Kaffeknus: Kan koffein før en lap øke energinivået?

Innhold

• Hva er en kaffeknopp?
• Tidtak kaffeinntaket og lurene
• Gir kaffeknpper virkelig deg mer energi?
• Bør du ta kaffeklapper?
• Bunnlinjen

Å drikke kaffe før en lur kan virke motsatt.

Imidlertid er det mange som støtter denne vanen som en måte å øke energinivået på.

Denne artikkelen gir et detaljert blikk på vitenskapen bak kaffesnekker og om de tilbyr fordeler.

Hva er en kaffeknopp?

En kaffeklapp refererer til å drikke kaffe før du sover i en kort periode.

Dette antas å øke energinivået på grunn av dets virkning på adenosin, et kjemikalie som fremmer søvn (1).

Når du føler deg trøtt, sirkulerer adenosin gjennom kroppen din i høye mengder. Etter at du sovner, begynner adenosinnivået å synke.

Koffein konkurrerer med adenosin om reseptorer i hjernen din. Så mens koffein ikke reduserer adenosin i kroppen din som søvn, forhindrer det at dette stoffet blir mottatt av hjernen din. Derfor føler du deg mindre søvnig (1, 2, 3).

Forskere mistenker at å drikke kaffe før en lur kan øke energinivået, da søvn hjelper kroppen din å bli kvitt adenosin. På sin side må koffein konkurrere med mindre adenosin om reseptorene i hjernen din (1).

Med andre ord, søvn kan forbedre effekten av kaffe ved å øke tilgjengeligheten av reseptorer for koffein i hjernen din. Det er grunnen til at en kaffekund kan øke energinivået mer enn bare å drikke kaffe eller sove.

Du tenker kanskje at å drikke kaffe vil forhindre at du lur, men husk at det tar litt tid før kroppen din føler effekten av koffein.

Sammendrag En kaffeklapp innebærer å drikke kaffe før du sover i en kort periode. Det er tenkt å øke energinivået ved å øke hjernens kapasitet til å motta koffein.

Tidtak kaffeinntaket og lurene

De fleste eksperter foreslår at den beste måten å ta en kaffe lur er å konsumere koffein rett før du sovner i omtrent 15–20 minutter (4, 5).

Denne timingen foreslås delvis fordi det tar så lang tid å føle effekten av koffein (5).

Dessuten kan du falle i en type dyp søvn som kalles langsombølgesøvn hvis du sover i en halvtime eller mer.

Å våkne opp under langsombølget søvn kan føre til søvn treghet, en tilstand av døsighet og desorientering. Det antas at å begrense kaffesnekker til under 30 minutter kan forhindre dette (6).

Tiden på døgnet som noen tar seg en kaffedun kan også være viktig.

En liten studie på 12 friske voksne fant at deltakere som hadde 400 mg koffein - tilsvarende fire kopper kaffe - seks, tre eller null timer før sengetid alle opplevde forstyrret søvn (7).

Denne forskningen indikerer at det kan være best å ta kaffeklapper mer enn seks timer før sengetid.

Til slutt ser det ut til at mengden koffein som konsumeres før en kaffedak, virker inn på effektiviteten.

Mest forskning antyder at 200 mg koffein - omtrent to kopper kaffe - er den omtrentlige mengden du trenger for å føle deg mer våken og spenstig når du våkner (4, 5, 8).

Sammendrag Å drikke cirka to kopper kaffe før du sover i 20 minutter, kan være den beste måten å høste fordelene av kaffesnekker. For å unngå søvnforstyrrelser om natten, bør koffeininntaket opphøre seks timer før sengetid.

Gir kaffeknpper virkelig deg mer energi?

Selv om logikken bak kaffesnekker virker sannsynlig, er forskning for å støtte påstandene om at de øker energi mer enn lur eller kaffe alene, begrenset.

Imidlertid er de få studiene som finnes lovende.

En studie med 12 voksne viste at deltakere som tok 200 mg koffein etterfulgt av en lur på 15 minutter før de ble plassert i en kjøresimulator i to timer, følte seg 91% mindre søvnige bak rattet enn de som ikke hadde koffein og en lur (4).

Studien fant også at de som ikke sovnet helt under lurperioden, fortsatt opplevde forbedret energi (4).

En lignende studie hos 10 personer slo fast at de som tok 150 mg koffein før de sov i mindre enn 15 minutter, følte seg betydelig mindre døsige i løpet av sine to timer i en kjøresimulator, sammenlignet med kontrollgruppen (9).

En annen liten studie viste at å ta 200 mg koffein etterfulgt av en lur på 20 minutter er mer effektiv til å forbedre energi og ytelse i dataoppgaver enn blundring pluss ansiktsvask eller eksponering for sterkt lys (5).

Til slutt antyder tilleggsforskning at å konsumere koffein og ta blunder sammen øker årvåkenhet og energi under nattarbeid mer enn koffein eller sove alene (8, 10).

Selv om resultatene fra disse studiene innebærer at kaffeklapper er effektive til å øke energien, er de små og bruker koffein i pilleform.

Mer forskning er nødvendig for å vurdere hvordan flytende kaffe før lurene forbedrer energi og årvåkenhet når du våkner.

Sammendrag Noe forskning antyder at det å kombinere koffein med lur er mer energigivende enn koffein eller sove alene. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å avgjøre om disse resultatene gjelder spesielt for å drikke kaffe før lur.

Bør du ta kaffeklapper?

Det er ikke overraskende at mange mennesker vil prøve å ta kaffeklapper for å øke energinivået eller forbedre årvåkenheten.

Imidlertid er forskning for å støtte effektiviteten til kaffesnekker begrenset.

Hvis du er interessert i å innlemme kaffeslapper i dagen din, må du huske på typen og mengden kaffe du drikker.

Dosen koffein som ble brukt i de fleste studier tilsvarer omtrent to kopper kaffe. Forbruk av denne mengden flytende kaffe har sannsynligvis de samme effektene som å ta koffeinpiller før en lur, men har ikke blitt testet.

Videre kan det å drikke kaffe med tilsatt sukker eller smaker før du sover, redusere effektiviteten til en kaffekund - svart kaffe er et sunnere alternativ.

Endelig kan overdreven koffeininntak forårsake rastløshet, angst, muskeltrilling og andre problemer hos noen mennesker. Koffein kan også forstyrre søvnen hvis den konsumeres mindre enn seks timer før sengetid (7).

De fleste helseeksperter er enige om at opptil 400 mg koffein om dagen - tilsvarer omtrent fire kopper kaffe - er trygt for de fleste (11, 12).

Husk dette anbefalte maksimale daglige koffeininntaket hvis du øker kaffeforbruket for å begynne å ta kaffeklapper.

Sammendrag Mens kaffeklapper kan forbedre energinivået, må du fremdeles være oppmerksom på typen kaffe og mengden koffein du spiser.

Bunnlinjen

Kaffe naps kan øke energien mer enn kaffe eller sove alene, selv om forskning for å støtte denne effekten er begrenset.

Cirka 2 kopper kaffe rett før en 20-minutters lur er kanskje den beste måten å høste fordeler på.

Slutt å drikke kaffe minst seks timer før sengetid for å unngå søvnforstyrrelser om natten.

Kaffeslapper kan absolutt være verdt et forsøk, så lenge du ikke går over bord med koffeinforbruket.