Disse helsefordelene med kakao vil garantert blåse tankene dine

Innhold

• Hva er Cacao?
• Kakao Ernæring
• Helsemessige fordeler med kakao
• Kan redusere kreftrisiko
• Senker betennelse
• Forbedrer tarmhelsen
• Støtter hjertehelse
• Hjelper med å kontrollere blodsukkeret
• Forbedrer kognitiv funksjon
• Hvordan velge kakao
• Hvordan lage mat, bake og spise kakao
• Anmeldelse for

Kakao er en magisk mat. Den brukes ikke bare til å lage sjokolade, men den er fullpakket med antioksidanter, mineraler og til og med litt fiber å starte opp. (Og igjen, det lager sjokolade.) Dessuten er kakao tilgjengelig i en rekke former, noe som gjør det til en super allsidig spisingrediens. Lær om helsemessige fordeler av kakao i forkant, og hvordan du spiser det.

Hva er Cacao?

Kakaoplanten - også kjent som kakaotreet - er et tropisk tre som er hjemmehørende i Sentral- og Sør-Amerika. Mens "kakao" og "kakao" refererer til den samme planten og ofte brukes om hverandre, la oss holde oss til "kakao" fremover.

Kakaotreet produserer melonlignende frukter kalt belger, som hver inneholder 25 til 50 frø omgitt av hvit fruktkjøtt, ifølge en artikkel publisert i Frontiers in Plant Science. Selv om denne fruktkjøttet er helt spiselig, er den virkelige magien i frøene eller bønnene. Rå kakaobønner er bitre og nøtteaktige, men når de først er behandlet, utvikler de den fantastiske sjokoladesmaken. Derfra kan bønnene gjøres til produkter som sjokolade, kakaopulver og kakaonibs (aka kakaobønner brutt i små biter). Viktig å merke seg: Kakao er ikke nødvendigvis det samme som sjokoladebaren du kjenner og elsker. Snarere er det superstjerneingrediensen som er ansvarlig for sjokoladens deilige smak og, når den finnes i store mengder (~70 prosent eller mer), dens ernæringsmessige fordeler.

Kakao Ernæring

Kakaobønner tilbyr fiber, enumettet ("godt") fett og mineraler som kalium, magnesium og kobber, ifølge en artikkel i tidsskriftet Frontiers of Immunology. Kakao er også fullpakket med antioksidanter, ifølge Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., registrert diettist og grunnlegger av Louloudi Nutrition; den tilbyr også vitamin D, et essensielt næringsstoff som støtter kalsiumabsorpsjon, ifølge funn i tidsskriftet Matkjemi. (Relatert: Jeg ser frem til en kopp med denne sjokoladekryddede drikken i utgangspunktet hver dag)

Kakao ernæring avhenger av hvordan bønnene behandles. For eksempel når kakaobønner blir stekt ved høyere temperaturer, har antioksidantinnholdet en tendens til å være lavere, ifølge en artikkel i tidsskriftet Antioksidanter. For en generell ide om hva som er i kakao, sjekk ut næringsprofilen for 3 ss kakaonibs (knuste, ristede kakaobønner), ifølge United States Department of Agriculture:

• 140 kalorier
• 4 gram protein
• 7 gram fett
• 17 gram karbohydrat
• 7 gram fiber
• 0 gram sukker

Helsemessige fordeler med kakao

Trenger du en annen grunn til å spise sjokolade, err, kakao? Her er en oversikt over helsemessige fordeler med kakao, ifølge eksperter og forskning.

Kan redusere kreftrisiko

ICYMI over, kakaobønner vrimler av antioksidanter. "Antioksidanter hemmer aktiviteten til frie radikaler ved å nøytralisere dem," forklarer Louloudis. Dette er nøkkelen fordi høye nivåer av frie radikaler kan føre til celleskader og oksidativt stress, en viktig faktor i utviklingen av kroniske tilstander som kreft og hjertesykdom. Kakao inneholder "antioksidanter som epicatechin, catechin og procyanidins", som tilhører en gruppe planteforbindelser kalt polyfenoler, ifølge Louloudis. Kreftlaboratoriestudier tyder på at disse forbindelsene har gunstige effekter mot kreft.For eksempel fant en laboratoriestudie fra 2020 at epicatechin kan ødelegge brystkreftceller; en annen studie fra 2016 fant at kakaoprocyanidiner kan drepe kreftceller i eggstokkene i reagensrør. (Relatert: Polyfenolrik mat for å begynne å spise i dag)

Senker betennelse

Antioksidantene i kakaobønner kan også bidra til å kontrollere betennelse, ifølge en artikkel i tidsskriftet Smerte og terapi. Det er fordi oksidativt stress kan bidra til kronisk betennelse, og øke risikoen for sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom. Så, ettersom antioksidanter i kakao bekjemper oksidativt stress, kan de også pumpe bremsene mot betennelse. Dessuten kan disse antioksidantene også redusere produksjonen av pro-inflammatoriske proteiner kalt cytokiner, og dermed redusere risikoen for betennelse til å begynne med, ifølge Bansari Acharya, M.A., R.D.N., registrert ernæringsfysiolog ved Food Love.

Forbedrer tarmhelsen

Lyst på litt sjokolade (og dermed kakao)? Du vil kanskje gå med tarmen din. Polyfenolene i kakaobønner er faktisk prebiotika, ifølge en artikkel i tidsskriftet Næringsstoffer. Dette betyr at de "mater" de gode bakteriene i tarmen, og hjelper dem å vokse og blomstre, noe som igjen kan hjelpe deg med å unngå både midlertidige og kroniske fordøyelsesproblemer. Samtidig kan polyfenolene også virke mot de dårlige bakteriene i magen din ved å hemme deres spredning eller formering. Sammen bidrar disse effektene til å opprettholde mikrobiell balanse i tarmen, som er nøkkelen for å støtte grunnleggende funksjoner som immunitet og metabolisme, ifølge artikkelen. (Relatert: Hvordan forbedre din tarmhelse - og hvorfor det betyr noe, ifølge en gastroenterolog)

Støtter hjertehelse

Bortsett fra å bekjempe oksidativt stress og betennelse - to bidragsytere til hjertesykdom - frigjør antioksidantene i kakaobønner nitrogenoksid, som fremmer vasodilatasjon (eller utvidelse) av blodårene dine, sier Sandy Younan Brikho, MDA, RD, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av The Rett på ernæring. På sin side kan blod flyte lettere, og bidra til å redusere høyt blodtrykk (aka hypertensjon), en viktig risikofaktor for hjertesykdom. Faktisk fant en studie fra 2017 at å spise seks porsjoner sjokolade i uken kan redusere hjertesykdom og hjerneslag. (I studien tilsvarte en porsjon 30 gram sjokolade, som tilsvarer omtrent 2 ss sjokoladeflis.) Men vent, det er mer: Magnesium, kobber og kalium - som alle finnes i kakao - kan også redusere risikoen av hypertensjon og aterosklerose, eller plakkoppbygging i arteriene dine som er kjent for å hemme blodstrømmen, ifølge Louloudis.

Hjelper med å kontrollere blodsukkeret

Den nevnte 2017 -studien fant også at sjokolade også kan redusere risikoen for diabetes, og det er alt takket være (overraskelse!) Antioksidanter i kakaobønner, og derfor sjokolade. Kakaoflavanoler (en klasse polyfenoler) fremmer utskillelsen av insulin, hormonet som transporterer glukose inn i cellene dine, ifølge en artikkel i tidsskriftet Næringsstoffer. Dette bidrar til å stabilisere blodsukkeret ditt, og forhindrer at det stiger. Dette er viktig fordi kronisk høye blodsukkernivåer kan øke risikoen for diabetes. Kakao inneholder også noe fiber, som "[forsinker] absorpsjonen av karbohydrater, og dermed stabiliserer blodsukkernivået og [gir] deg en mer jevn strøm av energi gjennom dagen," bemerker Louloudis. For eksempel gir bare én spiseskje kakaonibs rundt 2 gram fiber; det er nesten samme mengde fiber i en middels banan (3 gram), ifølge USDA. Jo mer kontrollert og stabilisert blodsukkeret ditt (på grunn av i dette tilfellet fiber og antioksidanter i kakao), desto lavere er risikoen for å utvikle diabetes.

Når det er sagt, er det viktig å merke seg at mange kakaoholdige produkter (dvs. tradisjonelle sjokoladeplater) også har tilsatt sukker, som kan øke blodsukkernivået. Hvis du har diabetes eller pre-diabetes, vær forsiktig når du kjøper kakaoprodukter som sjokolade, råder Louloudis, som også anbefaler å konsultere legen din for spesifikke anbefalinger for å sikre at du holder blodsukkeret i sjakk best mulig. (Relatert: Hvordan diabetes kan forandre huden din - og hva du kan gjøre med den)

Forbedrer kognitiv funksjon

Neste gang hjernen din trenger en pick-up, ta et kakaoprodukt som mørk sjokolade. I tillegg til å inneholde litt koffein, er kakaobønner en av de rikeste kildene til teobromin, en forbindelse som stimulerer sentralnervesystemet, ifølge en artikkel i British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). En studie fra 2019 fant at mørk sjokolade (som inneholder 50 til 90 prosent kakao) ser ut til å forbedre kognitiv funksjon; forskerne antok at dette kan skyldes det psykostimulerende middelet teobromin i sjokoladen.

Så hvordan fungerer teobromin og koffein, nøyaktig? Begge forbindelsene forstyrrer aktiviteten til adenosin, et kjemikalie som gjør deg søvnig, ifølge en artikkel i tidsskriftet Grenser i farmakologi. Her er avtalen: Når du er våken, lager nervecellene i hjernen adenosin; adenosin akkumuleres til slutt og binder seg til adenosinreseptorer, noe som gjør deg trøtt, ifølge John Hopkins University. Teobromin og koffein blokkere adenosin binder seg til nevnte reseptorer, og holder deg våken og våken.

Epikatekinet i kakao kan også hjelpe. Oksidativt stress kan skade nerveceller, og bidra til utvikling av nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Molekylær nevrobiologi. Men, ifølge den nevnte forskningen i tidsskriftet BJCP, epicatechin (en antioksidant) kan beskytte nerveceller mot oksidativ skade, noe som potensielt reduserer risikoen for nevrodegenerativ sykdom og hjelper til med å holde hjernen sterk.

Hvis du er sensitiv for sentralstimulerende midler som kaffe, vil du kanskje gå lett på kakaoen. Kakao er ikke bare en naturlig kilde til koffein, men teobromin i kakao kan også forårsake økt hjertefrekvens og hodepine ved høye doser (tenk: nærmere 1000 mg), ifølge en studie i journalen Psykofarmakologi. (Relatert: Hvor mye koffein er for mye?)

Hvordan velge kakao

Før du går til supermarkedet og kjøper sjokolade for livet, kan det hjelpe å forstå hvordan kakaoprodukter bearbeides og merkes. På denne måten kan du bedre navigere i produktbeskrivelser og velge det beste elementet for å høste kakaos helsefordeler og smakspreferanser.

For det første, vet at "kakao" og "kakao" er synonymer; de er den samme maten fra den samme planten. Begrepene angir ikke hvordan produktet ble behandlet eller tilberedt, noe som kan påvirke den endelige smaken og næringsinnholdet (mer nedenfor). Så, generelt, hvordan behandles kakaobønner? Alle kakao starter sin reise via gjæring, et nøkkeltrinn i å utvikle deres klassiske sjokoladesmak. Produsenter fjerner fruktkjøttet belagte bønner fra belgene, dekker dem deretter med bananblader eller legger dem i trekasser, forklarer Gabrielle Draper, konditor på Barry Callebaut. Gjær og bakterier (som finnes naturlig i luften) lever av kakaomassen og får massen til å gjære. Denne gjæringsprosessen frigjør kjemikalier som kommer inn i kakaobønnene og utløser reaksjoner som utvikler den brune fargen og sjokoladesmaken, ifølge forskning publisert i Matvitenskap og ernæring. Gjæring produserer også varme, noe som får massen til å bryte ned og dryppe av bønnen; bønnene blir så tørket i solen, sier Draper.

Når de er tørket, steker de fleste produsenter kakaobønner mellom 230 og 320 ° F og i fem til 120 minutter, ifølge en artikkel i tidsskriftet Antioksidanter. Dette trinnet reduserer potensielt skadelige bakterier (dvs. Salmonella) som ofte finnes i rå (mot ristede) kakaobønner, forklarer Draper. Steking reduserer også bitterhet og videreutvikler den søte, smakfulle sjokoladesmaken. Den eneste ulempen, ifølge forskning? Steking reduserer antioksidantinnholdet i kakao litt, spesielt ved høyere temperaturer og lengre steketider, og reduserer dermed de potensielle fordelene du nettopp har lest om.

Her er hvor ting blir litt grumsete: Selv om det er en minimumssteketid og -temperatur for å minimere mikrobiologiske problemer, varierer den eksakte stekeprosessen veldig fra leverandør til leverandør, sier Eric Schmoyer, senior prosjektleder for forskning og utvikling hos Barry Callebaut. Food and Drug Administration har heller ikke en standarddefinisjon for hva "steking" innebærer, legger Draper til. Så kan forskjellige selskaper steke bønnene sinehvor som helst mellom de nevnte temperatur- og tidsintervallene og fortsatt kaller produktene deres "kakao" og/eller "kakao."

Siden de kakaoholdige produktene annonseres som "minimalt bearbeidet? For noen selskaper kan dette bety å varme opp bønnene til minimumstemperaturer (dvs. i den lave enden av 230 til 320 ° F-området) for å drepe skadelige bakterier samtidig som de beholder næringsstoffer og bitter smak. profil - men igjen, hver produsent er forskjellig, sier Schmoyer. Andre selskaper kan hoppe helt over oppvarming (for å bevare næringsstoffer) og bruke ubriste bønner til å lage kakaoprodukter, som de kan beskrive som "rå." Men til tross for det potensielt høyere næringsinnholdet, disse råvarene kan ha noen ulemper. Husk: Varmebehandling reduserer risikoen for mikrobiologiske problemer. Så mye at National Confectioners Association Chocolate Council har uttrykt bekymring for rå sjokoladeprodukter på grunn av potensial Salmonella forurensning. Når det er sagt, hvis du ønsker å spise rå kakao, er det alltid en god idé å konsultere legen din før du tar en matbit, spesielt hvis du har et svekket immunsystem eller tilstand som øker risikoen for å utvikle en alvorlig matrelatert.infeksjon.

Så hva betyr alt dette for deg? I matbutikken, ikke la kakao/kakao-etiketten slå deg av, som disse vilkårene ikke gjør det angi hvordan kakaobønnene ble stekt. Les heller produktbeskrivelsen eller gå til selskapets nettside for å lære om deres behandlingsmetoder, spesielt siden definisjonene av "stekt", "minimalt behandlet" og "rå" er inkonsekvente i kakao-verdenen. (Relatert: Sunne bakeoppskrifter som bruker kakaopulver)

Du kan også sjekke ingredienslisten for å finne ut hvordan produktet ble laget. På supermarkedet er kakao oftest tilgjengelig som hard sjokolade, som kan inneholde andre ingredienser som melk eller søtningsmiddel. Du kan finne sjokolade som barer, chips, flak og biter. Ulike sjokolade inneholder varierende mengder kakao, som er oppført som prosent (dvs. "60 prosent kakao"). Louloudis foreslår å se etter produkter merket "mørk sjokolade", som vanligvis har et høyere kakaoinnhold, og velge varianter med 70 prosent kakao - dvs. Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Kjøp det, $19, amazon.com) - siden det fortsatt er halvsøtet (og dermed mindre bitter og mer velsmakende). Og hvis du ikke har noe imot den bitre bittet, oppfordrer hun til å velge mørk sjokolade med en enda høyere prosentandel for å virkelig høste kakaos helsefordeler. Acharya anbefaler også å velge et element uten kunstige smaksstoffer og tilsetningsstoffer, for eksempel soyalecitin, en populær emulgator som kan være inflammatorisk for mange mennesker.

Kakao er også tilgjengelig som pålegg, smør, pasta, bønner og nibs, sier Brikho. Prøv: Natierra Organic Cocoa Nibs (Kjøp den, $ 9, amazon.com). Det er også kakaopulver, som finnes alene eller i blandinger med varm sjokolade. Hvis du er på jakt etter kakao som en oppskriftsbestanddel (dvs. kakaopulver eller nibs), bør "kakao" være den eneste ingrediensen, for eksempel Viva Naturals Organic Cacao Powder (Buy It, $ 11, amazon.com). Og mens noen mennesker bruker hele bønner til å lage DIY kakaopulver (eller spise dem som de er), fraråder Draper det siden, som nevnt ovenfor, rå bønner kan inneholde skadelige bakterier og "prosessen for å lage kakaopulver fra hele bønner kan være ganske kompleks hvis du ikke har riktig utstyr hjemme. " Av hensyn til effektiviteten og sikkerheten hopper du over hele bønnene og bruker kakaopulver av høy kvalitet i stedet.

Hvordan lage mat, bake og spise kakao

Siden kakao er tilgjengelig i så mange former, er det uendelige måter å spise den på. Sjekk ut disse deilige måtene å nyte kakao hjemme:

I granola. Ha kakaonibs eller sjokoladeflis i hjemmelaget granola. Hvis du bruker kakaonibs, som er mer bitre, foreslår Cameron å legge til søte ingredienser (for eksempel tørket frukt) for å balansere bitterheten.

I smoothies. For å kompensere bitterheten til kakao, par med søte tillegg som bananer, dadler eller honning. Prøv den i en blåbær kakao smoothie bolle eller mørk sjokolade chia smoothie for en næringsrik søt godbit.

Som varm sjokolade. Lag din egen varme kakao fra bunnen av (med kakaopulver) i stedet for å strekke deg etter sukkerholdige ferdiglagde drikkeblandinger for et sunnere inntrykk av en aktualitetsdrink.

I frokostskåler. Lyst på en knase med en side av helsemessige fordeler? Cacao nibs er veien å gå. Draper foreslår å spise dem med havre, jordbær, honning og hasselnøttsmør for en sunn frokostskål; Prøv denne oppskriften på havregryn med gojibær og kakaonibs. Du kan også blande kakaopulver rett inn i havren for en sjokoladesmak uten ekstra sukker.

I bakevarer. For en annen klassisk kakao, kan du unne deg selv med hjemmelagde sjokoladebakte varer. Prøv disse unike aubergine-brownies eller, for en dessert uten problemer, disse sjokoladeknasene med to ingredienser.

Anmeldelse for