Kardio mot vektløfting: Hva er bedre for vekttap?

Innhold

• Cardio brenner flere kalorier per økt
• Vekt trening hjelper deg å forbrenne flere kalorier hver dag
• Høyintensiv intervalltrening gir lignende fordeler som kardio på kortere tid
• HIIT kan forbrenne flere kalorier
• HIIT og tradisjonell kardio kan ha lignende effekter på vekttap
• Bruk av flere typer trening kan være best
• Hvor mye bør du trene per uke?
• Hvilke typer trening bør du gjøre?
• Både kosthold og trening er avgjørende for langsiktig suksess
• Bunnlinjen

Mange som har bestemt seg for å gå ned i vekt, sitter fast med et vanskelig spørsmål - skal de gjøre kondisjonstrening eller løfte vekter?

Dette er de to mest populære treningsøktene, men det kan være vanskelig å vite hvilken som bruker tiden din bedre.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om kardio vs vekttrening for vekttap.

Cardio brenner flere kalorier per økt

Mange forskere har undersøkt hvor mange kalorier folk forbrenner under ulike aktiviteter.

Basert på denne undersøkelsen kan du bruke kroppsvekten din til å estimere hvor mange kalorier du vil forbrenne under forskjellige typer trening, inkludert kondisjonstrening og vekttrening.

For de fleste aktiviteter, jo mer du veier, jo flere kalorier vil du forbrenne.

Hvis du veier 73 kg, vil du forbrenne ca 250 kalorier per 30 minutter jogging i moderat tempo ().

Hvis du skulle løpe i et raskere tempo på 6 miles i timen, ville du forbrenne rundt 365 kalorier på 30 minutter ().

På den annen side, hvis du trener i vekt i like lang tid, kan du bare forbrenne rundt 130–220 kalorier.

Generelt vil du forbrenne mer kalorier per økt med kondisjonstrening enn vekttrening for omtrent like mye innsats.

Sammendrag: Antall kalorier du forbrenner under trening, avhenger av kroppsstørrelsen og hvor intenst du trener. Vanligvis forbrenner en kondisjonstrening mer kalorier enn en vekttreningstrening med samme varighet.

Vekt trening hjelper deg å forbrenne flere kalorier hver dag

Selv om en treningsøkt vanligvis ikke forbrenner så mange kalorier som en kondisjonstrening, har den andre viktige fordeler ().

For eksempel er vekttrening mer effektiv enn kardio for å bygge muskler, og muskler forbrenner mer kalorier i hvile enn noen andre vev, inkludert fett ().

På grunn av dette blir det ofte sagt at det å bygge muskler er nøkkelen til å øke hvilemetabolismen - det vil si hvor mange kalorier du forbrenner i hvile.

En studie målte deltakernes hvilemetabolismer i løpet av 24 uker med vekttrening.

Hos menn førte vekttrening til 9% økning i hvilemetabolismen. Effektene hos kvinner var mindre, med en økning på nesten 4% ().

Selv om dette kan høres bra ut, er det viktig å tenke på hvor mange kalorier dette representerer.

For mennene økte hvilemetabolismen med ca 140 kalorier per dag. Hos kvinner var det bare omtrent 50 kalorier per dag.

Dermed vil ikke vekttrening og å bygge litt muskler gjøre at stoffskiftet skyter i været, men det kan øke det med en liten mengde.

Vekt trening har imidlertid også andre viktige fordeler med kaloriforbrenning.

Spesifikt har forskning vist at du forbrenner flere kalorier i timene etter en vekttreningsøkt, sammenlignet med en kondisjonstrening (5, 6, 7).

Det er faktisk rapporter om at hvilemetabolismen holder seg forhøyet i opptil 38 timer etter vekttrening, mens det ikke er rapportert en slik økning med kardio (7).

Dette betyr at kaloriforbruket av vekter ikke er begrenset til når du trener. Du kan fortsette å forbrenne kalorier i flere timer eller dager etterpå.

For de fleste typer trening vil en mer intens trening øke antall kalorier du forbrenner etterpå (8).

Sammendrag: Vekt trening kan forbedre stoffskiftet over tid, selv om endringene ikke er enorme. Også, vekttrening er vanligvis mer effektivt enn kardio for å øke antall kalorier du forbrenner etter en treningsøkt.

Høyintensiv intervalltrening gir lignende fordeler som kardio på kortere tid

Selv om kondisjonstrening og vekttrening er to av de mest populære treningsøktene, er det andre alternativer.

En av disse er høyintensiv intervalltrening (HIIT), som innebærer korte utbrudd av veldig intens trening vekslet med restitusjonsperioder med lav intensitet (,).

Vanligvis tar en HIIT-trening omtrent 10–30 minutter.

Du kan bruke HIIT med en rekke forskjellige øvelser, inkludert sprint, sykling, hopptau eller andre kroppsvektøvelser.

HIIT kan forbrenne flere kalorier

Noen undersøkelser har direkte sammenlignet effekten av kondisjonstrening, vekttrening og HIIT.

En studie sammenlignet kaloriene som ble brent i løpet av 30 minutter med HIIT, vekttrening, løping og sykling.

Forskerne fant at HIIT forbrente 25–30% flere kalorier enn de andre treningsformene ().

Dette betyr imidlertid ikke nødvendigvis at andre typer trening ikke er bra for vekttap.

HIIT og tradisjonell kardio kan ha lignende effekter på vekttap

Forskning som undersøkte mer enn 400 voksne og overvektige fant at HIIT og tradisjonell kardio reduserte kroppsfett og midjeomkrets til lignende omfang ().

Dessuten har annen forskning vist at treningsøkter i HIIT-stil kan forbrenne omtrent samme antall kalorier som tradisjonell kardio, selv om dette avhenger av treningsintensiteten.

Noen undersøkelser anslår at du kan forbrenne rundt 300 kalorier i løpet av 30 minutter med enten kardio eller HIIT hvis du veier ca. 73 kg ().

En av de potensielle fordelene med HIIT er at du kan bruke mindre tid på å trene, siden hvileperioder er inkludert mellom de intense periodene med aktivitet.

Sammendrag: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan forbrenne kalorier på kort tid. Noen undersøkelser viser at det kan forbrenne mer kalorier enn vekter eller kardio. Samlet sett kan det produsere lignende vekttap som kardio, men med mindre tid på å trene.

Bruk av flere typer trening kan være best

American College of Sports Medicine (ACSM) er en av de største og mest respekterte organisasjonene som gir treningsanbefalinger.

Den har publisert evidensbaserte anbefalinger for vekttap ().

Hvor mye bør du trene per uke?

Samlet sier ACSM at mindre enn 150 minutter per uke med moderat eller kraftig fysisk aktivitet som kardio sannsynligvis ikke er nok for vekttap.

Imidlertid står det at mer enn 150 minutter per uke av denne typen fysisk aktivitet er tilstrekkelig for å bidra til vekttap hos de fleste.

I tillegg viser forskning at folk har en tendens til å miste mer kroppsvekt når de har høyere nivåer av fysisk aktivitet ().

Hvilke typer trening bør du gjøre?

Interessant, ACSMs gjennomgang av forskningen fant at vekttrening ikke er veldig nyttig for vekttap.

Det er imidlertid viktig å huske at selv om vekten ikke endres, kan kroppssammensetningen bli bedre.

Vekt trening kan for eksempel føre til økning i muskler og reduksjon i fett.

Hvis muskel og fett endres med samme mengde, kan skalaen forbli den samme, selv om du ble sunnere.

En stor studie på 119 overvektige eller overvektige voksne hjelper med å sette alt i perspektiv angående trening og vekttap. Deltakerne ble delt inn i tre treningsgrupper: cardio, vekter eller cardio pluss vekter ().

Etter åtte måneder mistet de som gikk med cardio og cardio pluss vekter mest vekt og fett.

I mellomtiden fikk vekter og cardio-plus-vekter grupper mest muskler.

Samlet hadde cardio-plus-vekter gruppen de beste endringene i kroppssammensetningen. De gikk ned i vekt og fett, samtidig som de fikk muskler.

Dette betyr at et program som kombinerer kardio og vekter, kan være best for å forbedre kroppssammensetningen.

Sammendrag: Cardio er mer effektivt enn vekttrening for å redusere kroppsfett hvis du gjør mer enn 150 minutter per uke. Vekt trening er bedre enn kondisjon for å bygge muskler. En kombinasjon av kardio og vekter kan være best for å forbedre kroppssammensetningen.

Både kosthold og trening er avgjørende for langsiktig suksess

De fleste vet at trening og et sunt kosthold er avgjørende for optimal helse.

Alle større helseorganisasjoner anbefaler å endre både diett og treningsrutine for å fremme vekttap ().

Forpliktelse til det beste treningsprogrammet er ikke nok, ettersom du fortsatt må ta hensyn til kostholdet ditt hvis du vil optimalisere fremgangen din.

Forskning har vist at det ideelle programmet for langsiktig vekttap inkluderer en moderat reduksjon i kaloriinntak og et godt treningsprogram ().

Mens mange vet at et sunt kosthold er avgjørende for vekttap, går noen for langt og sier at kosthold er det eneste som betyr noe.

Det er imidlertid viktig å innse at trening hjelper også.

En vitenskapelig gjennomgang med over 400 personer undersøkte vekttapeffekten av kosthold pluss trening og sammenlignet dem med effekten av diettendringer alene.

Forskerne fant at kombinasjonen av diettendringer pluss trening førte til 20% større vekttap enn diettendringer alene etter en periode på 10 uker til ett år ().

Dessuten var programmene som inkluderte diett pluss trening også mer effektive enn diett alene for å opprettholde vekttapet etter et år til.

Sammendrag: Et sunt kosthold og et godt treningsprogram er to av de mest kritiske faktorene for langsiktig vekttapssuksess. Vekttapsprogrammer som inkluderer trening kan føre til større vekttap og bedre vektvedlikehold over tid.

Bunnlinjen

Både kardio og vekter kan hjelpe deg med å bli sunnere og mer i form.

En kardio-trening forbrenner mer kalorier enn en trening med vekttrening.

Imidlertid kan stoffskiftet ditt forbli forhøyet lenger etter vekter enn kardio, og vektløfting er bedre for å bygge muskler.

Dermed inkluderer det ideelle treningsprogrammet for å forbedre kroppssammensetning og helse kardio og vekter. Det er best å gjøre begge deler.