One Perfect Move: The Bodyweight Step-Up-øvelsen for skuddsikre ben

Innhold

• Slik gjør du treningen for kroppsvekt
• Anmeldelse for

Mellom repetisjoner på hofteforlengelsesmaskinen, benpress, Smith-maskin og mer, kan en treningsøkt på en dag lett bli til en svette på to timer – men å bygge beinmuskler trenger ikke å være så komplisert.

Enter: kroppsvektstappen. Dette trekket styrker den ytre glute og det indre kneet, to nøkkelmuskler som er en del av kjernen i underkroppen. "Enhver muskel som krysser hofteleddet er en kjernemuskel," sier Michele Olson, Ph.D., klinisk professor i idrettsvitenskap ved Huntingdon College i Alabama og en Form Brain Trust medlem. "Disse to er de viktigste i din nedre kjerne for balanse og for å forhindre kneskader."

Den siste biten er spesielt viktig, siden kvinner er mer utsatt for knebåndsrivninger enn menn. Faktisk er kvinner som spiller fotball 2,8 ganger mer sannsynlig å oppleve en ACL -tåre enn menn i samme sport, og sannsynligheten hopper til 3,5 for kvinner i basketball, ifølge en studie iJournal of Orthopedics.(Hvis du har en kneskade, kan du prøve disse belastningsfrie treningsbevegelsene.)

Til tross for at knebøy blir sett på som nøkkelen til store #gevinster i leg- og booty-avdelingen, er det velprøvde trekket kanskje ikke den beste øvelsen der ute. Olson testet dette gigantiske trinnet opp mot andre kroppsvekts beinøvelser-knebøy, utfall og lignende variasjoner-for å bevise at det var det beste for disse knebeskytterne, og overraskelse: Det fremkalte dobbelt så mye muskelaktivitet som de andre trekkene gjorde.

Så hva er egentlig en step-up? Som navnet tilsier, går du på en solid stol eller en vektbenk som er omtrent 20 centimeter høy med ett ben, og bringer det andre kneet til hoftehøyde øverst. "Melk det," sier Olson, som betyr å gå i slo-mo for å øke musklenes tid under spenning, spesielt under den eksentriske (senkende) delen av bevegelsen. "Jo saktere du går opp og deretter senker for å plassere det suspenderte benet tilbake på gulvet, desto mer styrke og skulptur gir du deg," sier hun. Husk å holde kjernen din stabil også; under bevegelsen, ta vare på deg selv som om du er i ferd med å ta et slag. Gjør 20 reps på hvert ben for å bygge muskler og forhindre fremtidige skader.

Slik gjør du treningen for kroppsvekt

Du vil trenge:En solid stol, vektbenk, trinn eller boks som er omtrent 20 tommer høy

EN. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, armene i sidene, vendt foran på et trinn. Plasser høyre fot på trinnet og stram kjernen for å starte.

B. Kjør gjennom høyre fot for å gå opp på toppen av stolen eller benken, ta venstre kne opp til hoftehøyde, hold kjernen engasjert.

C. Sakte sakte venstre ben tilbake til gulvet for å gå tilbake til start.

Gjør 20 repetisjoner på ett ben. Bytt side; gjenta.

Anmeldelse for