Hjelper amming deg med å gå ned i vekt?

Innhold

• Hvordan amming kan hjelpe deg med å slanke deg
• Hvorfor noen kvinner ikke mister vekt mens du ammer
• Sunne måter å gå ned i vekt mens du ammer
• Andre ammefordeler for mamma og baby
• Bunnlinjen

Amming gir mange fordeler for mødre - inkludert potensialet til å gå ned i vekt raskere etter å ha fått en baby.

Faktisk ser det ut til at mange kvinner anser dette som en viktig fordel (1, 2).

Tiden som trengs for å gå ned i vekt postpartum varierer fra kvinne til kvinne, men mange ammende mødre rapporterer at amming hjalp dem med å gjenvinne figuren før babyen raskere.

Imidlertid merker mange andre ingen effekt eller går opp i vekt mens du ammer.

Denne artikkelen ser på vitenskapen bak amming og vekttap.

Hvordan amming kan hjelpe deg med å slanke deg

Amming blir ofte sett på som naturens måte å hjelpe nye mødre å miste babyvekten.

Til dels kan dette skyldes at ammende mødre forbrenner flere kalorier hver dag.

Forskning viser at utelukkende ammende mødre har en tendens til å brenne i gjennomsnitt 500 ekstra kalorier daglig - tilsvarer det å kutte ut et lite måltid, en stor matbit eller utføre 45–60 minutter fysisk trening med middels intensitet (3).

Ammende mødre kan også være mer bevisste på hva de spiser. Dette kan bidra til vekttap gjennom et lavere inntak av bearbeidet mat og et høyere forbruk av magert protein, fiberrik frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter (4, 5).

Begge disse faktorene kan forklare hvorfor studier konsekvent viser at ammende mødre har en tendens til å miste babyvekten raskere enn kvinner som ikke gjør det.

For eksempel, i en studie, mistet kvinner som ammet utelukkende i minst tre måneder 1,5 kilo (1,5 kg) mer det første året enn de som formet eller tilskrev formel. Dessuten, jo lenger mor ammet, jo sterkere er effekten (6).

Ammende kvinner hadde også 6% større sannsynlighet for å gå tilbake til eller dyppe under vekten før svangerskapet enn kvinner som ikke utelukkende ammer (6).

Andre studier rapporterer om lignende resultater, og la til at ammende mødre ser ut til å oppnå vekt før graviditet i gjennomsnitt seks måneder tidligere enn de som formler fôr (7, 8).

Amming kan også ha positive langtidseffekter på vekten din. I en studie hadde kvinner som ammet i 6–12 måneder lavere samlede kroppsfettprosenter 5 år etter fødselen enn de som ikke gjorde det (9).

En annen studie fant at kvinner som utelukkende ammet i mer enn 12 uker etter fødselen i gjennomsnitt var 3,4 kilo lettere 3 år etter graviditeten enn de som aldri ammet.

Disse mødrene forble også 5,6 kilo lettere enn de som ammet i mindre enn 12 uker (10).

Dette antyder at både varigheten og hyppigheten av amming kan påvirke hvor mye vekt du kan miste etter fødselen. Imidlertid finner ikke alle studier en sterk kobling, så mer forskning er nødvendig (11, 12).

Sammendrag Eksklusivt amming i minst 3–6 måneder kan hjelpe deg å miste mer vekt enn formel-fôring eller en kombinasjon av de to. Amming kan også ha varige effekter på vekten din - år etter fødselen.

Hvorfor noen kvinner ikke mister vekt mens du ammer

Å miste vekt mens du ammer er kanskje ikke like lett for alle mødre.

Et underskudd på 500 kalorier per dag kan teoretisk hjelpe ammende mødre med å miste rundt 1 pund (0,45 kg) per uke for til sammen 1,8 kg per måned (3).

Derfor bør ammende mødre som fikk de anbefalte 11,5–16 kg (11,5–16 kg) under graviditet, kunne miste denne vekten i løpet av de første 6–8 månedene etter fødselen (13).

Imidlertid tar mange ammende mødre lengre tid enn dette intervallet for å felle babyvekten. Faktisk viser forskning at mange kvinner bare mister opptil 86% av vekten som ble oppnådd under graviditet i løpet av de første 6 månedene etter fødselen (14).

Dessuten finner noen studier ingen forskjell i vekttap mellom ammende og ikke-ammede mødre helt (15, 16).

Årsakene til at noen kvinner kan ha det vanskeligere å miste babyvekten mens hun ammer, kan være forskjellige.

For en har amming en tendens til å øke sulten. Studier viser at noen kvinner spiser mer og beveger seg mindre mens hun ammer - kompenserer for den ekstra kaloriforbrenningen ved amming (17).

Nye mødre har også en tendens til å ha uregelmessige og avbrutte perioder med søvn. Søvnmangel er en annen kjent faktor for økt sult og appetitt - som begge kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt (18, 19, 20).

Sammendrag Ikke alle mødre som ammer mister vekt lett. Økt sult og søvnmangel kan være to faktorer som kan gjøre det vanskeligere for deg å miste babyvekten din naturlig.

Sunne måter å gå ned i vekt mens du ammer

Å miste vekt mens du ammer er en delikat balansegang.

Du må lage et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, men å kutte kalorier for drastisk kan gjøre det vanskelig å få i seg nok næringsstoffer og la deg føle deg trøtt og sulten. I tillegg kan det å spise for lite gjøre det vanskelig å produsere nok melk (21, 22).

Her er noen tips som hjelper deg å miste babyvekten din på en sunn og næringsrik måte:

• Spis mindre, men ikke for lite. Ammende mødre bør unngå å spise færre enn 1500–1800 kalorier per dag. Dette lar deg konsumere nok næringsstoffer og unngå å produsere for lite melk (21).
• Spis mat rik på protein og fiber. Å bytte ut bearbeidet mat med mat som er rike på protein og fiber kan bidra til å redusere sult og holde deg fyldig lenger (4, 5).
• Trening. Til tross for hva noen kvinner frykter, er det usannsynlig at moderat trening vil påvirke melkeproduksjonen din negativt. En kombinasjon av kosthold og trening hjelper ammende mødre med å bevare muskelmasse (23, 24).
• Hold næringsrik mat synlig. Forskning viser at det er mest sannsynlig at du spiser mat som er synlig eller lett tilgjengelig. Så fyll opp næringsrike snacks og hold forhåndsskårne grønnsaker og frukt synlig (25).
• Hold deg hydrert. Å drikke nok - spesielt usøtede drikker som vann - er viktig for melkeforsyningen din. Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde deg full og mer spenstig (26, 27, 28).
• Finn alternativer til take-out. Et måltidstog, der venner og familie er med på å gi næringsrike, hjemmelaget måltider, er et flott alternativ til take-out og kan bidra til vekttap.
• Spis sakte og bevisst. Spise i mindre enn 20 minutter eller mens du er distrahert kan gjøre at du spiser opptil 71% mer kalorier. Prøv å sette deg ned og stille inn måltider i stedet - ideelt mens babyen sover (29, 30, 31).
• Sov når du kan. Søvnmangel kan øke sult og sug. Forsøk å utligne søvnmangelen din ved å planlegge et par 30-minutters lur for deg selv mens babyen sover (18, 19, 20).

Sammendrag Tipsene ovenfor kan hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du ammer - men likevel gi deg og babyen dine næringsstoffene du trenger.

Andre ammefordeler for mamma og baby

Amming gir flere andre fordeler:

• Gir ideell ernæring for babyer. Morsmelk inneholder alt babyen trenger i løpet av de første månedene av livet - inkludert immunforsterkende antistoffer (22, 32, 33).
• Beskytter babyen din mot sykdom. Amming hjelper med å beskytte babyen din mot ørebetennelse, forkjølelse, diabetes, leukemi og til og med visse typer allergier (34).
• Kan forhindre overvekt hos barn. Amming hjelper babyer med å selvregulere melkeinntaket, fremmer sunn vektøkning og kan beskytte babyen din mot overvekt hos barn (35, 36).
• Kan fremme hjerneutvikling. Amming er knyttet til høyere intelligens score og kan være spesielt gunstig for hjerneutvikling hos premature babyer (37, 38, 39).
• Hjelper livmoren din til å trekke seg sammen. Amming oppmuntrer samlivsføring av livmoren etter fødselen, noe som kan minimere blødning og hjelpe livmoren din å krympe tilbake til størrelsen før graviditet (32, 40).
• Reduserer risikoen for depresjon. Mødre som ammer har en tendens til å ha en lavere risiko for fødselsdepresjon. Imidlertid kan andre faktorer også spille (41, 42).
• Kan redusere risikoen for sykdom. Amming kan redusere risikoen for metabolsk syndrom, høyt blodtrykk, leddgikt, hjertesykdom og diabetes, så vel som bryst- og eggstokkreft (32, 43, 44, 45).
• Det sparer tid og penger. Amming er gratis og krever lite eller intet utstyr. Den er også lett bærbar, uten å måtte bekymre deg for å varme opp eller rense flasker mens du er på farten.

Sammendrag Amming gir mange ekstra fordeler for mor og baby, alt fra hjerneutvikling og raskere restitusjon etter fødselen til beskyttelse mot overvekt og sykdom.

Bunnlinjen

Amming kan bidra til vekttap etter fødselen hos noen kvinner, selv om ikke alle ammende mødre merker effekt.

For å gå ned i vekt på babyen, spiser proteinrik og fiberrik mat, hold deg hydrert og trener. Unngå å spise færre enn 1500–1800 kalorier per dag, da dette kan påvirke melkeforsyningen din.

Viktigst av alt, husk at amming gir mange andre fordeler - både for deg og ditt barn.