Hvor mye koffein har te sammenlignet med kaffe?

Innhold

• Hvorfor er koffein en bekymring?
• Koffeininnhold varierer etter drikketype og tilberedning
• Te varianter
• Te tilberedning
• Kaffesorter
• Kaffe tilberedning
• Hvilken bør du drikke?
• Bunnlinjen

Koffeins popularitet som et naturlig stimulerende middel er uten sidestykke.

Den finnes i over 60 plantearter og nytes over hele kloden, spesielt i kaffe, sjokolade og te.

Koffeininnholdet i en drikke varierer avhengig av ingrediensene og hvordan drikken tilberedes.

Selv om koffein anses som trygt, kan det å drikke for mye vekke noen bekymringer.

Denne artikkelen sammenligner koffeininnholdet i en rekke te og kaffe og undersøker hvilken drikke du bør velge.

Hvorfor er koffein en bekymring?

Anslagsvis 80% av verdens befolkning nyter et koffeinholdig produkt daglig.

Både det amerikanske jordbruksdepartementet (USDA) og European Food Safety Authority (EFSA) definerer et sikkert koffeininntak som opptil 400 mg per dag, 200 mg per enkelt dose, eller 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvekt (1, 2, 3).

På grunn av stimulerende effekter har koffein blitt knyttet til helsemessige fordeler som forbedret årvåkenhet, forbedret atletisk ytelse, forhøyet humør og økt metabolisme (4, 5, 6, 7).

Når det er sagt, kan forbruk av høye mengder - som enkeltdoser over 500 mg - gi noen bekymringer (2, 3).

I store doser har koffein blitt assosiert med angst, rastløshet og søvnvansker. I tillegg antyder noen studier at å drikke det regelmessig, selv i moderate mengder, kan forårsake kronisk hodepine og migrene (8, 9, 10).

Videre anses koffein som mildt vanedannende, og noen mennesker kan være mer utsatt for å utvikle en avhengighet (9).

Koffein er en populær stimulerende forbindelse som finnes i mange matvarer og drikkevarer, inkludert kaffe og te. Det er forbundet med mange helsemessige fordeler, men å konsumere for mye av det kan gi noen bekymringer.

Koffeininnhold varierer etter drikketype og tilberedning

Mengden koffein i te eller kaffe kan variere betydelig avhengig av drikkevarens opprinnelse, type og tilberedning (11).

Teblader inneholder 3,5% koffein, mens kaffebønner har 1,1–2,2%. Imidlertid bruker kaffebryggingsprosessen varmere vann, som trekker ut mer av koffeinet fra bønnene. Vanligvis bruker du også flere kaffebønner enn du hadde brukt teblader til en drink (12).

Derfor har en kopp (237 ml) brygget kaffe generelt mer koffein enn en kopp te.

Te varianter

Svart, grønn og hvit te tilberedes av blader av samme plante, Camellia sinensis. Det som skiller dem ut er tidspunktet for høsting og oksydasjonsnivå av bladene (4).

Svarte teblader er oksidert, mens hvite og grønne teblader ikke er det. Dette gir svart te en karakteristisk dristig og skarp smak og øker i hvilken grad koffein fra bladene tilfører varmt vann (4).

En gjennomsnittlig kopp (237 ml) svart te pakker 47 mg koffein, men kan inneholde så mye som 90 mg. Til sammenligning inneholder grønne te 20–45 mg, mens hvite teer leverer 6–60 mg per kopp (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha grønn te er en annen høy-koffein te. Det kommer vanligvis i pulverisert form og pakker 35 mg koffein per halv teskje (1 gram) servering (4).

Tilsvarende yerba mate, en te som tradisjonelt nytes i Sør-Amerika som er laget ved å steppe kvistene og bladene på Ilex paraguariensis plante, inneholder vanligvis 85 mg koffein per kopp (237 ml) (12).

Det er også viktig å merke seg at selv om urtete blir markedsført som koffeinfritt, kan en krus av disse fremdeles levere opptil 12 mg koffein. Når det er sagt, anses dette som et ubetydelig beløp (4).

Te tilberedning

Forberedelsesmetoden påvirker koffeininnholdet i te i stor grad. Te som er bratt lenger og i varmere vann, har en tendens til å produsere en kraftigere kopp (4).

For eksempel inneholder et krus Tazo Earl Grey 40 mg koffein etter 1 minutts stepping i 6 gram (177 ml) vann oppvarmet til 90–95 ° C. Denne mengden stiger til 59 mg etter 3 minutter (4).

Til sammenligning har Stash Green Tea 16 mg koffein etter 1 minutt med stepping under samme forhold. Etter 3 minutters stepping dobler dette mer enn 36 mg (4).

Kaffesorter

En gjennomsnittlig 8-ounce (237 ml) kopp kaffe inneholder 95 mg koffein (2).

Det er en vanlig tro at kaffe laget av mørkestekte bønner har mer koffein enn kaffe fra lysstekte bønner. Siden koffein ikke er påvirket mye av steking, kan det imidlertid ikke være tilfelle (15).

Når det er sagt, siden mørke stekekaffe er mindre tette enn lette steket kaffe, kan du bruke større mengder bønner eller grunn når du brygger denne typen, og gir mer koffein per kopp (15).

Espresso er en mer konsentrert kilde til koffein (15, 16).

For eksempel har en "enkel" espresso fra Starbucks omtrent 58 mg koffein per 1 ml (30 ml) skudd. De fleste spesialiserte kaffedrikker, som lattes og cappuccino, er laget med et dobbelt skudd espresso, som inneholder 116 mg koffein (16).

Blant koffeinholdige drikker, har koffeinfri espresso en tendens til å ha mest koffein med 3–16 mg per 16-ounce (473 ml) servering, mens koffeinfri kaffe vanligvis gir mindre enn 3 mg per 8-ounce (237 ml) kopp. Koffeinholdige te faller mellom disse to kaffetypene (4, 16, 17).

Kaffe tilberedning

Varmere vann trekker mer koffein ut av teblader, og det samme gjelder kaffe. Kaffe brygges typisk varmere enn te ved en ideell temperatur på 90–96 ° C (15–20 ° C).

Du kan også lage kaldbrygget kaffe ved å bløtlegge malt kaffe i kaldt, filtrert vann i 8–24 timer. Når du bruker 1,5 ganger mer malt kaffe med denne metoden sammenlignet med vanlig brygging av varmt vann, kan det føre til en mer koffeinholdig kopp (18).

Koffeininnholdet kan variere veldig avhengig av type og tilberedning av te og kaffe. Svart te og espressokaffe pakker mest i begge kategorier, mens urtete og koffeinfrø kun har knappe mengder.

Hvilken bør du drikke?

Koffein virker raskt - vanligvis innen 20 minutter til 1 times forbruk (1).

Hvis du er følsom for effekten av koffein, kan du vurdere å holde deg til teer som er lavere i koffein som hvite eller urtete. Du kan også brygge te med høy koffein i kortere tid, for eksempel 1 minutt i stedet for 3.

Å velge koffeinfri te, kaffe og espresso er også en god måte å nyte disse drinkene uten mye koffein.

Tvert imot, hvis du er fan av drinker med høyt koffein, kan du nyte espresso, kaldbrygget kaffe og te med høyere koffeininnhold, inkludert grønne og svarte varianter.

For å holde deg innenfor sikre mengder, drikk ikke mer enn 400 mg daglig, eller 200 mg koffein om gangen. Dette betyr ikke mer enn tre til fem 8-ounce (237 ml) kopper vanlig kaffe daglig, eller åtte 1-ounce (30 ml) bilder espresso (18).

De som har hjertesykdommer, er utsatt for migrene, og tar visse medisiner bør begrense inntaket av koffein (8, 9, 10, 19).

Kvinner som er gravide eller ammer, bør heller ikke holde seg til mer enn 200 mg per dag. Dette er omtrent en kopp med kaffe på 355 ml (355 ml) eller opptil fire krus med 23 gram ml langbrygget svart te (20).

Hvis du er bekymret for koffeininntaket ditt, kan du se etter hvit- eller urtete og kaffe med kaffe. Hvis du liker koffein, må du holde inntaket til mindre enn 400 mg eller 4 kopper kaffe daglig og sikte mot ikke mer enn 200 mg koffein på en gang.

Bunnlinjen

Hvordan du tilbereder te og kaffe, påvirker koffeininnholdet.

Mens svart te, espresso og kaffe bringer mest koffein til bordet, pakker grønn te også en moderat mengde. Innholdet i hvite teer varierer veldig, mens urtete er praktisk talt koffeinfritt.

Hvis du ønsker å kutte ned på koffein, kan du prøve å ta teen på kortere tid, og velge koffeinfri versjoner av favoritt- og espressobaserte drikker.

Imidlertid, hvis du liker effekten av koffein, må du ikke konsumere mer enn 400 mg per dag.