Hvordan gjøre det fleksible kostholdet og kunne spise alt

Innhold

• Karbohydratrike matvarer
• Proteinrike matvarer
• High Fat Foods
• Hvordan gjøre matendringer på det fleksible dietten

Det fleksible kostholdet er basert på kunnskap om mat og makronæringsstoffer, som er delt inn i karbohydrater, proteiner og fett. Å vite hvilken gruppe hver mat tilhører, hjelper til med å ta valg og balansere kalorier gjennom dagen, noe som gjør det mulig å gjøre endringer som å slutte å spise brød for å spise sjokolade, noe som reduserer diettbegrensninger.

Til tross for at vi har større frihet, er kvaliteten på maten fortsatt viktig, og det er ikke mulig å basere kostholdet på søtsaker og stekt mat. Det vil si at i det fleksible kostholdet er det mer frihet til å velge mat, men det er også nødvendig å opprettholde kvaliteten på dietten for å kunne gå ned eller opprettholde vekt.

Karbohydratrike matvarer

Matvarer rik på karbohydrater er de som kalles "pasta", inkludert:

• Mel: hvetemel, rismel, maisstivelse, tapioka, couscous, søtt og surt mel;
• Brød, salte og pastarike paier;
• Korn: ris, pasta, mel, havre, mais;
• Knoller: Engelsk potet, søtpotet, maniok, yam;
• Sukker og søtsaker generelt;
• Frukt, for å ha deres naturlige sukker, unntatt kokosnøtt og avokado;
• Søte drikker, som juice, brus, energidrikker og kokosnøttvann;
• Øl.

I tillegg er korn som bønner, soyabønner, linser, kikerter og erter også inkludert i denne gruppen, men har et lavere karbohydratinnhold enn pasta generelt og ris. Se mengden kalorier og karbohydrater i maten.

Proteinrike matvarer

Proteinrike matvarer er:

• Kjøtt, kylling og fisk;
• Egg;
• Oster;
• Melk og vanlig yoghurt.

Selv om de også er kjent som proteiner, blir ikke behandlet kjøtt som pølse, pølse, skinke, kalkunbryst og salami ansett som sunt og bør ikke inkluderes ofte i dietten. Se mengden protein i maten.

High Fat Foods

Matvarer rik på sunt fett er:

• Oljer, er det viktig å øke forbruket spesielt av ekstra jomfruolivenolje, kokosnøttolje og solsikkeolje;
• Smør;
• Oljefrø, som kastanjer, mandler, peanøtter og valnøtter;
• Frø, slik som chia, linfrø, sesamfrø og solsikkefrø;
• Kokosnøtt og avokado.

I tillegg inneholder også matvarer som laks, sardiner, tunfisk, melk og ost mye fett og kan spises. På den annen side er det viktig å huske at stekt mat bør unngås, men de kan inntas som et unntak fra den generelle fleksible diettrutinen. Vet hvilke matvarer som har godt fett og hvilke som har dårlig fett.

Hvordan gjøre matendringer på det fleksible dietten

For å gjøre endringer i det fleksible kostholdet, i tillegg til å kjenne matgruppene, er det også viktig å kjenne til kaloriene dine. Dette er fordi utveksling helst skal gjøres innenfor samme gruppe og med samme kalorier, for eksempel:

• 2 skiver brunt brød = 5 ss ris;
• 2 ss ris = 1 gaffel hvit pasta;
• 1 glass melk = 1 yoghurt = 1 osteskive;
• 10 cashewnøtter = 3 ss avokado;
• 1 egg = 1 osteskive;
• 1 egg = 3 ss kylling;
• 3 ss kylling = 2 ss kjøttdeig;
• 1 ss olje = 1,5 ss revet kokosnøtt;
• 1 frukt = 1 skive fullkornsbrød;
• 3 ss tapiocagummi = 1 carioquinha-brød.

Det er viktig å huske at dietten bør være basert på grønnsaker, frukt, fullmat og godt fett, og det er mulig å inkludere søtsaker, kaker og stekt mat fra tid til annen, som et unntak fra hovedrutinen og som erstatning for andre matvarer. å ha en balanse i kaloritotaler.

For å finne ut hvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag, skriv inn dataene dine i kalkulatoren nedenfor: