist seg å øke muskelstørrelse, styrke og kraft. Det kan også redusere muskeltretthet og forbedre utvinning (1, 2).

For eksempel har vist seg å ta dette tillegget øke styrke, kraft og sprintytelse med 5–15% (3).

Kreatin er mest effektiv for høyintensiv og repeterende idretter og aktiviteter, for eksempel kroppsbygging, kampsport, styrkeløft, friidrettsarrangement, fotball, fotball, hockey, og bane- eller svømmespurt (4, 5).

Kan bekjempe muskeltap hos eldre voksne

Kreatin kan hjelpe med å senke sarkopeni, det progressive tapet av muskelstyrke og funksjon som ofte forekommer naturlig med aldring.

Tilstanden anslås å påvirke 5–13% av voksne i samfunnet som er 60 år og eldre. Det har vært knyttet til fysisk funksjonshemning, dårlig livskvalitet og økt risiko for død (6, 7, 8).

Flere studier på eldre voksne har funnet at å ta dette tillegget i kombinasjon med vektløfting kan være en fordel for muskelhelsen (9, 10, 11).

En gjennomgang av studier fant at å ta kreatintilskudd hjalp eldre voksne med å bygge mer muskelmasse (12).

I gjennomgangen tok deltakerne kreatintilskudd og trening av resistens 2–3 ganger per uke i 7–52 uker. Som et resultat fikk de 1,4 kg mer mager muskelmasse enn de som bare har trent vekt (12).

En annen gjennomgang hos aldrende voksne fant lignende resultater, og observerte at å ta kreatin kan bidra til å øke effekten av motstandstrening, sammenlignet med å gjøre motstandstrening alene (13).

Kan forbedre hjernens funksjon

Å ta et kreatintilskudd har vist seg å øke nivået av kreatin i hjernen med 5–15%, noe som kan forbedre hjernens funksjon. Dette antas å skje gjennom økt oksygentilførsel og energiforsyning til hjernen (14, 15).

En gjennomgang av 6 studier som involverte 281 friske mennesker, så på effekten av å ta kreatintilskudd på bestemte aspekter av hjernefunksjonen (16).

Man fant at å ta 5–20 gram daglig i en periode på 5 dager til 6 uker kan forbedre kortvarig minne og intelligens eller resonnement (16).

Noen mennesker har antydet at å ta disse tilskuddene kan redusere kognitiv tilbakegang knyttet til nevrodegenerative sykdommer, for eksempel Parkinsons og Huntingtons sykdom. Imidlertid har forskning hos mennesker ikke funnet noen fordeler (17, 18).

I tillegg til fordelene med trening, kan kreatin hjelpe eldre voksne med å opprettholde hjernehelsen og beholde og bygge muskelmasse.

Sikkerhet og bekymringer

Kreatin er det tryggeste og mest studerte tilskuddet. Imidlertid er det et par bekymringer rundt bruken.

For det første kan det føre til oppblåsthet i høye doser. For det andre hevder noen at kreatin er dårlig for nyrene dine, men denne påstanden støttes ikke av vitenskapelige bevis.

Er kreatin dårlig for nyrene dine?

Creatines sterke sikkerhetsprofil overskygges ofte av medieoppslag som hevder at det skader nyrene dine - en påstand som foreløpig ikke har noen vitenskapelig forskning for å sikkerhetskopiere den.

Studier som involverte en rekke mennesker i forskjellige aldre, har faktisk funnet at det å ta kreatintilskudd ikke skadet nyres helse. Studiene brukte doser fra 5–40 gram per dag i perioder på 5 dager til 5 år (18, 19, 20, 21).

Misforståelsen om at å ta kreatintilskudd skader nyrene dine sannsynligvis eksisterer fordi kreatin er kjent for å øke kreatininnivået over normalområdet. Kreatinin er en dårlig markør for nyreskade (22).

Det har til og med vist seg å ta kreatin å være trygt hos personer som bruker diett med proteinrikt protein, som også er feilaktig knyttet til nyreskade (23, 24).

En studie hos personer med diabetes type 2 - som kan skade nyrer - fant at å ta 5 gram kreatin daglig i 12 uker ikke svekket nyrefunksjonen (25).

Fordi studier er begrenset, bør imidlertid personer med nedsatt nyrefunksjon eller nyresykdom alltid ta kontakt med helsepersonellet før de tar kreatintilskudd.

Kan forårsake oppblåsthet

Den vanligste klagen knyttet til å ta et kreatintilskudd er ubehag i magen på grunn av oppblåsthet.

Denne følelsen av å være oppblåst, eller ha en distansert mage, oppstår ofte når du først begynner å ta dette tillegget i løpet av kreatinbelastningsfasen.

Denne lastefasen innebærer å ta en stor mengde av dette tilskuddet på kort tid for å mette muskelbutikkene dine. Et typisk regime vil innebære å ta 20–25 gram i 5–7 påfølgende dager.

I belastningsfasen har kreatin en tendens til å trekke vann inn i muskelcellene, noe som resulterer i vektøkning. Dette kan forårsake oppblåsthet (26).

Denne oppblåstheten påvirker ikke alle. Du kan imidlertid ta forholdsregler for å unngå det ved å holde dosen til 10 gram eller mindre per enkelt servering (27).

Videre kan du alltid dele dosene likt utover dagen for å unngå å ta for mye på en gang.

Tilskuddet har også vært knyttet til andre mageplager, for eksempel diaré og generell uro. Som med oppblåsthet kan du redusere risikoen for å utvikle disse symptomene ved å begrense dosene til 10 gram eller mindre (27).

Studier har funnet at det å ta et kreatintilskudd ikke skader nyrefunksjonen hos friske mennesker. Kreatin kan forårsake oppblåsthet eller ubehag i magen hvis du tar for mye på en gang.

Hvordan ta det

Kreatintilskudd kommer vanligvis i pulverform. Du kan drikke det ved å blande pulveret med vann eller juice. Ta det når det er praktisk for deg - timing er ikke viktig (4).

Det er to doseringsregimer du kan følge når du tar kreatin.

Det første alternativet, kalt kreatinbelastning, innebærer å ta 20–25 gram delt opp i 4-5 like doser i løpet av 5–7 dager. Etter at du er ferdig med lastefasen, ta 3-5 gram per dag for å opprettholde muskellagrene på forbindelsen (28).

Det andre alternativet er å hoppe over lastefasen og starte med vedlikeholdsdosen på 3–5 gram daglig.

Begge alternativene er like effektive, men hvis du følger lastingsprotokollen, kan du oppleve fordelene med tilskuddet fire ganger raskere (29).

Selv om det er flere typer på markedet, er kreatinmonohydrat det beste alternativet. Andre typer du ser inkluderer buffret kreatin, kreatinhydroklorid og kreatinnitrat.

Kreatinmonohydrat er den best studerte og mest effektive formen for dette tilskuddet (4).

Du kan ta en lastingsdose med kreatin etterfulgt av en vedlikeholdsdose, eller bare ta vedlikeholdsdosen. Begge strategiene er like effektive.

Bunnlinjen

Kreatin er et populært ernæringstilskudd for sport som kan forbedre treningsytelse og restitusjon.

Det har også vist seg å fremme sunn muskel aldring og forbedre hjernens funksjon.

De mest rapporterte bivirkningene ved å ta dette tillegget er oppblåsthet og ubehag i magen. Du kan forhindre disse bivirkningene ved å begrense dosen til 10 gram eller mindre i en enkelt servering.

Å ta kreatintilskudd er ellers trygt og sunt for de fleste.