17 Billige og sunne proteinkilder

Innhold

• 1. Naturlig peanøttsmør
• 2 egg
• 3. Edamame
• 4. Hermetisert tunfisk
• 5. Vanlig gresk yoghurt
• 6. Solsikkefrø
• 7. Black Beans
• 8. Sardiner
• 9. Hytteost
• 10. Whey Protein
• 11. Linser
• 12. Havre
• 13. Amaranth
• 14. Melk
• 15. Gresskarfrø
• 16. Hermetisert laks
• 17. Bakken Tyrkia
• Bunnlinjen

Protein er et viktig næringsstoff. Det er mange fordeler ved å legge til proteinrike matvarer i kostholdet ditt, inkludert vekttap og økt muskelmasse (, 2).

Heldigvis er det mange deilige valg som passer til ethvert kostholdsbehov.

Noen mennesker kan imidlertid finne sunne proteinkilder for å være for kostbare. Mens noen proteinkilder er dyre, er det også mange rimelige alternativer.

Her er 17 sunne proteinkilder som ikke bryter banken.

1. Naturlig peanøttsmør

Peanøttsmør er full av protein. Det er også kostnadsvennlig, med en gjennomsnittlig kostnad på rundt $ 2,50 per 16 ounce (454 gram) krukke.

En to-ss servering av dette kremete nøttesmøret gir 8 gram protein (3).

Bortsett fra å være en god proteinkilde, kan peanøttsmør brukes på mange måter. Pair det med frukt og havregryn, eller legg det til din favoritt smoothie for å få et protein boost.

I tillegg har studier vist at personer som inkluderer peanøtter og peanøttsmør i kostholdet, er mindre sannsynlig å utvikle visse kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes (, 5).

Velg naturlig peanøttsmør når det er mulig for å unngå uønskede ingredienser som tilsatt sukker og oljer.

2 egg

Egg er en av de mest næringsrike matvarer på planeten, og er veldig rimelig med en gjennomsnittspris på $ 2 til $ 4 per dusin.

Ikke bare er de fulle av vitaminer, mineraler og sunt fett, men de er også fullpakket med protein. Ett stort egg inneholder 6 gram (6).

Å tilsette egg i kostholdet ditt er en fin måte å øke proteininntaket på, og kan også hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

Flere studier har vist at å ha egg til frokost bidrar til å holde sulten i sjakk ved å få deg til å spise færre kalorier gjennom dagen. Dette kan igjen hjelpe deg med å gå ned i vekt.

For eksempel fant en liten studie at deltakere som spiste en eggfrokost i åtte uker, mistet 65% mer vekt enn de som spiste en bagelfrokost ().

En annen studie viste at å spise egg til frokost undertrykte sulthormonet ghrelin og bidro til å stabilisere blodsukker og insulinrespons ().

Å spise egg kan føre til reduserte følelser av sult og færre cravings, noe som er bra for vekttap.

3. Edamame

Denne smakfulle, lysegrønne bønnen er en fantastisk kilde til plantebasert protein.

Edamame bønner er umodne soyabønner som selges både med skall eller i belg. De er en deilig matbit og gir et flott tillegg til måltider som salater og stekepanne.

I tillegg er edamame en utmerket kilde til protein med en kopp (155 gram) som gir imponerende 17 gram protein (9).

Edamame er også et godt valg for de som følger vegetariske eller veganske dietter.

Dette er fordi de regnes som en hel proteinkilde, noe som betyr at de inneholder alle essensielle aminosyrer som kroppen trenger ().

Denne budsjettvennlige bønnen finner du i fryseseksjonen i de fleste dagligvarebutikker for rundt $ 2 per 12 ounce (340 gram) pose.

4. Hermetisert tunfisk

Fisk er en fantastisk proteinkilde, og den hermetiske versjonen er ikke noe unntak.

Hvis fersk fisk er for dyrt for budsjettet ditt, er tunfisk hermetisert en utmerket måte å øke proteininntaket uten å bryte banken.

De fleste merker av tunfisk koster rundt $ 1 per boks på 5 gram.

Selv om en servering på 3 gram (85 gram) bare inneholder rundt 99 kalorier, inneholder den omtrent 20 gram protein av høy kvalitet (11).

I tillegg er tunfisk en flott kilde til omega-3 fettsyrer, som hjelper til med å bekjempe betennelse i kroppen ().

Tunfisk hermetisert kan imidlertid inneholde høye nivåer av kvikksølv, så det er best for voksne å begrense inntaket til noen få porsjoner per uke (13).

Velg alltid hermetisert lett tunfisk, som er laget med mindre typer tunfisk som har lavere kvikksølv.

5. Vanlig gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en deilig, rimelig mat som er ekstremt allsidig. Det kan spises vanlig, legges til en smoothie, piskes til en velsmakende dukkert for grønnsaker eller legges til bakevarer.

I tillegg er yoghurt en utmerket kilde til protein.

Faktisk gir en servering på 8 gram (224 gram) rundt 17 gram protein - nesten dobbelt så mye som vanlig yoghurt (14, 15).

Se etter merker med en "levende og aktive kulturer" -merke, noe som betyr at yoghurten inneholder gunstige probiotika som kan forbedre tarmhelsen og til og med hjelpe deg å gå ned i vekt (,).

For ikke å nevne, å velge vanlig, usøtet gresk yoghurt er en fin måte å holde inntaket av tilsatt sukker til et minimum.

Til slutt, å kjøpe større containere er en fin måte å spare penger på, da 24 gram (680 gram) vanlig gresk yoghurt koster omtrent $ 5.

6. Solsikkefrø

Selv om solsikkefrø er små, inneholder de en imponerende mengde protein. Bare en unse inneholder omtrent 6 gram plantebasert, veganvennlig protein (18).

Disse ernæringsmessige kraftverkene med smørbrød smaker, er fulle av protein, så vel som næringsstoffer som vitamin E og magnesium.

Solsikkefrø er også en allsidig og kostnadsvennlig mat.

De kan kjøpes for rundt $ 2 per pund (454 gram) i de fleste butikker, og kan legges til salater eller yoghurtparfaiter, samt brukes som en knasende pålegg for mange retter.

7. Black Beans

Svarte bønner er en av de mest praktiske og rimelige formene for plantebasert protein du kan kjøpe. I gjennomsnitt koster en 45-ounce (455 gram) rundt $ 1 i de fleste butikker.

En kopp (172 gram) sorte bønner inneholder også over 15 gram protein (19).

I tillegg til å inneholde en god mengde protein, er svarte bønner en utmerket kilde til fiber. En kopp (172 gram) inneholder ca. 15 gram.

Topp helseorganisasjoner anbefaler at kvinner spiser 25 gram fiber per dag, og at menn spiser 38 gram per dag.

På grunn av de høye mengdene protein og fiber de inneholder, får svarte bønner deg til å føle deg mett og er utmerket for vekttap.

Faktisk førte en nylig gjennomgang av 21 studier til å spise 3/4 av en kopp bønner hver dag, til vekttap på 0,75 pund (0,34 kg) for personer som ikke gjorde andre diettendringer ().

Videre har dietter rik på bønner vist seg å redusere sult og øke fylde ().

De kan tilsettes retter som chili, supper og salater for å gi et kraftig slag av plantebasert protein.

8. Sardiner

Selv om sardiner kanskje ikke er den mest populære maten, er de fulle av protein og viktige næringsstoffer.

En boks (92 gram) sardiner inneholder omtrent 23 gram sterkt absorberbart protein pluss mange andre viktige næringsstoffer som vitamin D og B12 (22).

Siden sardiner er ment å konsumeres hele, bein og alt, er de en flott kilde til naturlig kalsium.

Faktisk kan man gi 35% av det anbefalte inntaket for dette beinbyggende mineralet.

Fersk sjømat pleier å være dyrt, men sardiner er et godt proteinvalg for folk med et budsjett. Faktisk koster de fleste 3,75-ounce (92 gram) bokser sardiner bare $ 2.

9. Hytteost

Høstost er et meieriprodukt med lite kaloriinnhold som inneholder mye protein.

Denne osten med mild smak kommer i en rekke fettprosentandeler og kan brukes som fyllemasse eller som ingrediens i mange oppskrifter.

En kopp (210 gram) med fettfattig cottage cheese gir over 23 gram protein og bare 206 kalorier (23).

Det høye proteininnholdet i cottage cheese gjør det til et utmerket valg for idrettsutøvere og mennesker som ønsker å bygge muskelmasse.

I tillegg har studier vist at proteinrike matvarer som cottage cheese hjelper deg til å føle deg mett, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ().

Høstost er veldig rimelig og kan kjøpes i de fleste butikker for rundt $ 3 per 45 gram kar.

10. Whey Protein

Whey protein pulver er laget av den flytende delen av melk som er igjen fra ostefremstilling.

Å legge til myseproteinpulver i kostholdet ditt er en praktisk og rimelig måte å øke proteininntaket på. I gjennomsnitt koster en porsjon myseprotein bare $ 0,40.

Whey protein er grundig undersøkt for sin fordelaktige rolle i vekttap og dets evne til å øke muskelmasse og styrke (,,).

I gjennomsnitt gir en skje (28 gram) myseproteinpulver imponerende 20 gram protein (28).

Whey protein pulver kan tilsettes til smoothies, bakevarer og andre oppskrifter for en ekstra dose protein.

11. Linser

Ikke bare er linser en næringsrik og rimelig mat, men de er også en god proteinkilde.

Funnet i hoveddelen av de fleste dagligvarebutikker for rundt $ 1,50 per pund (453 gram), kan disse små belgfrukter tilberedes og legges til en rekke oppskrifter som supper, lapskaus og karriretter.

De er en fantastisk kilde til plantebasert protein, med en kopp (198 gram) som gir 18 gram (29).

Linser inneholder også mye fiber, jern, kalium og B-vitaminer.

12. Havre

Havre er et solid, glutenfritt korn som er veldig billig. De fleste butikker selger rullet havre i bulk for rundt $ 1,30 per pund (453 gram).

De er tilfeldigvis mye høyere i protein enn andre korn. En 1/2-kopps (78 gram) servering gir 13 gram protein (30).

Havre inneholder mye vitaminer og mineraler, og inneholder en type løselig fiber som kalles beta-glukan.

Studier har vist at mat rik på beta-glukan kan bidra til å redusere LDL og totalt kolesterolnivå, noe som gjør havregryn til et godt valg for hjertehelsen ().

Å velge en bolle med havregryn til frokost er en fin måte å holde hjertet sunt mens du øker proteininntaket.

13. Amaranth

Mens amarant kanskje ikke er en stift i pantryet ditt, fortjener dette proteinpakkede, glutenfrie kornet et sted i kostholdet ditt.

En kopp (246 gram) kokt amarant gir over 9 gram protein og er også en god kilde til folat, mangan, magnesium, fosfor og jern (32).

Dette nøtteaktige kornet fungerer bra i forskjellige oppskrifter og er lett å tilberede. Det er også egnet for de med allergi eller intoleranse mot gluten og er en rimelig og sunn mat.

Selv organisk amarant er billig, med en gjennomsnittspris på $ 0,65 per pund (453 gram).

Amaranth tilberedes akkurat som quinoa eller ris og kan gjøres til mange deilige måltider, inkludert frokostgrøt, fylt paprika eller en enkel kornsalat.

14. Melk

Selv om noen mennesker ikke tåler melk og andre meieriprodukter, er det en rimelig kilde til svært absorberbart protein for de som er i stand til å fordøye det.

Melk kommer i mange fettprosentandeler og er allment tilgjengelig, noe som gjør det til et praktisk proteinvalg. En halv gallon (115 gram) konvensjonell melk har en gjennomsnittspris på rundt 2,50 dollar, mens økologisk melk koster rundt 4 dollar.

En kopp (244 gram) fullmelk inneholder over 8 gram sterkt absorberbart protein, sammen med masse vitaminer og mineraler (33).

Det er spesielt høyt i mineralene kalsium og fosfor, som bidrar til å holde bein sterke og sunne.

Siden melk er en væske, kan den brukes som en proteinrik base for smoothies og supper.

Helmelk er også en utmerket kalorifattig, proteinrik ingrediens for de som prøver å gå opp i vekt og muskelmasse.

15. Gresskarfrø

Gresskarfrø leverer en enorm mengde næringsstoffer i en veldig liten pakke. Å legge til disse budsjettvennlige frøene i kostholdet ditt er en smart og sunn måte å øke proteininntaket på.

Bare ett gram (28 gram) gresskarfrø inneholder 7 gram protein, noe som gjør dem til et utmerket valg for en proteinpakket matbit (34).

I tillegg til en imponerende mengde protein inneholder gresskarfrø også antioksidanter som vitamin E og fenoliske syrer som hjelper til med å redusere betennelse i kroppen (,).

Gresskarfrø er en utmerket matbit mens du er på farten, selv om de også kan legges til havregryn, salater eller hjemmelaget granola. De kan kjøpes i bulk fra de fleste butikker for rundt $ 3 per pund (448 gram).

16. Hermetisert laks

Laks er en av de sunneste formene for protein du kan spise, selv om det pleier å være dyrt.

Heldigvis kommer laks i en billigere hermetisk versjon, noe som gjør det til et rimelig og sunt valg av protein som passer for ethvert budsjett.

En servering på 112 gram med hermetisert laks har 26 gram protein, sammen med tonnevis av vitaminer og mineraler. Disse inkluderer B12, vitamin D, selen og betennelsesdempende omega-3 fettsyrer (37).

Hermetisert laks er både en billig og praktisk måte å øke protein- og næringsinnholdet i kostholdet ditt. En 6-unse (168 gram) boks med laks kan kjøpes i de fleste butikker for rundt $ 3,60.

Det kan legges til salater, gjøres til burgere eller spises vanlig for en tilfredsstillende, lite karbohydratbit.

17. Bakken Tyrkia

Bakken kalkun er svært næringsrik og er vanligvis rimeligere enn hele kalkunbrystene. Den gjennomsnittlige kostnaden for ett kilo (448 gram) malt kalkun varierer fra $ 3 til $ 7.

Tyrkia er et magert kjøtt med lite kalori, men inneholder veldig mye protein og næringsstoffer. En porsjon på tre gram (28 gram) gir faktisk 23 gram sterkt absorberbart protein og bare 195 kalorier (38).

Tyrkia inneholder også mye B-vitaminer og mineral selen, som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen og bidrar til å redusere betennelse ().

Bakken kalkun er et tilpasningsdyktig, billig og sunt proteinvalg som kan brukes i mange oppskrifter.

Bunnlinjen

Å legge til proteinrike matvarer i kostholdet ditt trenger ikke å bryte banken. Det er mange proteiner med høy protein som passer for ethvert kosthold, preferanser og budsjett.

Å øke mengden protein i kostholdet ditt har mange helsemessige fordeler og kan hjelpe deg til å føle deg mettere, gå ned i vekt og få muskelmasse.

Fra peanøttsmør til hermetisert laks, det er mange kilder å velge mellom. Å velge en rimelig mat fra denne listen er en utmerket måte å øke proteininntaket på.