Hemmer kaffe og koffein jernabsorpsjon?

Innhold

• Kaffe og koffein kan hemme jernabsorpsjon
• Andre stoffer påvirker jernopptak
• Type måltid påvirker jernabsorpsjonen
• Bør du redusere inntaket av kaffe og koffein?
• Bunnlinjen

Koffeinholdige matvarer og drikker har blitt stift i de fleste moderne dietter.

Kaffe er blant de mest populære, med 80% av amerikanske voksne som drikker den (1, 2).

Koffein er en naturlig stimulant. Noen hevder imidlertid at det forstyrrer absorpsjonen av visse næringsstoffer, for eksempel jern.

Som et resultat har noen mennesker blitt anbefalt å unngå kaffe og koffein.

Her er alt du trenger å vite om hvordan kaffe og koffein påvirker jernopptaket.

Kaffe og koffein kan hemme jernabsorpsjon

Flere studier har funnet at kaffe og andre koffeinholdige drikker kan redusere jernopptaket.

En studie fant at å drikke en kopp kaffe med et hamburgermåltid reduserte jernabsorpsjonen med 39%. Å drikke te, en kjent hemmer av jernabsorpsjon, med samme måltid reduserte jernabsorpsjonen med hele 64% (3).

En annen studie fant at å drikke en kopp pulverkaffe med et brødmåltid reduserte jernabsorpsjonen med 60–90% (4).

Dessuten, jo sterkere kaffe eller te, jo mindre jern absorberes (3).

Imidlertid ser ikke koffein ut til å være hovedstoffet som forstyrrer jernabsorpsjonen.

En studie fant faktisk ut at koffein i seg selv bare binder seg til omtrent 6% av jernet fra et måltid. Gitt at dette er en relativt liten mengde, må andre faktorer påvirke jernabsorpsjonen (5).

Videre kan regelmessig kaffeforbruk også påvirke jernlagringsnivået.

En stor studie fant at blant eldre mennesker var hver ukentlig kopp kaffe assosiert med 1% lavere nivå av ferritin, et protein som indikerer lagring av jern (6).

Det er imidlertid viktig å huske at effekten av kaffe og koffein på jernabsorpsjonen ser ut til å være avhengig av når du drikker kaffen din. Å drikke kaffe en time før et måltid hadde for eksempel ingen innvirkning på jernabsorpsjonen (7).

Sammendrag: Å drikke kaffe og andre koffeinholdige drikker med et måltid assosieres med 39–90% reduksjon i jernabsorpsjon. Imidlertid binder koffein i seg selv bare en liten mengde jern.

Andre stoffer påvirker jernopptak

Koffein er ikke det eneste stoffet som er kjent for å forstyrre jernabsorpsjonen.

Polyfenolene som finnes i kaffe og te antas å være viktigste hemmere for jernabsorpsjon.

Disse inkluderer klorogensyre, som hovedsakelig finnes i kaffe, kakao og noen urter. Også tanniner som finnes i svart te og kaffe hemmer jernabsorpsjonen (4, 8).

Disse forbindelsene binder seg til jern under fordøyelsen, noe som gjør det vanskeligere å absorbere (9, 10).

Deres effekt på jernabsorpsjon er doseavhengig, noe som betyr at jernabsorpsjon avtar når polyfenolinnholdet i maten eller drikken øker (9, 11).

I en studie reduserte drikking av drikkevarer som inneholdt 20–50 mg polyfenoler per porsjon jernabsorpsjonen fra et brødmåltid med 50–70%. I mellomtiden reduserte drikkevarer som inneholder 100–400 mg polyfenoler per porsjon jernabsorpsjonen med 60–90% (4).

En annen studie fant at inntak av 5 mg tanniner hemmet jernabsorpsjonen med 20%, mens 25 mg tanniner reduserte det med 67% og 100 mg med 88% (9).

Sammendrag: Polyfenolene i kaffe og te hemmer jernabsorpsjonen med opptil 90%. Jo mer polyfenoler du bruker, jo mer kan de hemme absorpsjonen.

Type måltid påvirker jernabsorpsjonen

Jernabsorpsjon er kompleks og påvirkes av mange kostholdsfaktorer.

Bevis tyder på at typen mat du spiser har større innflytelse på jernopptaket enn effekten av å drikke kaffe eller koffeinholdige drikker.

Visse typer mat forbedrer jernopptaket, mens andre hemmer det. Den typen jern du forbruker er også viktig.

Jern er til stede i mat i to former - heme og ikke-heme jern.

Ikke-hemmet jern, som hovedsakelig finnes i plantebaserte matvarer, er relativt ustabilt og påvirket av mange kostholdsfaktorer. Bare 2–20% av ikke-hemmet jern blir absorbert (10).

I motsetning til dette har hemejern, som bare finnes i dyrevev (kjøtt, fjørfe og sjømat) en mye høyere absorpsjonsgrad på 15–35%. Dette fordi det absorberes intakt og ikke påvirkes av andre kostholdsfaktorer (12).

Dermed er det mer sannsynlig at kaffe og koffeinholdige drikker hemmer absorpsjonen av ikke-heme-jern fra plantebaserte matvarer, men har veldig liten effekt på heme-jern fra animalsk mat.

I tillegg, inkludert animalsk protein, vitamin C og kobber i måltider, kan forbedre jernabsorpsjonen uten heme og redusere de negative effektene av kaffe og koffeinholdige drikker på jernabsorpsjonen (13).

Som et resultat vil matvalgene dine og typen jern du forbruker bestemme effekten av kaffe og koffeinholdige drikker på jernabsorpsjonen.

Sammendrag: Mange kostholdsfaktorer påvirker jernabsorpsjonen. Kaffe og koffeinholdige produkter kan hemme absorpsjon av ikke-hemmet jern som finnes i plantebaserte matvarer. De har imidlertid liten effekt på hemejern som finnes i dyrevev.

Bør du redusere inntaket av kaffe og koffein?

Flere studier viser at kaffe og koffein ikke er assosiert med jernmangel hos friske mennesker uten risiko for jernmangel (14, 15, 16).

Mange får nok jern fra maten de spiser. Å få en tilstrekkelig mengde vitamin C og hemjern fra kjøtt, fjærkre og sjømat regelmessig kan bidra til å overvinne jernhemming fra å drikke kaffe og te (17, 18).

Imidlertid kan det ikke være tilfelle når polyfenoler konsumeres på veldig høye nivåer (17).

For de som risikerer jernmangel, kan det hende at høyt forbruk av kaffe og te ikke er den beste ideen (19).

Grupper med risiko inkluderer kvinner i fertil alder, spedbarn og små barn, personer med dårlig eller restriktiv diett, for eksempel vegetarianere, og personer med visse medisinske tilstander som inflammatorisk tarmsykdom.

Likevel kan det ikke være nødvendig for disse gruppene å kutte ut kaffe og koffein fullstendig.

I stedet anbefales personer med risiko å følge disse nyttige tipsene (11, 14, 18):

• Drikk kaffe eller te mellom måltidene
• Vent minst en time etter å ha spist før du drikker kaffe eller te
• Øk inntaket av hemejern gjennom kjøtt, fjærkre eller sjømat
• Øk C-vitamininntaket ved måltider
• Spis jernfestifiserte matvarer
• Spis mat med mye kalsium og fiberrik mat som fullkorn separat fra jernrik mat.

Dette vil bidra til å begrense effekten som kaffe og koffeinholdige drikker har på jernabsorpsjonen.

Sammendrag: Friske mennesker med lav risiko for jernmangel, bør ikke trenge å begrense kaffe og koffein. Imidlertid anbefales de som risikerer jernmangel å unngå kaffe og koffein ved måltider og vente minst en time etter et måltid før konsumet.

Bunnlinjen

Koffeinholdige drikker som kaffe og te har vist seg å hemme jernabsorpsjonen.

Imidlertid er dette mer sannsynlig på grunn av polyfenolinnholdet, ikke koffein i seg selv.

Kaffeinert mat og drikke er ikke forbundet med jernmangel hos friske mennesker, da jernabsorpsjon påvirkes av mange andre kostholdsfaktorer.

Imidlertid vil de som risikerer mangel ha fordel av å unngå kaffe og te ved måltider og vente en time etter et måltid på å drikke kaffe eller te.