Hvordan og hvorfor koronaviruspandemien roter med søvnen din

Innhold

• Effekten av koronavirus på søvn
• Du har problemer med å sovne - og sover.
• du får mer søvn.
• Hvordan gjøre søvn til en prioritet - og hvorfor du burde
• Anmeldelse for

Når vi ikke er midt i en pandemi, er det allerede en utfordring å få nok avslappende søvn om natten. National Institutes of Health (NIH) rapporterer at omtrent 50 til 70 millioner amerikanere lider av søvn- eller våkenhetsforstyrrelser.

Men nå som våre liv har blitt fullstendig opphisset av COVID-19-krisen, tar søvnen en enda større hit (rare drømmer, noen?). Enten det er angsten for å bli smittet med viruset eller stresset med å miste jobb, er det mange grunner til at du kanskje ikke sover godt.

"Denne pandemien er en hendelse uten sidestykke i vår levetid," sier Alcibiades J. Rodriguez, MD, direktør for NYU Langone Sleep Center. "Alle reagerer på stress på en annen måte. Noen mennesker får hodepine, andre spiser, og noen mennesker utvikler for eksempel søvnløshet."

Sleep Standards, et uavhengig søvnnyhetsblad som drives av helseeksperter, publiserte nylig en koronavirus- og søvnundersøkelse, der de ba 1 014 voksne amerikanere om å fylle ut et spørreskjema om søvnvanene sine siden starten på koronaviruspandemien. I følge undersøkelsesresultater sa 76,8 prosent av deltakerne at koronavirusutbruddet har påvirket søvnen deres, og 58 prosent av de spurte sa at de sover minst en time mindre hver natt sammenlignet med før utbruddet startet.

Effekten av koronavirus på søvn

Stressnivået har vært spesielt høyt på grunn av helseproblemer, familieansvar og økonomiske vanskeligheter, sier Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktør for søvnmedisin ved Millennium Physician Group i Fort Myers, Florida, og nevrolog i styret til American Academy of Sleep Medicine av direktører. "Eventuelle stressfaktorer kan påvirke din evne til å sovne eller sovne, og vi er absolutt på et veldig høyt stressnivå," sier Dr. Abbasi-Feinberg. "Det er ikke overraskende at noen mennesker har utviklet søvnproblemer."

Faktisk har COVID-19-pandemien hatt en så stor innvirkning på søvnen at forskere begynner å studere effektene. Melinda Jackson, Ph.D., en universitetslektor som spesialiserer seg på søvnforstyrrelser ved Turner Institute for Brain and Mental Health ved Monash University i Melbourne, Australia, leder en av de første studiene om virkningen av COVID-19-pandemien på søvn og søvnløshet. (Registrer deg her for å delta.)

"Vi er interessert i å bestemme de samfunnsmessige konsekvensene av COVID-19 og selvisolasjon på søvn, stressnivå og humør," sier Jackson. "Vi er spesielt interessert i å forstå disse effektene som et resultat av arbeid hjemmefra og endringer i jobb og økonomisk sikkerhet. Vi håper å se på hvordan COVID-19-pandemien påvirker søvnvåkning og psykologisk funksjon hos enkeltpersoner, og om Det er spesielle faktorer, for eksempel kronotype, spenst, personlighet og ensomhet, som kan være beskyttende for søvn, eller faktisk skadelig, "forklarer hun.

Jackson sier at foreløpige resultater viser at rundt 65 prosent av de spurte rapporterer moderat til høy nød om deres økonomiske situasjon. "Det ser også ut til at de som allerede hadde et psykisk helseproblem sliter mer med søvnen nå, så det er disse menneskene vi må rette oss mot for intervensjon," sier hun. (Relatert: Hva en legevakt vil at du skal vite om å gå til sykehus for koronavirus RN)

Det er ikke bare stresset og angsten rundt koronaviruset som kan holde deg våken om natten. Pandemien har tvunget amerikanere - og millioner rundt om i verden - til å være i fysisk isolasjon, noe som også påvirker søvnen dypt. Sosial støtte er en naturlig zeitgeber (en døgnrytmeregulator), men karantenen holder oss unna familie og venner. "Vår døgnrytme i søvn avhenger hovedsakelig av sollys, men det er også relatert til sosiale interaksjoner og måltider - så å forstyrre dette vil forstyrre søvn," sier Dr. Rodriguez.

Selv om det ikke er en direkte sammenheng mellom sosiale interaksjoner og døgnrytmer, sier Dr. Abbasi-Feinberg at det er andre biologiske klokker i kroppen, som matinntak, trening og å ta medisiner, som påvirker døgnrytmen din. "Når du er sosial, er det når du pleier å spise og drikke (tenk på å spise lunsj med kolleger eller gå ut å spise middag med venner), men hvis du isolerer deg alene hjemme, har du en tendens til å spise og drikke når du har lyst, noe som kan påvirke døgnrytmen din, sier hun. (Se: Hva er de psykologiske virkningene av sosial distansering?)

Dessuten betyr ikke å bruke så mye tid ute at du kanskje ikke får så mye lyseksponering for å regulere søvn-våkne-syklusen. "Hvis du ikke får samme mengde lyseksponering på riktig tidspunkt på dagen, spesielt morgenlys, kan dette påvirke tilbakestillingen av din interne biologiske klokke," sier Jackson.

Når det er sagt, her er noen av de vanligste måtene koronaviruspandemien kan slite med søvnen din - eller bedre eller verre.

Du har problemer med å sovne - og sover.

Hvis du slenger og snur mer i sengen, er du ikke alene. Undersøkelsen Sleep Standards avslørte at for 48 prosent av deltakerne er angst rundt koronaviruspandemien det beste smertepunktet ved å sovne. "Søvnløshet er en kronisk tilstand som vi kan holde under kontroll, men ikke helt kurere," sier Dr. Rodriguez. "Denne situasjonen kan provosere angst, som i seg selv er nært knyttet til søvnløshet. Selv personer med en ny angst kan ha en manifestasjon av søvnløshet." (Her er noen tips om hvordan du kan sove bedre med angst.)

Du kan også oppleve fragmentert søvn og uregelmessig søvn under denne pandemien, sier Dr. Rodriguez. Det er normalt å våkne midt på natten (alle våkner en eller to ganger hver natt i noen sekunder) fordi du sykler gjennom fire stadier av søvn hvert 90 til 120 minutter. De to første stadiene (NREM1 og NREM2) er når du har lettest søvn og lett kan vekkes av for eksempel varmen på rommet ditt, men du skal kunne sove igjen. Det blir et problem hvis du ikke klarer å sovne igjen. "Å gå inn i REM og gå ut av REM er når du kan ha oppvåkninger, men de fleste husker ikke disse oppvåkningene," sier Dr. Abbasi-Feinberg. "Så lenge du føler deg bra dagen etter, så er ikke disse oppvåkningene egentlig et problem," sier hun.

Hvis du ikke klarer å sovne igjen, må det tas opp med legen din. Det som kan hjelpe til med å lette oppvåkninger fra angst for koronaviruset, er å sette en avslappende rutine for sengetid som ikke innebærer å se nyheter eller bla gjennom telefonen. Det er viktig å holde seg oppdatert om COVID-19-nyheter, men Dr. Abbasi-Feinberg råder til å sette av tid til å koble fra. "Prøv å unngå elektronikk de siste 90 minuttene før sengetid, og slå av varsler på enhetene dine," sier hun. Studier viser at blått lys fra telefoner, TV -er og datamaskiner påvirker søvn (og huden din, FWIW) negativt. "Jeg anbefaler å se på nyhetene bare en eller to ganger om dagen - om morgenen og tidlig ettermiddag - og unngå nattnyheter," sier Dr. Rodriguez. "Dette vil hjelpe med å forberede seg til søvn." (Relatert: Disse kjendismeditasjonene og sengetidshistoriene vil lulle deg i søvn på kort tid)

du får mer søvn.

Selv om det å sove mindre ser ut til å være normen under pandemien, fanger noen mennesker faktisk flere zzzs. Jackson sier at tidlige resultater fra Monash University søvnstudie viser at noen rapporterer bedre søvn med pandemien. "Det er andre som nyter det faktum at de ikke trenger å stå opp på et bestemt tidspunkt hver dag og faktisk sover mer," sier Jackson. "Faktisk sover noen mennesker med søvnløshet eller forsinket søvnfaseforstyrrelse faktisk bedre, nå som presset er av for dem å stå opp til skole eller jobb," forklarer Jackson. (Forsinket søvnfaseforstyrrelse er en søvnforstyrrelse i døgnrytme der søvnmønsteret ditt blir forsinket to timer eller mer fra et vanlig søvnmønster, noe som får deg til å sove senere og våkne senere, ifølge The Mayo Clinic.)

Dr. Abbasi-Feinberg sier at noen av pasientene hennes får mer søvn fordi de ikke lenger trenger å skynde seg ut av sengen om morgenen og pendle til kontoret. "Under mange av mine telehelsebesøk forteller pasientene meg at de får en ekstra time eller to, og de innrømmer at de føler seg mer uthvilt og våken," sier hun.

Her er imidlertid problemet: Hvis du ikke er forsiktig med å sette rutiner, kan det bli et problem når du går tilbake til den vanlige timeplanen, sier Dr. Rodriguez. Noen mennesker kan også holde seg oppe senere og vite at de kan sove mer, men det gjør det bare vanskeligere å komme tilbake til en konsekvent rutine. "Prøv å holde søvnplanene dine så normale som mulig, og gjenkjenn hva som manglet," sier Dr. Rodriguez. "Du bør prøve å holde deg til en normal søvnmengde, som er syv til ni timer om natten. Med syv timer kan de fleste fungere på 90-95 prosent av vår kapasitet," sier han.

Dr. Abbasi-Feinberg anbefaler også å holde seg til en vanlig søvnplan for å holde kroppen i drift på sitt beste. "Vi har alle en intern biologisk klokke og systemene våre fungerer best hvis vi holder oss på linje med døgnrytmen vår. Dette er en ideell tid for å jobbe med søvnvanene dine og sette opp rutiner for fremtiden," sier hun. Når det gjelder å ta lur, sier Dr. Abbasi-Feinberg at det er OK å sove så lenge det ikke hindrer deg i å sovne om natten. De bør også være korte — 20 minutter topper.

På den annen side, hvis du får nok kvalitetssøvn om natten, men fremdeles føler deg veldig sliten neste dag, sier Dr. Abbasi-Feinberg at det kan være et rødt flagg for en søvnforstyrrelse eller medisinsk tilstand, som et skjoldbruskkjertelproblem. "Når noen har mulighet til å sove og de får nok av det, bør de føle seg uthvilt," forklarer hun. "Hvis de ikke gjør det, er det noe som skjer. Det er noen dager hvor du fortsatt kan føle deg litt sliten etter en god natts søvn, men hvis du konsekvent føler deg for trøtt, må det vurderes." Det er mulig at det kan være søvnapné, som er en av hovedårsakene til søvnighet og tretthet. Hun bemerker også at i denne tiden med ekstremt stress er det flere depresjoner, og noen mennesker med depresjon kan føle seg veldig trette.

Hvordan gjøre søvn til en prioritet - og hvorfor du burde

Enten du har problemer med å holde øye med det eller ikke, er det beste du kan gjøre for søvnen din under denne pandemien, å følge en rutine som lar deg få syv til ni timers kvalitet på slumretid. Og her er grunnen til at du bør: "Flere studier har vist fordelen med en god natts søvn for immunsystemet. Visse cytokiner har vært knyttet til NREM, også kjent som ikke-rask øyebevegelsessøvn," sier Dr. Rodriguez. "Cytokiner er stoffer som modulerer immunresponsen og kan påvirkes av søvnmangel," forklarer han. Under fase 3 av NREM-søvn, som også er kjent som langsom bølgesøvn, viser forskning at flere veksthormoner, som prolaktin-som hjelper med immunitet-frigjøres og kortisolnivået reduseres, noe som skaper et ideelt miljø for immunceller for å angripe virus , sier Dr. Abbasi-Feinberg. Dette søvnstadiet er også når kroppen din kommer i en gjenopprettende tilstand for å helbrede og reparere. (Og det inkluderer å reparere muskler etter en tøff trening.)

Videre produseres og frigjøres cytokiner under søvn, så når du ikke slumrer nok, produserer kroppen færre cytokiner, noe som kan sette deg i fare for sykdommer, ifølge National Sleep Foundation. Dette er grunnen til at du har en tendens til å bli mer forkjølet og oppleve langvarige perioder med sykdom når du er søvnmangel. "Vi har alle hatt opplevelsen av å føle oss søvnige når vi er syke," sier Dr. Abbasi-Feinberg. "Hvorfor er det? Det viser seg at når vi kjemper mot en infeksjon, kan søvn være naturens måte å la kroppen vår hjelpe til med å bekjempe infeksjoner."

Søvn er også viktig for å forbedre humøret og holde psykiske sykdommer i sjakk. Personer med søvnløshet er 10 ganger mer sannsynlig å ha klinisk depresjon og 17 ganger mer sannsynlig å ha klinisk angst enn de som sover normalt. (Relatert: Hvordan kognitiv atferdsterapi "herdet" søvnløsheten min)

Her deler eksperter noen måter du kan begynne å slumre bedre i kveld.

Våkn opp og legg deg til samme tid hver dag. Å etablere en våkne-søvn-rutine vil hjelpe deg å opprettholde en viss følelse av normalitet når andre ting er utenfor din kontroll. Videre vil det å legge seg til sengs og våkne til samme tid hver morgen og kveld hjelpe deg med å holde deg til døgnrytmen, noe som vil hjelpe deg å bli mer produktiv i løpet av dagen. (Se: Alle fordelene med morgentreninger) Det hjelper å planlegge en påminnelse på telefonen slik at du vet når du skal begynne å slå elektronikken ned og gli inn i noen PJ -er. Når du står opp av sengen om morgenen, anbefaler Dr. Rodriguez å ta en tur utenfor for å få mer lyseksponering og klemme på litt trening (trenere og studioer tilbyr tonnevis med gratis treningsøkter akkurat nå). Som å slå på en bilmotor, vil dette hjelpe deg med å få liv i sjelen og kroppen for dagen.

Begrens alkohol og koffein. Ikke la Zoom happy hours gå ut av hånden – tross alt viser forskning at for mye vino faktisk kan undertrykke søvnhormonet melatonin. "Å drikke alkohol for sent på kvelden kan føre til søvnfragmentering og deretter tretthet dagen etter. Du kompenserer deretter ved å sove på dagtid, og det skaper denne onde sirkelen," sier Dr. Rodriguez. Unngå å overdrive din nye Dalgona-kaffevane ved å ikke spise koffein seks til åtte timer før sengetid, sier Dr. Abbasi-Feinberg. Husk at koffein ikke bare er i kaffe - det er også i sjokolade, te og brus.

Ikke jobb i sengen. Å jobbe hjemmefra kan være utfordrende i denne karantene, og selv om det betyr at du kanskje må jobbe på soverommet ditt, bør du unngå å gjøre det i sengen. "Behold sengen kun for søvn og intimitet," sier Dr. Abbasi-Feinberg. "Selv om "kontoret" er på soverommet ditt, sett opp et eget område. Ta hyppige pauser for å stå opp og gå."

Slapp av stress før sengetid. Dr. Abbasi-Feinberg følger guidede meditasjoner via apper på telefonen hennes. "Selv om jeg vanligvis sier å unngå elektronikk nær sengetid, finnes det metoder for å forberede enhetene dine for å minimere lyseksponering, slik at vi kan bruke denne teknologien til å hjelpe oss med å sove," sier hun. Å lytte til beroligende musikk eller podcaster kan også hjelpe.

Være snill mot deg selv. Ikke alle trenger å komme ut av denne pandemien som ble oppfunnet. Det er OK å omfavne det faktum at det er en tøff tid ... for alle, inkludert deg. Ikke bli pakket inn i alle de nye hobbyene, matlagingsvideoene og treningsøktene vennene dine legger ut på Instagram. "Dette er fantastisk for dem, men det skaper enda mer angst for de som sliter," sier Dr. Abbasi-Feinberg. "Vi trenger ikke å komme ut av denne pandemien 'bedre enn før.' La oss komme ut så sunt vi kan, og det inkluderer fysisk og følelsesmessig helse. "

Hold kontakten. Bare fordi du er sosial distanserer, betyr det ikke at du bør unngå all kommunikasjon med familie og venner. Bli med på en Zoom -treningstime og sjekk inn regelmessig med dine kjære. Denne karantenen kan faktisk gjøre helsen din og forholdet ditt noe godt. Den sosiale interaksjonen vil oppløfte humøret, og igjen hjelpe med søvn. "Det er et lys i enden av tunnelen, så vi må bare prøve å ta det positive ut av hver dag og fokusere på hva vi kan gjøre her og nå," sier Jackson.

Anmeldelse for