Kjøling av noen matvarer etter tilberedning øker den motstandsdyktige stivelsen

Innhold

• Hva er motstandsdyktig stivelse?
• Hvorfor er det bra for deg?
• Kjøling av noen matvarer etter tilberedning øker motstandsdyktig stivelse
• Poteter
• Ris
• Pasta
• Annen mat
• Hvordan øke det motstandsdyktige stivelsesinntaket uten å endre dietten
• Bunnlinjen

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Fra sukker til stivelse til fiber, forskjellige karbohydrater har forskjellige effekter på helsen din.

Resistent stivelse er en karbohydrat som også betraktes som en type fiber (1).

Å øke inntaket av resistent stivelse kan være gunstig for bakteriene i tarmene så vel som for cellene dine (,).

Interessant, forskning har vist at måten du tilbereder vanlige matvarer som poteter, ris og pasta kan endre deres resistente stivelsesinnhold.

Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du kan øke mengden motstandsdyktig stivelse i kostholdet ditt uten å endre det du spiser.

Hva er motstandsdyktig stivelse?

Stivelse består av lange kjeder av glukose. Glukose er den viktigste byggesteinen for karbohydrater. Det er også en viktig energikilde for cellene i kroppen din.

Stivelse er vanlige karbohydrater som finnes i korn, poteter, bønner, mais og mange andre matvarer. Imidlertid er ikke alle stivelser behandlet på samme måte inne i kroppen.

Normale stivelser brytes ned i glukose og absorberes. Dette øker blodsukkeret eller blodsukkeret etter å ha spist.

Resistent stivelse er motstandsdyktig mot fordøyelsen, så den passerer gjennom tarmene uten å brytes ned av kroppen din.

Likevel kan den brytes ned og brukes som drivstoff av bakteriene i tykktarmen.

Dette produserer også kortkjedede fettsyrer, som kan være til fordel for helsen til cellene dine.

Toppkilder for resistent stivelse inkluderer poteter, grønne bananer, belgfrukter, cashewnøtter og havre. En full liste er tilgjengelig her.

Sammendrag: Resistent stivelse er en spesiell karbo som motstår fordøyelsen i kroppen din. Det regnes som en type fiber og kan gi helsemessige fordeler.

Hvorfor er det bra for deg?

Resistent stivelse gir flere viktige helsemessige fordeler.

Siden det ikke fordøyes av cellene i tynntarmen, er det tilgjengelig for bakteriene i tyktarmen.

Resistent stivelse er prebiotisk, noe som betyr at det er et stoff som gir "mat" til de gode bakteriene i tarmene ().

Motstandsdyktig stivelse oppfordrer bakterier til å lage kortkjedede fettsyrer som butyrat. Butyrate er den øverste energikilden for cellene i tykktarmen (,).

Ved å hjelpe til med produksjonen av butyrat, gir resistent stivelse cellene i tykktarmen din den foretrukne energikilden.

I tillegg kan resistent stivelse redusere betennelse og effektivt endre metabolismen til bakteriene i tarmene dine (,).

Dette får forskere til å tro at resistent stivelse kan spille en rolle i forebygging av tykktarmskreft og inflammatorisk tarmsykdom (,).

Det kan også redusere økningen i blodsukkeret etter et måltid og forbedre insulinfølsomheten, eller hvor godt hormonet insulin bringer blodsukkeret inn i cellene dine (7,).

Problemer med insulinfølsomhet er en viktig faktor i type 2-diabetes. Å forbedre kroppens respons på insulin gjennom god ernæring kan bidra til å bekjempe denne sykdommen (,).

Sammen med potensielle fordeler med blodsukker, kan resistent stivelse hjelpe deg til å føle deg mettere og spise mindre også.

I en studie testet forskere hvor mye sunne voksne menn spiste ved ett måltid etter inntak av resistent stivelse eller placebo. De fant at deltakerne konsumerte omtrent 90 færre kalorier etter inntak av resistent stivelse ().

Annen forskning viser at resistent stivelse øker følelsen av fylde hos både menn og kvinner (,).

Å føle seg mett og fornøyd etter et måltid kan bidra til å redusere kaloriinntaket uten de ubehagelige følelsene av sult.

Over tid kan motstandsdyktig stivelse potensielt hjelpe deg å gå ned i vekt ved å øke fylde og redusere kaloriinntaket.

Sammendrag: Resistent stivelse kan gi drivstoff til de gode bakteriene i tykktarmen og kan forbedre insulinresistens. Det fremmer også følelser av fylde og kan føre til redusert matinntak.

Kjøling av noen matvarer etter tilberedning øker motstandsdyktig stivelse

En type motstandsdyktig stivelse dannes når maten kjøles ned etter tilberedning. Denne prosessen kalles stivelsesretgradering (14, 15).

Det oppstår når noen stivelser mister sin opprinnelige struktur på grunn av oppvarming eller matlaging. Hvis disse stivelsene senere blir avkjølt, dannes en ny struktur (16).

Den nye strukturen er motstandsdyktig mot fordøyelsen og fører til helsemessige fordeler.

Dessuten har forskning vist at motstandsdyktig stivelse forblir høyere etter oppvarming av matvarer som tidligere er avkjølt ().

Gjennom disse trinnene kan resistent stivelse økes i vanlige matvarer, som poteter, ris og pasta.

Poteter

Poteter er en vanlig kilde til kostholdsstivelse i mange deler av verden (18).

Imidlertid diskuterer mange om poteter er sunne eller ikke. Dette kan delvis skyldes poteters høye glykemiske indeks, et mål på hvor mye en mat hever blodsukkernivået ().

Mens høyere potetforbruk har vært forbundet med økt risiko for diabetes, kan dette være forårsaket av bearbeidede former som pommes frites i stedet for bakte eller kokte poteter ().

Hvordan poteter tilberedes påvirker deres helseeffekter. For eksempel kan kjøling av poteter etter tilberedning øke deres mengde motstandsdyktig stivelse betydelig.

En studie fant at kjøling av poteter over natten etter tilberedning tredoblet deres resistente stivelsesinnhold ().

I tillegg viste forskning hos 10 friske voksne menn at høyere mengder resistent stivelse i poteter førte til en mindre blodsukkerrespons enn karbohydrater uten resistent stivelse ().

Ris

Det anslås at ris er en basisfôr for omtrent 3,5 milliarder mennesker over hele verden, eller over halvparten av verdens befolkning ().

Kjøling av ris etter tilberedning kan fremme helsen ved å øke mengden motstandsdyktig stivelse den inneholder.

En studie sammenlignet nykokt hvit ris med hvit ris som ble kokt, nedkjølt i 24 timer og deretter varmet opp igjen. Risen som ble kokt og deretter avkjølt hadde 2,5 ganger så mye motstandsdyktig stivelse som nykokt ris ().

Forskere testet også hva som skjedde da begge typer ris ble spist av 15 friske voksne. De fant ut at å spise den kokte og deretter avkjølte risen førte til en mindre blodsukkerrespons.

Mens det er behov for mer forskning på mennesker, fant en studie på rotter at å spise ris som var blitt oppvarmet og avkjølt flere ganger førte til mindre vektøkning og lavere kolesterol ().

Pasta

Pasta produseres ofte med hvete. Det forbrukes over hele verden (, 26).

Det har vært veldig lite forskning på effekten av matlaging og kjøling av pasta for å øke motstandsdyktig stivelse. Likevel har noen undersøkelser vist at matlaging og avkjøling av hvete faktisk kan øke resistent stivelsesinnhold.

En studie fant at resistent stivelse økte fra 41% til 88% når hvete ble oppvarmet og avkjølt ().

Imidlertid er hvetetypen i denne studien oftere brukt i brød enn pasta, selv om de to hvetetyper er i slekt.

Basert på forskning i andre matvarer og isolert hvete, er det mulig at resistent stivelse økes ved tilberedning og deretter avkjøling av pasta.

Uansett er det behov for flere studier for å bekrefte dette.

Annen mat

I tillegg til poteter, ris og pasta, kan resistent stivelse i andre matvarer eller ingredienser økes ved å koke dem og deretter avkjøle dem.

Noen av disse matvarene inkluderer bygg, erter, linser og bønner ().

Mer forskning er nødvendig for å bestemme den fullstendige listen over matvarer i denne kategorien.

Sammendrag: Den motstandsdyktige stivelsen i ris og poteter kan økes ved å kjøle dem ned etter tilberedning. Økt resistent stivelse kan føre til mindre blodsukkerrespons etter å ha spist.

Hvordan øke det motstandsdyktige stivelsesinntaket uten å endre dietten

Basert på forskningen er det en enkel måte å øke motstandsdyktig stivelsesinntak uten å endre dietten.

Hvis du regelmessig spiser poteter, ris og pasta, kan det være lurt å vurdere å lage dem en dag eller to før du vil spise dem.

Å kjøle disse matvarene i kjøleskapet over natten eller i noen dager, kan øke deres motstandsdyktige stivelsesinnhold.

Videre, basert på data fra ris, har kokte og avkjølte matvarer fortsatt høyere resistent stivelsesinnhold etter oppvarming ().

Dette er en enkel måte å øke fiberinntaket ditt, siden resistent stivelse betraktes som en fiberform (1).

Du kan imidlertid føle at disse matvarene smaker best nykokt. I så fall, finn et kompromiss som fungerer for deg. Du kan velge å noen ganger avkjøle disse matvarene før du spiser dem, men andre ganger spiser du dem nykokt.

Sammendrag: En enkel måte å øke mengden motstandsdyktig stivelse i kostholdet ditt er å lage poteter, ris eller pasta en dag eller to før du vil spise dem.

Bunnlinjen

Resistent stivelse er en unik karbohydrat fordi den motstår fordøyelsen og fører til flere helsemessige fordeler.

Mens noen matvarer har mer motstandsdyktig stivelse enn andre til å begynne med, kan måten du tilbereder maten også påvirke hvor mye som er til stede.

Det kan hende du kan øke den motstandsdyktige stivelsen i poteter, ris og pasta ved å avkjøle disse matvarene etter tilberedning og oppvarme dem senere.

Selv om økende resistent stivelse i kostholdet ditt kan ha flere potensielle helsemessige fordeler, er det også andre måter å øke fiberinntaket på.

Å bestemme om det er verdt å tilberede mat på denne måten, kan avhenge av om du regelmessig bruker nok fiber.

Hvis du får rikelig med fiber, er det kanskje ikke verdt bryet. Men hvis du sliter med å spise nok fiber, kan dette være en metode du vil vurdere.