Kokosmelk: Helsefordeler og bruksområder

Innhold

• Hva er kokosmelk?
• Hvordan lages det?
• Ernæringsinnhold
• Effekter på vekt og metabolisme
• Effekter på kolesterol og hjertehelse
• Andre potensielle helsemessige fordeler
• Potensielle bivirkninger
• Hvordan bruke det
• Ideer for å legge det til kostholdet ditt
• Hvordan velge den beste kokosmelken
• Bunnlinjen

Kokosmelk har nylig blitt veldig populær.

Det er et velsmakende alternativ til kumelk som også kan gi en rekke helsemessige fordeler.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på kokosmelk.

Hva er kokosmelk?

Kokosmelk kommer fra det hvite kjøttet av modne brune kokosnøtter, som er frukten av kokosnøttetreet.

Melken har en tykk konsistens og en rik, kremaktig tekstur.

Thai og andre sørøstasiatiske retter inkluderer ofte denne melken. Det er også populært i Hawaii, India og visse land i Sør-Amerika og Karibia.

Kokosmelk skal ikke forveksles med kokosnøttvann, som finnes naturlig i umodne grønne kokosnøtter.

I motsetning til kokosnøttvann, forekommer ikke melken naturlig. I stedet blandes fast kokosnøttkjøtt med vann for å lage kokosmelk, som er omtrent 50% vann.

Derimot er kokosnøttvann omtrent 94% vann. Den inneholder mye mindre fett og langt færre næringsstoffer enn kokosmelk.

Kokosmelk kommer fra kjøttet av modne brune kokosnøtter. Den brukes i mange tradisjonelle retter over hele verden.

Hvordan lages det?

Kokosmelk er klassifisert som tykk eller tynn basert på konsistens og hvor mye den er behandlet.

• Tykk: Massivt kokosnøttkjøtt er finrevet og enten kokt eller kokt i vann. Blandingen blir deretter silet gjennom osteklut for å produsere tykk kokosmelk.
• Tynn: Etter å ha laget tykk kokosmelk, blir den revne kokosnøtten som er igjen i ostekluten kokt i vann. Silingsprosessen gjentas deretter for å produsere tynn melk.

I tradisjonelle retter brukes tykk kokosmelk i desserter og tykke sauser. Tynn melk brukes i supper og tynne sauser.

Mest hermetisert kokosmelk inneholder en kombinasjon av tynn og tykk melk. Det er også veldig enkelt å lage din egen kokosmelk hjemme, og justere tykkelsen etter eget ønske.

Kokosmelk er laget ved å raspe kjøtt fra en brun kokosnøtt, bløtlegge det i vann og deretter sile det for å produsere en melkeaktig konsistens.

Ernæringsinnhold

Kokosmelk er en kaloririk mat.

Omtrent 93% av kaloriene kommer fra fett, inkludert mettet fett kjent som middels kjede triglyserider (MCT).

Melken er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En kopp (240 gram) inneholder (1):

• Kalorier: 552
• Fett: 57 gram
• Protein: 5 gram
• Karbohydrater: 13 gram
• Fiber: 5 gram
• Vitamin C: 11% av RDI
• Folat: 10% av RDI
• Jern: 22% av RDI
• Magnesium: 22% av RDI
• Kalium: 18% av RDI
• Kobber: 32% av RDI
• Mangan: 110% av RDI
• Selen: 21% av RDI

I tillegg mener noen eksperter at kokosmelk inneholder unike proteiner som kan gi helsemessige fordeler. Imidlertid er det behov for mer forskning ().

Kokosmelk inneholder mye kalorier og mettet fett. Den inneholder også mange andre næringsstoffer.

Effekter på vekt og metabolisme

Det er noen bevis for at MCT-fett i kokosmelk kan være til fordel for vekttap, kroppssammensetning og metabolisme.

Laurinsyre utgjør omtrent 50% av kokosnøttolje. Det kan klassifiseres som både en langkjedet fettsyre eller en middels kjede, da kjedelengden og metabolske effekter er mellomliggende mellom de to ().

Men kokosnøttolje inneholder også 12% ekte mellomstore fettsyrer - kaprinsyre og kaprylsyre.

I motsetning til langkjedede fettstoffer, går MCT fra fordøyelseskanalen direkte til leveren din, der de brukes til energi- eller ketonproduksjon. Det er mindre sannsynlig at de lagres som fett (4).

Forskning antyder også at MCT kan bidra til å redusere appetitten og redusere kaloriinntaket sammenlignet med annet fett (,,,).

I en liten studie spiste overvektige menn som spiste 20 gram MCT-olje til frokost 272 færre kalorier til lunsj enn de som spiste maisolje ().

I tillegg kan MCT øke kaloriforbruket og fettforbrenningen - i det minste midlertidig (,,).

Imidlertid er det lite sannsynlig at de små mengdene MCT som finnes i kokosmelk vil ha noen signifikante effekter på kroppsvekt eller metabolisme.

Noen få kontrollerte studier hos overvektige personer og personer med hjertesykdom antyder at å spise kokosnøttolje reduserte midjeomkrets. Men kokosnøttolje hadde ingen effekter på kroppsvekten (,,).

Ingen studier har direkte undersøkt hvordan kokosmelk påvirker vekt og metabolisme. Ytterligere studier er nødvendige før noen krav kan gjøres.

Kokosmelk inneholder små mengder MCT. Selv om MCT kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å miste magefett, er det lite sannsynlig at de lave nivåene i kokosmelk vil påvirke vekttapet betydelig.

Effekter på kolesterol og hjertehelse

Fordi kokosmelk inneholder så mye mettet fett, kan folk lure på om det er et hjertesunt valg.

Svært lite forskning undersøker kokosmelk spesifikt, men en studie antyder at det kan være til nytte for mennesker med normalt eller høyt kolesterolnivå.

En åtte ukers studie på 60 menn fant at kokosmelkgrøt senket "dårlig" LDL-kolesterol mer enn soyamelkgrøt. Kokosmelkgrøt økte også det "gode" HDL-kolesterolet med 18%, mot bare 3% for soya ().

De fleste studier av kokosnøttolje eller flak fant også forbedringer i "dårlig" LDL-kolesterol, "godt" HDL-kolesterol og / eller triglyseridnivå (,,,,).

Selv om LDL-kolesterolnivået i noen studier økte som respons på kokosfett, økte også HDL. Triglyserider redusert sammenlignet med andre fettstoffer (,).

Laurinsyre, den viktigste fettsyren i kokosfett, kan øke "dårlig" LDL-kolesterol ved å redusere aktiviteten til reseptorene som fjerner LDL fra blodet ditt ().

To studier på lignende populasjoner antyder at kolesterolresponsen på laurinsyre kan variere fra individ til person. Det kan også avhenge av mengden i kostholdet ditt.

I en studie på friske kvinner økte det “dårlige” LDL-kolesterolet med ca. 16% ved å erstatte 14% av enumettede fettstoffer med laurinsyre, mens å erstatte 4% av disse fettene med laurinsyre i en annen studie hadde svært liten effekt på kolesterol (,).

Samlet sett forbedres kolesterol- og triglyseridnivået med kokosnøttinntaket. I tilfeller der "dårlig" LDL-kolesterol øker, øker vanligvis "godt" HDL også.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Kokosmelk kan også:

• Redusere betennelse: Dyrestudier fant at kokosekstrakt og kokosnøttolje reduserte betennelse og hevelse hos skadede rotter og mus (,,).
• Reduser magesårstørrelsen: I en studie reduserte kokosmelk størrelse på magesår hos rotter med 54% - et resultat som kan sammenlignes med effekten av et antisårmedisin ().
• Bekjemp virus og bakterier: Testrørstudier antyder at laurinsyre kan redusere nivået av virus og bakterier som forårsaker infeksjoner. Dette inkluderer de som bor i munnen din (,,).

Husk at ikke alle studier var spesifikt på effekten av kokosmelk.

Dyreforsøk og prøverørstudier antyder at kokosmelk kan redusere betennelse, redusere sårstørrelse og bekjempe virus og bakterier som forårsaker infeksjoner - selv om noen studier ikke bare undersøkte kokosmelk.

Potensielle bivirkninger

Med mindre du er allergisk mot kokosnøtter, er det lite sannsynlig at melken vil ha bivirkninger. Sammenlignet med treanøtter og peanøttallergier er kokosnøttallergier relativt sjeldne ().

Imidlertid anbefaler noen fordøyelsesforstyrrelseseksperter at personer som har en FODMAP-intoleranse, begrenser kokosmelk til 1/2 kopp (120 ml) av gangen.

Mange hermetiske varianter inneholder også bisfenol A (BPA), et kjemikalie som kan lekke fra boksforinger til mat. BPA har vært knyttet til reproduktive problemer og kreft i dyreforsøk og mennesker (,,,,,).

Spesielt bruker noen merker BPA-fri emballasje, som anbefales hvis du velger å konsumere kokosmelk på boks.

Kokosmelk er sannsynligvis trygt for de fleste som ikke er allergiske mot kokosnøtter. Det er best å velge BPA-frie bokser.

Hvordan bruke det

Selv om kokosmelk er næringsrik, inneholder den også mange kalorier. Husk dette når du legger det til mat eller bruker det i oppskrifter.

Ideer for å legge det til kostholdet ditt

• Ta med et par spiseskjeer (30–60 ml) i kaffen.
• Tilsett en halv kopp (120 ml) til en smoothie eller protein shake.
• Hell en liten mengde over bær eller papaya i skiver.
• Tilsett noen spiseskjeer (30–60 ml) i havregryn eller annet kokt frokostblanding.

Hvordan velge den beste kokosmelken

Her er noen tips for å velge den beste kokosmelken:

• Les etiketten: Når det er mulig, velg et produkt som bare inneholder kokosnøtt og vann.
• Velg bokser uten BPA: Kjøp kokosmelk fra selskaper som bruker BPA-frie bokser, som Native Forest og Natural Value.
• Bruk kartonger: Usøtet kokosmelk i kartonger inneholder vanligvis mindre fett og færre kalorier enn hermetiske alternativer.
• Gå lys: For et alternativ med lavere kalori, velg lett hermetisert kokosmelk. Den er tynnere og inneholder omtrent 125 kalorier per 1/2 kopp (120 ml) (36).
• Lag din egen: For den ferskeste, sunneste kokosmelken, lag din egen ved å blande 1,5–2 kopper (355–470 ml) usøtet, strimlet kokosnøtt med 4 kopper varmt vann, og sil deretter gjennom en osteklut.

Kokosmelk kan brukes i en rekke oppskrifter. Det er generelt best å velge kokosmelk i kartonger eller lage din egen hjemme.

Bunnlinjen

Kokosmelk er en velsmakende, næringsrik og allsidig mat som er allment tilgjengelig. Den kan også lages enkelt hjemme.

Den er full av viktige næringsstoffer som mangan og kobber. Å inkludere moderate mengder i kostholdet ditt kan øke hjertehelsen din og gi andre fordeler også.

For å oppleve dette velsmakende melkealternativet, prøv å bruke kokosmelk i dag.