Er cottage cheese keto-vennlig?

Innhold

• Keto kosthold og karbohydrater
• Kesam og keto
• Slik spiser du den og holder den keto
• Bunnlinjen

Et ketogent, eller keto, kosthold er et spisemønster med svært lite karbohydrater med høyt fettinnhold. Det tvinger kroppen din til å bruke fett i stedet for glukose til drivstoff.

Det ketogene kostholdet ble opprinnelig brukt som en måte å redusere anfallsaktiviteten hos mennesker med epilepsi (1).

Imidlertid antyder forskning at det også kan gi andre helsemessige fordeler, som vekttap, redusert insulinresistens, kolesterol og blodsukkernivå, og til og med forbedringer i nevrologiske sykdommer som Alzheimers (1).

Måltidsplanlegging på dette kostholdet kan være utfordrende, siden du må velge mat som er sunn, gir variasjon og passer inn i dine daglige inntaksmål for fett, protein og karbohydrater.

Mange meierismat er utenfor grensene fordi de er for høye på karbohydrater. Derfor lurer du kanskje på cottage cheese.

Denne artikkelen vurderer om cottage cheese er et keto-vennlig meieri-alternativ, og hvordan du kan inkludere det i kostholdet ditt.

Keto kosthold og karbohydrater

Et keto-kosthold tvinger kroppen din til å brenne ketoner - et biprodukt av fett - i stedet for glukose for drivstoff.

For å maksimere effekten av kostholdet, må du fortsette å produsere ketoner, et kjennetegn på den metabolske tilstanden til ketose. Som sådan må du spise for det meste fett, en moderat mengde protein og veldig få karbohydrater som inneholder mat.

Å spise for mange karbohydrater kan raskt sparke deg ut av ketose. I tillegg kan høye mengder protein føre deg ut av ketose, siden kroppen din kan konvertere protein til glukose (2).

Det vanlige keto-kostholdet inneholder vanligvis rundt 80% av kaloriene fra fett, 15% fra protein og 5% fra karbohydrater (3).

Så hvis målet ditt er 2000 kalorier per dag, bør du sikte på omtrent 178 gram fett, 75 gram protein og bare 25 gram karbohydrater hver dag for å komme i ketose.

Imidlertid, hvis du har vært i ketose en stund, kan det hende du kan øke karbohydrater litt og fremdeles produsere ketoner. Nøkkelen er å finne karbohydratgrensen.

I en studie på 50 kvinner som fulgte et lavt karbohydratketo-kosthold for vekttap, var de fleste deltakerne i stand til å øke karboinntaket fra 20 gram til 40-60 gram per dag etter 2 uker og fremdeles produsere ketoner (4).

Uansett er et keto-kosthold fremdeles veldig lite i karbohydrater, så det er viktig å planlegge måltider og snacks rundt matvarer som inneholder mye fett, men inneholder ingen eller veldig lite karbohydrater. Mat som sannsynligvis er for høy i karbohydrater inkluderer:

• alle frukt, bortsett fra en liten porsjon bær
• stivelsesholdige og rotgrønnsaker som hvite eller søtpoteter, gulrøtter og pastinakk
• belgfrukter, for eksempel tørkede bønner, erter og linser
• korn som havre, hvete, quinoa, farro og ris
• melk og yoghurt
• mat og desserter med lite fett

Ingen eller veldig lite karbohydrater med melkeprodukter som ofte anbefales til et keto-kosthold inkluderer fett, ubehandlet ost og tung krem.

For å holde deg i ketose er det viktig å spise stort sett fett, en moderat mengde protein, og begrense karbohydrater til omtrent 20–60 gram per dag. Meierismat som melk og yoghurt er vanligvis for høyt i karbohydrater, men ost med full fett er tillatt.

Kesam og keto

Når du følger et ketogent kosthold, kan meieri mat som ost gi nødvendig fett, sammen med høy kvalitet protein, kalsium og variasjon, så det er fint å ha dem som et alternativ.

Imidlertid kan karbohydrat- og fettinnholdet i ost variere, spesielt blant cottage cheese-varianter. Hvis du vil legge cottage cheese til keto-dietten din, er det viktig å sjekke ernæringsetiketten.

Redusert fett eller ikke-fett cottage cheese har ikke bare mindre fett, men også potensielt mer karbohydrater enn helmelk cottage cheese.

Det er fordi noen produkter med redusert fett inneholder frukt, og mange inneholder tyggegummibaserte fortykningsmidler, som brukes til å gi meieriprodukter med lite fett en lignende tekstur og tykkelse som fullfettprodukter. Imidlertid øker de også karbohydratinnholdet.

Nedenfor er ernæringsinfo for en 1/2-kopp (100 gram) servering av forskjellige typer cottage cheese: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

All cottage cheese er en god kilde til proteiner, men siden den ikke er for høy i dette næringsstoffet, bør det passe inn i det daglige proteinet ditt hvis du er i keto-diett.

Imidlertid, hvis din daglige karbohydratgrense er veldig lav, kan en servering med cottage cheese ta en bit av den hvis den ikke er fet eller inneholder frukt.

Hvis du vil legge cottage cheese til et keto-kosthold, er det viktig å sjekke ernæringsetiketten og sammenligne merker. De som er vanlig og 4% fett, vil vanligvis være høyest i fett og lavest i karbohydrater.

Slik spiser du den og holder den keto

Den beste typen cottage cheese for et keto-kosthold er fettfritt og fritt for fortykningsmidler og stabilisatorer som guargummi eller xantangummi. Det skal gi bare 3 gram karbohydrater i en 1/2 kopp (100 gram) servering.

For en næringsrik snack, rør inn noen hakkede friske urter, og server den med grønnsaker med lavkarbo som selleri, agurkstrimler eller brokkoli-blomster.

For å lage en velsmakende lavkarbo-vegetabilsk dukkert må du blande cottage cheese med en hel, stekt rød pepper, 1/4 ts hvitløkspulver og en sjenerøs klype tørket basilikum.

Hvis du vil støte opp fettinnholdet uten å påvirke karbohydrater, rør inn litt olivenolje eller noen få spiseskjeer hakkede oliven.

Vanlig, fett cottage cheese kan pares med grønnsaker med lite karbohydrater for en ketovennlig matbit. Du kan også bruke den til å lage en velsmakende, lavkarbo-dyppebase.

Bunnlinjen

Cottage cheese kan være et keto-vennlig proteinalternativ, men ideelt sett bør du velge full fett, vanlig cottage cheese.

For en sunn, lavkarbo-snack, kan du kombinere den med grønnsaker eller bruke den som en dukkertbase.

Gitt at cottage cheese inneholder noen karbohydrater, kan det være lurt å begrense porsjonsstørrelsen, avhengig av dine daglige karbohydratmål.