10 naturlige måter å sove bedre på

Innhold

• 1. Utvikle en søvnrutine
• 2. Flytt den!
• 3. Endre dietten
• 4. Ikke røyk
• 5. Si nei til en nattlue
• 6. Bli en ludditt en time før leggetid
• 7. Tørk av sengen
• 8. Hold det temperert, ikke tropisk
• 9. Svar det ut
• 10. Bruk sengen din kun til å sove
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Få søvnen du trenger

I følge sover mer enn en tredjedel av amerikanske voksne rutinemessig mindre enn seks timer om natten. Det er dårlige nyheter fordi fordelene med tilstrekkelig søvn spenner fra bedre hjertehelse og mindre stress til forbedret hukommelse og vekttap.

Slutt å fylle på koffein eller snike deg i lurene, og bruk våre beste tips for å få lukket øye for å håndtere helsen din.

1. Utvikle en søvnrutine

Det kan virke fristende, men å sove til middag på lørdag vil bare forstyrre den biologiske klokken og føre til flere søvnproblemer. Å legge seg på samme tid hver natt, selv i helger, helligdager og andre fridager, hjelper deg med å etablere din interne søvn / våkneur og reduserer mengden kasting og sving som kreves for å sovne.

2. Flytt den!

Forskere ved Northwestern University's Department of Neurobiology and Physiology rapporterte at tidligere stillesittende voksne som fikk aerob trening fire ganger i uken, forbedret søvnkvaliteten fra dårlig til god. Disse tidligere sofa poteter rapporterte også færre depressive symptomer, mer vitalitet og mindre søvnighet på dagtid. Bare vær sikker på å avslutte treningsøkten flere timer før leggetid, slik at du ikke blir for revved for å få en god natts søvn.

3. Endre dietten

Kutt ut mat og drikke som inneholder koffein, som kaffe, te, brus og sjokolade, midt på ettermiddagen. Gjør middagen til ditt letteste måltid, og avslutt det noen timer før sengetid. Hopp over krydret eller tung mat, som kan holde deg våken med halsbrann eller fordøyelsesbesvær.

4. Ikke røyk

A fant at røykere har fire ganger større sannsynlighet for ikke å føle seg så godt uthvilt etter en hel natts søvn enn ikke-røykere. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette den stimulerende effekten av nikotin og uttaket om natten fra det. Røyking forverrer også søvnapné og andre pusteforstyrrelser som astma, noe som kan gjøre det vanskelig å få søvn.

5. Si nei til en nattlue

Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølger som hjelper deg med å føle deg uthvilt om morgenen. En martini kan hjelpe deg med å slumre av i utgangspunktet, men når den slites av, vil du sannsynligvis våkne og ha vanskelig for å komme deg i dvale igjen, ifølge Mayo Clinic.

6. Bli en ludditt en time før leggetid

En National Sleep Foundation (NSF) undersøkelse fant at nesten alle deltakere brukte en slags elektronikk, som TV, datamaskin, videospill eller mobiltelefon, i løpet av den siste timen før de gikk til sengs. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enhetene stimulerer hjernen, noe som gjør det vanskeligere å slå seg ned. Legg gadgetene dine en time før leggetid for å sovne raskere og sove sunnere.

7. Tørk av sengen

En studie utført av Dr. John Shepard fra Mayo Clinic fant at 53 prosent av kjæledyrseiere som sover med kjæledyrene deres, opplever søvnforstyrrelser hver natt. Og mer enn 80 prosent av voksne som sover med barn har problemer med å få en god natts søvn. Hunder og barn kan være noen av de største bedgrisene, og noen av de verste sovende. Alle fortjener sitt eget soveplass, så hold hunder og barn utenfor sengen din.

8. Hold det temperert, ikke tropisk

Åtti grader kan være bra for stranden, men det er elendig for soverommet om natten. Et temperert rom er mer befordrende for å sove enn et tropisk rom. NSF anbefaler en temperatur et sted rundt 65 grader Fahrenheit. Å finne en balanse mellom termostaten, sengetrekkene og soveantrekket ditt vil redusere kroppens kjerne temperatur og hjelpe deg med å gå raskere og dypere i søvn.

9. Svar det ut

Lys forteller hjernen din at det er på tide å våkne, så gjør rommet ditt så mørkt som mulig for søvn. Selv en liten mengde omgivelseslys fra mobiltelefonen eller datamaskinen kan forstyrre produksjonen av melatonin (et hormon som hjelper til med å regulere søvnsykluser) og den generelle søvnen.

10. Bruk sengen din kun til å sove

Sengen din skal være forbundet med å sove, ikke jobbe, spise eller se på TV. Hvis du våkner om natten, kan du hoppe over å slå på den bærbare datamaskinen eller TV-en og gjøre noe beroligende som å meditere eller lese til du blir trøtt igjen.

Søvn er en vakker ting. Hvis du føler at du ikke får nok søvn eller ikke nyter kvalitetssøvn, kan disse enkle justeringene bidra til en mer avslappet natt.

Food Fix: Foods for Better Sleep