Kaffe - bra eller dårlig?

Innhold

• Kaffe inneholder noen essensielle næringsstoffer og inneholder ekstremt høye antioksidanter
• Kaffe inneholder koffein, et stimulerende middel som kan forbedre hjernens funksjon og øke metabolismen
• Kaffe kan beskytte hjernen din mot Alzheimers og Parkinsons
• Kaffedrikkere har mye lavere risiko for type 2-diabetes
• Kaffedrikkere har lavere risiko for leversykdommer
• Kaffedrikkere har mye lavere risiko for depresjon og selvmord
• Noen studier viser at kaffedrikkere lever lenger
• Koffein kan forårsake angst og forstyrre søvn
• Koffein er vanedannende og mangler noen kopper kan føre til uttak
• Forskjellen mellom vanlig og koffeinfri
• Hvordan maksimere helsemessige fordeler
• Bør du drikke kaffe?
• Bunnlinjen

Helseeffekten av kaffe er kontroversiell.

Til tross for det du kanskje har hørt, er det mange gode ting å si om kaffe.

Den inneholder mye antioksidanter og er knyttet til redusert risiko for mange sykdommer.

Imidlertid inneholder den også koffein, et sentralstimulerende middel som kan forårsake problemer hos noen mennesker og forstyrre søvnen.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på kaffe og dens helseeffekter, og ser på både positive og negative.

Kaffe inneholder noen essensielle næringsstoffer og inneholder ekstremt høye antioksidanter

Kaffe er rik på mange av næringsstoffene som naturlig finnes i kaffebønner.

En typisk 240 ml kopp kaffe inneholder (1):

• Vitamin B2 (riboflavin): 11% av DV
• Vitamin B5 (pantotensyre): 6% av DV
• Vitamin B1 (tiamin): 2% av DV
• Vitamin B3 (niacin): 2% av DV
• Folat: 1% av DV
• Mangan: 3% av DV
• Kalium: 3% av DV
• Magnesium: 2% av DV
• Fosfor: 1% av DV

Dette kan ikke virke så mye, men prøv å multiplisere det med antall kopper du drikker per dag - det kan utgjøre en betydelig del av ditt daglige næringsinntak.

Men kaffe skinner virkelig i det høye innholdet av antioksidanter.

Faktisk gir det typiske vestlige dietten mer antioksidanter fra kaffe enn fra frukt og grønnsaker til sammen (,).

Sammendrag Kaffe inneholder en liten mengde vitaminer og mineraler, som tilsettes hvis du drikker mange kopper per dag. Det inneholder også mange antioksidanter.

Kaffe inneholder koffein, et stimulerende middel som kan forbedre hjernens funksjon og øke metabolismen

Koffein er det mest konsumerte psykoaktive stoffet i verden ().

Brus, te og sjokolade inneholder koffein, men kaffe er den største kilden.

Koffeininnholdet i en enkelt kopp kan variere fra 30–300 mg, men den gjennomsnittlige koppen er et sted rundt 90–100 mg.

Koffein er et kjent sentralstimulerende middel. I hjernen din blokkerer den funksjonen til en hemmende nevrotransmitter (hjernehormon) kalt adenosin.

Ved å blokkere adenosin øker koffein aktiviteten i hjernen din og frigjør andre nevrotransmittere som noradrenalin og dopamin. Dette reduserer tretthet og gjør at du føler deg mer våken (5,).

Tallrike studier viser at koffein kan føre til en kortsiktig økning i hjernefunksjonen, forbedre humør, reaksjonstid, årvåkenhet og generell kognitiv funksjon (7, 8).

Koffein kan også øke stoffskiftet med 3–11% og treningsytelsen med 11–12% i gjennomsnitt (,, 11,).

Imidlertid er noen av disse effektene sannsynligvis kortsiktige. Hvis du drikker kaffe hver dag, vil du bygge opp en toleranse - og med den blir effekten mindre kraftig ().

Sammendrag Den viktigste aktive forbindelsen i kaffe er det stimulerende koffeinet. Det kan føre til en kortsiktig økning i energinivå, hjernefunksjon, metabolske hastighet og treningsytelse.

Kaffe kan beskytte hjernen din mot Alzheimers og Parkinsons

Alzheimers sykdom er verdens vanligste nevrodegenerative sykdom og en ledende årsak til demens.

Studier har vist at kaffedrikkere har opptil 65% lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom (14,,).

Parkinsons er den nest vanligste nevrodegenerative sykdommen og er forårsaket av død av dopamingenererende nevroner i hjernen.

Kaffedrikkere har en 32–60% lavere risiko for Parkinsons sykdom. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen (17, 18,, 20).

Sammendrag Flere studier viser at kaffedrikkere har mye lavere risiko for demens, Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom i alderdommen.

Kaffedrikkere har mye lavere risiko for type 2-diabetes

Type 2-diabetes er preget av forhøyede blodsukkernivåer på grunn av motstand mot effekten av insulin.

Denne vanlige sykdommen har blitt tidoblet på få tiår og rammer nå over 300 millioner mennesker.

Interessant, studier viser at kaffedrikkere kan ha 23–67% redusert risiko for å utvikle denne tilstanden (21,, 23, 24).

En gjennomgang av 18 studier på 457 922 personer assosierte hver dag en kopp kaffe med en 7% redusert risiko for type 2-diabetes ().

Sammendrag Tallrike studier har vist at kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for type 2-diabetes.

Kaffedrikkere har lavere risiko for leversykdommer

Leveren din er et utrolig viktig organ som har hundrevis av forskjellige funksjoner i kroppen din.

Det er følsomt for overflødig inntak av alkohol og fruktose.

Sluttfasen av leverskade kalles skrumplever og involverer at det meste av leveren din blir til arrvev.

Kaffedrikkere har opptil 84% lavere risiko for å utvikle skrumplever, med den sterkeste effekten for de som drikker 4 eller flere kopper per dag (,,).

Leverkreft er også vanlig. Det er den nest viktigste årsaken til kreftdød over hele verden. Kaffedrikkere har opptil 40% lavere risiko for leverkreft (29, 30).

Sammendrag Kaffedrikkere har en betydelig lavere risiko for skrumplever og leverkreft. Jo mer kaffe du drikker, jo lavere er risikoen.

Kaffedrikkere har mye lavere risiko for depresjon og selvmord

Depresjon er verdens vanligste psykiske lidelse og fører til en betydelig redusert livskvalitet.

I en Harvard-studie fra 2011 hadde personer som drakk mest kaffe 20% lavere risiko for å bli deprimerte ().

I en gjennomgang av tre studier var det 53% mindre sannsynlighet for at mennesker som drakk fire eller flere kopper kaffe per dag ().

Sammendrag Studier viser at personer som drikker kaffe har lavere risiko for å bli deprimerte og er betydelig mindre sannsynlig å begå selvmord.

Noen studier viser at kaffedrikkere lever lenger

Gitt at kaffedrikkere har lavere risiko for mange vanlige, dødelige sykdommer - så vel som selvmord - kan kaffe hjelpe deg med å leve lenger.

Langvarig forskning på 402 260 individer i alderen 50–71 år viste at kaffedrikkere hadde en mye lavere risiko for å dø i løpet av 12–13 år studieperioden ():

Søtpunktet ser ut til å ligge på 4-5 kopper per dag, med menn og kvinner med henholdsvis 12% og 16% redusert risiko for død.

Sammendrag Noen studier viser at kaffedrikkere i gjennomsnitt lever lenger enn ikke-drikkere. Den sterkeste effekten ses ved 4–5 kopper per dag.

Koffein kan forårsake angst og forstyrre søvn

Det ville ikke være riktig å bare snakke om det gode uten å nevne det dårlige.

Sannheten er at det også er noen negative sider ved kaffe, selv om dette avhenger av den enkelte.

Inntak av for mye koffein kan føre til nervøsitet, angst, hjertebank og til og med forverrede panikkanfall (34).

Hvis du er følsom overfor koffein og har en tendens til å bli overstimulert, vil du kanskje unngå kaffe helt.

En annen uønsket bivirkning er at den kan forstyrre søvnen ().

Hvis kaffe reduserer søvnkvaliteten, kan du prøve å slutte med kaffe sent på dagen, for eksempel etter 14:00.

Koffein kan også ha vanndrivende og blodtrykksøkende effekter, selv om disse vanligvis forsvinner ved vanlig bruk. Imidlertid kan en liten økning i blodtrykket på 1–2 mm / Hg vedvare (,,).

Sammendrag Koffein kan ha ulike negative effekter, for eksempel angst og forstyrret søvn - men dette avhenger sterkt av den enkelte.

Koffein er vanedannende og mangler noen kopper kan føre til uttak

Et annet problem med koffein er at det kan føre til avhengighet.

Når folk bruker koffein regelmessig, blir de tolerante overfor det. Det slutter enten å fungere som det gjorde, eller det er behov for en større dose for å gi de samme effektene ().

Når folk avstår fra koffein, får de abstinenssymptomer, som hodepine, utmattelse, hjernetåke og irritabilitet. Dette kan vare i noen dager (,).

Toleranse og tilbaketrekning er kjennetegnene ved fysisk avhengighet.

Sammendrag Koffein er et vanedannende stoff. Det kan føre til toleranse og veldokumenterte abstinenssymptomer som hodepine, tretthet og irritabilitet.

Forskjellen mellom vanlig og koffeinfri

Noen mennesker velger koffeinfri kaffe i stedet for vanlig.

Koffeinfri kaffe lages vanligvis ved å skylle kaffebønner med kjemiske løsemidler.

Hver gang bønner skylles, løses noen prosentandel av koffeinet i løsningsmidlet. Denne prosessen gjentas til det meste av koffeinet er fjernet.

Husk at selv koffeinfri kaffe inneholder som koffein, bare mye mindre enn vanlig kaffe.

Sammendrag Koffeinfri kaffe lages ved å trekke koffein fra kaffebønner ved hjelp av løsningsmidler. Koffeinfritt har ikke alle de samme helsemessige fordelene som vanlig kaffe.

Hvordan maksimere helsemessige fordeler

Det er noen ting du kan gjøre for å maksimere de gunstige helseeffektene av kaffe.

Det viktigste er å ikke tilsette mye sukker i det.

En annen teknikk er å brygge kaffe med et papirfilter. Ufiltrert kaffe - som fra en tyrkisk eller fransk presse - inneholder cafestol, et stoff som kan øke kolesterolnivået (42,).

Husk at noen kaffedrikker på kafeer og franchiser inneholder hundrevis av kalorier og mye sukker. Disse drikkene er usunne hvis de konsumeres regelmessig.

Til slutt, sørg for å ikke drikke for store mengder kaffe.

Sammendrag Det er viktig å ikke legge mye sukker i kaffen. Brygging med et papirfilter kan kvitte seg med en kolesterolhevende forbindelse kalt cafestol.

Bør du drikke kaffe?

Noen mennesker - spesielt gravide - bør definitivt unngå eller sterkt begrense kaffeforbruket.

Personer med angstproblemer, høyt blodtrykk eller søvnløshet vil kanskje også redusere inntaket en stund for å se om det hjelper.

Det er også bevis for at personer som metaboliserer koffein sakte har økt risiko for hjerteinfarkt ved å drikke kaffe ().

I tillegg er noen mennesker bekymret for at det å drikke kaffe kan øke risikoen for kreft over tid.

Selv om det er sant at stekte kaffebønner inneholder akrylamider, en kategori av kreftfremkallende forbindelser, er det ingen bevis for at små mengder akrylamider som finnes i kaffe forårsaker skade.

Faktisk antyder de fleste studier at kaffeinntak ikke har noen innvirkning på kreftrisiko eller kan til og med redusere det (,)

Når det er sagt, kan kaffe ha viktige gunstige effekter på helsen for den gjennomsnittlige personen.

Hvis du ikke allerede drikker kaffe, er disse fordelene ikke en tvingende grunn til å begynne å gjøre det. Det er også ulemper.

Men hvis du allerede drikker kaffe og liker det, ser fordelene ut til å oppveie det negative.

Bunnlinjen

Det er viktig å huske på at mange av studiene det er referert til i denne artikkelen er observasjonelle. De undersøkte sammenhengen mellom kaffedrikking og sykdomsutfall, men viser ikke årsak og virkning.

Men gitt at foreningen er sterk og konsistent blant studier, kan kaffe faktisk spille en positiv rolle i helsen din.

Selv om det ble demonisert tidligere, er kaffe sannsynligvis veldig sunn for folk flest, ifølge vitenskapelig bevis.

Om noe hører kaffe til i samme kategori som sunne drikker som grønn te.