For siste gang: Karbohydrater gjør deg ikke feit

Innhold

• Hva er karbohydrater?
• ‘Gode’ kontra ‘dårlige’ karbohydrater? Ikke en ting
• Karbohydrat-insulin hypotesen om overvekt
• Når teori blir dogme
• Når kalorier og protein kontrolleres, er det ingen energiforbruk eller vekttap fordeler ved å spise en lavkarbodiett over et høytkarbodiett.
• Første regel innen ernæringsvitenskap? Ikke snakk om dine egne kostholdsvalg

Uansett hva internett sier.

Definisjonen av sinnssykdom gjør det samme om og om igjen og forventer et annet resultat.

Først hevdet Atkins-dietten å være løsningen på vekttap og helse. Det var det ikke. Nå antyder dets yngre kusine, keto-dietten, at du bare ikke begrenset karbohydrater helt nok til at den skal fungere ordentlig.

Kan vi slutte å demonisere karbohydrater allerede?

Hva er karbohydrater?

I en nå beryktet scene fra hennes dokumentar "Hjemkomst", rapporterer en nedstemt Beyoncé, "For at jeg skal nå målene mine, begrenser jeg meg til ikke brød, ingen karbohydrater, ikke sukker ..."

... mens du spiser et eple. Som inneholder karbohydrater. Hvis du kommer til å fjerne noe fra kostholdet ditt, bør du sannsynligvis vite hva det er først.

Karbohydrater er en av de tre viktigste byggesteinene, også kjent som makronæringsstoffer, som utgjør all mat. Protein og fett er de to andre. Disse makronæringsstoffene er viktige for at kroppen skal fungere.

Karbohydrater kan deles videre i tre grupper:

• sukker er enkle kortkjedede forbindelser (monosakkarider og disakkarider) som finnes i frukt som epler og det allestedsnærværende demoniserte hvite sukkeret. De smaker søtt og har en tendens til å være svært smakfulle.
• Stivelse er en lengre kjede med sukkerforbindelser (polysakkarider). Denne typen inkluderer ting som brød, pasta, korn og poteter.
• Kostfiber er den rare. Det er også et polysakkarid, men tarmen kan ikke fordøye det.

Husk at nesten alle matvarer som folk kaller “karbohydrater” faktisk inneholder en kombinasjon av alle tre typer karbohydrater sammen med protein og fett.

Bortsett fra bordsukker, er det sjelden å finne noe som er rent en karbohydrat. Det er bare ikke slik maten har en tendens til å fungere.

‘Gode’ kontra ‘dårlige’ karbohydrater? Ikke en ting

Jeg har ikke tenkt å snakke om dette på veldig lenge, for det er hundrevis av artikler på internett som gir deg lister over karbohydrater som du "burde" og "ikke bør" spise, og slår dem mot hverandre som en slags gladiatorkamp til døden.

Det har jeg ikke tenkt å gjøre.

Selvfølgelig har visse matvarer mer næringsstoffer enn andre, og ja, fibrøse karbohydrater vil ha den beste generelle innvirkningen på helsen vår.

Kan du gjøre meg en tjeneste? Ser vi at mat ikke har noen moralsk verdi, kan vi slutte å bruke ordene “bra” og “dårlig” når det gjelder hva vi spiser?

Det hjelper ikke, og jeg vil hevde at det faktisk er skadelig for forholdet vårt til mat.

Det er mulig å gjenkjenne hierarkiet av fordeler som visse matvarer har uten å demonisere andre i grad av eksklusjon og begrensning.

La oss nå gå videre til hovedgrunnen til at jeg følte behov for å skrive denne artikkelen: Hvorfor tror folk at karbohydrater gjør oss fete?

Karbohydrat-insulin hypotesen om overvekt

Hypoteser i vitenskap er laget for å bli testet. Problemet med denne spesielle er at den er forfalsket (vist seg å være feil) ved flere anledninger - men de som holder karbohydrater ansvarlige for overvekt, har alle bygget store karrierer fra den, og ville ha mye å tape ved å erkjenne det faktum.

Penger har en vane å ødelegge objektiv vitenskap.

Når vi spiser karbohydrater, må enzymer i tarmen bryte ned de polysakkaridene og disakkaridene før tynntarmen vår kan absorbere de resulterende monosakkaridene.

Etter absorpsjon stimulerer den påfølgende økningen i blodsukkeret frigjøringen av insulin, noe som gjør det mulig for cellene å ta opp glukose og bruke det som en energikilde.

Insulin har også jobben med å signalisere leveren for å lagre overflødig glukose som glykogen. Leveren kan bare lagre en viss mengde glykogen på en gang, så alt ekstra blir deretter konvertert til fett for lengre tids lagring, også under kontroll av insulin.

Folk sprer seg som regel om den siste biten, men slapp av: Fettlagring er både normalt og essensielt for at menneskekroppen skal fungere ordentlig. Fettlagring, nedbrytning av fett… det hele er i konstant fluksstatus.

Glukose er den viktigste drivstoffkilden for kroppen. På grunn av det faktum at vi ikke spiser hvert minutt av dagen, er det tider når blodsukkernivået vårt må øke. Det er da det tidligere lagrede glykogenet blir brutt ned igjen i glukose.

Fett kan også brytes ned for å hjelpe, med fettsyrer som deretter blir konvertert til glukose gjennom en prosess som kalles glukoneogenese.

Siden glukose er hjernens foretrukne energikilde, er det mange mekanismer på plass for å holde blodsukkernivået stabilt. Det er en no-brainer (ordspill ment).

Når disse mekanismene ikke fungerer som de skal (i tilstander som diabetes), pleier helsen vår å lide.

Siden insulin oppregulerer fettlagring og nedregulerer fettmetabolismen, virket det rimelig å teste hypotesen om at hvis vi holdt insulinstimulering på et minimum ved å begrense karbohydrater, kan det være lettere å mobilisere og bruke fett til energi.

Men før det kunne testes fullt ut, begynte folk preemptivt å hevde at lavkarbodietter (opprinnelig Atkins, nylig keto) var best for vekttap, og insulinstimulering var grunnen til vektøkning og overvekt.

Når teori blir dogme

Det er mange nyanser i denne hypotesen, med mange forskjellige elementer som senere har blitt bevist feil. Men det er ikke tid til å gå inn på dem alle i denne artikkelen.

Så la oss fokusere på den viktigste.

I vitenskapen blir en hypotese bevist feil når en integrert del av den er vist å være feil.

Teorien om at insulinstimulering direkte forårsaker vektøkning kan testes ved å sammenligne frekvensene av vekttap mellom mennesker på høyt karbohydratdiett og personer på lavkarbo-diett (når kalorier og protein holdes like).

Hvis teorien er riktig, bør de på lavkarbo-dietten miste mer vekt på grunn av en lavere stimulering av insulin.

Den beste måten å teste ut dette er ved å bruke kontrollerte fôringsstudier. Disse skaper et sterkt kontrollert miljø med deltakere som bor og sover på laboratoriet i løpet av studien. All bevegelse og matinntak måles og registreres.(Jeg kan ikke se at det er spesielt hyggelig for de involverte!)

Heldigvis for oss er denne hypotesen testet riktig gang på gang i løpet av de siste tre tiår.

Denne forskningsgjennomgangsartikkelen fra 2017 av Hall og Guo så på 32 forskjellige kontrollerte fôringsstudier. Resultatene var enestående klare:

Når kalorier og protein kontrolleres, er det ingen energiforbruk eller vekttap fordeler ved å spise en lavkarbodiett over et høytkarbodiett.

Til slutt kommer vektmanipulering ned på kalorikontroll, ikke insulin kontroll.

Første regel innen ernæringsvitenskap? Ikke snakk om dine egne kostholdsvalg

Vi har et problem i det vitenskapelige samfunnet, og det problemet er identitet.

“Lavkarbo” er blitt en del av ens identitet, med fremveksten av “lavkarbo-leger” og “lavkarbodietetiker.”

Til tross for alle tilgjengelige bevis som forfalsker karbohydrat-insulin-hypotesen om overvekt, er mange uvillige til å gi slipp på dogmen sin og virkelig undersøke bevisene og identiteten deres.

Så til slutt tror jeg det er nede til resten av oss som ikke har registrert identiteten vår ennå til en bestemt måte å spise for å fortsette å holde opp sannheten i møte med dogme.

Det vil ta litt tid, men hvis vi ikke forkjemper kritisk tenking og god vitenskap, hva sitter vi igjen med?

Jeg ønsket at denne artikkelen skulle være en frittstående, og spesielt se på karbohydrat-insulin-hypotesen om overvekt.

Jeg vet at flere av dere vil ha andre grunner til at du har fått beskjed om å spise et lavkarbo-kosthold, og jeg skal se på sukker, diabetes, “lavkolhydrater for helse”, og all nyansen som gir en annen tid . Hold fast.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, er NHS-kirurg på heltid i Storbritannia med en lidenskap for å hjelpe mennesker med å forbedre forholdet til mat. En av få menn i bransjen som tar for seg vektstigma og kostholdskultur. Du kan finne ham på Instagram regelmessig og bekjempe falsk ernæringsinformasjon og kjepphest dietter, mens du minner oss om at det er så mye mer helse enn vekten vår. Hold øye med den kommende podcasten hans, "Cut Through Nutrition", for en grundig titt på riktig bruk av ernæring i medisin.