Kalsiumtilskudd: bør du ta dem?

Innhold

• Hvorfor trenger du kalsium?
• Hvem bør ta kalsiumtilskudd?
• Fordelene med kalsiumtilskudd
• De kan bidra til å forhindre bentap hos kvinner etter menopausen
• De kan hjelpe med fett tap
• Kalsium kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft
• Kosttilskudd kan bidra til å forbedre metabolske markører
• Mulige farer ved kalsiumtilskudd
• De kan øke risikoen for hjertesykdom
• Høye nivåer kan knyttes til prostatakreft
• Faren for nyrestein kan øke
• Høye nivåer av kalsium i blodet ditt
• Ting du bør vurdere når du tar kalsiumtilskudd
• Hvor mye bør du ta?
• Du må kanskje dele opp dosen
• Medisininteraksjoner
• Farene ved for mye kalsium
• Ulike typer kalsiumtilskudd
• Kalsiumkarbonat
• Kalsiumsitrat
• Matkilder til kalsium
• Ta hjem melding

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Mange tar kalsiumtilskudd i håp om å styrke beinene.

Imidlertid kan de ha ulemper og til og med helserisiko, inkludert å øke risikoen for hjertesykdom ().

Denne artikkelen forklarer hva du trenger å vite om kalsiumtilskudd, inkludert hvem som skal ta dem, deres helsemessige fordeler og potensielle risikoer.

Hvorfor trenger du kalsium?

Kroppen din trenger kalsium for å bygge og vedlikeholde sterke bein. Over 99% av kalsiumet i kroppen din lagres i bein og tenner ().

I blodet brukes det til å sende nervesignaler, frigjøre hormoner som insulin og regulere hvordan muskler og blodkar trekker seg sammen og utvides ().

Det er så viktig at hvis du ikke får den anbefalte mengden i kostholdet ditt, vil kroppen din ta det fra skjelettet og tennene dine for å bruke andre steder, og svekke beinene dine.

Så hvor mye kalsium trenger du hver dag?

Nedenfor er gjeldende anbefalinger fra Institutt for medisin, etter alder ():

• Kvinner 50 år og yngre: 1000 mg per dag
• Menn 70 år og yngre: 1000 mg per dag
• Kvinner over 50 år: 1200 mg per dag
• Menn over 70 år: 1200 mg per dag

Det anbefales også øvre grenser for kalsiuminntak. Hetten er 2500 mg per dag for voksne opp til 50 år og 2000 mg per dag for voksne over 50 ().

Det er mulig å få tilstrekkelige mengder gjennom kostholdet ditt. Matvarer som inneholder den inkluderer melkeprodukter, visse bladgrønnsaker, nøtter, bønner og tofu.

Imidlertid kan folk som ikke spiser nok kalsiumrik mat, vurdere å ta kosttilskudd.

Bunnlinjen: Kroppen din bruker kalsium for å bygge sterke bein, sende nervesignaler og trekke muskler. Selv om det er mulig å få nok av det i kostholdet ditt, kan det hende at noen mennesker må vurdere kosttilskudd.

Hvem bør ta kalsiumtilskudd?

Når kalsiuminntaket ditt er utilstrekkelig, vil kroppen din fjerne kalsium fra beinene dine, noe som gjør dem svake og sprø. Dette kan føre til osteoporose.

Siden kvinner har høyere risiko for osteoporose, anbefaler mange leger at de tar kalsiumtilskudd, spesielt etter overgangsalderen.

På grunn av dette er det mer sannsynlig at eldre kvinner tar kalsiumtilskudd ().

Hvis du ikke får den anbefalte mengden gjennom kostholdet ditt, kan kosttilskudd bidra til å fylle gapet.

Du kan også vurdere kalsiumtilskudd hvis du:

• Følg et vegansk kosthold.
• Ha et diett med høyt protein eller høyt natriuminnhold, noe som kan føre til at kroppen din skiller ut mer kalsium.
• Ha en helsetilstand som begrenser kroppens evne til å absorbere kalsium, for eksempel Crohns sykdom eller inflammatorisk tarmsykdom.
• Blir behandlet med kortikosteroider over lang tid.
• Har osteoporose.

Bunnlinjen: Kalsiumtilskudd kan være til fordel for de som ikke får nok kalsium fra mat og kvinner som har nådd overgangsalderen.

Fordelene med kalsiumtilskudd

Kalsiumtilskudd kan ha flere helsemessige fordeler.

De kan bidra til å forhindre bentap hos kvinner etter menopausen

Etter overgangsalderen mister kvinner beinmasse på grunn av nedgang i østrogen.

Heldigvis kan kosttilskudd hjelpe. Flere studier har antydet at å gi postmenopausale kvinner kalsiumtilskudd - vanligvis rundt 1000 mg per dag - kan redusere bentap med 1-2% ().

Effekten ser ut til å være størst hos kvinner med lite kalsiuminntak og i løpet av de to første årene av å ta kosttilskudd.

I tillegg ser det ikke ut til å være noen ekstra fordel ved å ta større doser ().

De kan hjelpe med fett tap

Studier har assosiert med lavt kalsiuminntak med høy kroppsmasseindeks (BMI) og høy kroppsfettprosent ().

En studie fra 2016 undersøkte effekten av å gi et daglig 600 mg kalsiumtilskudd til overvektige og overvektige studenter med svært lave kalsiuminntak.

Studien fant at de som fikk et tilskudd som inneholdt 600 mg kalsium og 125 IE vitamin D, mistet mer kroppsfett på et kaloribegrenset kosthold enn de som ikke fikk tilskuddet ().

Det anbefales ofte å ta vitamin D sammen med kalsium, siden det forbedrer absorpsjonen.

Kalsium kan bidra til å redusere risikoen for tykktarmskreft

I følge en stor studie kan kalsium fra melkeprodukter og kosttilskudd redusere risikoen for tykktarmskreft ().

En tidligere gjennomgang av 10 studier fant lignende resultater ().

Kosttilskudd kan bidra til å forbedre metabolske markører

Flere studier har antydet at inntak av kalsiumtilskudd kan forbedre metabolske markører, spesielt når det tas med vitamin D.

I en 2016-studie tok 42 gravide tilskudd som inneholder kalsium og vitamin D. Flere av metabolske markører forbedret seg, inkludert blodtrykk og betennelsesmarkører ().

Annen forskning har vist at barn til kvinner som tok kalsiumtilskudd mens de var gravide, hadde lavere blodtrykk i en alder av syv år enn barna til mødre som ikke tok dem ().

I en nylig studie fikk mer enn 100 kvinner med mangel på vitamin D-mangel med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) enten et kalsium- og vitamin D-supplement eller placebo-pille.

De som tok tilskuddet viste forbedringer i markører for betennelse, insulin og triglyseridnivåer (,).

Imidlertid har andre studier ikke vist noen forbedringer i metabolske profiler hos slankere som tok kosttilskudd som inneholder både kalsium og vitamin D ().

Bunnlinjen: Studier har koblet inntak av kalsiumtilskudd med lavere risiko for tykktarmskreft og blodtrykk, samt fett tap og økning i bentetthet.

Mulige farer ved kalsiumtilskudd

Nyere forskning antyder at kalsiumtilskudd faktisk kan forårsake helseproblemer. Bevisene er imidlertid blandede.

De kan øke risikoen for hjertesykdom

Det kanskje mest kontroversielle forslaget om kalsiumtilskudd er at de kan øke risikoen for noen typer hjertesykdommer, inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag.

I løpet av de siste årene har forskere publisert motstridende funn på denne lenken (,,,,,,,,).

Mer avgjørende forskning er nødvendig for å bestemme effekten av kalsiumtilskudd på hjertehelsen.

Noen eksperter har antydet at inntak av kalsium med vitamin D kan nøytralisere mulige risikoer, men dette må studeres mer (,).

Høye nivåer kan knyttes til prostatakreft

Høye nivåer av kalsium kan være knyttet til prostatakreft, selv om forskningen på denne lenken også er motstridende.

I flere studier, hvorav de fleste var observasjonelle, fant forskerne at høyt inntak av kalsium kan være knyttet til økt risiko for prostatakreft (,,,,).

En randomisert kontrollert studie som ga 672 menn enten kalsiumtilskudd eller placebo hver dag i fire år, viste at deltakerne ikke hadde økt risiko for prostatakreft.

Faktisk hadde deltakere som tok tillegget færre tilfeller av prostatakreft ().

Annen forskning har antydet at meieriprodukter kan være skyldige. En gjennomgang av 32 artikler rapporterte at inntak av meieriprodukter - men ikke kalsiumtilskudd - var knyttet til økt risiko for prostatakreft ().

Faren for nyrestein kan øke

Det er bevis for at kalsiumtilskudd øker risikoen for nyrestein.

En studie ga mer enn 36 000 kvinner etter menopausen enten et daglig tilskudd som inneholdt 1000 mg kalsium og 400 IE vitamin D eller en placebo-pille.

Resultatene viste at de som tok tilskuddet hadde økt risiko for nyrestein ().

Videre, mens tilleggsbrukere i studien opplevde en samlet økning i hoftebens tetthet, hadde de ikke lavere risiko for hoftebrudd.

Å forbruke mer enn 2000 mg kalsium om dagen fra kostholdet ditt eller kosttilskudd er også knyttet til økt risiko for nyrestein, ifølge Institute of Medicine ().

Andre kilder sier at risikoen for nyrestein øker når kalsiuminntaket overstiger 1200–1 500 mg per dag ().

Høye nivåer av kalsium i blodet ditt

Å ha for mye kalsium i blodet ditt fører til en tilstand som kalles hyperkalsemi, som er preget av mange negative symptomer, inkludert magesmerter, kvalme, irritabilitet og depresjon.

Det kan være forårsaket av flere ting, inkludert dehydrering, skjoldbruskforhold og å ta høye nivåer av kalsiumtilskudd.

Overdreven vitamin D-tilskudd kan også føre til hyperkalsemi ved å oppmuntre kroppen din til å absorbere mer kalsium fra kostholdet ditt.

Bunnlinjen: Kalsiumtilskudd kan øke risikoen for hjertesykdom og prostatakreft, selv om koblingen er uklar. Ekstremt høye nivåer av kalsium fra hvilken som helst kilde kan ha negative helseeffekter.

Ting du bør vurdere når du tar kalsiumtilskudd

Hvis du tar kalsiumtilskudd, er det flere faktorer du bør være oppmerksom på.

Hvor mye bør du ta?

Kalsiumtilskudd kan bidra til å fylle gapet mellom hvor mye kalsium du får i kostholdet ditt og hvor mye du trenger per dag.

Husk at den anbefalte mengden for de fleste voksne er 1000 mg per dag og øker til 1200 mg per dag for kvinner over 50 og menn over 70 år.

Derfor, hvis du vanligvis bare får rundt 500 mg per dag gjennom mat og trenger 1000 mg per dag, så kan du ta ett tilskudd på 500 mg daglig ().

Velg imidlertid dosen din klokt. Å ta inn mer kalsium enn du trenger kan forårsake problemer ().

Du må kanskje dele opp dosen

Det er viktig å sjekke mengden kalsium i tilskuddet du velger.

Kroppen din kan ikke absorbere store doser av den samtidig. Eksperter anbefaler å ta ikke mer enn 500 mg om gangen i tilskuddsform ().

Medisininteraksjoner

Sørg for å fortelle legen din og apoteket om du tar kalsiumtilskudd, siden de kan forstyrre hvordan kroppen din behandler visse medisiner, inkludert antibiotika og jern.

Kalsium konkurrerer også med jern, sink og magnesium om absorpsjon. Hvis du mangler noen av disse mineralene og også trenger å ta kalsiumtilskudd, kan du prøve å ta dem mellom måltidene ().

På denne måten er det mindre sannsynlig at kalsium hemmer absorpsjonen av sink, jern og magnesium du bruker i måltidet.

Farene ved for mye kalsium

Husk at du bare trenger 1000–1 200 mg kalsium hver dag. Det er ingen fordel å ta mer enn det. Faktisk kan du oppleve problemer hvis du gjør det.

Problemer inkluderer forstoppelse, hyperkalsemi, kalsiumoppbygging i bløtvev og problemer med å absorbere jern og sink ().

Bunnlinjen: Når du tar kalsiumtilskudd, er det viktig å vurdere typen, mengden og om de kan samhandle med andre medisiner du tar.

Ulike typer kalsiumtilskudd

Kalsiumtilskudd kommer i forskjellige former, inkludert tabletter, kapsler, tygg, væsker og pulver.

En viktig forskjell mellom disse kosttilskuddene er skjema kalsium de inneholder.

De to hovedformene er:

• Kalsiumkarbonat
• Kalsiumcitrat

Disse to formene er forskjellige i hvor mye elementært kalsium de inneholder og hvor godt de absorberes. Elementært kalsium refererer til mengden kalsium som er tilstede i forbindelsen.

Kalsiumkarbonat

Dette er den billigste og mest tilgjengelige skjemaet. Den inneholder 40% kalsium og leverer derfor vanligvis mye kalsium i en liten porsjon.

Imidlertid er dette skjemaet mer sannsynlig å forårsake bivirkninger, som gass, oppblåsthet og forstoppelse. Det anbefales at kalsiumkarbonat tas med mat for optimal absorpsjon ().

Kalsiumsitrat

Dette skjemaet er dyrere. 21 prosent av det er elementært kalsium, noe som betyr at du kanskje må ta flere tabletter for å få den mengden kalsium du trenger.

Imidlertid absorberes det lettere enn kalsiumkarbonat og kan tas med eller uten mat.

Kalsiumcitrat er formen som anbefales for personer med irritabel tarmsyndrom.

Det er også det bedre valget for de med lave nivåer av magesyre, en tilstand som er vanlig blant eldre mennesker og de som tar medisiner for sur refluks ().

Bunnlinjen: De to hovedformene av kalsiumtilskudd er kalsiumkarbonat og kalsiumcitrat. Kalsiumkarbonat må tas med mat og er mindre effektivt hvis du har lave nivåer av magesyre.

Matkilder til kalsium

Det er best å få næringsstoffer fra maten i stedet for kosttilskudd.

Likevel, hvis du tror du ikke får i deg nok kalsium i kostholdet ditt, bør du vurdere å spise mer av disse matvarene:

• Meieri, inkludert melk, ost og yoghurt
• Hermetisert fisk med bein, som laks eller sardiner
• Visse bladgrønnsaker inkludert collard greener, spinat og grønnkål
• Edamame og tofu
• Bønner og linser
• Forsterket mat og drikke

Bunnlinjen: Du kan få alt kalsiumet du trenger hver dag fra maten. Kalsiumrike matvarer inkluderer yoghurt, visse bladgrønnsaker, tofu og hermetisk fisk.

Ta hjem melding

Kalsiumtilskudd kan hjelpe folk som er i fare for osteoporose, så vel som de som ikke får nok kalsium i kostholdet.

Mens noen undersøkelser antyder en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og hjertesykdom, er koblingen ikke klar.

Det er imidlertid kjent at å få mer enn den anbefalte mengden kalsium fra hvilken som helst kilde, kan øke risikoen for nyrestein.

Kalsiumtilskudd er nok fine i små doser, men den beste måten å få kalsium på er fra maten. Forsøk å innlemme en rekke kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt, inkludert kilder som ikke er meieriprodukter.