Kettlebell -øvelser for gravide som er trygge for babyen

Innhold

• Goblet Squat
• Markløft
• Overbøyd rad
• Kettlebell Swings
• Triceps forlengelse
• Lateral Lunge
• Halo
• Modifisert vindmølle
• Krøll for å trykke
• Anmeldelse for

Vil du forberede kroppen din for maraton som er morskap? Hvorfor ikke slenge rundt treningsutstyret som uten tvil ligner en baby: kettlebell. I motsetning til hva noen kanskje tror, ​​er det helt trygt å løfte vekter mens du er gravid, så lenge du ikke blir for gal. (Her er alt du trenger å vite om trygge graviditetstreninger.)

Bare lytt til kroppen din og husk at dette ikke er på tide å prøve PR eller noe for å sikte på seks-pack abs, sier Amanda Butler, trener på The Fhitting Room, et HIIT-studio i New York City. Denne dynamiske kettlebell-treningen vil bidra til å holde kroppen din sterk. Bevegelsene som rekrutterer flere muskelgrupper og holder koordinasjonen i hele kroppen på punktet, slik at du kan bli så mye bedre til å jage etter den lille når han eller hun endelig kan krype. (Vil du unngå vekter? Ingen bekymringer – Butler har også en kroppsvekttrening for kommende mødre.)

Hvordan det fungerer: Butler demonstrerer hvert trekk i videoen ovenfor. Gjør hver øvelse i 30 sekunder, hvil deretter i 30 sekunder før du går videre til neste (men ta mer hviletid om nødvendig). Start med ett fullt sett og arbeid deg opp til to eller tre sett, avhengig av treningsnivået ditt.

Goblet Squat

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, hold en kettlebell sidelengs foran brystet, hendene viklet rundt klokken.

B. Send hoftene tilbake og bøy knærne for å senke ned i en knebøy, hold ryggen flat.

C. Press gjennom midten av foten for å stå og gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Markløft

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, hold en kettlebell i håndtaket foran hoftene.

B. Send hofter bakover for å hengse fremover og bøy knærne litt for å senke kettlebellen mellom føttene.

C. Bank klokken mot gulvet (hvis mulig), og trykk deretter hoftene fremover for å gå tilbake til startposisjonen, og hold en flat rygg gjennom hele bevegelsen.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Overbøyd rad

EN. Start i en dyp utfallsposisjon * med venstre ben foran, og hold kettlebell ved håndtaket i høyre hånd. Hengsel fremover med flat rygg for å plassere venstre albue på venstre kne, og senk kettlebell ned ved siden av høyre ankel for å starte.

B. Rad kettlebell opp til brystnivå, og hold ryggen flat og vekt jevnt fordelt mellom begge føttene.

C. Senk kettlebell sakte tilbake til utgangsposisjonen.

*Du kan finne det lettere å balansere med føttene bredere i stedet for stramme tau i en veldig smal utfallsposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Kettlebell Swings

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre med kettlebellen på gulvet omtrent en fot foran føttene. Hengsel i hoftene for å bøye deg og hold kettlebellen i håndtaket for å starte.

B. Sving kettlebell tilbake mellom hoftene, og la den deretter svinge fremover.

C. Skyv hoftene fremover og løft brystet, sving kettlebellen opp til brystnivå.

D. La kettlebell svinge tilbake, * reversere bevegelsen slik at den svinger tilbake mellom bena.

*Du må kanskje myke opp albuene slik at de kan hvile utenfor magen mens du svinger.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Triceps forlengelse

EN. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, forskjøvet slik at den ene foten er foran for balanse.* Hold en kettlebell ved klokken i begge hender over hodet.

B. Senk klokken bak hodet, albuene peker mot taket.

C. Klem triceps for å gå tilbake til startposisjonen.

*Å forskyve holdningen din hjelper med balansen og belaster kjernemuskulaturen mindre.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Lateral Lunge

EN. Stå med føttene sammen, hold en kettlebell ved klokken horisontalt foran brystet.

B. Ta et stort skritt ut til høyre med høyre fot. Senk ned i et lateralt utfall, send hofter tilbake og bøy høyre ben, men hold venstre ben rett (men ikke låst).

C. Skyv av høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter på motsatt side.

Gjenta, alternerende sider i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Halo

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en kettlebell ved hornene foran navlen.

B. Løft venstre albue og sirkel kettlebell rundt hodet til høyre, deretter bak hodet, deretter rundt venstre side og tilbake til startposisjon.

C. Gjenta i motsatt retning, passere kettlebell ved venstre side først.

Gjenta alternerende retninger i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Modifisert vindmølle

EN. Stå med føttene i en bred stilling, venstre arm når direkte over hodet, biceps ved siden av øret. I høyre hånd holder du en kettlebell ved håndtaket foran høyre hofte. Hold venstre tær spiss fremover og vri høyre tær ut til siden for å starte.

B. Med rette ben, senk kettlebell langs høyre ben mot gulvet (gå bare så langt det er behagelig). Venstre arm strekker seg fremdeles mot taket.

C. Reverser bevegelse for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side.

Krøll for å trykke

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hold en kettlebell ved hornene foran hoftene.

B. Krøl bjellen opp til skuldrene, trykk deretter overhead og strekk armene rett over skuldrene.

C. Snu bevegelsen sakte tilbake for å gå tilbake til startposisjon.

Gjenta i 30 sekunder. Hvil i 30 sekunder.

Anmeldelse for