10 matvarer som bygger sterke bein

Innhold

• 1. Mørke, grønne grønnsaker
• 2. Laks
• 3. Tunfisk
• 4. Steinbit
• 5. Mandelsmør
• 6. Ost
• 7. Yoghurt
• 8. Egg
• 9. Brokkoli
• 10. Hva med melk?
• Flere måter å forbedre beinhelsen på

Næringsstoffer for beinhelse

Mange næringsstoffer er involvert i å holde bein sunne. Kalsium og vitamin D er to av de viktigste.

Kalsium er et mineral som er viktig for at kroppen din skal fungere skikkelig og lagres i beinene dine. Kroppen din trenger vitamin D for å absorbere kalsium. Hvis du ikke får nok kalsium i kostholdet ditt, kan det føre til skjøre, sprø bein som er mer utsatt for brudd og sykdom.

Vitamin K, vitamin C, magnesium og fosfor er andre viktige næringsstoffer for beinhelsen.

1. Mørke, grønne grønnsaker

Mørke bladgrønne grønnsaker, som grønnkål, ruccola, brønnkarse og collard greener, er kanskje de beste kildene som ikke er melkeprodukter. Disse greenene inneholder også mye magnesium, noe som er nyttig for å opprettholde beinintegritet, og vitamin K, som er nødvendig for beinmetabolisme.

Selv om spinat vanligvis er inkludert i denne gruppen, inneholder den oksalsyre, noe som gjør at menneskekroppen ikke kan absorbere kalsiumet.

2. Laks

Solen er vår viktigste kilde til vitamin D. Å spise fet fisk som laks er imidlertid en annen fin måte å få vitamin D.

I henhold til National Institutes of Health (NIH) vil en 3-ounce servering av laks gi deg 447 internasjonale enheter (IE) vitamin D. Det anbefalte minimumsinntaket av vitamin D er 400 IE daglig.

Hermetisert laks inkluderer de mykere (spiselige) beinene på fisken, noe som betyr at den er fylt med kalsium.

3. Tunfisk

Tunfisk er en annen fet fisk lastet med sunt vitamin D. Den inneholder også store mengder andre gunstige næringsstoffer som kalium, magnesium og omega-3 fettsyrer. Og fordi den kommer hermetisert, er den lett å finne, lett på lommeboken og enkel å legge til i kostholdet ditt.

4. Steinbit

Mens vi er på fisk, kan du ikke gå galt med steinbit. Det er kanskje det minst kostbare fiskesortimentet, og det er også en av de høyeste vitamin D som inneholder.

5. Mandelsmør

Av alle tre nøtter du kan finne i matbutikken, har mandler den høyeste mengden kalsium per porsjon. Du kan få de samme kalsiumfordelene i smørform. Som en bonus har mandelsmør ikke noe kolesterol og inneholder mindre fett og høyere protein enn peanøttsmør.

6. Ost

Det er ganske enkelt: Osten er laget av melk. Melk har mye kalsium. Ergo, ost har mye kalsium.

Med et bredt utvalg å velge mellom, har mozzarella spesielt mye kalsium. For et sunnere alternativ, prøv ost laget av skummet melk.

7. Yoghurt

Yoghurt er et eldgammelt kulinarisk produkt som går helt tilbake til 2000 f.Kr. På grunn av yoghurtens forberedelsesprosess inneholder denne diettstiften faktisk betydelig mer kalsium enn melken den er laget av. En 8-ounce servering med fettfattig yoghurt gir hele 42 prosent av ditt daglige kalsiumbehov, ifølge NIH.

8. Egg

Gode ​​nyheter for frokostelskere: Egg inneholder en fin mengde vitamin D og kan forbedre beinhelsen. D-vitamin finnes bare i eggeplommene, så hvis du pleier å spise eggehvite omeletter, må du få vitamin D andre steder.

En annen frokostvare, appelsinjuice, er ofte beriket med vitamin D og kalsium.

9. Brokkoli

Av alle kildene som ikke er meieri av kalsium der ute, er brokkoli nest mørk, grønne grønnsaker. Og brokkoli er ikke bare bein-sunn - det er en utmerket kilde til vitamin C, fiber og næringsstoffer som inneholder kreftbekjempende egenskaper.

10. Hva med melk?

Så hva med melk?

En kopp melk har omtrent 30 prosent av kalsiumet du trenger daglig, ifølge NIH. På toppen av det er melken som selges i butikkene vanligvis forsterket med vitamin D, noe som gjør den til en dobbel whammy når det gjelder beinhelse.

Imidlertid har det vært noen spekulasjoner om at melk faktisk kan tømme beinene for viktige næringsstoffer. A viste at det ikke var noen sammenheng mellom melkeforbruk i tenårene og redusert risiko for hoftebrudd hos eldre voksne.

Imidlertid viste en metaanalyse fra 2011 av kohortstudier ingen sammenheng mellom melkinntak og hoftebrudd hos kvinner, men oppga at flere data måtte gjøres om menn.

Forskning er blandet og flere studier må gjøres for å finne et konkret svar.

Flere måter å forbedre beinhelsen på

Når du blir eldre, vil kroppen din fortsatt trenge kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer for å holde beinene sterke og tette. Å få nok beinstøttende næringsstoffer i kostholdet ditt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å holde dem sterke og sunne.

Men det er ikke det eneste du kan - eller bør - gjøre. Sjekk ut disse 10 tipsene for å øke beinstyrken, og les om disse 7 vanlige osteoporose-mytene, slik at du kan bli bedre informert om beinhelsen din.