De beste frokostblandingene for mennesker med diabetes

Innhold

• En sunn frokostblanding begynner med fullkorn
• Mens du leser disse kornetikettene ...
• Slå den opp med protein og nøtter
• Topp det med meieri eller en meierierstatning
• Forebygging av type 2 diabetes
• Takeaway
• Gjør dette
  
• Unngå dette
  

Dagens startlinje

Uansett hvilken type diabetes du har, er det viktig å holde blodsukkernivået innenfor et sunt område. Og å starte dagen med en sunn frokost er ett skritt du kan ta for å oppnå det.

Frokosten skal være et balansert måltid med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett. Det bør også være lite tilsatt sukker og høyt i fiber og næringsstoffer.

Hvis du har diabetes, kan du allerede være kjent med den glykemiske indeksen (GI). GI er en måte å måle hvor raskt mat med karbohydrater øker blodsukkernivået.

Karbohydrater gir deg energien du trenger for å starte dagen. Men å fordøye karbohydrater for raskt kan føre til at blodsukkernivået øker.

Matvarer med lav GI er lettere for kroppen din enn de med høy GI. De fordøyes saktere og minimerer pigger etter måltidene. Dette er noe å huske på når du velger frokostblandinger.

Det er viktig å vite hvilke ting som påvirker GI. Foredling, tilberedningsmetoder og korntype kan påvirke hvor raskt maten blir fordøyd. Korn som er mer bearbeidet har en tendens til å ha høyere GI selv om de har tilsatt fiber.

Blanding av mat kan også påvirke GI. Å ha protein og helsefett sammen med frokostblandingen kan bidra til å forhindre blodsukker.

En sunn frokostblanding begynner med fullkorn

En sunn frokost som er enkel å tilberede, kan være så enkel som en bolle med frokostblanding, forutsatt at du velger med omhu.

Matvarebutikken frokostblanding er stablet høyt med frokostblandinger som tilfredsstiller søtten din, men saboterer glukosenivået. Mange av de mest populære frokostblandingene har raffinerte korn og sukker øverst på ingredienslistene. Disse frokostblandingene har få næringsstoffer og mange tomme kalorier. De kan også forårsake en økning i blodsukkernivået.

Derfor er det viktig å lese etiketter nøye. Se etter frokostblandinger som viser fullkorn som den første ingrediensen. Raffinerte korn blir fjernet fra kli og kim under bearbeiding, noe som gjør dem mindre sunne.

Hele korn inkluderer hele kornkjernen, som er en kilde til sunn fiber. Fiber er et viktig element i kostholdet ditt. Det hjelper med å kontrollere blodsukkernivået og senker risikoen for hjertesykdom. Hele korn inneholder også mange vitaminer og mineraler.

Vanligvis finner du følgende fullkorn i frokostblandinger:

• havregryn
• hel hvetemel
• hvetekli
• hele maismel
• bygg
• brun ris
• vill ris
• bokhvete

I følge American Diabetes Association er rullet havregryn, stålkuttet havregryn og havrekli alle matvarer med lav GI, med en GI-verdi på 55 eller mindre. Rask havre har en middels GI, med en verdi på 56-69. Kornflak, puffet ris, kli-flak og øyeblikkelig havregryn regnes som mat med høy GI, med en verdi på 70 eller mer.

I stedet for å bruke øyeblikkelig varme frokostblandinger, bør du vurdere å lage en pakke med hele eller stålskårne havre for uken og oppbevare den i kjøleskapet. Varm opp en porsjon i noen minutter i mikrobølgeovnen hver morgen, så får du et sunt frokostblanding som fordøyes saktere.

Mens du leser disse kornetikettene ...

Hold øye med skjulte ingredienser. I følge American Diabetes Association, bør du velge frokostblandinger som inneholder minst 3 gram fiber og mindre enn 6 gram sukker per porsjon.

Problemet er at sukker har mange aliaser og kan vises på ingredienslister flere ganger. Husk også at ingrediensene er oppført i fallende rekkefølge etter hvor mye maten inneholder. Hvis det er tre typer sukker oppført i de beste ingrediensene, ville det ikke være det beste valget.

Harvard School of Public Health gir denne listen over søtningsmidler som kan vises på matetiketter:

• agave nektar
• brunt sukker
• stokkrystaller
• rørsukker
• mais søtningsmiddel
• mais sirup
• krystallinsk fruktose
• dekstrose
• fordampet rørsaft
• fruktose
• fruktjuicekonsentrater
• glukose
• honning
• maissirup med høyt fruktosenivå
• invertsukker
• malt sirup
• maltose
• lønnesirup
• melasse
• råsukker
• sukrose
• sirup

Ikke glem å holde øye med natriumnivået i frokostblandingen din også.I følge Mayo Clinic, bør du konsumere mindre enn 2300 mg natrium per dag.

Slå den opp med protein og nøtter

Når du har valgt fullkornsblanding, kan du legge til nøtter som proteinkilde. De vil også gi ekstra tekstur og smak.

Tilsetning av protein kan hjelpe deg med å håndtere blodsukkeret til frokosten, og kan også hjelpe deg med å administrere nivåene etter lunsj. Du kan også spise usøtet gresk yoghurt, egg eller andre matvarer som inneholder sunt protein for å avrunde frokosten.

Usaltede nøtter, som valnøtter, mandler og pekannøtter, kan legge knasende til frokostblandingen din. De inneholder hjertesunne enumettede og flerumettede fettstoffer. Men de er også ganske kalorierike, så spis dem med måte.

Avhengig av måltidsplanen din, kan du legge til sødme når du legger til frukt i frokostblandingen. Bare husk å gjøre rede for dette i karbohydratantallet hvis du teller karbohydrater, eller å administrere delen. Hele frukter er et flott tillegg til et måltid, og de med mer hud, for eksempel bær, vil legge til enda mer fiber i måltidet ditt.

Topp det med meieri eller en meierierstatning

Vurder å legge til en halv kopp melk eller meierierstatning i kornblandingen din hvis den passer inn i måltidene dine. Husk at melk inneholder noe naturlig sukker. Skummet melk, 1 prosent eller 2 prosent melk kan ta plass til helmelk hvis du vil konsumere færre kalorier og mindre mettet fett.

Du kan også bruke soyamelk eller mandelmelk hvis du har laktoseintoleranse eller ikke liker melk. Usøtet soyamelk ligner kumelk i karbohydratinnhold. Usøtet mandelmelk inneholder færre karbohydrater og kalorier enn melk eller soyamelk.

Forebygging av type 2 diabetes

Selv om du ikke har diabetes, er det et sunt valg å spise mat med lav GI. I følge Harvard School of Public Health kan et kosthold med høyt raffinerte karbohydrater øke risikoen for å utvikle type 2-diabetes.

På den annen side kan en diett rik på fullkorn redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes. Det er fordi fullkorn får blodsukkeret til å stige saktere, noe som legger mindre vekt på kroppens evne til å produsere insulin.

Hvis du velger klokt, kan varme eller kalde frokostblandinger gi deg et raskt og næringsrikt frokostalternativ. Når du velger korn, velger du produkter som inneholder mye fiber og fullkorn, men lite sukker, natrium og kalorier.

Fyll kornblandingen med en liten mengde frukt, nøtter eller andre næringsrike pålegg sammen med litt melk eller melkerstatning for å avrunde måltidet.

Takeaway

Gjør dette

• Velg frokostblandinger med fullkorn, som rullet havregryn, stålkuttet havregryn og rullet kli.
• Tilsett protein med nøtter for smak og tekstur.

Unngå dette

• Hold deg borte fra frokostblandinger høyt på den glykemiske indeksen, for eksempel kornflak, puffet ris, kli-flak og øyeblikkelig havregryn.
• Ikke velg kornblandinger som viser raffinerte korn og sukker som topp ingredienser.