Hvordan blomkålris fordeler helsen din

Innhold

• Kalori og karbo innhold
• Ernæringsfakta
• Hvordan å klare det
• Kokeanvisninger og retter
• Hjemmelaget kontra butikkjøpt
• Bunnlinjen

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Blomkålris er en populær erstatning med lav karbohydrat for ris som er laget ved makulering eller risting av fersk blomkål.

Det resulterende produktet inneholder ikke bare vitaminer og mineraler, men har også utseendet til ris - til en brøkdel av kaloriene og karbohydratene. Den kan spises rå eller tilberedes.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om blomkålris, inkludert ernæringsfakta og hvordan du lager det.

Kalori og karbo innhold

Med 25 kalorier per kopp (107 gram) - både rå og kokt - gir blomkålris bare 10–20% av kaloriene du forventer av samme mengde kokt ris. Det er også spesielt fuktighetsgivende, ettersom vann utgjør over 90% av vekten (,,).

Forskning knytter lavt kaloriinnhold, vanntett mat som blomkål til vekttap, da de kan redusere sult og øke følelsen av metthet. Begge disse faktorene kan redusere kaloriinntaket ditt ().

I tillegg er blomkålris lite karbohydrat. Den gir bare 3 gram netto karbohydrater per kopp (107 gram) - 18 ganger færre karbohydrater enn samme mengde ris (,,).

Begrepet netto karbohydrater måler antall karbohydrater kroppen din ender opp med å fordøye. Det beregnes ved å trekke matens gram fiber fra det totale karbohydratet.

Mens karbohydrater er en av kroppens primære energikilder, følger mange mennesker med lavkarbokosthold som ketogen diett for å prøve å gå ned i vekt. Som sådan kan blomkålris være spesielt nyttig for folk som ønsker å kutte karbohydratinntaket.

Sammenlignet med vanlig ris er blomkålris spesielt lite kalorier og karbohydrater. Dette gjør det til et populært valg for folk som prøver å gå ned i vekt eller se på karbohydratinntaket.

Ernæringsfakta

Blomkålris er rik på næringsstoffer og gunstige planteforbindelser. En rå kopp (107 gram) inneholder ():

• Kalorier: 27
• Protein: 2 gram
• Fett: mindre enn 1 gram
• Karbohydrater: 5 gram
• Fiber: 2 gram
• Vitamin C: 57% av den daglige verdien (DV)
• Folat: 15% av DV
• K-vitamin: 14% av DV
• Pantotensyre: 14% av DV
• Vitamin B6: 12% av DV
• Kolin: 9% av DV
• Mangan: 7% av DV
• Kalium: 7% av DV

Fiberen i blomkålris hjelper til med å mate sunne bakterier i tarmen, reduserer betennelse og fremmer fordøyelseshelsen ().

Studier knytter fiberrike grønnsaker som blomkål til en lavere risiko for sykdommer, som type 2 diabetes, kreft og hjertesykdom. Fiber fremmer også følelser av fylde, noe som kan hjelpe vekttap (,,).

I tillegg er blomkål en av de beste plantekildene til kolin - et næringsstoff som er avgjørende for ditt hjerte, lever, hjerne og nervesystem (8).

Dessuten, som andre cruciferous grønnsaker, er den rik på glukosinolat og isotiocyanat antioksidanter, som bekjemper betennelse og kan til og med redusere kreftcelleveksten (,,,).

Dens andre antioksidanter, inkludert vitamin C, flavonoider og karotenoider, kan redusere risikoen for sykdommer som hjertesykdom (,,,).

Blomkålris er en god kilde til fiber, kolin og forskjellige antioksidanter. Den er spesielt rik på vitamin C.

Hvordan å klare det

Blomkålris er lett å lage.

Start med å vaske og tørke et blomkålhode grundig før du fjerner greenene. Skjær deretter hodet i fire store biter og rasp hver av dem hver for seg med et rivjern.

De mellomstore hullene som ofte brukes til å raspe ost, gir en tendens til å gi biter som best imiterer tekstur av kokt ris.

Alternativt kan du bruke raspefestet på en kjøkkenmaskin, eller pulsinnstillingen på en høyhastighets blender for å makulere blomkålen din raskere. Bare husk at disse teknikkene kan gjøre et sluttprodukt som er litt mindre luftig.

Når du har makulert, fjern overflødig fuktighet fra risen ved å presse den i et absorberende håndkle eller et stort papirhåndkle. Dette bidrar til å forhindre sogginess.

Blomkålris spises best fersk. Selv om den kan oppbevares i kjøleskap i opptil 5 dager, kan den utvikle en ubehagelig svovellukt.

Matlaging og frysing umiddelbart kan begrense denne lukten. Blomkålris kan fryses trygt i opptil 12 måneder (16).

Kokeanvisninger og retter

Blomkålris gir et allsidig tillegg til mange retter.

Du kan spise den rå eller surre den i en stor skillet. For å gjøre det, varm opp en liten mengde olje over middels varme, tilsett blomkålris og krydder etter eget valg, og dekk med lokk. Du trenger ikke å tilsette vann, siden denne grønnsaken allerede er vannrik.

Kok i 5-8 minutter, rør av og til, til “kornene” blir litt møre.

Blomkålris er en utmerket erstatning for ris og andre korn i retter som stekt ris, risotto, tabouleh, rissalat, fylte grønnsaker, sushi, risfritter og stekt frites. Du kan også legge den til burrito-boller, supper og gryteretter.

For å få en unik vri, prøv å legge til blomkålris til smoothies eller bruk den til å lage grøt eller pizzaskorpe.

For å lage blomkålris må du bare raspe eller rive rå blomkål med et rivjern eller kjøkkenmaskin. Selv om den best spises fersk, kan du også fryse eller fryse den. Det er et flott alternativ til ris og andre korn i en rekke retter.

Hjemmelaget kontra butikkjøpt

Butikk kjøpt blomkålris er en rask erstatning for den hjemmelagde versjonen. Det er spesielt praktisk når du har det travelt eller når fersk blomkål ikke er tilgjengelig.

Husk at ferske grønnsaker begynner å miste noe av næringsinnholdet når de er kuttet. Derfor pakker fersk blomkålris sannsynligvis litt mer næringsstoffer enn kjøpte versjoner ().

Frysing kan begrense disse næringstapene - selv om den totale forskjellen mellom kjøle- og frosne versjoner sannsynligvis er ubetydelig ().

Husk at kjøpte versjoner kan variere litt i smak og tekstur sammenlignet med hjemmelaget blomkålris.

Handle blomkålris online.

Oppkjøpt blomkålris kan spare deg litt tid på kjøkkenet. Selv om frosne varianter kan beholde litt mer næringsstoffer enn kjøleversjoner, er begge alternativene generelt like næringsrike som hjemmelagde versjoner.

Bunnlinjen

Blomkålris er et næringsrikt alternativ til ris med lite kalorier og karbohydrater.

Det kan til og med gi en rekke fordeler, for eksempel å øke vekttap, bekjempe betennelse og til og med beskytte mot visse sykdommer. Dessuten er det enkelt å lage og kan spises rå eller tilberedes.

Neste gang du tenker på å lage ris, bør du vurdere å raspe hele blomkål i stedet.