Hva er kardiorespiratorisk utholdenhet, og hvordan kan du forbedre det?

Innhold

• Oversikt
• Kardiorespiratoriske utholdenhetsprøver
• Øvelser for å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet
• Løp og hopp på plass
• Hoppende knekt
• Stående sidehopper
• Side til side humle
• Inn og ut hopper knebøy
• burpees
• Andre aktiviteter
• Ta bort

Oversikt

Kardiorespiratorisk utholdenhet er det nivået hjerte, lunger og muskler fungerer sammen på når du trener over en lengre periode. Dette viser hvor effektivt ditt kardiorespirasjonssystem fungerer, og er en indikator på hvor fysisk fit og sunn du er.

Det er nyttig å kjenne ditt kardiorespiratoriske utholdenhetsnivå, fordi det enten kan være et tegn på helse eller et tegn på at du trenger å forbedre kondisjonen. Å øke kardiorespiratorisk utholdenhet har en positiv effekt på din generelle helse. Lungene og hjertet ditt kan bruke oksygen bedre. Dette lar deg trene i lengre perioder uten å bli sliten. De fleste kan øke sin kardiorespiratoriske utholdenhet ved å gjøre regelmessig trening.

Les videre for å lære mer om kardiorespiratorisk utholdenhet.

Kardiorespiratoriske utholdenhetsprøver

Metabolske ekvivalenter (METs) brukes til å måle intensiteten på trening og opptak av oksygen. De måler energiforbruket i ro.

Kardiorespiratorisk utholdenhet måles med maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) og hvordan den brukes under intens trening. Høyere mengder oksygenopptak viser at du bruker mer oksygen og at ditt kardiorespirasjonssystem fungerer effektivt.

VO2-tester blir vanligvis utført med en kliniker eller treningsfysiolog på et laboratorium, sykehus eller klinikk. Du kan gjøre submaximale tester med en kvalifisert treningsinstruktør.

Submaximale treningstester brukes til å måle din kardiorespiratoriske utholdenhet. Hvis du er fysisk i form eller en idrettsutøver, kan du måle din kardiorespiratoriske kondisjon ved å bruke:

• Astrand tredemølle test
• løpeturen på 2,4 km
• multistages bleep-test

Flere stillesittende mennesker kan gjøre Cooper 1,5 mil gange-løpstest. Du kan også gjøre en tredemølle test eller estimere dine egne nivåer sammenligne hvor raskt du løper til gjennomsnittlige resultater fra løp.

Testene kan hjelpe med å gi informasjon om hvor godt hjerte og lunger fungerer for å få oksygen til musklene under trening. Resultatene dine kan indikere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller andre kroniske sykdommer. De vil inkludere hvile blodtrykk og hjerterytme. Resultatene kan deretter brukes til å bestemme hvilken type trening og vekttap programmer som kan være nødvendig.

Øvelser for å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet

Disse øvelsene kan hjelpe deg med å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet. Du trenger ikke mye utstyr, så det kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du kan til og med prøve å gjøre 5–10 minutter av disse øvelsene noen få ganger per dag hvis du ikke har store blokkeringer av tid til trening.

Øvelsene kan bidra til å forbrenne fett, utvikle muskler og få hjertet til å pumpe. Det er også viktig at du puster dypt mens du gjør øvelsene.

Forsøk å gjøre hver øvelse i minst et minutt. Du kan ta en pause på 30 sekunder mellom hver øvelse. De krever en viss utholdenhet, slik at du gradvis kan øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine.

Løp og hopp på plass

Gjør hvert av disse trinnene i 30 sekunder.

1. Jogge på plass.
2. Mens du fortsetter å jogge på plass, løfter du knærne så høyt som de vil gå.
3. Deretter begynner du å ta føttene tilbake og opp som om du vil berøre rumpa.

Hoppende knekt

1. Stå med føttene sammen og armene ved din side.
2. Hopp føttene fra hverandre når du løfter armene over hodet.
3. Hopp tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen.

Stående sidehopper

1. Fra en stående stilling hopper du side til side med begge føttene samtidig.
2. Du kan hoppe over et objekt med litt høyde for å øke vanskelighetsgraden.

Side til side humle

1. Fra stående stilling, senk rumpa ned i en knebøy stilling.
2. Trinn høyre fot så langt over til høyre som du kan.
3. Ta deretter med venstre fot for å møte høyre fot.
4. Trinn venstre fot så langt over til venstre som du kan.
5. Ta med høyre fot for å møte venstre fot.
6. Fortsett denne væskebevegelsen.
7. Hold rumpa nede hele tiden. Øk farten eller senk deg ned i en lavere knebøy for å øke vanskelighetsgraden.

Inn og ut hopper knebøy

1. Stå med føttene sammen.
2. Hopp føttene til siden slik at de er bredere enn hoftene.
3. Knebøy i denne stillingen.
4. Hopp føttene sammen og sett deg på huk i denne stillingen.
5. Fortsett denne bevegelsen.

burpees

1. Fra en stående stilling, hopp opp og løft armene.
2. Når føttene dine berører gulvet, slipper du hendene ned til gulvet under skuldrene.
3. Hopp, trinn eller gå føttene tilbake for å komme i en plankeposisjon.
4. Hop, gå, eller gå føttene fremover mot hendene.
5. Hopp opp og fortsett bevegelsen du startet med.

Andre aktiviteter

Du kan også gjøre andre fysiske aktiviteter som:

• løping eller jogging
• Svømme
• sykling
• dans
• boksing
• aerobic eller lignende aktiviteter
• enhver aktiv sport

Ta bort

Å øke din kardiorespiratoriske utholdenhet krever regelmessig fysisk aktivitet. Forsikre deg om at du gjør aerobe øvelser som får deg til å få pulsen i gang. Legg til variasjon i treningsrutinen så mye som mulig. Dette lar deg trene forskjellige muskelgrupper og gir kroppen din sjansen til å hvile. Ta ansvar for helsen din og begynn et treningsprogram i dag.