10 pusteteknikker

Innhold

• Hvordan legge til pusteøvelser til dagen din
• 1. Pursjet leppe puste
• 2. Membranen pusting
• 3. Pustfokus teknikk
• 4. Lions pust
• 5. Veksling fra neseborene
• 6. Like pust
• 7. Resonant eller sammenhengende pust
• 8. Sitali pust
• 9. Dyp pust
• 10. Humming bee breath (bhramari)
• Takeaway
• Mindful Moves: Yoga for Angst

Hvis du er interessert i å prøve pusteøvelser for å redusere stress eller angst, eller forbedre lungefunksjonen din, har vi 10 forskjellige å prøve. Du kan oppleve at visse øvelser appellerer til deg med en gang. Begynn med de slik at øvelsen blir morsommere.

Hvordan legge til pusteøvelser til dagen din

Pusteøvelser trenger ikke å ta mye tid ut av dagen. Det handler egentlig bare om å sette av litt tid til å ta hensyn til pusten din. Her er noen ideer for å komme i gang:

• Begynn med bare 5 minutter om dagen, og øk tiden din når treningen blir enklere og mer komfortabel.
• Hvis 5 minutter føles for lang, begynner du med bare 2 minutter.
• Øv deg flere ganger om dagen. Planlegg faste tider eller øv bevisst pust når du føler behov.

1. Pursjet leppe puste

Denne enkle pusteteknikken gjør at du reduserer pustetiden ved å bruke en bevisst innsats i hvert pust.

Du kan øve på pustet leppepust når som helst. Det kan være spesielt nyttig under aktiviteter som å bøye, løfte eller trappe klatring.

Øv deg på å bruke denne pusten 4 til 5 ganger om dagen når du begynner for å lære pustemønsteret riktig.

Å gjøre det:

1. Slapp av nakken og skuldrene.
2. Hold munnen lukket, pust inn sakte gjennom nesen i to tellinger.
3. Pucker eller pung leppene som om du skulle plystre.
4. Pust ut langsomt ved å blåse luft gjennom pussede lepper i teller 4.

2. Membranen pusting

Magepust kan hjelpe deg å bruke mellomgulvet riktig. Gjør pusteøvelser i magen når du føler deg avslappet og uthvilt.

Øv deg på mellomgulvpust i 5 til 10 minutter 3 til 4 ganger per dag.

Når du begynner kan du føle deg trøtt, men over tid skal teknikken bli enklere og føles mer naturlig.

Å gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne litt bøyd og hodet på en pute.
2. Du kan plassere en pute under knærne for støtte.
3. Plasser en hånd på øvre bryst og en hånd under ribbeholderen, slik at du kan føle bevegelsen i mellomgulvet.
4. Innånding sakte gjennom nesen, kjenn magen trykke inn i hånden.
5. Hold den andre hånden din så stille som mulig.
6. Pust ut med pussede lepper når du strammer magemuskulaturen og holder overtaket helt stille.

Du kan plassere en bok på magen for å gjøre øvelsen vanskeligere. Når du har lært hvordan du legger buken når du legger deg, kan du øke vanskeligheten ved å prøve det mens du sitter i en stol. Du kan deretter øve på teknikken mens du utfører de daglige aktivitetene.

3. Pustfokus teknikk

Denne dype pusteteknikken bruker bilder eller fokusord og uttrykk.

Du kan velge et fokusord som får deg til å smile, føle deg avslappet, eller som ganske enkelt er nøytral å tenke på. Eksempler inkluderer fred, gi slipp, eller slappe av, men det kan være et hvilket som helst ord som passer deg å fokusere på og gjenta gjennom din praksis.

Når du bygger opp pustefokusøvelsen, kan du starte med en 10-minutters økt. Øk gradvis varigheten til øktene dine er minst 20 minutter.

Å gjøre det:

1. Sitt eller ligg på et behagelig sted.
2. Få oppmerksomheten til pustene dine uten å prøve å endre hvordan du puster.
3. Veksle mellom normale og dype pust et par ganger. Legg merke til forskjeller mellom normal pust og dyp pusting. Legg merke til hvordan magen utvides med dype innåndinger.
4. Legg merke til hvordan grunne pust føles sammenlignet med dyp pusting.
5. Øv din dype pust i noen minutter.
6. Plasser den ene hånden under magen, hold magen avslappet, og legg merke til hvordan den stiger med hver innånding og faller med hver utpust.
7. Slipp et høyt sukk med hver pust.
8. Begynn å praktisere pustfokus ved å kombinere denne dype pusten med bilder og et fokusord eller uttrykk som vil støtte avslapning.
9. Du kan forestille deg at luften du inhalerer gir bølger av fred og ro i hele kroppen. Mentalt si: "Inhalerer fred og ro."
10. Se for deg at luften du puster ut vasker vekk spenninger og angst. Du kan si til deg selv: "Pust ut spenning og angst."

4. Lions pust

Lions pust er en energisk yoga-pustepraksis som sies å lindre spenninger i brystet og ansiktet.

Det er også kjent i yoga som Lion's Pose eller simhasana på sanskrit.

Å gjøre dette:

1. Kom i en komfortabel sittende stilling. Du kan lene deg på hælene eller krysse beina.
2. Press håndflatene mot knærne med fingrene spredt bredt.
3. Pust dypt gjennom nesen og åpne øynene dine brede.
4. Åpne samtidig munnen din bredt og stikk tungen ut og før tuppen ned mot haken.
5. Kontrakter musklene foran på halsen mens du puster ut gjennom munnen ved å lage en lang "ha" lyd.
6. Du kan vende blikket for å se på rommet mellom øyenbrynene eller nesspissen.
7. Gjør dette pusten 2 til 3 ganger.

Her er et guidet eksempel på løvenes pust og et par posisjonsvariasjoner på det.

5. Veksling fra neseborene

Alternativ nesebor pusting, kjent som nadi shodhana pranayama på sanskrit, er en pustepraksis for avslapning.

Det har vist seg at alternativ pust i neseboret øker hjerte- og karsfunksjonen og reduserer hjerterytmen.

Nadi shodhana praktiseres best på tom mage. Unngå øvelsen hvis du føler deg syk eller overbelastet. Hold pusten jevn og jevn gjennom hele øvelsen.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Løft opp høyre hånd mot nesen, trykk første og midtre fingre ned mot håndflaten din og la de andre fingrene være forlenget.
3. Etter en pust, bruk høyre tommel for å lukke høyre nesebor forsiktig.
4. Pust inn gjennom venstre nesebor og lukk deretter venstre nesebor med høyre pink og ringfingre.
5. Slipp tommelen og pust ut gjennom høyre nesebor.
6. Pust inn gjennom høyre nesebor og lukk deretter neseboret.
7. Slipp fingrene for å åpne venstre nesebor og pust ut gjennom denne siden.
8. Dette er en syklus.
9. Fortsett dette pustemønsteret i opptil 5 minutter.
10. Avslutt økten med en pust ut på venstre side.

6. Like pust

Lik pusting er kjent som sama vritti på sanskrit. Denne pusteteknikken fokuserer på å lage inhalasjoner og puster ut i samme lengde. Å gjøre pusten jevn og stødig kan bidra til å skape balanse og jevnbyrdighet.

Du bør finne en pustelengde som ikke er for lett og ikke for vanskelig. Du vil også at den skal være for rask, slik at du kan opprettholde den gjennom hele øvelsen. Vanligvis er dette mellom 3 og 5 teller.

Når du har blitt vant til lik pusting mens du sitter, kan du gjøre det under yogapraksisen din eller andre daglige aktiviteter.

Å gjøre det:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Pust inn og ut gjennom nesen.
3. Telle under hver inhalasjon og pust ut for å sikre at de er jevn. Alternativt kan du velge et ord eller en kort frase som skal gjentas under hver inhalasjon og pust ut.
4. Du kan legge til en liten pause eller holde pusten tilbake etter hver inhalasjon og pust ut hvis du føler deg komfortabel. (Normal pust innebærer en naturlig pause.)
5. Fortsett å øve pusten i minst 5 minutter.

7. Resonant eller sammenhengende pust

Resonant pusting, også kjent som koherent pust, er når du puster med en hastighet på 5 fulle pust per minutt. Du kan oppnå denne frekvensen ved å inhalere og puste ut i antall 5.

Å puste med denne frekvensen maksimerer hjertefrekvensvariabiliteten (HRV), reduserer stress, og kan, ifølge en studie fra 2017, redusere symptomer på depresjon i kombinasjon med Iyengar yoga.

Å gjøre dette:

1. Innånding for en telling av 5.
2. Pust ut for en telling av 5.
3. Fortsett dette pustemønsteret i minst noen minutter.

8. Sitali pust

Denne yoga-pusteøvelsen hjelper deg å senke kroppstemperaturen og slappe av.

Forleng pusten litt, men ikke tving den. Siden du inhalerer gjennom munnen under Sitali-pusten, kan det være lurt å velge et sted å trene som er fri for allergener som påvirker deg og luftforurensning.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Stikk ut tungen og krøll tungen for å bringe ytterkantene sammen.
3. Hvis tungen ikke gjør dette, kan du vaske leppene.
4. Pust inn gjennom munnen.
5. Pust ut gjennom nesen.
6. Fortsett å puste slik i opptil 5 minutter.

9. Dyp pust

Dyp pusting hjelper til med å lindre kortpustethet ved å forhindre at luft blir fanget i lungene og hjelper deg å puste inn mer frisk luft. Det kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet og sentrert.

Å gjøre dette:

1. Når du står eller sitter, trekker du albuene litt tilbake for å la brystet utvide seg.
2. Ta en dyp innånding gjennom nesen.
3. Hold pusten i en telling av 5.
4. Slipp pusten sakte ved å puste ut gjennom nesen.

10. Humming bee breath (bhramari)

Den unike følelsen av denne yoga-pustepraksisen er med på å skape øyeblikkelig ro og er spesielt beroligende rundt pannen. Noen mennesker bruker brummende bie-pust for å lindre frustrasjon, angst og sinne. Selvfølgelig vil du øve på det et sted hvor du er fri til å lage en brummende lyd.

Å gjøre dette:

1. Velg en komfortabel sittestilling.
2. Lukk øynene og slapp av i ansiktet.
3. Plasser første fingre på tragusbrusk som delvis dekker øregangen.
4. Pust inn, og mens du puster forsiktig ut, trykker du fingrene inn i brusk.
5. Hold munnen lukket, lag en høy summende lyd.
6. Fortsett så lenge det er behagelig.

Takeaway

Du kan prøve de fleste av disse pusteøvelsene med en gang. Ta deg tid til å eksperimentere med forskjellige typer pusteteknikker. Vie en viss tid minst et par ganger per uke. Du kan gjøre disse øvelsene i løpet av dagen.

Ta kontakt med legen din hvis du har noen medisinske bekymringer eller tar medisiner. Hvis du vil lære mer om pustepraksis, kan du oppsøke en åndedrettsvern eller en yogalærer som spesialiserer seg på pustepraksis. Avslutt praksisen hvis du opplever følelser av ubehag eller uro.

Mindful Moves: Yoga for Angst