Hjelper det å gå 1 time hver dag med vekttap?

Innhold

• Kalorier brant gang
• Å gå kan hjelpe deg å gå ned i vekt
• Kombinert med kostholdet ditt
• Hvor mye vekt kan du gå ned ved å gå 1 time per dag?
• Andre helsemessige fordeler ved å gå
• Hvordan komme i gang med å gå
• Rist opp rutinen din
• Bunnlinjen

Turgåing er en utmerket treningsform som kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.

Likevel, sammenlignet med andre treningsformer, ser mange ikke turgåing som effektivt eller effektivt for vekttap.

Denne artikkelen forklarer om å gå en time per dag kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Kalorier brant gang

Enkelheten med å gå gjør det til en attraktiv aktivitet for mange - spesielt de som ønsker å forbrenne ekstra kalorier.

Antall kalorier du forbrenner gange avhenger av mange faktorer, spesielt vekt og ganghastighet.

Denne tabellen estimerer antall forbrente kalorier per time basert på følgende kroppsvekt og ganghastighet (1):

For referanse er et gjennomsnittlig ganghastighet 3 km / t. Jo raskere du går og jo mer du veier, jo mer kalorier bruker du.

Andre faktorer som påvirker antall forbrenne kalorier inkluderer terreng, utendørs / innetemperatur og din alder og kjønn (2).

Antall kalorier du forbrenner gange avhenger hovedsakelig av vekten og ganghastigheten. Å gå raskere lar deg forbrenne flere kalorier i timen.

Å gå kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Å gå 1 time hver dag kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og på sin side miste vekt.

I en studie mistet 11 kvinner med moderat vekt et gjennomsnitt på 7,7 kg (10 pund), eller 10% av den innledende kroppsvekten, etter 6 måneders rask daglig gange (3).

Kvinnene økte gradvis gangs varighet i løpet av de seks månedene for å nå maksimalt 1 time per dag, men opplevde lite vekttap til de gikk minst 30 minutter daglig.

Dette resultatet indikerer at tida med å gå kan være korrelert med vekttap.

En annen studie bemerket at kvinner med overvekt som gikk 3 dager per uke i 50–70 minutter mistet omtrent 2,7 kg (12 kg) i løpet av 12 uker, sammenlignet med kvinner som ikke gikk (4).

Kombinert med kostholdet ditt

Selv om det å gå i seg selv kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det mye mer effektivt når det kombineres med et kaloribegrenset kosthold.

I en 12-ukers studie begrenset personer med overvekt kalorier med 500–800 per dag. Den ene gruppen gikk 3 timer per uke med 6 km / t, mens den andre gruppen ikke gikk (5).

Mens begge gruppene mistet en betydelig mengde kroppsvekt, mistet de i gågruppen omtrent 1,8 kg i gjennomsnitt mer enn de som ikke gikk.

Interessant kan vekttap også påvirkes av om du går kontinuerlig eller i kortere utbrudd.

I en 24-ukers studie begrenset kvinner med overvekt eller fedme kaloriinntaket med 500–600 per dag og gikk enten raskt i 50 minutter per dag eller gjennomførte to 25-minutters anfall per dag (6).

De som gjorde de to kortere treningsøktene per dag, mistet 1,7 kg (1,7 kg) mer enn de som gjorde 50 minutter kontinuerlig gange.

Ikke desto mindre viser andre studier ingen signifikante forskjeller i vekttap mellom kontinuerlig og periodisk gange (7, 8).

Dermed bør du velge hvilken rutine som fungerer best for deg.

Flere studier bekrefter at turgåing fremmer vekttap, spesielt når det kombineres med et kalorifattig kosthold.

Hvor mye vekt kan du gå ned ved å gå 1 time per dag?

For å gå ned i vekt, må du konsekvent spise færre kalorier enn du bruker på daglig basis.

Du kan enten øke antall kalorier du forbrenner via trening som å gå, redusere antall kalorier du bruker eller begge deler.

Det blir ofte uttalt at 1 pund (0,45 kg) kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier. Basert på denne teorien, må du redusere kaloriinntaket med 500 i 7 dager for å miste 1 pund (0,45 kg) per uke.

Selv om denne regelen ikke klarer å gjøre rede for personer med lavere fettprosent i kroppen, samt reduksjonen i kaloriutgifter som følger med vekttap, er et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag passende for de fleste som ønsker å gå ned i vekt (9, 10 , 11, 12, 13).

En del av dette underskuddet kan oppnås ved å gå 1 time per dag, mens du også gradvis kan redusere antall kalorier du bruker.

Avhengig av kaloriinntaket ditt, kan et underskudd på 500 kalorier per dag føre til 0,2–0,9 kg) vekttap per uke (13).

Et underskudd på 500 kalorier per dag er tilstrekkelig for de fleste som ønsker å gå ned i vekt. Du kan forbrenne noen av disse kaloriene ved å gå en time per dag.

Andre helsemessige fordeler ved å gå

Utover vekttap har turgåing flere andre fordeler, spesielt når du går flere ganger per uke i 30–60 minutter. Disse helseeffektene inkluderer (5, 14, 15, 16):

• redusert LDL (dårlig) kolesterol
• økt HDL (godt) kolesterol
• forbedret humør
• nedsatt blodtrykk

Disse fordelene medfører redusert risiko for hjertesykdommer, diabetes type 2 og generell dødelighet, samt forbedret livskvalitet (17, 18, 19, 20).

Dessuten er 30 minutters gange ekstra, sammen med normal daglig aktivitet, forbundet med mindre vektøkning over tid. Dette er bemerkelsesverdig fordi voksne har en tendens til å få 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) per år (21, 22, 23).

Turgåing er forbundet med flere helsemessige fordeler utover vekttap, inkludert forbedret humør og livskvalitet, samt redusert risiko for hjertesykdommer og diabetes type 2.

Hvordan komme i gang med å gå

Turgåing er en utmerket form for trening som folk flest kan delta i.

Hvis du vil gå hver dag for trening, er det viktig å begynne sakte og gradvis å øke varigheten og intensiteten.

Hvis du nettopp begynner, kan du gå fort i lang tid gi deg trøtt, sår og umotivert.

Start i stedet med å gå 10–15 minutter per dag i et behagelig tempo.

Derfra kan du øke gangtiden din med 10–15 minutter hver uke til du når 1 time per dag, eller en annen tid som føles bra for deg.

Etter dette, hvis ønskelig, kan du jobbe med å øke ganghastigheten.

Hvis du er ny på å gå som en øvelse, er det viktig å bygge ut staminaen din ved å øke varigheten og intensiteten på turene dine gradvis.

Rist opp rutinen din

Som med alle treningsregimer, er det godt å riste opp ting så ofte for å holde rutinen din engasjerende og utfordrende. Her er noen tips.

• Endre ruten. Gå på sykkelstier, i et annet nabolag, eller på ditt lokale kjøpesenter, eller ta ruten du vanligvis går omvendt.
• Del opp gangtiden. Hvis målet ditt er å gå 60 minutter per dag, kan du dele denne tiden i to 30-minutters turer.
• Endre gangtidene dine. Hvis du går regelmessig om morgenen, kan du prøve kvelder eller omvendt.
• Gå tur med en partner. Å gå med en partner gir ansvar og kan holde deg motivert.
• Lytt til en lydbok eller podcast. Hold deg underholdt ved å lytte til en lydbok eller din favoritt-podcast.
• Belønne deg selv. Belønne deg selv innimellom med nye tursko eller antrekk.

Når du går ned i vekt, er det også viktig å øke gangintensiteten din. Det er fordi kroppen din trenger færre kalorier for å utføre de samme fysiske aktivitetene med en lettere kroppsvekt enn den som er tyngre (12, 24, 25).

For eksempel forbrenner en person på 150 kg (68 kg) nesten 50 færre kalorier per time og går 3 km / t (4,8 km / t) enn en person på 180 kg med samme hastighet.

Selv om dette kan virke ubetydelig, utgjør 50 færre kalorier per dag 350 færre kalorier forbrent per uke.

Ved å øke gangintensiteten din, kan du forbrenne flere kalorier. Prøv å øke takten eller gå bratte åser, ujevnt terreng eller myke overflater som sand eller gress (26).

Selv om en av fordelene med å gå for trening er at det ikke krever noe spesialutstyr, kan det å gå med håndholdte vekter eller en vektet vest også øke intensiteten (27, 28).

Du kan holde deg motivert på lengre turer ved å skifte rutine. Når du begynner å gå ned i vekt, øker du gåintensiteten eller varigheten for å unngå boder i vekttap.

Bunnlinjen

Turgåing er en fin form for trening, og å gå i 1 time hver dag kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.

Det er effektivt fordi det hjelper deg å øke antall kalorier du forbrenner.

Samtidig må du ta hensyn til det totale kaloriinntaket.

Husk å intensivere vandringsrutinen din for å komme deg videre mot vekttapmålet ditt. Å riste opp diett kan også hjelpe deg med å holde deg motivert.