Bør du ta Citrulline-tilskudd?

Innhold

• Hva er Citrulline?
• Hvordan virker det?
• Det finnes i noen vanlige matvarer
• Typer Citrulline-tilskudd
• Det har flere fordeler for helsen din
• Det kan hjelpe blodfartøyene dine å utvide seg
• Det kan redusere blodtrykket
• Andre helsegevinster
• Studier antyder at det kan øke treningens ytelse
• Utholdenhetsøvelse
• Vekttrening
• Hvor mye bør du ta?
• Disse tilskuddene ser ut til å være trygge
• Bunnlinjen

Aminosyren citrulline blir stadig mer populært som et supplement for helse- og treningsytelse.

Den produseres naturlig i kroppen og finnes i matvarer, men å ta tilskudd øker citrullineinnholdet i kroppen over typiske nivåer.

Mens noen mennesker er overbevist om effektiviteten for helse og trening, er andre skeptiske.

Denne artikkelen vil fortelle deg alt du trenger å vite om citrulline og om du bør ta det.

Hva er Citrulline?

Citrulline er en aminosyre som først ble funnet i vannmelon (1).

Det regnes som ikke-vesentlig, noe som betyr at kroppen din naturlig kan produsere noen på egen hånd.

Imidlertid kan du øke nivåene dine ved å spise mat som inneholder citrulline eller ved å ta kosttilskudd, i stedet for å stole på kroppens produksjon alene.

Disse høyere nivåene kan gi gunstige effekter på helse og treningsytelse, som diskutert senere i denne artikkelen.

Citrulline har viktige roller i kroppen, men i motsetning til noen aminosyrer brukes den ikke til å bygge proteiner (2).

Imidlertid spiller det en nødvendig rolle i ureasyklusen, som renser kroppen din for skadelige forbindelser. Spesielt fjerner ureasyklusen ammoniakk fra kroppen. Det endelige produktet av denne syklusen er urea, som kroppen din kvitter seg med i urin.

Citrulline kan også bidra til å utvide blodårene dine og kan spille en rolle i muskelbygging (3, 4).

Sammendrag: Citrulline er en aminosyre som er laget naturlig i kroppen, funnet i mat og tilgjengelig som kosttilskudd. Å øke inntaket ditt kan ha gunstige effekter på helse og treningsytelse.

Hvordan virker det?

Citrulline gir flere viktige effekter i kroppen.

En viktig måte det fungerer er ved å øke vasodilatasjonen.

Vasodilatasjon refererer til utvidelse av arterier eller årer. Det er assosiert med lavere blodtrykk og økt blodstrøm (5).

Etter at citrulline er konsumert, konverteres noen til en annen aminosyre kalt arginin.

Arginin omdannes til et molekyl som kalles nitrogenoksid, som forårsaker vasodilatasjon av blodkar ved å slappe av de glatte muskelcellene som innsnevrer dem (6).

Interessant kan forbruk av citrulline øke arginin i kroppen mer enn å konsumere arginin i seg selv (4).

Dette er på grunn av forskjeller i hvordan kroppen behandler og absorberer arginin og citrulline (2).

Økningen av nitrogenoksid og blodstrøm kan være en av prosessene som er involvert i citrulline's gunstige effekter på treningsprestasjoner.

Selv om citrulline ikke er en aminosyre som brukes direkte til å bygge proteiner, har det vist seg å øke proteinsyntesen ved å stimulere en viktig signalvei involvert i muskelbygging (2, 7).

Citrulline kan også redusere leverens opptak av visse aminosyrer og forhindre nedbrytning av disse (4).

Gjennom disse dobbelte effektene på proteinsyntese og nedbryting av aminosyrer kan det bidra til å opprettholde eller øke muskelmassen.

Sammendrag: Citrulline kan øke blodstrømmen ved å øke nitrogenoksidproduksjonen. Det kan også gi positive effekter på muskler ved å stimulere proteinsyntesen og redusere nedbrytningen av aminosyrer.

Det finnes i noen vanlige matvarer

I tillegg til å bli produsert i kroppen, finnes citrulline i flere matvarer.

Imidlertid har de fleste matvarer ikke blitt analysert for innholdet av denne aminosyren.

Matvarer som er kjent for å inneholde citrulline inkluderer (7, 8):

• Vannmelon
• Pumpkins
• Agurk
• Bitter melon
• Grapefrukt

Sammendrag: Citrulline finnes i flere matvarer, spesielt vannmelon. De fleste matvarer har ikke blitt analysert spesielt for sitrullineinnholdet.

Typer Citrulline-tilskudd

Det er to hovedformer av sitrulline i kosttilskudd:

1. L-citrulline: Dette refererer ganske enkelt til sitrulline av seg selv, uten noe annet vedlagt.
2. Citrulline malate: Dette refererer til kombinasjonen av citrulline og en annen forbindelse som kalles malat, som er viktig for energiproduksjon (9).

Mens de to formene for kan gi noen lignende effekter, er citrulline malate mer vanlig i sportstilskudd.

Når citrulline malate brukes, er det imidlertid ikke klart hvilke helseeffekter som skyldes citrulline og hvilke som skyldes malate.

Sammendrag: L-citrulline og citrulline malate er de to formene som vanligvis finnes i kosttilskudd. Citrulline og malate kan hver ha virkninger i kroppen.

Det har flere fordeler for helsen din

Forskere har sett på citrulline potensielle helseeffekter, inkludert effekter på blodkar, erektil dysfunksjon og treningsytelse (5, 10).

Det kan hjelpe blodfartøyene dine å utvide seg

Å forbedre blodkarens evne til å utvide seg kan potensielt forbedre blodtrykket og blodstrømmen til vev.

Studier har vist at en enkelt dose L-citrulline gjør det ikke forbedre arteriene til å utvide seg hos friske eller syke individer (11, 12).

Imidlertid, når personer som har hjertesykdom eller er i risiko for hjertesykdom, har konsumert L-citrulline i syv dager eller lenger, kan arteriene deres utvide seg har forbedret (13, 14).

Så selv om en enkelt dose kanskje ikke er veldig effektiv til å utvide blodårene dine, kan det å ta tilskudd på lengre sikt være mer effektivt.

Det kan redusere blodtrykket

Citrulline-tilskudd kan redusere blodtrykket, spesielt hos personer med høyt blodtrykk.

Studier med 30 til 40 deltakere så på effekten av citrulline-tilskudd hos voksne med høyt blodtrykk eller andre hjertesykdommer.

De fant at deltakernes blodtrykk hadde redusert med 4–15% etter åtte uker (15, 16).

I en liten studie som undersøkte 12 voksne med normalt blodtrykk, fant forskere at citrulline reduserte blodtrykket med 6–16% etter 7 dager (17).

Bevisene hos friske individer er imidlertid ikke avgjørende, siden andre forskere ikke fant noen fordel med citrulline over perioder på en til fire uker (14, 18).

Totalt sett er det uklart om det påvirker blodtrykket vesentlig hos friske personer.

Andre helsegevinster

Citrulline kan øke økningen i veksthormon (GH) sett etter trening (19).

Økningen etter GH og andre hormoner etter treningen kan være involvert i de gunstige tilpasningene kroppen din opplever når du trener (20).

Aminosyren kan også forbedre ereksjoner hos menn med erektil dysfunksjon, sannsynligvis gjennom dens evne til å øke blodstrømmen (21).

Sammendrag: Å ta citrulline tilskudd kan redusere blodtrykket og forbedre arterienes evne til å utvide seg. Disse effektene kan forekomme mer konsekvent hos personer med sykdom.

Studier antyder at det kan øke treningens ytelse

På grunn av sin evne til å øke blodstrømmen, har citrulline blitt studert i sammenheng med både utholdenhet og styrkebasert trening.

Flere studier av utholdenhetsøvelser har brukt L-citrulline, mens mye av den styrkebaserte forskningen har brukt formen av citrulline malate.

Utholdenhetsøvelse

Generelt ser ikke ut til at en enkelt dose sitrulline forbedrer utholdenhetens trening (4).

Å ta tilskudd i en til to uker endrer ikke oksygenforbruket (21).

Imidlertid kan det øke oksygeninnholdet i muskelvev (22 23).

Dette betyr at selv om aminosyren kanskje ikke tillater at mer oksygen brukes av kroppen som helhet, kan den forbedre oksygenforbruket i treningsmuskelen. Dette kan til slutt gi rom for bedre treningsprestasjoner.

Dette er påvist i sykling, der ytelsen kan økes ved å ta citrulline tilskudd.

I en studie kunne syklister som tok citrulline sykle 12% lenger før utmattelse enn de som fikk placebo (22).

Hvis du tar disse tilskuddene i syv dager, kan det også forbedre kraftuttaket under sykling. Det er hvor mye kraft som kan produseres på en viss tid (21).

Totalt sett kan dette tillegget gunstig påvirke oksygenforbruket i muskler, noe som kan forbedre utholdenheten.

Vekttrening

Flere studier har vist at citrulline malate kan forbedre ytelsen for vekttrening.

En studie på 41 menn vurderte effekten av citrulline malate på evnen til å utføre repetisjoner under trening i overkroppen.

Deltakerne var i stand til å utføre 53% flere repetisjoner etter inntak av citrulline malat, sammenlignet med en placebo (24).

Dessuten var deltakernes sårhet i løpet av de to dagene etter trening 40% lavere da de konsumerte sitrulline malat før de trente.

Andre forskere fant også at citrulline malate reduserte tretthet og økte treningsytelse med lavere kroppsvekt (25).

I begge disse studiene tok deltakerne tilskuddet 60 minutter før trening.

Sammendrag: Citrulline kan øke oksygeninnholdet i musklene og forbedre treningens ytelse. Både utholdenhetsprestasjoner og vekttreningsytelse kan forbedres ved å ta tilskudd.

Hvor mye bør du ta?

Basert på aktuell forskning er en anbefalt dose 3–6 gram per dag med L-citrulline eller omtrent 8 gram per dag med citrulline malate.

Dosen varierer avhengig av form fordi 1,75 gram citrulline malat gir 1 gram L-citrulline. De resterende 0,75 gram er malat.

Nedenfor er anbefalinger for spesifikk bruk:

• Vekttrening: Åtte gram citrulline malat gir omtrent 4,5 gram citrulline, en effektiv dose for vekttreningsytelse (24, 25).
• Oksygen i muskler: For å forbedre oksygeninnholdet i muskler ser det ut til å ta 6 eller flere gram L-citrulline per dag i syv dager (22).
• Blodtrykk: For å forbedre blodtrykket er den daglige dosen av L-citrulline brukt i forskning vanligvis 3–6 gram per dag.

Videre gir doser på 10 eller flere gram vanligvis ikke en urolig mage, i motsetning til andre aminosyrer (2).

En urolig mage er en sikker måte å avspore en treningsøkt, så dette er gode nyheter hvis du tar dette tillegget for å øke treningens ytelse.

Citrulline tolereres sannsynligvis bedre på grunn av forskjeller i hvordan den absorberes og behandles sammenlignet med andre aminosyrer (2).

Sammendrag: Doser på 3–6 gram L-citrulline eller 8 gram citrulline malate kan være optimale. Ingen kjente bivirkninger er rapportert ved doser på minst 10 gram.

Disse tilskuddene ser ut til å være trygge

I motsetning til mange kosttilskudd, er noen foreløpige opplysninger om citrullines sikkerhet i høyere doser tilgjengelig.

En liten studie undersøkte forskjellige doser hos åtte friske menn. Hver deltaker konsumerte doser på 2, 5, 10 og 15 gram L-citrulline ved separate besøk.

Selv med de høyeste dosene rapporterte deltakerne ingen bivirkninger (26).

Imidlertid så det ikke ut til at de høyeste dosene økte arginin i blodet så mye som forventet, noe som betyr at det er en grense for hvor mye av dette tilskuddet kroppen din kan bruke. Totalt sett indikerte studien at doser større enn 10 gram er unødvendige.

Blodanalyse utført hos deltakerne etter at de tok citrulline-tilskudd, viste ikke noen negative endringer i normale kroppsfunksjoner eller blodtrykk.

Sammendrag: Basert på aktuell informasjon er citrulline trygt og godt tolerert. Imidlertid er doser på over 10 gram sannsynligvis unødvendige.

Bunnlinjen

Citrulline er en aminosyre med flere helsemessige fordeler. Det ser ut til å være trygt, og det er foreløpig ingen kjente bivirkninger.

Dette tillegget kan fremme sunnere blodkar og senke blodtrykk, spesielt hos personer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk.

For vekttrening har citrulline malate blitt studert mest. En dose på 8 gram kan redusere tretthet og forbedre ytelsen i treningsstudioet.

Hvis du vil fremme hjertehelse eller forbedre treningsytelsen, kan citrulline være det neste tilskuddet du bør vurdere.